Ketogeninė dieta arba sutrumpintai „keto“ užvaldė pasaulį, žadėdama sveikesnį gyvenimo būdą ir įspūdingus svorio metimo rezultatus. Bet kas yra keto dieta ir kokia yra svarbiausia informacija, kurią reikia žinoti?

Kas Yra Keto Mityba?

Ketogeninė dieta yra mažai angliavandenių, daug riebalų ir vidutiniškai baltymų turintis mitybos planas. Juo siekiama priversti organizmą pereiti į metabolinę būseną, vadinamą ketoze, kai vietoj angliavandenių degina riebalus. Kai organizmui trūksta angliavandenių, jis pradeda skaidyti riebalus į ketoninius kūnus, kad būtų naudojamas kaip alternatyvus energijos šaltinis.

Kas Yra Ketozė?

Ketozė - tai medžiagų apykaitos būsena, kai energijai kūnas naudoja ne angliavandenius, o riebalus. Ši būsena atsiranda, kai žymiai sumažinate angliavandenių suvartojimą. Keto mitybos laikymasis yra veiksmingiausias būdas organizmui patekti į ketozės būseną. Tokiu atveju sumažinamas angliavandenių suvartojimas bei padidinamas riebalų suvartojimas. Taip pat svarbu saikingai vartoti baltymų turinčius produktus.

Žodį „saikingai“ minime todėl, nes suvartojant per daug baltymų, jie gali virsti gliukoze, o tai gali sulėtinti organizmo perėjimą į ketozę. Ketozę gali paspartinti ir protarpinis badavimas.

Keto Mitybos Nauda

Gerai suplanuota ir suplanuota keto mityba gali padaryti jums stebuklų:

1. Svorio metimas. Keto mityba gali būti veiksmingas būdas siekiant numesti svorio. Laikantis šio mitybos plano, jaučiatės sotūs, tad suvartojate mažiau kalorijų. Atliktoje 13 tyrimų apžvalgoje nustatyta, kad žmonės, kurie laikėsi keto dietos, numetė beveik 1 kg daugiau kūno svorio negu grupė, kuri laikėsi mažai riebalų dietos.
2. Padidina DTL (didelio tankio lipoproteinų) ir gerojo cholesterolio kiekį. Raktas norint padidinti DTL ir sumažinti MTL (mažo tankio lipoproteinų) kiekį yra įsisavinti daugiau riebalų šaltinių.
3. Mažesnis cukraus kiekis kraujyje. Tai gali naudoti kaip diabetikų priemonė kontroliuoti cukraus kiekį ir išvengti per didelio insulino kiekio. Daugeliui diabetu sergančių pacientų keto mityba leido visiškai panaikinti vaistus ir insuliną.
4. Kova su epilepsija. Įrodyta, kad Keto mityba kovoja su epilepsija.
5. Apetito mažinimas. Dietos, turinčios mažai angliavandenių, gali sumažinti apetitą. Apetito tramdymas visada yra bet kokios dietos pliusas.

Keto Mitybos Trūkumai

1. Keto gripas. Keto gripas apibrėžiamas kaip liga, susijusi su drastišku angliavandenių suvartojimo sumažėjimu keto dietos metu. Dažniausiai pranešami simptomai yra galvos skausmas, gripas, galvos svaigimas, nuovargis, pykinimas ir vidurių užkietėjimas. Tai atsitinka dėl dehidratacijos ir elektrolitų pusiausvyros sutrikimų, kurie įvyksta, kai jūsų kūnas prisitaiko prie ketozės.
2. Virškinimo problemos. Keto mityba yra žinoma dėl virškinimo problemų, tokių kaip vidurių užkietėjimas. Skaidulos yra būtinos norint palaikyti tinkamą žarnyno veiklą, o dauguma skaidulų gaunama iš daug angliavandenių turinčių šaltinių.
3. Maistinių medžiagų trūkumas. Keto mityba neapima visų būtiniausių maisto produktų grupių. Šis apribojimas gali sukelti tam tikrų maistinių medžiagų trūkumų, nes neskatina vartoti vaisių ir krakmolingų daržovių, kuriuose yra daug vitaminų ir antioksidantų.
4. Inkstų akmenų rizika. Per didelis riebalų vartojimas gali padidinti inkstų akmenų riziką. Keto mityba taip pat yra atsakinga už išleidžiamo citrato kiekio ribojimą.
5. Kaulų mineralų tankio sutrikimai. Kūnui prisitaikant prie ketozės, sutrinka kaulų mineralų tankis.

Ką Galima Valgyti Laikantis Keto Dietos?

Laikantis keto dietos galima valgyti daugiausia visų rūšių mėsos, augalinių ir gyvulinių riebalų, kiaušinių, riebių natūralių pieno produktų, taip pat riešutų, sėklų, riebių vaisių, pavyzdžiui, avokadų. Angliavandeniai mityboje daugiausia gaunami iš mažai angliavandenių turinčių daržovių.

• Žuvis: riebios ir liesos jūrinės ir gėlavandenės žuvys, visų pirma iš patikrintų ūkių arba gerų tiekėjų.
• Riebalai: sviestas, avokadas, alyvuogių aliejus, kokosų aliejus, linų sėmenų aliejus, rapsų aliejus, moliūgų sėklų aliejus, juodgrūdžių aliejus, majonezas.

Ko Negalima Valgyti Laikantis Keto Dietos?

Laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos, akivaizdu, kad iš pradžių turite atsisakyti visų produktų, kuriuose yra daug angliavandenių. Ketogeninė dieta kategoriškai draudžia bet kokius saldumynus. Taip pat verta vengti ankštinių augalų, kurių sėklose yra gana daug angliavandenių.

• Saldumynai (pvz.: ledai, saldainiai, saldūs gėrimai)
• Ankštiniai augalai (pvz.: žirniai, pupelės, lęšiai, avinžirniai)
• Kruopos

Pavyzdinis Keto Mitybos Meniu

1. Pusryčiai: keptas kiaušinių omletas su avokadu.
2. Pietus: orkaitėje kepta lašiša su smidrais ir sviestu.

Maisto Papildai, Tinkami Keto Mitybai

• Kofeinas. Jis gali būti naudingas energijos lygiui, riebalų praradimui.
• Proteinas. Kaip minėjome, baltymų reikia vartoti saikingai. Savo proteinų racioną galite padidinti ir su skaniu proteinu.
• Kreatinas. Jis gali padidinti sporto efektyvumą.

Dažniausiai Užduodami Klausimai

Pateikiame atsakymus į kai kuriuos dažniausiai užduodamus klausimus apie keto dietą.

1. Ar galima valgyti angliavandenių?

   Galima, bet iš pradžių svarbu gerokai sumažinti angliavandenių suvartojimą. Po pirmųjų 2-3 mėnesių galisite valgyti angliavandenius ypatingomis progomis, tačiau po to reikės vėl grįžti prie rėžimo.

2. Ar galiu suvartoti daugiau nei 20% baltymų?

   Kaip minėjome straipsnyje, labai didelis baltymų suvartojimas gali padidinti insulino kiekį ir sumažinti ketonų kiekį. Tad reikėtų vartoti apie 20% baltymų, tačiau šis skaičius gali būti padidintas iki maždaug 30% dienos raciono, bet ne daugiau.

3. Kaip žinoti, kiek riebalų, baltymų ir angliavandenių aš suvartoju su maistu?

   Reikalinga sekti su maistu gaunamų makroelementų kiekį. Tą paprasčiausia padaryti naudojant kalorijų skaičiuoklę.

4. Ką daryti, jei nuolat jaučiu silpnumą ir nuovargį?

   Tikėtina, kad kūnas dar nėra pilnai „įsijungęs“ į ketozę arba organizmas efektyviai naudoja riebalus ir ketonus. Norėdami to išvengti, sumažinkite angliavandenių suvartojimą. Taip pat gali padėti MCT aliejus.

5. Kodėl mano šlapimo kvapas pasidarė keistas?

   Nesijaudinkite. Šlapimo kvapas pakinta dėl ketozės metu susidarančių šalutinių produktų išskyrimo.

6. Ką daryti, jeigu kyla virškinimo problemų?

   Šis dažnas šalutinis poveikis paprastai praeina po 3-4 savaičių, o jeigu nepraeina - tuomet reikėtų valgyti daugiau skaidulų turinčių produktų, pvz.: daržovių.

Svarbu Žinoti

• Elektrolitų balansas: Kūnui numetus vandens svorį, gali sutrikti elektrolitų pusiausvyra.
• Klausykite savo kūno: Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jūsų kūnas reaguoja į dietą, ir prireikus pakoreguokite.
• Būk kantrus: Gali praeiti šiek tiek laiko, kol jūsų kūnas prisitaikys prie ketozės.
• Sportininkai: Sportininkams gali tekti koreguoti angliavandenių suvartojimą, kad palaikytų treniruotes.

Apskritai, rekomenduojama vartotine daugiau kaip 20-50 gramų visų angliavandenių per dieną, priklausomai nuo individualių veiksnių, tokių kaip amžius, lytis ir aktyvumo lygis. Idealiu atveju didžioji dalis kasdienių angliavandenių turėtų būti iš nekrakmolingų daržovių, riešutų, sėklų ir mažai cukraus turinčių vaisių, pavyzdžiui, uogų.

Kalbant apie cukrų, geriau vengti pridėtinio cukraus ir rinktis natūralias cukraus alternatyvas, tokias kaip stevija, eritritolis ar vienuolių vaisiai. Kai kurie mažai angliavandenių turintys alkoholiniai gėrimai, tokie kaip sausas vynas, šampanas ir spiritiniai gėrimai su nulio angliavandenių maišytuvais, yra priimtini saikingai.

---