Nors žiemą norisi valgyti riebiau ir sočiau, svarbu nepamiršti ir šviežio bei sveiko maisto: žalumynų ir daržovių. Vertėtų paskanauti ir žiedinių kopūstų, žinomų ir kalafiorų pavadinimu. Tai soti, tačiau visai nekaloringa daržovė. Jeigu jūsų virtuvėje žiediniai kopūstai dar nerado vietos, šią žiemą nedvejodami įtraukite juos į savo meniu. Ši naudinga daržovė praturtins patiekalus maloniais skoniais ir suteiks organizmui maistingųjų medžiagų.

Žiedinių Kopūstų Istorija ir Paplitimas

„Kalafiorai, arba žiediniai kopūstai, buvo be galo mėgstami Italijos bei Kipro gyventojų, vėliau paplito ir Rytuose, pradedant nuo senovės Egipto bei Persijos žemių, o šiandien jų galima rasti beveik kiekviename pasaulio kampelyje. Žiediniai kopūstai priklauso augalų rūšiai, vadinamai Brassica oleracea. Jai priskiriamos ir kitos puikiai pažįstamos daržovės: lapiniai kopūstai, brokoliai ir Briuselio kopūstai“, - sako J.

Nors mūsų akims labiausiai pažįstamas baltos spalvos žiedinis kopūstas, jų būna net keturių spalvų: tradicinis baltasis, oranžinis, violetinis ir žalias.

Žiedinių Kopūstų Naudingosios Savybės

„Šis kopūstų šeimos augalas turi daugybę naudingųjų medžiagų, tokių kaip kalis, magnis, C, K bei B grupės vitaminai. 100 g žiedinių kopūstų per dieną gali suteikti beveik visą organizmui reikalingą dienos vitamino C dozę. Be vitaminų ir mineralų, daržovė gausi maistinių skaidulų, kurias organizmas lengvai ir greitai pasisavina. Be to, 100 gramų žiedinių kopūstų tėra vos 25 kalorijos“, - prideda J.

Žiediniuose kopūstuose esantys fermentai slopina žalingą laisvųjų radikalų poveikį. Taip pat daržovėje gausu amino rūgščių, kurios teigiamai veikia mūsų nuotaiką bei miego kokybę.

• Mažai kalorijų, daug skaidulų ir vandens, gausu mikroelementų - skamba taip, kad metantiems svorį žiedinis kopūstas turėtų būti svarbi raciono dalis.
• Dėl jame esančių skaidulų, ilgai nejausite alkio, o virškinimas bus sklandesnis.

Žiedinis kopūstas pasižymi daugeliu naudingų žmogaus organizmui savybių: jį valgant, galima sumažinti vėžinių susirgimų, širdies ir smegenų veiklos sutrikimų riziką. Ši baltoji daržovė padeda virškinimui, toksinų šalinimui, geležies pasisavinimui.

Aukščiau išvardinti žiediniuose kopūstuose esantys vitaminai organizme kovoja su laisvaisiais radikalais, sukeliančiais uždegimą. Žiediniuose kopūstuose randami ir kiti mikroelementai, veikiantys kaip antioksidantai: beta-karotenas, beta-kriptoksantinas, kofeino rūgštis, cinamono rūgštis, ferulo rūgštis, kvercetinas, rutinas. Visos šios medžiagos mažina oksidacinio streso poveikį ir apsaugo ląsteles.

Gliukozinolatai ir izotiocianatai - grupės antioksidantų, kurie lėtina vėžio ląstelių augimą. Valgydami žiedinį kopūstą gaunate vitamino K, vitamino C, omega-3 riebiųjų rūgščių, o tai padeda apsaugoti arterijas ir kraujagysles nuo apnašų kaupimosi, taip palaikant normalų kraujo spaudimą ir cholesterolio kiekį.

B grupės vitaminai, kurių gausu žiediniuose kopūstuose, pripažįstami kaip smegenų veiklai ir vystymuisi būtinos medžiagos. Bastutinių šeimos daržovės turi detoksikuojantį poveikį dėl jose esančių gliukozinolatų - medžiagų, kurios palaiko vertingų maistinių medžiagų įsisavinimą ir toksinų bei atliekų šalinimą. Gliukozinolatai stimuliuoja natūralių organizmo antioksidantų išsiskyrimą.

Žiedinių Kopūstų Vartojimas

„Tai ne tik skani, bet ir greitai paruošiama daržovė, todėl žiediniai kopūstai - idealus pasirinkimas dirbantiems ar nuolat skubantiems žmonėms, kurie stengiasi sveikai maitintis. Jei labiau mėgstate termiškai apdorotus kopūstus, virkite juos ne ilgiau nei 5 minutes. Norėdami, kad žiediniai kopūstai išlaikytų visas maistines medžiagas, geriausia juos ruošti ne vandenyje, o garuose.

Žiediniai kopūstai puikiai dera daugelyje patiekalų - jie puikiai tinka su kitomis įvairiausiomis daržovėmis, mėsa, žuvimi, jūros gėrybėmis, makaronais ir gali būti gardinami įvairiausiais prieskoniais, o ypač ciberžole, česnaku, bazilikais, kalendra, čiobreliais, paprikos milteliais, kuminu, krapais. Žiediniai kopūstai dera su sūresniais priedais, kaip alyvuogės, ančiuviai, kaparėliai, taip pat ir riešutais, netgi obuoliais, paprika.

„Žali, susmulkinti žiediniai kopūstai traškumo pridės įvairiausioms salotoms. Jeigu norite pasigaminti lengvą garnyrą - supjaustytą kalafiorą pašlakstykite alyvuogių aliejumi, mėgstamais prieskoniais ir 10-15 minučių pakepkite orkaitėje. Vėliau galite ant jų užberti tarkuoto sūrio arba paskrudintų kedro riešutų. Dar vienas puikus būdas panaudoti kalafiorą - juo pagardinti bulvių košę arba pasigaminti žiedinių kopūstų piurė.

Kepto Kalafioro Receptai

Keptas Kalafioras su Džiūvėsėliais

Keptas kalafioras su džiūvėsėliais - tai klasikinis patiekalas, kuris puikiai tinka tiek kaip garnyras, tiek kaip atskiras vegetariškas patiekalas. Traškūs džiūvėsėliai suteikia kalafiorui malonų tekstūros kontrastą su minkštu vidumi, o prieskoniai - sodrų skonį. Šis receptas yra paprastas ir greitas, todėl puikiai tinka kasdieniam maistui, bet gali būti patiekiamas ir šventiniam stalui.

Ingredientai

• 1 didelis kalafioras (apie 1 kg)
• 2 kiaušiniai
• 1 stiklinė džiūvėsėlių (geriausia naudoti smulkius džiūvėsėlius, bet tinka ir stambesni)
• 1/2 stiklinės miltų (nebūtinai, bet padeda džiūvėsėliams geriau prilipti)
• Druska ir pipirai pagal skonį
• 1 šaukštelis džiovintų žolelių (pvz., čiobrelių, raudonėlių, petražolių) - nebūtina, bet prideda skonio
• Augalinis aliejus arba sviestas kepimui
• (Nebūtinai) Sūris, tarkuotas (pvz., parmezano arba kietasis lietuviškas sūris) - papuošimui ir papildomam skoniui
• (Nebūtinai) Svogūnai, smulkiai supjaustyti (2 vnt.)
• (Nebūtinai) Kuminas (1 šaukštelis)

Paruošimas

1. Kalafioro paruošimas: Kruopščiai nuplaukite kalafiorą po šaltu vandeniu. Pašalinkite lapus ir nupjaukite kietą kotą. Kalafiorą supjaustykite nedideliais žiedynais. Žiedyniai turėtų būti maždaug vienodo dydžio, kad vienodai iškeptų.
2. Apvirimas (nebūtina, bet rekomenduojama): Užvirkite didelį puodą vandens su trupučiu druskos. Suberkite kalafioro žiedynus į verdantį vandenį ir virkite 5-7 minutes, kol jie šiek tiek suminkštės, bet vis dar bus traškūs. Per ilgai nevirkite, nes kalafioras suirs. Nukoškite kalafiorą ir leiskite jam šiek tiek atvėsti.
3. Džiūvėsėlių paruošimas: Į dubenį suberkite džiūvėsėlius. Jei norite, įmaišykite džiovintas žoleles, tarkuotą sūrį, druską ir pipirus. Galima naudoti ir panko džiūvėsėlius, kurie suteikia ypač traškią tekstūrą.
4. Kiaušinių paruošimas: Į kitą dubenį įmuškite kiaušinius ir gerai išplakite šakute arba plaktuvu. Galite įberti šiek tiek druskos ir pipirų.
5. Kalafioro apvoliojimas: Jei naudojate miltus, apvoliokite kalafioro žiedynus miltuose. Tada kiekvieną kalafioro žiedyną pamirkykite į plaktus kiaušinius, kad jis būtų visiškai padengtas. Galiausiai, apvoliokite kalafiorą džiūvėsėlių mišinyje, gerai prispausdami, kad džiūvėsėliai priliptų prie visų pusių.

Kepimas

• Keptuvėje: Įkaitinkite didelę keptuvę ant vidutinės ugnies. Įpilkite pakankamai aliejaus arba sviesto, kad padengtų keptuvės dugną. Kai aliejus įkais, atsargiai sudėkite apvoliotus kalafioro žiedynus į keptuvę. Kepkite apie 5-7 minutes iš kiekvienos pusės, kol džiūvėsėliai taps auksinės rudos spalvos ir kalafioras bus minkštas. Iškepusius kalafiorus išimkite iš keptuvės ir dėkite ant popierinio rankšluosčio, kad sugertų riebalų perteklių.
• Orkaitėje (sveikesnis variantas): Įkaitinkite orkaitę iki 200°C. Išklokite kepimo skardą kepimo popieriumi. Sudėkite apvoliotus kalafioro žiedynus ant kepimo skardos vienu sluoksniu. Apšlakstykite kalafiorą aliejumi. Kepkite orkaitėje apie 20-25 minutes, kol džiūvėsėliai taps auksinės rudos spalvos ir kalafioras bus minkštas. Kepimo metu galite apversti kalafiorą, kad jis iškeptų tolygiai.
• Fritiūrinėje (labai traškus variantas): Įkaitinkite aliejų fritiūrinėje iki 175°C. Atsargiai sudėkite apvoliotus kalafioro žiedynus į fritiūrinę. Kepkite apie 3-5 minutes, kol džiūvėsėliai taps auksinės rudos spalvos ir kalafioras bus minkštas. Iškepusius kalafiorus išimkite iš fritiūrinės ir dėkite ant popierinio rankšluosčio, kad sugertų riebalų perteklių.

Patiekite keptą kalafiorą su džiūvėsėliais iškart, kol jis dar karštas ir traškus. Galite patiekti jį kaip garnyrą prie mėsos ar žuvies patiekalų, arba kaip atskirą vegetarišką patiekalą. Puikiai tinka su įvairiais padažais, pavyzdžiui, česnakiniu majonezu, jogurtiniu padažu su žolelėmis, ar tiesiog su citrinos skiltele.

Variacijos ir Patarimai

• Prieskoniai: Eksperimentuokite su įvairiais prieskoniais. Be druskos ir pipirų, galite naudoti paprikos miltelius, čili miltelius, kario miltelius, česnako miltelius, svogūnų miltelius arba itališkų žolelių mišinį.
• Sūris: Į džiūvėsėlių mišinį galite įmaišyti tarkuoto parmezano, čederio arba kito mėgstamo sūrio. Tai suteiks patiekalui papildomo skonio ir tekstūros.
• Padažai: Patiekite keptą kalafiorą su įvairiais padažais. Puikiai tinka česnakinis majonezas, jogurtinis padažas su žolelėmis, saldžiarūgštis padažas, terijakio padažas arba tiesiog citrinos sultys.
• Džiūvėsėliai: Galite naudoti įvairių rūšių džiūvėsėlius. Smulkūs džiūvėsėliai suteiks lygesnę tekstūrą, o stambesni - traškesnę. Taip pat galite naudoti panko džiūvėsėlius, kurie yra ypač traškūs.
• Vegetariškas variantas: Užtikrinkite, kad naudojami džiūvėsėliai yra vegetariški. Kai kurie džiūvėsėliai gali būti pagaminti su gyvūniniais produktais.
• Be glitimo variantas: Naudokite be glitimo džiūvėsėlius ir miltus, kad patiekalas tiktų žmonėms, netoleruojantiems glitimo.
• Apvirimas: Apvirimas prieš kepant padeda kalafiorui greičiau iškepti ir suminkštėti. Tačiau, jei norite, galite praleisti šį žingsnį ir kepti kalafiorą tiesiogiai.
• Kepimas orkaitėje: Kepimas orkaitėje yra sveikesnis variantas, nes naudojama mažiau aliejaus. Tačiau, keptas keptuvėje kalafioras bus traškesnis.
• Šviežumas: Geriausia kepti kalafiorą iškart po apvoliojimo džiūvėsėliuose, kad džiūvėsėliai nesušlaptų.
• Sviestas: Sviestas kepimui suteikia turtingesnį skonį, bet aliejus yra sveikesnis variantas. Galite naudoti mišinį iš sviesto ir aliejaus.
• Individualus skonis: Drąsiai eksperimentuokite su prieskoniais ir padažais, kad sukurtumėte savo unikalų kepto kalafioro receptą.
• Kukurūzų tešla: Galima naudoti kukurūzų tešlą džiūvėsėlių vietoj.

Mitybos Faktai (apytiksliai)

Šie mitybos faktai yra apytiksliai ir gali skirtis priklausomai nuo naudojamų ingredientų ir porcijos dydžio:

• Kalorijos: apie 200-300 kcal vienoje porcijoje
• Riebalai: 10-15 g
• Angliavandeniai: 20-30 g
• Baltymai: 5-10 g
• Skaidulos: 5-10 g

Kiti Kepto Kalafioro Receptai

• Įkaitinkite orkaitę iki 200 C.
• Žiedinius kopūstus nuplikykite - užpilkite verdančiu vandeniu, palaikykite apie 5 minutes ir nupilkite.
• Kai kopūstai atvės, supjaustykite juos 2 cm storio griežinėliais.
• Keptuvėje įkaitinkite alyvuogių aliejų ir apkepkite griežinėlius iš vienos pusės.
• Kepimo skardą išklokite vandens nepraleidžiančiu (pergamentiniu) popieriumi, išdėliokite apkeptus žiedinių kopūstų griežinėlius, apibarstykite juos druska, pipirais bei susmulkintu rozmarinu ir apšlakstykite alyvuogių aliejumi.
• Skardą dėkite į įkaitintą orkaitę ir kepkite 5-10 minučių.

Makaronai su Žiediniais Kopūstais

• Grietinę sumaišykite su smulkintu česnaku ir pagardinkite druska.
• Išvirkite makaronus pagal ant pakuotės nurodytas instrukcijas.
• Apvirkite žiedinius kopūstus pasūdytame vandenyje, tuomet vandenį nupilkite į kitą indą.
• Tuščiame puode ištirpinkite sviestą, įmaišykite miltus ir pakaitinkite, kol jie šiek tiek pagels.
• Nuolat maišydami į puodą supilkite vandenį, kuriame virėte kopūstus, ir ant mažos kaitros virkite dar 10 minučių.
• Galiausiai į puodą supilkite grietinėlę, sudėkite lydytą sūrį ir pusę turimo tarkuoto sūrio.
• Viską maišykite, kol sūris išsilydys, ir įberkite žiupsnelį druskos.

Žiedinių Kopūstų Sriuba

• Žiedinį kopūstą nuplaukite, nupjaukite žiedyną, o iš lapų ir stiebo išvirkite sultinį.
• Smulkiai supjaustykite svogūną ir apie 10 minučių pakepinkite puode su alyvuogių aliejumi.
• Tuomet į puodą išspauskite česnaką, įdėkite ploną griežinėlį sviesto ir kubeliais pjaustytas bulves.
• Viską išmaišykite ir užpilkite sultiniu.
• Kai bulvės bus pusiau išvirusios, sudėkite kalafiorų žiedynus, viską pagardinkite druska ir virkite, kol bulvės visiškai suminkštės.
• Sutrinkite išvirusią sriubą trintuvu, supilkite grietinėlę, įberkite pipirų ir patiekite su paskrudintu prancūzišku batonu.

Žiedinių kopūstų kepsnys

• Į indą įdėkite išspaustą česnaką, smulkiai tarkuotą imbierą ir kitus ingredientus.
• Viską gerai sumaišykite, kol gausis marinatas.
• Visą žiedinio kopūsto galvą įdėkite į maišą ir supilkite marinatą.
• Orkaitę nustatykite iki 175 laipsnių.
• Žiedinio kopūsto galvą padėkite ant kepimo skardos su kepimo popieriumi ir kepkite 45-60 minučių.

Maistinė Vertė

Maistinė vertė vienai porcijai kepto kalafioro:

Maistinė medžiaga	Kiekis	Procentinė dalis
Kalorijos	233 kcal	12%
Angliavandeniai	15 g	-
Baltymai	16 g	-
Riebalai	13 g	-
Sočiosios riebalų rūgštys	5 g	-
Cholesterolis	338 mg	-
Natris	241 mg	-
Kalis	914 mg	46%
Skaidulos	5 g	14%
Cukrūs	5 g	20%
Vitaminas A	684µg	86%
Vitaminas B6	1 mg	71%
Vitaminas B12	1 µg	40%
Vitaminas C	130 mg	163%
Vitaminas D	2 µg	40%
Vitaminas E	1 mg	8%
Vitaminas K	57 µg	76%
Kalcis	108 mg	14%
Varis	1 mg	100%
Folio rūgštis	192 µg	96%
Geležis	3 mg	21%
Manganas	1 mg	50%
Magnis	50 mg	13%
Fosforas	291 mg	42%
Selenas	29 µg	53%
Cinkas	2 mg	20%

Keptas kalafioras su džiūvėsėliais yra skanus ir universalus patiekalas, kurį galite pritaikyti pagal savo skonį ir mitybos poreikius. Nors žiemą norisi valgyti riebiau ir sočiau, svarbu nepamiršti ir šviežio bei sveiko maisto: žalumynų ir daržovių. Ši daržovė gali tapti puikiu garnyru ar pagrindiniu patiekalu jūsų šeimos virtuvėje.

---