Ketogeninė dieta, paprastai žinoma kaip keto dieta, yra dietinis požiūris, kuriam būdingas mažas angliavandenių suvartojimas, saikingas baltymų vartojimas ir didelis riebalų suvartojimas. Kai angliavandenių suvartojimas gerokai sumažėja, organizmas pradeda deginti riebalus kurui. Šis procesas kepenyse gamina ketonus, kurie yra alternatyvus energijos šaltinis smegenims ir kitiems organams. Na, tereikia vieną kartą patekti į ketozės būseną, kad suprastumėte, kokią įtaką keto dieta gali turėti jūsų kūno rengybos tikslams.

Makroelementai skirstomi taip, kad 70-75% dienos kalorijų yra iš riebalų, 20-25% iš baltymų ir tik 5-10% iš angliavandenių.

Keto Dietos Principai

• Avokadai, riešutai, sėklos ir alyvuogių aliejus yra puikus keto maistas.
• Nepaisant to, kad keto dieta turi mažai angliavandenių, pirmenybę teikite nekrakmolingoms daržovėms, tokioms kaip lapiniai žalumynai, brokoliai, žiediniai kopūstai ir paprikos. Taip pat yra keletas vaisių, kuriuos galite valgyti.
• Pasirinkite aukštos kokybės baltymų šaltinius, tokius kaip liesa mėsa, paukštiena, žuvis ir kiaušiniai.
• Atkreipkite dėmesį į savo makroelementų santykį.
• Tinkama hidratacija yra labai svarbi.
• Siekite įvairaus maisto produktų, kad užtikrintumėte platų maistinių medžiagų spektrą.

Keto Gripas ir Jo Simptomai

Prisitaikymas prie ketozės gali sukelti reiškinį, žinomą kaip „keto gripas“, kuriam būdingas nuovargis, galvos skausmas ir dirglumas. Taigi nemanykite, kad tai lengva dieta ir laikykitės jos lėtai.

Elektrolitų Balansas ir Hidratacija

Svarbiausia išlaikyti hidrataciją ir subalansuoti elektrolitus. Dėl sumažėjusio angliavandenių suvartojimo elektrolitų gali būti mažai. Apsvarstykite galimybę į savo racioną įtraukti maisto produktų, kuriuose gausu natrio, kalio ir magnio, arba, jei reikia, naudokite papildus.

Magnio Trūkumas

Magnio trūkumas - tai būklė, kai organizme sumažėja šio mineralo kiekis, sutrikdantis nervų signalų perdavimą, raumenų funkciją, energijos gamybą ir širdies ritmą. Pirmieji simptomai dažniausiai apima raumenų mėšlungį, trūkčiojimus, spazmus, drebulį ir silpnumą. Nervų sistema reaguoja tirpimu, dilgčiojimu, nistagmu, traukuliais ir kognityviniais pokyčiais, panašiais į demenciją. Sisteminiai požymiai - nuovargis, sustingimas, hipertenzija, galvos skausmas. Norint palaikyti tinkamą magnio kiekį, rekomenduojama gerti mineralinį vandenį.

Magnio trūkumo priežastys

• Mityba - nepakankamas magnio turtingų produktų, tokių kaip lapiniai žalumynai, riešutai, sėklos ir pilno grūdo gaminiai, vartojimas.
• Medžiagų sąveika - kalcio perteklius mažina magnio įsisavinimą, o vitamino D trūkumas trikdo jo panaudojimą.
• Vyresnio amžiaus žmonės - su amžiumi mažėja magnio įsisavinimas ir didėja jo netekimas per inkstus.
• Hospitalizuoti pacientai - hipomagnezemija diagnozuojama 10-60 % ligoninės pacientų, o intensyviosios terapijos skyriuose - daugiau nei 65 %.

Magnio trūkumo gydymas

Magnio trūkumo gydymas priklauso nuo jo sunkumo ir priežasties. Vartoti papildus - dažniausiai naudojami magnio oksidas (61 % elementinio magnio), citratas (16 %) ir gliukonatas (5 %). Dozė parenkama individualiai, atsižvelgiant į virškinimo toleravimą. Magnio trūkumas gali padidinti nerimo ir depresijos riziką 16-22 %, ypač jaunesniems suaugusiesiems. Tyrimai rodo, kad vartojant 248-500 mg magnio per parą, depresijos simptomai gali sumažėti per kelias savaites. Biologinis prieinamumas priklauso nuo papildų formos - chelatiniai junginiai, tokie kaip magnio glicinatas ar citratas, įsisavinami efektyviau. Sveikimo trukmė gali pailgėti vyresniems žmonėms, sergantiems virškinimo ar inkstų ligomis. Taip, perdozavus magnio gali pasireikšti viduriavimas, pykinimas, vėmimas ir pilvo spazmai. Sunkesniais atvejais - širdies ritmo sutrikimai, kraujospūdžio kritimas ar net širdies sustojimas. Pavojingiausia - sergantiems inkstų ligomis, nes organizmas nepajėgia pašalinti perteklinio magnio. Viršijus 350 mg papildų per parą, didėja toksinio poveikio rizika.

Magnio trūkumas ir sportas

Taip, intensyvus fizinis aktyvumas didina magnio netekimą su prakaitu ir šlapimu - poreikis gali padidėti 10-20 %. Sportuojant pakinta gliukozės apykaita ir laktato išsiskyrimas, todėl magnio atsargos svarbios raumenų atsigavimui ir energijos gamybai.

Magnio trūkumas ir svoris

Taip, mažas magnio kiekis gali būti susijęs su svorio augimu. Trūkumas silpnina insulino jautrumą, skatina riebalų kaupimąsi ir mažina medžiagų apykaitos efektyvumą. Tyrimai rodo, kad magnio papildai gali sumažinti kūno masės indeksą vidutiniškai 0,21 kg/m², ypač tarp trūkumo turinčių žmonių.

Magnio trūkumas vaikams

Taip, vaikams gali pasireikšti magnio trūkumas. Riziką didina perdirbtas maistas, virškinimo sutrikimai, 2 tipo diabetas ir kai kurie vaistai. Dažniausi simptomai - nuotaikos svyravimai, kognityviniai sunkumai, miego sutrikimai, raumenų spazmai ir virškinimo problemos.

Magnio papildai ir vaistai

Taip, magnio papildai gali mažinti kai kurių vaistų veiksmingumą ar sustiprinti jų poveikį. Jie slopina tetraciklino antibiotikų ir bisfosfonatų absorbciją, o kartu su kalcio kanalų blokatoriais gali per stipriai sumažinti kraujospūdį. Norint sumažinti riziką, magnio papildus rekomenduojama vartoti praėjus 2-6 valandoms po vaistų.

Kiti Svarbūs Aspektai

• Stebėkite baltymų suvartojimą. Nors baltymai yra būtini, nepersistenkite, nes tai gali trukdyti ketozei. Įsitikinkite, kad jūsų baltymų suvartojimas yra saikingas ir atitinka jūsų specifinius poreikius.
• Nekrakmolingos daržovės suteikia būtinų skaidulų, skatinančių virškinimą. Taigi, kad išlaikytumėte subalansuotą maistinių medžiagų profilį, būtinai įtraukite įvairių daržovių.
• Sutelkkite dėmesį į kokybiškus riebalus, tokius kaip avokadai, riešutai, sėklos ir alyvuogių aliejus. Subalansuokite savo riebalų šaltinius, kad gautumėte įvairių maistinių medžiagų.
• Apgalvotas valgio planavimas padeda užtikrinti, kad patenkintumėte mitybos poreikius ir išvengtumėte galimo maistinių medžiagų trūkumo.
• Kai kuriuose maisto produktuose gali būti paslėptų angliavandenių. Atkreipkite dėmesį į pagardus, padažus ir perdirbtus maisto produktus, kurie gali prisidėti prie angliavandenių suvartojimo.
• Reguliariai stebėkite savo sveikatą ir savijautą. Jei jaučiate bet kokį neigiamą poveikį arba turite sveikatos sutrikimų, kreipkitės į sveikatos priežiūros specialistą.

Mityba, turinti mažai angliavandenių

Juntamas troškulys yra dažnas keto mitybos šalutinis poveikis, nes šios mitybos metu reikia sumažinti suvartojamų angliavandenių, kurie daugiau sulaiko ir pasisavina vandens nei baltymai ar riebalai, kiekį. Todėl padidėja noras dažniau šlapintis, o to pasekmė - skysčių trūkumas.

Kitos troškulio priežastys

„Bet kuri sveikatos būklė, kuri keičia vandens ir druskos pusiausvyrą organizme, gali sukelti troškulį. Jeigu vartojate pakankamai skysčių, tačiau problema neišnyksta, derėtų kreiptis į gydytoją“, - pabrėžė šeimos gydytoja Laura M. Hahn.

1. Cukrinis diabetas: Tiek I tipo, tiek II tipo cukrinis diabetas gali padidinti dehidratacijos riziką. Kai cukraus kiekis kraujyje yra per didelis, organizmas skatina inkstus gaminti daugiau šlapimo, kad atsikratytų gliukozės pertekliaus. „Dažnas šlapinimasis - kitas dažnas simptomas, sukeliantis troškulį. Jeigu jaučiate, kad organizmui trūksta skysčių, dažnai šlapinatės, o kartu pasireiškia ir kiti simptomai, tokie kaip svorio netekimas, nuovargis bei dirglumas, reikėtų pasitikrinti gliukozės kiekį kraujyje“, - įspėjo šeimos gydytoja Heather Rosen.
2. Burnos sausumas: Burnos sausumas, dar žinomas kaip kserostomija, taip pat pasireiškia troškuliu. „Tai neįprastas burnos gleivinės sausumas, dėl sumažėjusio seilių srauto ar pokyčių jose“, - atkreipė dėmesį gydytoja. Be to, burnos sausumą gali sukelti rūkymas, stresas, nerimas, tam tikrų vaistų vartojimas (antidepresantai, vaistai nuo kraujospūdžio) ar paprasčiausias senėjimas, kai kinta hormonų pusiausvyra.
3. Menstruacijos: Estrogeno ir progesterono kiekis organizme gali paveikti skysčių tūrį. Jeigu menstruacijų ciklas itin sunkus, jo metu netenkama daug kraujo, visiškai normalu jausti troškulį. Tik svarbu nepamirškite su savimi turėti vandens, kad galėtumėte jį numalšinti.
4. Skydliaukės veiklos sutrikimai: Skydliaukė yra atsakinga už hormoną, kuris padeda reguliuoti apetitą, energiją, vidinę temperatūrą ir gyvybiškai svarbių organų veiklą. Tačiau neretai moterims skydliaukės veikla sutrinka, kai ši liauka pradeda gaminti per daug arba per mažai skydliaukės hormono. Dėl šios priežasties gali kilti nerimas, sutrikti vidinė temperatūra, tad gali nuolat pasidaryti per karšta ar sausėti burna, o visa tai prisideda prie troškulio atsiradimo.
5. Lėtinis stresas: „Lėtinis stresas gali sukelti antinksčių nepakankamumą, todėl gali sumažėti kraujo spaudimas. Dėl šios priežasties neretai atsiranda tokios problemos kaip galvos svaigimas, depresija, nerimas ir stiprus troškulys“, - pabrėžė gydytoja Prudence Hall.
6. Maisto produktai, skatinantys šlapimo išsiskyrimą: „Salierai, šparagai, burokėliai, citrinos, melionai, imbieras ir petražolės skatina šlapimo išsiskyrimą, todėl gali sustiprėti troškulio jausmas. Nors šie produktai turi daug naudos sveikatai, į savo mitybos racioną reikėtų nepamiršti įtraukti kuo daugiau įvairių vaisių ir daržovių, taip palaikysite skysčių pusiausvyrą organizme“, - sakė mitybos specialistė Jessica Cording.
7. Nėštumas: Kai kuriuos požymius nėštumo metu reikia atidžiai sekti, taip pat ir troškulį. Anot Mayo klinikos, pirmąjį nėštumo trimestrą padidėja kraujo tūris, o tai verčia inkstus gaminti daugiau skysčių, kurie kaupiasi šlapimo pūslėje. Šiuo atveju padažnėja šlapinimasis. Be to, skysčių trūkumas gali atsirasti ir esant rytiniam vėmimui.
8. Stiprus kraujavimas: Nuolatinis ar staigus kraujo netekimas, menstruacijų metų ar esant kraujuojančioms opoms, gali taip pat sukelti skysčių deficitą. Stiprus kraujavimas taip pat yra anemijos priežastis. Specialistų teigimu, tai būklė, kai kūnas netenka raudonųjų kraujo kūnelių greičiau nei jie yra pakeičiami, todėl organizmas reikalauja daugiau skysčių.
9. Necukrinis diabetas: Tai reta liga, kuri paveikia vandens absorbciją. Nors šio tipo diabetas nesusijęs su cukriniu diabetu, ligos dalijasi keliais panašiais simptomais, pavyzdžiui, dehidratacia ar dažnu šlapinimusi.

Sveiki užkandžiai keto dietos metu

Uogos, pvz., braškės ar avietės) su plakta grietinėle arba chia sėklų pudingu, pagamintu iš nesaldinto migdolų pieno ir su keletu grūstų riešutų.

---