Keto dieta įprastai apibūdinama kaip mityba, kurios metu drastiškai sumažinamas suvartojamų angliavandenių kiekis ir drastiškai padidinamas suvartojamų riebalų kiekis.

Keto Dieta ir Ketozė: Kas Tai ir Su Kuo Tai Valgoma?

Ketozė yra badavimo būsena, atsirandanti vartojant itin mažą angliavandenių kiekį. Tipiškai, ketogeninės dietos metu per parą suvartojama ne daugiau nei 50 gramų angliavandenių. Be abejonės, dėl individualių, genetinių variacijų šis kiekis yra skirtingas kiekvienam asmeniui.

Tam tikra populiacijos dalis į ketozę papulti gali ir vartodami 90 gramų angliavandenių per parą. Kitai daliai suvartojamų angliavandenių kiekį sumažinti iki 50-ies gramų gali nepakakti. Antra būtina sąlyga ketozei užtikrinti yra ta, kad per dieną suvartojamas baltymų kiekis negali viršyti suvartojamo riebalų kiekio.

Ši sąlyga yra būtina dėl to, kad iš baltymų mūsų organizmas taip pat sugeba pasigaminti angliavandenius (o tiksliau - gliukozę), vykstant procesui gliukoneogenezei. Ketogeninės dietos tikslas yra priversti mūsų organizmą kaip pagrindinį energijos šaltinį vartoti laisvas riebalų rūgštis, o ne angliavandenius. Atsakymas labai paprastas: tiesiog nevalgant angliavandenių mūsų kūnui nebelieka kitos išeities.

Pagrindinio energijos šaltinio atsargos (glikogeno) greitai išsenka, o bandyti energijos gamybai naudoti baltymus (baltymai yra viso mūsų organizmo pagrindinė struktūrinė medžiaga) būtų mažų mažiausiai savižudiška. Todėl organizmas nusprendžia, kad reikia bandyti išsiversti su tuo, ką turi.

Ką Reikia Valgyti Laikantis Keto Dietos?

Kadangi keto dietos metu reikia suvartoti didelį kiekį riebalų - jų valgyti reikia kiekvieno valgio metu. Kasdieniame 2000 kalorijų mitybos plane galėtų būti apie 165g riebalų, 40 gramų angliavandenių ir 75g baltymų. Tačiau tikslus santykis priklauso nuo konkrečių poreikių. Kai kurie nesotieji riebalai yra leidžiami - pvz., riešutai (migdolų, graikiniai), sėklos, avokadai, alyvuogių aliejus ir pan. Tuo tarpu sočiuosius riebalus (pvz., palmių ir kokosų aliejų, taukus, sviestą ir pan.) skatinama valgyti dideliais kiekiais.

Baltymai yra keto dietos dalis. Įprastai baltymus galima valgyti iš įvairių šaltinių, įskaitant liesus baltymus bei baltymus iš šaltinių, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų, pvz., jautienos, kiaulienos ir pan. Visuose vaisiuose yra daug angliavandenių, tačiau įprastai galima valgyti vaisius (dažniausiai uogas) mažomis porcijomis. Daržoves (jose taip pat yra angliavandenių) galima rinktis tik žalias (žalumynus, pvz., špinatus, šparagus, Briuselio kopūstus, agurkus, brokolius ir t.t.).

Keto Produktų Piramidė:

• Riebalai: Avokadai, sviestas, ghee sviestas, alyvuogių ir kiti nerafinuoti aliejai, lašiniai, šoninė, kiaušiniai, kokosai ir kokosų aliejus, įvairūs riešutai ir riešutų sviestas, sėklos.
• Baltymai: Vištiena, kiauliena, jautiena, ėriena ir kita mėsa, riebesnė žuvis (silkė, karpis, lašiša, tunas ir t.t.), jūros gėrybės, kiaušiniai, riebesni pieno produktai - grietinėlė, kefyras, jogurtas, varškė, sūris.
• Daržovės: Tinka visos žalios ir mažai angliavandenių turinčios daržovės.

Ko Vengti Laikantis Keto Dietos:

• Parduotuviniai saldumynai (ne keto) VISI!
• Miltiniai (makaronai, picos ir t.t.)
• Medus ir kiti saldikliai su kalorijomis
• Gazuoti gėrimai
• Alkoholis
• Sultys
• Vaisiai

Ketogeninė Dieta: Potenciali Nauda ir Žala (Sveikata ir Sportas)

Trumpai tariant, laikantis ketogeninės dietos galima tikėtis kelių itin vertinamų teigiamų poveikių: visų pirma, studija po studijos parodo ir įrodo, kad ketogeninė dieta yra greitas ir efektyvus būdas siekiant sumažinti riebalinę kūno masę. Daugumos atliktų tyrimų duomenimis, tinkamai taikoma ketogeninė dieta ne tik mažina riebalinę kūno masę, bet ir padeda išvengti raumeninės kūno masės mažėjimo.

Būtent dėl šios priežasties Keto yra vienas populiariausių šiuolaikinių pasirinkimų gydytojų tarpe, jei žmogus yra ekstremaliai nutukęs. Taip pat dėl šios priežasties Keto tapo diskusijų objektu sportininkų tarpe, o ypač sporto šakose, kuriose egzistuoja svorio kategorijos. Sportininkų atveju, trumpalaikis keto dietos periodas prieš varžybas, manoma, gali padėti sportininkui patekti į žemesnę svorio kategoriją, palaikant aukštesnei kategorijai būdingą jėgą. Bet net ir į tokią potencialią naudą yra žiūrima gana kontraversiškai.

Turbūt viena pagrindinių priežasčių yra ta, kad ketogeninės dietos laikymasis yra neatsietinas nuo didesnių ar mažesnių šalutinių poveikių, tokių kaip: galvos skausmas, elektrolitų disbalansas, dehidratacija, viduriavimas arba vidurių užkietėjimas, bendras silpnumo jausmas. Kita galima įtaka sveikatai - kraujo lipidų profilio pakitimai.

Šiuo klausimu atlikti tyrimai neretai prieštarauja vieni kitiems: štai vieni tyrimai rodo, kad ketogeninė mityba efektyviai padeda mažinti mažo tankio lipoproteinų (liaudiškai kalbant „blogojo cholesterolio“ koncentraciją kraujyje). Kitų rezultatai - absoliučiai priešingi ir leidžia daryti išvadas, jog keto dieta „blogojo cholesterolio“ koncentraciją kraujyje greitai padidina iki itin pavojingo lygio, taip sukeldama padidėjusią širdies ir kraujagyslių sistemos ligų riziką.

Galima daryti tik prielaidas, jog tokie rezultatų skirtumai kyla dėl mūsų individualių genetinių skirtumų. Paprastai tariant, ne visų mūsų organizmai yra sutverti tam, kad galėtų idealiai metabolizuoti tokį gaunamų riebalų kiekį. Tiesą sakant, tam tikri tyrimai įrodo, kad lietuvių populiacijoje Keto dieta turbūt daugiau žmonių būtų sveikatai žalinga nei naudinga. Nereikia pamiršti ir to, kad riebalai yra lėtos energijos šaltinis, todėl tam tikrose sporto šakose, kurios reikalauja greitos, sprogstamos energijos, tokia dieta gali turėti ir neigiamų rezultatų „for overall performance“. Bet čia jau ne hipotezė. Tą patvirtina naujausios atletų mitybos rekomendacijos.

Keto Dietos Pavojai

Keto dieta kelia daug pavojų. Pirmiausia - joje daug sočiųjų riebalų. Įprastai rekomenduojama, kad sotieji riebalai sudarytų ne daugiau kaip 7% visų gaunamų kalorijų, nes jie siejami su širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis. Ir iš tiesų, keto dieta siejama su blogojo cholesterolio padidėjimu.

Kiti galimi pavojai:

• Maistinių medžiagų trūkumas. Jei nevalgysite įvairių daržovių, vaisių ir grūdų - organizmui gali pradėti trūkti tam tikrų mikroelementų, įskaitant seleną, magnį, fosforą, vitaminus B ir C;
• Kepenų problemos. Keto dietos metu papildomai apkraunamos kepenys. Tai gali pabloginti kepenų būklę sergant kepenų ligomis;
• Inkstų problemos. Inkstai padeda metabolizuoti baltymus, o keto dieta gali juos per daug apkrauti;
• Vidurių užkietėjimas. Keto dietos metu valgoma per mažai skaidulų;
• Irzlumas ir nuotaikų svyravimai. Smegenims reikia cukraus iš sveikų angliavandenių.

Vienas iš dažniausių šalutinių poveikių, susijusių su keto dieta, yra vidurių užkietėjimas. Tai yra dėl to, kad maisto produktuose, kuriuos rekomenduojama valgyti keto dietos metu, yra mažai skaidulų ir angliavandenių. Keto dieta gali sukelti galvos skausmus, ypač pradžioje. Tai gali būti dėl to, kad kūnas prisitaiko prie naujo maisto plano. Keto gripas yra laikinas šalutinis poveikis, kuris gali pasireikšti, kai pradedate laikytis keto dietos. Tai gali sukelti simptomus, tokius kaip silpnumas, galvos skausmas, pykinimas ir raumenų skausmas.

Keto vs Viduržemio Jūros Dieta

Ketogeninė mitybos sistema propaguoja didelį riebalų, mažą angliavandenių ir vidutinį baltymų kiekį. Taigi, maitinantis pagal šią sistemą, 75 proc. kalorijų gaunama iš riebalų, 15-20 proc. iš baltymų, ir 5-10 proc. kalorijų - iš angliavandenių. Pagal tradicinės Viduržemio jūros regiono mitybos principus apie 50-60 proc. dienos kalorijų normos gaunama ir angliavandenių, 25-35 proc. kalorijų iš riebalų (sočiųjų riebalų kiekis minimalus), o likusios kalorijos - iš baltymų.

Pagrindiniai Viduržemio jūros regiono mitybos sistemos principai yra tokie:

• Vaisiai ir daržovės: kasdien stenkitės suvalgyti bent penkias porcijas daržovių ir dvi porcijas vaisių
• Viso grūdo produktai: bent trys porcijos per dieną
• Ankštinės daržovės: kelis kartus per savaitę gaminkite vegetariškus patiekalus iš pupelių ir kitų ankštinių daržovių
• Riešutai: kasdien suvalgykite saują riešutų kaip užkandį arba valgio metu.
• Aukščiausios rūšies pirmojo spaudimo aliejus: naudokite kaip pagrindinį riebalą vietoj sviesto ar kitų užtepų
• Raudona mėsa ir pieno produktai: valgykite saikingai

Neseniai atlikto tyrimo duomenimis, iš 41 mitybos sistemos, Viduržemio jūros regiono mitybos sistema yra geriausia, vertinant pagal tokius kriterijus, kaip sveika mityba, augalinė mityba ir mažesnė diabeto rizika. Be to, jos laikytis lengviausia. Toje pačioje ataskaitoje ketogeninė dieta nurodyta tik 38-oje vietoje. Tyrimai parodo, kad žmonės, kurie maitinasi pagal Viduržemio jūros regiono mitybos sistemą, gyvena ilgiau, yra sveikesni.

Didžiausia keto dietos problema ta, kad jos praktiškai neįmanoma ilgai laikytis - neįmanoma apsieiti be angliavandenių ilgą laiką. Kadangi ketogeninė dieta riboja duonos, dribsnių, grūdų, vaisių ir krakmolingų daržovių kiekį, jos laikantis kyla rizika, kad organizme ims trūkti maistinių medžiagų. O kadangi neribojamas sočiųjų riebalų kiekis, ji potencialiai didina širdies ligų riziką.

Ketogeninė dieta reikalauja daugiau išteklių, nes norint gauti dienos kalorijų normą, reikia valgyti daugiau gyvulinės kilmės maisto ir perdirbtų riebalų, tokių kaip aliejus ir įvairių riešutų sviestas. Be to, vargu ar kas savo noru ryžtųsi nugyventi likusį gyvenimą be bulvių, duonos, makaronų, dribsnių ar ryžių.

Jei ieškote lengvo ir sveiko būdo sulieknėti, sumažinti lėtinių ligų riziką ir pagerinti mūsų planetos būklę, pamirškite ketogeninę dietą ir mėgaukitės nepaprastais Viduržemio jūros regiono patiekalų skoniais.

Keto: Už ar Prieš?

Spręsti jums. Asmeniškai manyčiau, jog tam tikrose ekstremaliose situacijose ketogeninė mityba gali turėti daug naudos, bet jei organizmas yra sveikas, norimiems rezultatams pasiekti yra pilna kitų, sveikatai mažiau rizikingų alternatyvų.

Lentelė: Keto Dietos Privalumai ir Trūkumai

Privalumai	Trūkumai
Efektyvus būdas mažinti riebalinę kūno masę	Šalutiniai poveikiai: galvos skausmas, elektrolitų disbalansas, dehidratacija
Padeda išvengti raumeninės kūno masės mažėjimo	Kraujo lipidų profilio pakitimai
Potenciali nauda sergant epilepsija, 2 tipo cukriniu diabetu	Mitybos apribojimai ir galimas maistinių medžiagų trūkumas

---