Nuo seno žinoma, kad kokybiškam miegui įtakos turi ne tik patogus čiužinys ar pagalvė, bet ir maistas, kuriuo mėgaujamės vakare.

Maistas ir Miego Kokybė

„Miegas yra sudėtingas procesas, kurį veikia daugybė dalykų: įskaitant ir psichologinę būseną bei fizinę sveikatą, tačiau turbūt ne kartą esate pastebėję, kad prieš miegą prisivalgę riebių, skrandį apsunkinančių patiekalų ne tik sunkiau užmiegate, bet ir pats miegas būna neramus, gali kankinti net košmarai.

Vadinasi, maisto produktai didelę įtaką daro ne tik energijos kiekiui, bet ir mieguistumui“, - pasakoja J. Suaugusiam žmogui, anot specialistų, miegoti reikėtų 8-9 valandas per parą. Miegant nepakankamai, iškyla įvairių sveikatos problemų - apima nuovargio jausmas, mieguistumas, virškinimo sutrikimai, galvos skausmai. Norint saldžiai miegoti reikėtų apriboti kofeino, kurį suvartojame per dieną kiekį.

Ypač jo nereikėtų vartoti po pietų ar vakare - mat stimuliuojantis poveikis daro didžiulę įtaką mieguistumui. Saldūs gėrimai ir saldumynai taip pat yra siejami su blogesniu miegu. „Mitybos specialistai į savo racioną, be grūdinės kilmės produktų ir baltymų, rekomenduoja įtraukti kuo daugiau daržovių ir vaisių.

Šviežias maistas ne tik suteikia mums žvalumo, bet ir neapsunkina skrandžio ir yra geros savijautas garantas ne tik ryte, dieną - kai mums reikalinga energija, bet ir vakare, kai norime užmigti.

Ką Valgyti Prieš Miegą?

Nors prieš miegą nerekomenduojama persivalgyti, tačiau visiškai tuščiu skrandžiu eiti miegoti taip pat nepatartina. Jei trūksta energijos, kurios gauname su maistu, miego kokybė gali pablogėti. Visgi reikėtų atminti, kad vakarienės porcijos dydis neturėtų būti didesnis kaip maždaug 300 g.

Vakare ar prieš miegą reikėtų stengtis valgyti mažai kalorijų turintį ir greitai įsisavinamą maistą. Tad puikiai tiks vaisiai ir uogos - braškės, greipfrutai, apelsinai, obuoliai, vyšnios, mėlynės, nektarinai, spanguolės, avietės ir kt. Taip pat daržovės - brokoliai, morkos, agurkai, moliūgai, špinatai, pomidorai, burokėliai, baklažanai, žaliosios pupos. Tinka ir varškė, graikiškas jogurtas, kefyras, pasukos, kalakutienos kumpis, žuvis, dribsniai.

• Bananai: Tinka, jei norisi suvalgyti ko nors saldaus.
• Trapučiai: Gaminami vien iš grūdų, be jokių kitų priedų, todėl juose nėra nei mielių, nei riebalų, nei cukraus, nei konservantų.
• Viso grūdo dribsniai: Dribsniuose yra angliavandenių, o piene - baltymų.
• Citrusiniai vaisiai: Taip pat tinka prieš miegą, nes turi daug ląstelienos ir vitamino C.

Produktai, Galintys Pagerinti Miego Kokybę

• Kiviai: Jie turi daug vitaminų ir mineralų, juose ypač gausu vitaminų C ir E, taip pat kalio ir folio. Tačiau kiviai ne tik papildo organizmą vitaminais - atlikti tyrimai parodė, kad vakarais suvalgius po kelis kivius galima pagerinti miego kokybę.
• Bananai: Pavyzdžiui, bananuose yra didelė kalio koncentracija, todėl jie gerina miego kokybę.
• Riešutai: Migdolai, graikiniai riešutai, pistacijos ar anakardžiai taip pat laikomi maistu, kuris gerina miego kokybę. Riešutuose yra melatonino, taip pat ir mineralų, tokių kaip magnis bei cinkas.
• Vyšnios ir jų sultys: Vyšnios ir jų sultys - dar vienas produktas padėsiantys saldžiau miegoti. Vyšniose yra nemaža melatonino koncentracija.

Ko Vengti Prieš Miegą?

Daug ir labai sočiai prisivalgyti prieš naktį - labai didelė klaida. Kaip rašoma healthline.com, daugėja mokslinių įrodymų apie tai, kad valgymas per vėlai vakare gali apsunkinti svorio kontrolę.

• Kofeinas: Vakare reikėtų atsisakyti kavos puodelio ar gaiviųjų gėrimų su kofeinu. Net labai nedidelis kofeino kiekis gali sutrikdyti miegą. Beje, reikėtų vengti ir tokių maisto produktų, kuriuose yra paslėpto kofeino. Pavyzdžiui, jo yra šokolade ir kai kuriose arbatose. Šiuos produktus geriau pasilikti rytui arba dienai.
• Aštrus, riebus maistas: Toks maistas prieš miegą sutrikdo natūralų organizmo miego ritmą.

Ką Daryti, Jei Užklupo Alkio Priepuolis Naktį?

Tikriausiai kiekvienam iš mūsų yra tekę patirti naktinio alkio priepuolių, kai jau seniai laikas miegoti, bet labai norisi valgyti. Alkio jausmas naktį gali kilti dėl netinkamos mitybos arba dėl to, kad jos ilgą laiką nėra. Gyvenimo būdas ir psichoemocinė būsena taip pat turės įtakos alkio jausmui. Paprastai, kai patiriame nuolatinį stresą, norime jį suvalgyti, o tai labai patogu daryti naktį.

Štai keletas rekomendacijų:

• Išgerkite stiklinę vandens su šaukštu medaus.
• Raminanti žolelių arbata.
• Higieninės procedūros.

Geri Užkandžiai Prieš Miegą (Iki 200 kcal)

Laimei, jei iš tiesų esate alkani, nedidelis ir maistingųjų medžiagų turtingas užkandis, neviršijantis 200 kcal yra tinkamas valgyti ir vėlai vakare. Verta žinoti, kad kai kuriuose užkandžiuose netgi yra junginių, kurie gali padėti geriau miegoti.

• Vyšnios: Kai kurie tyrimai atskleidžia, jog vyšnios sudėtyje turi medžiagų, kurios gali padėti geriau miegoti, be to, kovoja su uždegiminiais procesais, gali padėti išvengti tokių ligų kaip artritas, širdies ligos.
• Bananai su migdolų sviestu: Vienas nedidelis bananas su šaukšteliu nesaldinto migdolų sviesto turi vos 165 kcal ir gali pagerinti miego kokybę.
• Pistacijos: Pistacijos iš kitų riešutų išsiskiria dideliu miegą skatinančio melatonino kiekiu.
• Jogurtas: Jogurtas yra puikus baltymų šaltinis, kuris ilgam numalšina alkį ir puikiai tinka vakarienei. Be to, jis puikus kalcio šaltinis.
• Kiaušiniai: Viename dideliame kiaušinyje yra tik 72 kcal, tad savo organizmo tikrai neapsunkinsite bei ilgam numalšinsite alkį.
• Kiviai: Dviejuose nuluptuose kiviuose yra tik 93 kcal, 5 g skaidulų ir 190 proc. rekomenduojamos vitamino C paros normos.

---