Šiame straipsnyje pateikiamas išsamus vadovas apie keto dietą, įskaitant jos principus, privalumus, trūkumus ir pavyzdinius mitybos planus. Sužinokite, kaip teisingai laikytis keto dietos, kad pasiektumėte norimų rezultatų ir pagerintumėte savo sveikatą.

Kas yra Keto Dieta?

Keto (ketogeninė) dieta - tai mitybos modelis, kuris drastiškai sumažina angliavandenių kiekį ir pakeičia jį riebalais. Tradicinėje mityboje didžiausią energijos dalį gauname iš duonos, ryžių, makaronų, vaisių ir kitų angliavandenių šaltinių. Keto dieta šiuos produktus beveik visiškai eliminuoja, pakeisdama juos avokadais, sviestu, riešutais, alyvuogių aliejumi, kiaušiniais ir mėsa.

Ketozė

Ketozė - tai medžiagų apykaitos būsena, kai energijai kūnas naudoja ne angliavandenius, o riebalus. Ši būsena atsiranda, kai žymiai sumažinate angliavandenių suvartojimą. Keto mitybos laikymasis yra veiksmingiausias būdas organizmui patekti į ketozės būseną. Tokiu atveju sumažinamas angliavandenių suvartojimas bei padidinamas riebalų suvartojimas. Taip pat svarbu saikingai vartoti baltymų turinčius produktus, nes suvartojant per daug baltymų, jie gali virsti gliukoze, o tai gali sulėtinti organizmo perėjimą į ketozę. Ketozę gali paspartinti ir protarpinis badavimas.

Normaliomis sąlygomis kūnas pirmiausia renkasi gliukozę kaip „pirmąjį kuro šaltinį“. Šių riebalų skaidymo metu kepenyse pradeda gamintis ketonai (ketonų kūnai) - cheminės medžiagos, kurios tampa pagrindiniu energijos šaltiniu tiek raumenims, tiek smegenims. Tačiau į ketozę patekti reikia laiko - dažniausiai tai įvyksta per 2-7 dienas nuo keto dietos pradžios.

Perėjimas prie keto mitybos reikalauja ne tik žinių, bet ir kantrybės. Susiplanuokite meniu - bent kelių dienų iš anksto. Daugelis pradedančiųjų susiduria su vadinamuoju keto gripu - galvos skausmas, energijos trūkumas, mieguistumas, nuotaikų svyravimai. Tai laikina ir dažniausiai praeina per 2-4 dienas. Pradėti rekomenduojama ne stresiniu gyvenimo laikotarpiu - organizmui lengviau adaptuotis, kai nėra papildomų apkrovų.

Keto Mitybos Nauda

• Svorio metimas. Keto mityba gali būti veiksmingas būdas siekiant numesti svorio. Laikantis šio mitybos plano, jaučiatės sotūs, tad suvartojate mažiau kalorijų. Atliktoje 13 tyrimų apžvalgoje nustatyta, kad žmonės, kurie laikėsi keto dietos, numetė beveik 1 kg daugiau kūno svorio negu grupė, kuri laikėsi mažai riebalų dietos.
• 2 tipo diabetas: keto padeda stabilizuoti gliukozės ir insulino lygį kraujyje.

Ko Negalima Valgyti Laikantis Keto Dietos?

• Saldumynai (pvz.: ledai, saldainiai, saldūs gėrimai)
• Ankštiniai augalai (pvz.: žirniai, pupelės, lęšiai, avinžirniai)
• Kruopos (pvz.

Pavyzdinis Keto Mitybos Meniu

• Pusryčiai: keptas kiaušinių omletas su avokadu.
• Pietus: orkaitėje kepta lašiša su smidrais ir sviestu.

Maisto Papildai, Tinkami Keto Mitybai

• Kofeinas. Jis gali būti naudingas energijos lygiui, riebalų praradimui. Pavyzdinis produktas: Mutant MCT aliejus.
• Proteinas. Kaip minėjome, baltymų reikia vartoti saikingai. Savo proteinų racioną galite padidinti ir su skaniu proteinu.
• Kreatinas. Jis gali padidinti sporto efektyvumą.

Dažniausiai Užduodami Klausimai

Pateikiame atsakymus į kai kuriuos dažniausiai užduodamus klausimus apie keto dietą.

1. Ar galima valgyti angliavandenių?

   Galima, bet iš pradžių svarbu gerokai sumažinti angliavandenių suvartojimą. Po pirmųjų 2-3 mėnesių galisite valgyti angliavandenius ypatingomis progomis, tačiau po to reikės vėl grįžti prie rėžimo.

2. Ar galiu suvartoti daugiau nei 20% baltymų?

   Kaip minėjome straipsnyje, labai didelis baltymų suvartojimas gali padidinti insulino kiekį ir sumažinti ketonų kiekį. Tad reikėtų vartoti apie 20% baltymų, tačiau šis skaičius gali būti padidintas iki maždaug 30% dienos raciono, bet ne daugiau.

3. Kaip žinoti, kiek riebalų, baltymų ir angliavandenių aš suvartoju su maistu?

   Reikalinga sekti su maistu gaunamų makroelementų kiekį. Tą paprasčiausia padaryti naudojant Sportuojantys.lt kalorijų skaičiuoklę.

4. Ką daryti, jei nuolat jaučiu silpnumą ir nuovargį?

   Tikėtina, kad kūnas dar nėra pilnai „įsijungęs“ į ketozę arba organizmas efektyviai naudoja riebalus ir ketonus. Norėdami to išvengti, sumažinkite angliavandenių suvartojimą. Taip pat gali padėti MCT aliejus.

5. Kodėl mano šlapimo kvapas pasidarė keistas?

   Nesijaudinkite. Šlapimo kvapas pakinta dėl ketozės metu susidarančių šalutinių produktų išskyrimo.

6. Ką daryti, jeigu kyla virškinimo problemų?

   Šis dažnas šalutinis poveikis paprastai praeina po 3-4 savaičių, o jeigu nepraeina - tuomet reikėtų valgyti daugiau skaidulų turinčių produktų, pvz.: daržovių.

Pavyzdinis 1 Savaitės Keto Meniu

Toliau pateiktame valgiaraštyje per dieną suvartojama mažiau nei 50 g visų angliavandenių. Tai bendras 1 savaitės ketogeninis meniu, kurį galima keisti atsižvelgiant į individualius mitybos poreikius.

Diena	Pusryčiai	Pietūs	Vakarienė
Pirmadienis	Du svieste kepti kiaušiniai su troškintais žalumynais	Mėsainis be bandelės su sūriu, grybais ir avokadu ant žalumynų	Kiaulienos kotletai su šparaginėmis pupelėmis, troškintomis alyvuogių aliejuje
Antradienis	Grybų omletas	Tuno salotos su salierais ir pomidorais ant žalumynų	Kepta vištiena su grietinėlės padažu ir troškintais brokoliais
Trečiadienis	Paprika, įdaryta sūriu ir kiaušiniais	Rukolos salotos su kietai virtais kiaušiniais, kalakutiena, avokadu ir mėlynuoju sūriu	Ant grotelių kepta lašiša su sezamų aliejuje troškintais špinatais
Ketvirtadienis	Riebus jogurtas su Keto granola	Kepsnys su žiedinių kopūstų ryžiais, sūriu, žolelėmis, avokadu ir salsa.	Bizono kepsnys su sūriais brokoliais
Penktadienis	Kepti avokadų kiaušinių laiveliai	Cezario salotos su vištiena	Kiaulienos kotletai su daržovėmis
Šeštadienis	Žiedinių kopūstų skrebučiai su sūriu ir avokadu	Lašišos mėsainiai be bandelių su pesto	Mėsos kukuliai su cukinijų makaronais ir parmezanu
Sekmadienis	Kokosų pieno chia pudingas su kokosais ir graikiniais riešutais	„Cobb” salotos su žalumynais, kietai virtais kiaušiniais, avokadu, sūriu ir kalakutiena	Kokosinis vištienos karis

---