Norėdami pagerinti sveikatą, savijautą, figūrą, daugelis griebiasi įvairių priemonių, o viena iš tokių priemonių - Keto dieta. Bet kas tai iš tiesų?
Kas yra Ketogeninė Dieta?
Keto dieta - tai mitybos būdas, kai 70% energijos gaunama iš riebalų, 25% iš baltymų ir tik 5% iš angliavandenių. Laikantis ketogeninės mitybos, organizmas pereina į ketozės būseną.
Ketozė
Ketozė - tai būsena, kai organizmas, negaudamas pakankamai gliukozės, vietoje jos pradeda naudoti riebalų apykaitos produktus - ketonus. Ketonai gaminami kepenyse, o jų gamyba prasideda tada, kai organizmo gliukozės atsargos ima sekti (išaugus riebalų suvartojimui). Kepenyse riebalai paverčiami ketonais, kurie teikia energiją kūnui ir smegenims. Ketozė yra visiškai normali kūno metabolizmo (medžiagų apykaitos) būsena.
Ketonai
Organizme riebalų skilimo proceso metu susidaro ketonai, kurie naudojami kaip energijos šaltinis.
Pereinamasis Laikotarpis
Kūnas į ketozę patenka ne iš karto - turi praeiti šiek tiek laiko, kol organizmas „persijungs“ iš gliukozės į ketonus, kaip energijos šaltinį. Įprastai tai įvyksta apie 1-2 savaites. Energija pirmas 16-20 val. gaunama naudojant glikogeno atsargas kepenyse bei laisvąsias riebalų rūgštis. Po to prasideda gliukogenezė - gliukozė pradedama gaminti iš baltymų, piruvato, laktato ir glicerolio. Visi organai, išskyrus smegenis, ima ieškoti kito energijos šaltinio ir pradeda naudoti ketonus - kaip energiją.
Praėjus savaitei su keto dieta, jei organizmas tikrai negavo angliavandenių, prasideda ketozė. Ji tęsiasi tol kol bus ribojami angliavandeniai. Vėliau energija pradedama gauti ne iš baltymų, o riebalų. Deginami energijai suvartojami riebalai arba savo kūno riebalai. Palaipsniui kūnas patenka į ketozės būklę. Dėl teisingos keto mitybos atsiranda kalorijų deficitas ir šiame procese dalyvaujančių ketonų dėka ima tirpti riebaliukai, kurie paspartina mūsų organizmo riebalų ląstelių apykaitą. Keto pereinamasis laikotarpis baigiasi, kai ketonų koncentracija kraujotakoje padidėja apie 4 kartus.
Keto Produktų Piramidė
Keto dietos metu svarbu pasirinkti tinkamus produktus:
- Riebalai: Avokadai, sviestas, ghee sviestas, alyvuogių ir kiti nerafinuoti aliejai, lašiniai, šoninė, kiaušiniai, kokosai ir kokosų aliejus, įvairūs riešutai ir riešutų sviestas, sėklos.
- Baltymai: Vištiena, kiauliena, jautiena, ėriena ir kita mėsa, riebesnė žuvis (silkė, karpis, lašiša, tunas ir t.t.), jūros gėrybės, kiaušiniai, riebesni pieno produktai - grietinėlė, kefyras, jogurtas, varškė, sūris.
- Daržovės: Tinka visos žalios ir mažai angliavandenių turinčios daržovės.
Ko Vengti?
- Parduotuviniai saldumynai (ne keto) VISI!
- Miltiniai (makaronai, picos ir t.t.)
- Medus ir kiti saldikliai su kalorijomis
- Gazuoti gėrimai
- Alkoholis
- Sultys
- Vaisiai
Svarbu suprasti, kad keto dieta nereiškia, jog galima valgyti be ribų. Per didelis riebalų ir baltymų suvartojimas, neišeikvojant jų energinės vertės, virs riebalais ir dar stipriai pakeis Jūsų organizmo rūgščių-šarmų balansą į neigiamą pusę. Taigi, viskam reikia saiko, išminties, žinių ir supratimo.
Keto Dietos Nauda ir Trūkumai
Besilaikantys keto dietos dažnai pabrėžia, kad jos laikosi ne vien dėl svorio numetimo, bet ir dėl sveikatos: ji sureguliuoja insulino kiekį kraujyje, mažina uždegimus, gerina smegenų darbą, duoda daug energijos. Apie tai netrūksta ir mokslinių tyrimų.
Ketogeninė mityba - vienas efektyviausių būdų koreguoti metabolinį sindromą, epilepsiją.
Ketonų energijos pranašumas:
- Kūnas norėdamas ją panaudoti, visų pirmą turi pasigaminti. Kalorijos deginamos virškinant maistą ir gaminant ketonus.
- Sumažėja uždegiminiai procesai, nes paprastieji angliavandeniai, rafinuoti produktai sukelia alergijas, žarnyno problemas.
Galimi trūkumai:
- Žemas energijos lygis sportuojant.
- Galimas ilgas prisitaikymas prie dietos.
- Nuolatinis vidurių užkietėjimas.
- Acetono kvapas iš burnos.
- Silpnumas ir apatija - simptomai dažnai pasireiškiantys pačioje keto dietos pradžioje.
- Psichologinės problemos.
Galimi Pašaliniai Poveikiai
- keto bėrimas
- keto gripas
- nuotaikų svyravimas
- nemiga
- energijos trūkumas
Specialistų Nuomonė
Bet kokia mityba gali būti kenksminga, jei į ją „neriama stačia galva“, neišsiaiškinant savo individualių poreikių, sveikatos būklės niuansų ir bendrai racionalios mitybos gairių.
Jei medikas ar bet koks kitas specialistas nepasidomėjo, kaip ketogeninė mityba atrodo praktikoje, jam tikrai gali iš siaubo šiauštis plaukai: atrodo, kad stiklinėmis geriamas aliejus, užkandant rūkyta šonine ir parduotuviniu majonezu. Be abejo, jei ketogeninė mityba bus traktuojama kaip bet kokie pusfabrikačiai, bet kokios kokybės maistas ir tik angliavandenių sumažinimas - pasekmės gali būti liūdnos.
Esant geležies, B12 deficito anemijoms, pašalinus tulžies pūslę, sergant rimtomis ligomis, aš į ketogeninę mitybą pereiti rekomenduoju palaipsniui koreguojant racioną, iš pradžių atsisakant greitų, perdirbtų angliavandenių šaltinio: miltinių patiekalų, cukraus. Kategoriškai ketogeninės mitybos taikyti negalima tik tuo atveju, jei žmogus turi itin retą genetinį defektą, dėl kurio tinkamai neveikia riebalų apykaita.
Dažniausios Klaidos Laikantis Keto Dietos
Dažniausias ir bene pavojingiausias įsitikinimas - ketogeninėje mityboje nesvarbu produkto kokybė, svarbiausia - minimizuoti angliavandenius. Itin svarbu rinktis kuo mažiau perdirbtą maistą, tikrus produktus be sudedamųjų dalių.
Labai dažnai ankstesni įpročiai po pagrindinio patiekalo suvalgyti bandelę ar šokoladuką ketogeninėje mityboje išlaikomi, pakeičiant produktą adaptuotu keto. Aš visada rekomenduoju pirmiausia išsiugdyti naujus įpročius, o tik tada ieškoti pakaitalų ir vartoti juos labai ribotai.
Kaip Teisingai Įjungti Ketozės Režimą ir Išvengti Keto Gripo?
Jei iki ketogeninės mitybos žmogaus racione nuolat vyravo angliavandeniai, „persijungti“ į kitą energijos gamybos režimą gali būti sudėtinga. Adaptacinis periodas tokiu atveju gali būti lydymas reiškinio, kurį pavadino keto gripu, nors nieko bendro su tikruoju gripu jis neturi.
Keto gripo simptomus palengvina, o dažnai net padeda išvengti adekvatus druskos naudojimas, kalio ir magnio papildai efektyviai pasisavinamomis formomis. Visada rekomenduoju pradžioje daugiau ilsėtis, nepulti siekti sporto aukštumų, gerti daugiau vandens, sūdyti maistą, fiziologiškai judėti. Masažas, pratimai, skatinantys limfos judėjimą taip pat gera pagalbinė priemonė.
Ar Reikia Matuoti Ketonų Kiekį?
Aš iš principo skeptiškai vertinu bet kokius į neurozę vedančius matavimus. Patikimiausias indikatorius yra gera savijauta, ne skaičiai matuoklyje. Ketonus kraujyje tikrinti patariu tik tais atvejais, kai siekiama terapinės, t.y. gydomosios ketozės, tokiu atveju žmogus turi glaudžiai bendradarbiauti su gydymą paskyrusiu mediku.
Saldiklių Vartojimas
Šiuolaikinio žmogaus smegenys saldumynus traktuoja kaip patikimiausią ir greičiausią būdą gauti energijos. Naivu tikėtis, kad net visiškai pakeitus įpročius, smegenų siunčiami signalai išnyks negrįžtamai. Visuomet raginu atsargiai ir atsakingai žiūrėti į bet kokias atsirandančias alternatyvas įprastiems produktams. Mūsų sveikata yra tik mūsų rankose tad ir atsakomybė už sprendimus, priimamus dėl mitybos yra tik mūsų prerogatyva.
Kiek Ilgai Galima Laikytis Keto Dietos?
Nėra jokių duomenų apie ilgalaikį neigiamą tinkamai subalansuotos ketogeninės mitybos poveikį organizmui. Aš pati seku daug ketogeninės mitybos specialistų, taip valgančių dešimtmečiais. Mano mitybos filosofija - sezoniškumas ir prisitaikymas prie organizmo poreikių.