Kiaušiniai yra vienas dažniausiai vartojamų ir bazinių produktų daugelio žmonių mityboje, todėl verta panagrinėti, kaip skaniai ir sveikai paruošti kiaušinio baltymą.

Kiaušiniai Mityboje: Faktai ir Mitas

Gydytojas dietologas, „Maximos“ funkcinės mitybos partneris Edvardas Grišinas griauna klaidingus įsitikinimus apie kiaušinius ir pataria, kaip sveikiausia juos vartoti. Gydytojo įsitikinimu, dažnam jie yra tarp TOP3 pasirinkimų pusryčiams.

„Kodėl vyrauja įsitikinimas, kad kiaušinius reikia valgyti būtent pusryčiams ar pirmoje dienos pusėje - sunku pasakyti. Tiesa ta, jog moksliškai nėra nustatyta nei paros meto, kada geriausia valgyti kiaušinius, nei kiek jų reikia ar galima suvalgyti per dieną - tai labai individualu, priklauso nuo žmogaus organizmo būklės, tolerancijos maistui, bendro dienos meniu ir kitų individualių veiksnių“, - kalba E. Grišinas.

Cholesterolis ir Kiaušiniai

Dėl kiaušiniuose esančio cholesterolio, jie ilgai buvo siejami su padidėjusiu cholesterolio kiekiu organizme, todėl buvo rekomenduojama riboti kiaušinių vartojimą, atsisakyti kiaušinio trynio ir valgyti vien baltymą. Vis dėlto vėlesni tyrimai parodė, kad maiste esantis cholesterolis nėra tiesiogiai susijęs su vadinamo „blogojo“ cholesterolio padidėjimu kraujotakoje.

„Nevalia pamiršti, kad cholesterolį galime rasti visuose gyvūninės kilmės maisto produktuose - taip pat ir baltymų, ir Omega-3 riebiųjų rūgščių. Tad jeigu pietums ar vakarienei valgome lašišą, lygiai taip pat galime valgyti ir kiaušinį. Šiuo atveju svarbu, kiek apskritai gyvūninės kilmės produktų suvartojame dienos bėgyje, kiek cholesterolio mums leidžia suvartoti individuali širdies ir kraujagyslių, kepenų sveikata“, - pasakoja funkcinės mitybos partneris.

Kiaušinio Maistinė Vertė

Pasak E. Grišino, baiminantis dėl kiaušiniuose esančio cholesterolio, į antrą planą nepelnytai nustumiamas faktas, jog kiaušinis yra vienas prieinamiausių lengvai įsisavinamų baltymų šaltinių žmogaus organizmui. „Vidutiniškai vienas kiaušinis žmogui gali suteikti 7 g baltymų, 70 kcal. Klaidingai manoma, kad kiaušinio išorinė dalis - baltymas, turi didžiausią baltymų kiekį. Iš tiesų visos maistinės medžiagos sukauptos trynyje, o taip pat ir 50 proc. visų kiaušinyje esančių baltymų“, - gajų mitą paneigia gydytojas dietologas.

Jis pažymi, kad kiaušinis taip pat gausus seleno, cinko, vitamino D ir Omega-3 riebiųjų rūgščių bei yra cholino šaltinis. Cholinas svarbus nervinei sistemai - nuotaikos bei atminties kontrolei, o žmogaus raumeninis audinys šią medžiagą naudoja reguliuoti raumenų jėgą.

„Pakankamas cholino suvartojimas yra siejamas su žemesniu širdies ir kraujagyslių rizikos laboratoriniu rodikliu - homocisteino kiekiu kraujyje, mažesne depresijos, nerimo sutrikimų, kepenų suriebėjimo rizika. Būtent dėl šios priežasties rekomenduočiau, esant galimybei, įtraukti kiaušinius į mitybos racioną“, - kalba E. Grišinas, „Inovatyvaus dietologijos centro” gydytojas dietologas.

Kepto Kiaušinio Baltymo Receptai

Kepti kiaušiniai be riebalų

Puikus pasirinkimas pietums ar vakarienei. Daugumai skaniau kepti kiaušiniai, bet tokiu atveju papildomai gauname nereikalingų sočiųjų riebalų. Kaip to išvengti?

Ingredientai:

• 100 g kiaušinių (2 vnt)
• 2 g krapų šviežių
• 2 g baziliko
• 0.2 g druskos

Paruošimas:

1. Imame kiaušinį ar kelis (jei valgysime pietums) ir įmušame į vėsią keptuvę. Jokių riebalų nereikia.
2. Pabarstome šviežiais ar džiovintais prieskoniais - krapais, baziliku, druska, uždengiame dangtį ir kaitiname, tik kaitinimą pasirinkite vidutinį, kad neapsviltų.
3. Už kelių minučių turime skaniai ir sveikai iškeptus kiaušinius, kurių kaloringumas toks pat, kaip ir virtų.
4. Valgome su šviežiomis daržovėmis. Geriausiai tinka rauginti ar švieži agurkai, pomidorai, rauginti burokėliai ar paprikos.

Maistinė vertė (vienai porcijai):

Maistinė medžiaga	Kiekis	%
Kalorijos	144kcal	7%
Angliavandeniai	1g
Baltymai	13g
Riebalai	10g

Kiaušiniai kepti indeliuose (En Cocotte)

Galima kepti su įvairiausiais priedais - daržovėmis, šonine, sardinėmis, sūriu ir pan., bet svarbu laikytis kelių taisyklių:

• Prieš įmušant kiaušinį, indelį reikia gerai ištepti sviestu arba įpilti 1 valgomąjį šaukštą riebios grietinėlės.
• Tobuliausiai iškepa, kai indeliai įstatyti į kepimo skardą, į kurią pripilama verdančio vandens iki indelių vidurio.
• Svarbiausia neperkepti - baltymas turi būti švelniai purus, o trynys - skystas.

Ingredientai (2 porcijos):

• 4 kiaušiniai
• gabaliukas sviesto
• žalumynai
• druska ir pipirai

Gaminimas:

1. Orkaitę įkaitinam iki 180 C.
2. Indelius gausiai ištepam sviestu. Į kiekvieną indelį įmušam po kiaušinį. Ant viršaus užmetam po mažą gabaliuką sviesto.
3. Indelius įstatom į kepimo skardą, kurią pripildom verdančiu vandeniu iki indelių vidurio.
4. Kepame apie 8 min, kol baltymas sutvirtėja.
5. Iškepusius pabarstom druska, pipirais ir žalumynais.

Keptas kiaušinio baltymas su daržovėmis

Ingredientai:

• 1 kiaušinis
• 1 valgomasis šaukštas aliejaus
• žiupsnelis druskos
• 1 riekė sumuštinių
• 1 vienetas pomidorų pastos
• 3 vienetai agurkų (marinuoti)

Paruošimo būdas:

1. Atskirti kiaušinio baltymą nuo trynio.
2. Į baltymą įberti druskos ir gerai išplakti iki standžių putų.
3. Išplaktą baltymą dėti į kepimui tinkamą formą, suteptą aliejumi.
4. Viduje padaryti nedidelę duobutę, į kurią atsargiai supilti trynį.
5. Kepti įkaitintoje orkaitėje (180 laipsnių) apie 3 min, kad baltymas sutvirtėtų, bet trynys nespėtų sukietėti.
6. Patiekti su skrebučiu, šviežiomis ir marinuotomis daržovėmis.

Patarimai ruošiant morengus (plakti kepti baltymai)

• Labai svarbu, kad atskiriant baltymus nuo trynių, į baltymus nepakliūtų trynių, nes juose yra emulguojančių medžiagų. Tuomet kyla labai didelė tikimybė, kad baltymai gerai neišsiplaks.
• Plakimui geriau rinkitės metalinį arba stiklinį indą, nes plastikiniai kartais pasidengia riebaliniu sluoksniu ir atsiranda tikimybė, kad kiaušiniai gerai neišsiplaks.

---