Nors orai vis dar nedžiugina šiluma, pamažu artėjant pavasariui norisi valgyti daugiau maistingų daržovių ir mažiau riebių produktų. Anot gydytojos dietologės dr. E. Gavelienės, kol pirmųjų pavasarinių gėrybių derliaus dar reikia palaukti, yra kita išeitis - valgyti ne ką mažiau maistingus šakniavaisius, pavyzdžiui, burokėlius.
Burokėlių Maistinė Vertė
Burokėliai yra puikus bet kokios dietos priedas, pasižymintis ypatingu profiliu, kuris suteikia ir maistinės, ir gydomosios vertės. Burokėliuose gausu svarbiausių vitaminų, mineralų ir augalinių junginių, jie yra turtingas folio rūgšties, mangano, kalio, geležies ir vitamino C šaltinis. Mažai kalorijų, bet daug maistingųjų medžiagų turintys burokėliai tai dietų mėgėjų malonumas ir įrodymas, kad geri dalykai dažnai būna mažose pakuotėse.
„Burokėliuose gausu sveikatai palankių kompleksinių angliavandenių ir tokių mikroelementų, kaip manganas, kalis, magnis, geležis. Juose taip pat gausu vandenyje tirpių skaidulų, reikalingų tinkamai žarnyno veiklai palaikyti. Folatai (augaluose esanti folio rūgšties forma) organizme svarbūs baltymų sintezei, nervų sistemos veiklai. Tiek skonių patyrimo, tiek naudos sveikatai atžvilgiu burokėliai yra nepamainomas naudingų medžiagų šaltinis ir turėtų rasti vietą kasdieniame žmogaus mitybos racione“, - pabrėžia dr. E.
Štai maistinių medžiagų, esančių 3,5 uncijos (100 g) virtų burokėlių porcijoje, apžvalga:
| Maistinė medžiaga | Kiekis |
|---|---|
| Kalorijos | 44 |
| Baltymai | 1,7 g |
| Riebalai | 0,2 g |
| Angliavandeniai | 10 gramų |
| Skaidulinės medžiagos | 2 gramai |
| Foliatai | 20 % dienos vertės (DV) |
| Manganas | 14 % DV |
| Varis | 8 % DV |
| Kalis | 7 % DV |
| Magnis | 6 % DV |
| Vitaminas C | 4 % DV |
| Vitaminas B6 | 4 % DV |
| Geležis | 4 % DV |
Burokėlių Nauda Širdies Sveikatai
Burokėlių vertės organizmui paslaptis slypi didelėje nitratų, kuriuos mūsų organizmas išradingai paverčia azoto oksidu, koncentracijoje. Ši molekulė atlieka svarbų vaidmenį plečiant kraujagysles, o tai savo ruožtu mažina kraujospūdį. Dėl to, atsižvelgiant į pasaulyje paplitusias širdies ligas, burokėliai yra itin draugiškas širdžiai maistas.
Gerai ištirtas burokėlių gebėjimas mažinti padidėjusį kraujospūdį, kuris yra pagrindinis širdies ligų rizikos veiksnys. Iš tiesų, kai kurie tyrimai rodo, kad burokėlių sultys gali gerokai sumažinti tiek sistolinį, tiek diastolinį kraujospūdį. Burokėliai taip pat yra puikus folio rūgšties šaltinis. Nors tyrimų rezultatai nevienareikšmiai, keletas tyrimų rodo, kad padidinus folatų kiekį galima gerokai sumažinti kraujospūdį.
Taigi, burokėliai padeda:
- Mažinti kraujospūdį
- Mažinti širdies uždegimą
- Didinti azoto oksido kiekį
Burokėliai Sportininkams
Be to, burokėliai labai perspektyvūs ir lengvosios atletikos srityje. Moksliniai tyrimai rodo, kad burokėliuose esantys nitratai gerina mitochondrijų, atsakingų už energijos gamybą mūsų ląstelėse, efektyvumą. Dėl to treniruočių metu geriau naudojamas deguonis ir didėja ištvermė, todėl burokėliai yra mėgstamas ištvermės sportininkų pasirinkimas.
Kad pasiektumėte geriausius rezultatus, burokėlių sultis arba sveikus burokėlius vartokite likus 2-3 valandoms iki treniruotės. Išgerkite apie 470 ml burokėlių sulčių arba 200-300 g sveikų burokėlių, kad maksimaliai padidintumėte savo darbingumą ir atskleistumėte savo kūno sportinį potencialą.
Burokėliai Smegenų Veiklai
Burokėliai gali padėti išsaugoti sveiką ne tik mūsų kūną, bet ir smegenis. Juose esantys nitratai, skatindami kraujo tekėjimą į smegenis, gali pagerinti protines ir pažintines funkcijas. Dėl šių privalumų, taip pat dėl galimo burokėlių vaidmens svorio reguliavimo ir akių sveikatos srityse burokėliai yra neįtikėtinai naudingas supermaistas.
Burokėliuose esantis nitratų kiekis gali gerokai pagerinti jūsų pažintines funkcijas, nes pagerina kraujo tekėjimą į smegenis. Tyrimai rodo, kad burokėliuose esantys natūralūs nitratai padeda padidinti deguonies patekimą į smegenų sritis, kurios yra labai svarbios vykdomosioms funkcijoms ir atminties įtvirtinimui.
Tyrimai rodo, kad vartojant burokėlių sultis gali labai pagerėti kognityviniai gebėjimai, ypač atliekant užduotis, reikalaujančias vykdomųjų funkcijų. Dėl padidėjusios smegenų kraujotakos į smegenų ląsteles patenka daugiau deguonies ir maistinių medžiagų, todėl gali padidėti neuroplastiškumas ir kognityvinis atsparumas.
Burokėliai Virškinimo Sistemai
Viename puodelyje burokėlių yra 3,4 g skaidulinių medžiagų, todėl burokėliai yra geras skaidulinių medžiagų šaltinis. Skaidulos aplenkia virškinimą ir keliauja į storąją žarną, kur maitina draugiškas žarnyno bakterijas ir padidina išmatų tūrį. Tai gali pagerinti virškinimo sistemos sveikatą, palaikyti reguliarumą ir užkirsti kelią tokioms virškinimo ligoms kaip vidurių užkietėjimas, žarnyno uždegimas (IBS) ir divertikulitas.
Burokėlių Priešvėžinės Savybės
Šioje Lietuvoje populiarioje daržovėje gausu betalainų, fitonutrientų, kurie, kaip rodo keli tyrimai, gali sumažinti įvairių vėžio rūšių riziką. Tie patys betalainai taip pat yra galingi antioksidantai, padedantys apsaugoti ląsteles nuo pažeidimų. Amerikos vėžio tyrimų instituto duomenimis, burokėliai potencialiai gali slopinti kancerogenų gamybą ir didinti imuninių ląstelių bei fermentų, kovojančių su vėžio vystymusi, gamybą.
Kaip Vartoti Burokėlius?
Prekybos tinklo komercijos operacijų vadovė Olga Suchočeva pasakoja, kad iš burokėlių galima pasigaminti dešimtis mišrainių bei skirtingų salotų variacijų. Kai kam tai gali kelti nuostabą, tačiau burokėliai puikiai tinka net kepiniams ir desertams gaminti, o su šokoladu jų skonis atsiskleis dar netikėčiau, tad iš burokėlių išsikepsite be galo gardų šokoladinį pyragą arba keksiukus. Dar burokėliai tinka humusui, tiesiog garnyrui prie mėsos ar kitų patiekalų bei užkandžiams: iš plonai riekelėmis pjaustytų burokėlių išsikepsite sveikatai palankesnius ir vaikams patiksiančius traškučius arba pasiruošite karpačą.
Gamintiems burokėlius ji turi patarimą: „Galima valgyti ir žalius burokėlius, tačiau daug dažniau juos naudojame išvirtus. Tačiau verdant šią daržovę reikėtų žinoti, kad burokėlius, kaip ir bulves, reikėtų sudėti dar į šaltą vandenį ir tik tuomet pradėti virti. Ant vidutinės kaitros, priklausomai nuo daržovių dydžio, burokėliai išvirs maždaug po valandos. Švieži burokėliai labai nemėgsta šilumos, tad O. Suchočeva nepataria jų ilgai laikyti kambario temperatūroje.
Valgant termiškai neapdorotus burokus padedame kraujotakos sistemai. Ypač naudingos žalių burokėlių sultys - ten daug azoto oksido, kuris praplečia kraujagysles. A.Unikauskas pataria burokėlių nevirti - geriau juos naudoti žalius.
Maisto praktikė-ekspertė, mitybos akademijos „Pirmas šaukštas“ įkūrėja Rita Šilenskienė dalinasi receptais, kuriuos išbandę burokėlius valgysite ne tik sveikai, bet ir skaniai:
- Burokėlių, cukinijų ir moliūgų salotos: 1 burokėlis (rekomenduojama sutarkuoti, aplieti citrinos sultimis ir palaikyti per naktį), 1 citrinos sultys, 200 g moliūgo, ½ jaunos cukinijos, saujelė špinatų lapelių, 2 v. š. ypač tyro alyvuogių aliejaus, druskos, pipirų
- Žalių burokėlių šaltibarščiai: 2 burokėliai (nevirti), 1 l kefyro ar pasukų, 200 g natūralaus jogurto (10 proc. riebumo), ½ cukinijos (supjaustytos šiaudeliais), 2 agurkai, 2 kumščio dydžio švieži burokai (supjaustyti gabaliukais), 2 citrinos, 3 kietai virti kiaušiniai arba 10 virtų putpelių kiaušinių, krapų, šviežių svogūno laiškų, druskos
- Burokėlių traškučiai: Griežinėliais supjaustytą burokėlį pabarstyti mėgstamomis žolelėmis, pašlakstyti aliejumi ir 5-6 val. džiovinti 40°C šilumoje.
Kada Nevalgyti Burokėlių?
Nepaisant daugybės raudonųjų burokėlių naudos sveikatai, šią daržovę gali valgyti ne visi. Yra žmonių, kuriems reikia sumažinti jų vartojimą arba visiškai išbraukti burokėlius iš savo raciono:
- Dėl oksalatų kiekio burokėlių vartojimas gali prisidėti prie akmenų susidarymo šlapimo ir tulžies takuose.
- Cukrinis diabetas - dėl cukraus kiekio ir didelio glikemijos indekso.
- Virškinimo trakto ligos - burokėliai turi vidurius laisvinantį poveikį, todėl gali būti kontraindikuotini esant dirgliosios žarnos sindromui ir viduriavimui.
- Hipotenzija - didelės burokėlių porcijos gali sukelti staigų kraujospūdžio sumažėjimą.
Sveikam žmogui gydytojai rekomenduoja kasdien suvalgyti 100-200 g bet kokio pavidalo burokėlių. Šią daržovę galima valgyti ir vakare, tačiau stenkitės tai daryti likus dviem valandoms iki miego.