Šiame straipsnyje palyginsime sviestą ir rapsų aliejų, atsižvelgdami į jų maistines savybes, tinkamumą kepimui ir poveikį sveikatai.
Senovės kulinarinis kraštovaizdis: Tradiciniai riebalai per istoriją
Ankstyvoji žmonijos civilizacijos kulinarinė praktika atskleidžia sudėtingą maisto ruošimo riebalų supratimą, kuris vystėsi įvairiuose geografiniuose regionuose.
Viduržemio jūros regiono kultūros pamėgo alyvuogių aliejų, kuris buvo vertinamas dėl savo stabilumo ir skonio, o Šiaurės Europos bendruomenės naudojo sviestą ir gyvulinius riebalus, nes dėl klimato apribojimų gyvulininkystė buvo palankesnė nei alyvuogių auginimas.
Azijos tradicijose kulinarijoje vyravo sezamų ir žemės riešutų aliejai, o indiškoje virtuvėje pagrindiniu tapo ghee - lydytas sviestas.
Amerikos indėnų virtuvėse buvo naudojami gyvuliniai riebalai, ypač lokių taukai ir buivolų lajus.
Šie regioniniai pasirinkimai buvo ne tik praktinis pritaikymas, bet ir kultūrinis identitetas, susiformavęs per kartų mitybos išmintį.
Pramoninių sėklų aliejų iškilimas ir nuosmukis
Tūkstantmečius virtuvėje dominavo tradiciniai riebalai, tačiau XX a. pradžioje pramoniniai sėklų aliejai atsirado kaip revoliucinė alternatyva, žadanti prieinamumą ir patogumą.
Šiems produktams, įskaitant kukurūzų, sojų pupelių, rapsų ir medvilnės sėklų aliejų, išgauti reikėjo intensyvaus mechaninio ir cheminio apdorojimo.
Gamintojai juos aktyviai pardavinėjo kaip „širdžiai naudingas” sočiųjų riebalų alternatyvas, todėl jie plačiai paplito perdirbtuose maisto produktuose ir gaminant maistą namuose.
Sotieji riebalai: kaip mokslas pakeitė kursą
Ilgus dešimtmečius mitybos ortodoksai juodino sočiuosius riebalus kaip pavojingus arterijas užkemšančius ir didinančius širdies ligų riziką, remdamiesi visų pirma Ancelio Keiso (Ancel Keys) XX a. šeštajame dešimtmetyje atliktu įtakingu Septynių šalių tyrimu.
Tačiau neseniai atliktos metaanalizės iš esmės paneigė šią paradigmą.
Pagrindiniuose žurnaluose, pavyzdžiui, „Annals of Internal Medicine”, paskelbtuose tyrimuose nerasta reikšmingų įrodymų, kad sočiųjų riebalų vartojimas būtų susijęs su širdies ir kraujagyslių ligomis.
Šis mokslinis posūkis įgavo pagreitį, kai mokslininkai nustatė, kad daugelyje ankstyvųjų tyrimų nebuvo atsižvelgta į pakaitines maistines medžiagas arba buvo metodologinių trūkumų.
Sočiųjų riebalų reabilitacija paskatino mitybos mokslininkus iš naujo apsvarstyti tradicinius maisto ruošimo riebalus, tokius kaip sviestas, lajus ir kokosų aliejus, kurie prieš atsirandant pramoniniams perdirbimo metodams buvo naudojami protėvių mityboje visame pasaulyje.
Maistinių medžiagų profiliai: Tradicinių riebalų ir šiuolaikinių alternatyvų palyginimas
Tradiciniai maisto ruošimo riebalai iš esmės skiriasi nuo šiuolaikinių analogų, jei analizuojame visą jų maistinę sudėtį.
Svieste yra riebaluose tirpių vitaminų A, D, E ir K2, taip pat mikroelementų ir naudingų junginių, pavyzdžiui, konjuguotos linolo rūgšties, kurios nėra daugumoje augalinių aliejų.
Lašiniai ir kiaulės taukai pasižymi vitaminu D ir stabiliomis kepimo savybėmis aukštoje temperatūroje, o kokosų aliejus - vidutinės grandinės trigliceridais, kurie palaiko medžiagų apykaitą.
Šiuolaikiniuose rafinuotuose aliejuose šių maistinių medžiagų paprastai nebūna, o perdirbimo būdai pašalina naudingus junginius ir į juos gali patekti transriebalų.
Tradicinių riebalų maistinių medžiagų tankis dažnai nusveria susirūpinimą dėl sočiųjų riebalų kiekio, kai jie įtraukiami į subalansuotą mitybą.
Kepimo savybės: Kodėl virėjai renkasi paveldėtus riebalus
Be mitybos sumetimų, paveldėtų riebalų savybės gaminant maistą suteikia profesionaliems virėjams ir namų šeimininkams svarbių privalumų, kurie paaiškina jų atgimimą šiuolaikinėse virtuvėse.
Tradiciniai gyvuliniai riebalai, tokie kaip kiaulės taukai ir lajus, pasižymi aukštesne dūmingumo temperatūra nei sviestas, todėl juos galima geriau apkepti ir kepti.
Indijos virtuvėje šimtmečius naudojamas lydytas sviestas ghi (ghee) išlieka stabilus aukštoje temperatūroje ir suteikia sodrų skonį, kurio neįmanoma pasiekti naudojant rafinuotus aliejus.
Be to, tradiciniai riebalai sukuria puikią pyragaičių ir kepinių tekstūrą.
Dėl natūralaus sviesto kristalinės struktūros kruasanai būna dribsniškesni nei augaliniai sutrinti riebalai, o iš gerai paruoštų taukų gaunamos itin minkštos pyrago plutos, kurioms šiuolaikiniai pakaitalai neprilygsta.
Grįžimo prie tradicinių maisto gaminimo terpių poveikis sveikatai
Kodėl mitybos mokslininkai pradėjo iš naujo vertinti paveldėtų maisto ruošimo riebalų poveikį sveikatai? Naujausi tyrimai rodo, kad natūraliuose riebaluose, tokiuose kaip sviestas, lajus ir kiaulės taukai, yra anksčiau nepastebėtų naudingų junginių.
Tyrimai rodo, kad tradiciniuose riebaluose yra riebaluose tirpių vitaminų (A, D, E, K) , būtinų hormonų gamybai ir ląstelių funkcijai.
Dėl stabilios molekulinės struktūros jie mažiau linkę oksiduotis kaitinant, todėl, palyginti su perdirbtais aliejais, gali sumažėti uždegiminis poveikis.
Be to, protėvių riebaluose yra konjuguotos linolo rūgšties ir tinkamas omega-3 ir omega-6 santykis, o tai gali palaikyti medžiagų apykaitos sveikatą.
Šie nauji įrodymai paneigia dešimtmečius vyravusią mitybos dogmą, pagal kurią rafinuotiems augaliniams aliejams teikiama pirmenybė prieš gyvūninės kilmės maisto ruošimo terpę.
Kokybiškų riebalų tiekimas šiuolaikinėje rinkoje
Nors dėl pramoninių maisto sistemų labai gerai perdirbti aliejai tapo visur paplitę, tradiciniais riebalais besidomintys vartotojai susiduria su dideliais sunkumais apsirūpinant kokybiškais riebalais.
Kokybiškam sviestui reikia žole šeriamų karvių grietinėlės, kurios įprastinėse rinkose yra ribotos.
Specializuotose parduotuvėse ir ūkininkų turgeliuose galima rasti alternatyvų, tačiau už didesnę kainą.
Dabar interneto mažmenininkai gali įsigyti etiniu būdu užaugintų gyvulių ghi, lajaus ir taukų.
Tradicinius aliejus, šalto spaudimo aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejų, reikia atidžiai rinktis, nes pramonėje vis dar pasitaiko falsifikavimo atvejų.
Nerafinuotam kokosų aliejui taip pat reikia patikrinti perdirbimo metodus.
Pavojingiausi - su aliejumi gaminti gatavi produktai
Pasaulio mitybos specialistai vis dažniau kalba apie tai, kad vertingu produktu laikomas aliejus gali tapti mums labai pavojingas, jeigu netinkamai jį vartosime.
„Yra viena produktų grupė, su kuria turėtume būti ypač atsargūs: tai su aliejumi gaminti gatavi produktai, kurių gamybai beveik visada naudojamas augalinis aliejus, kuriame yra daug nesočiųjų riebalinių rūgščių, kurių molekulinė sandara palyginti nestabili.
Patekusios į organizmą tokios rūgštys jungiasi su taip pat nestabiliu aktyviuoju deguonimi, o šio proceso metu susidarantys riebalų oksidai paspartina organizmo senėjimą ir sukelia civilizacijos ligas“, - įspėja žymus JAV ir Japonijos medicinos įstaigų Shigeo Haruyama bestseleriu tapusioje knygoje „tikroji sveikata prasideda galvoje“.
Jo kolega, vienas garsiausių Amerikos gastroenterologų Hiromi Shinya, savo knygoje „Fermentų faktorius“ aiškina, kad vertingiausia aliejų sudedamoji dalis nesočiosios riebalų rūgštys, reikalingos normaliai širdies, kraujo apytakos organų, smegenų ir odos veiklai.
Kai kurios jų nepasigamina organizme ir gaunamos tik su maistu.
„Prieš kelerius metus Amerikoje žmonėms buvo rekomenduojama kasdien išgerti arbatinį šaukštelį alyvuogių aliejaus.
Tačiau netrukus pasirodė pranešimų, kad kasdien vartojant alyvuogių aliejų galima susirgti vėžiu.
Dėl to, kad alyvuogių aliejuje gausu nesočiųjų riebalų rūgščių, jis lengvai oksiduojasi - net pagamintas mechaniniu būdu, o ką jau kalbėti apie cheminiu būdu gautą aliejų.
Taigi naudojant aliejų, reikia nepamiršti, kad vos susilietęs su oru jis oksiduojasi, dėl to gaminasi kenksmingos medžiagos.
Tai viena iš priežasčių, kodėl jo nereikėtų vartoti verdant ar kepant.
Patenkantis į organizmą natūraliu būdu - su natūraliomis sėklomis, aliejus daug vertingesnis“, - pataria medikas.
Anot jo, šiandien pramoniniu būdu gaunamas aliejus, kai sėklų masė maišoma su tirpikliu ir kaitinama, yra stabilesnis, tačiau jame gausu kenksmingų transriebalų, kurie labai kenkia organizmui - didina blogojo cholesterolio ir mažina gerojo kiekį organizme, didina vėžio, hipertenzijos, išeminės širdies ligos riziką.
Tinkamiausi kepimui - kokosų ir palmių aliejai
Į nesočiųjų rūgščių keliamus pavojus atkreipia dėmesį ir Johannes'as F. Coy'us bei Maren Francz knygoje „Naujoji priešvėžinė mityba“.
„Sočiosios riebalų rūgštys pasižymi stabiliomis cheminėmis ypatybėmis, todėl yra nepavojingos, nesukelia organizmui kenksmingų reakcijų.
Nesočiosios riebalų rūgštys, priešingai, yra labai reaktyvios ir nepastovios, nors kai kurios jų organizmui tiesiog būtinos - pavyzdžiui, omega-3 ir omega-6.
Daug omega-3 rūgščių yra linų sėmenų ir kanapių aliejuje, o omega-6 - riešutuose ir vynuogių kauliukuose.
Taip pat jų gauname pastoviai vartodami žalias salotas, daržoves, daigus, žoleles, sėklas, riešutus, žuvį.
Žuvyje ir mėsoje esančios omega-3 rūgštys turi iš karto mūsų organizmui tinkamą formą“, - tikina J. F. Coy'us.
Omega-6 riebalų rūgščių taip pat randama sezamų, moliūgų, saulėgrąžų, kanapių sėklose, avokaduose, sojų, nakvišų, rapsų, kukurūzų, agurklių aliejuose.
Anot biologo, tinkamai dozuojamos omega-3 riebalų rūgštys apsaugo nuo širdies ir kraujagyslių ligų, padeda stabilizuoti spaudimą, gerina protinius sugebėjimus, nuotaiką, tačiau per didelis jų kiekis tampa kenksmingas.
Ypač per daug mes vartojame omega-6 riebalų rūgščių.
Jų santykis su omega-3 turėtų būti 3:1, o dažnai būna 50:1.
Todėl autorius pataria vartoti kuo įvairesnių aliejus, nes kiekvienas jų turi skirtingą riebalų rūgščių santykį.
Riebalams, turintiems daug sočiųjų riebalų rūgščių, priskiriamas sviestas, lašiniai, taukai, kokoso aliejus, turintiems ne daug sočiųjų riebalų rūgščių - alyvuogių aliejus; turintiems daug nesočiųjų riebalų rūgščių - sėmenų ir kanapių aliejus.
Dėl to paskutiniai du aliejai ypač netinka kepimui.
Anot J. F. Coy'aus, geriausia kepti naudojant kokosų ir palmių aliejus, sviestą arba taukus.
Iš dalies tinka alyvuogių ir rapsų aliejus, nes nesočiųjų riebalų rūgščių kiekis juose nėra labai didelis.
Taip pat kepimui netinka labai vertingas linų sėmenų aliejus.
Bėda ta, kad jis labai greitai oksiduojasi, tad knygos autorius nerekomenduoja jo vartoti kasdien ar pataria maišyti su kitais aliejais, pavyzdžiui, vynuogių kauliukų, graikinių riešutų, moliūgų sėklų.
„Kiekvieną dieną nereikėtų vartoti daugiau nei 0,5 ml vienam kūno kilogramui.
Pavyzdžiui, sveriant 70 kg, aliejaus dienos norma - 3 valgomi šaukštai“, - įspėjo mokslininkas.
Jam pritaria SH. Haruyama, teigiantis, kad besaikis riebalų vartojimas, o aliejus - taip viena iš riebalų rūšių, ne tik užkemša kraujagysles, bet ir tukina.
Ypač riebalai pavojingi tiems žmonėms, kurių raumenys nėra ištreniruoti, mat riebalai deginami būtent ten.
Silpni raumenys jų sudeginti nesugeba, taigi riebalai nusėda organizme ir augina papildomus kilogramus.
Kodėl parduotuvėse gausu rafinuoto aliejaus
UAB „Rudugys“, valdančios aliejų parduotuvių tinklą, komercijos direktorius Aleksas Balčiūnas, paklaustas, kaip atpažinti gerą alyvuogių aliejų, kurio pasirinkimas prekybos centruose labai platus, patarė jį palaikyti šaldytuve.
Jeigu jis sustings, vadinasi, tikrai kokybiškas, nerafinuotas, neskiestas su kitais aliejais.
„Kai aliejus yra pirmo šalto spaudimo, gaunamas tikrasis „extra virgin“ aliejus.
Tuomet aliejus gali būti spaudžiamas dar kartą - gautos išspaudos kaitinamos ir spaudžiamos.
Toliau aliejus gali būti rafinuojamas.
Šio proceso metu pašalinamos nuosėdos, kvapai, o kartu ir visos gerosios aliejaus medžiagos, lieka tik riebalai.
Rafinavimas būtinas, jei yra prastos kokybės žaliava.
Pavyzdžiui, jei išspaudus aliejų jo rūgštingumas neatitinka kokybės sertifikato, jį reikia išvalyti, todėl aliejus apdorojamas chemiškai - „muilinamas“, plaunamas ir pan.
Iš saulėgrąžų aliejaus rafinavimo metu pašalinamas vaškas - dėl jo kaitinamas nerafinuotas aliejus putoja.
Jis nėra kenksmingas, bet tokį aliejų nepatogu naudoti.
Rafinuojant rapsų aliejų paprastai mažinamas rūgšties kiekis, vaško jame nėra“, - aiškino pašnekovas.
Anot jo, geriausiu Europoje laikomas alyvuogių aliejus yra iš Kretos, toliau seka Italijos ir Ispanijos.
Taip pat neblogi Tuniso aliejai.
Patikimiausia, kai aliejus toje pačioje vietoje ir pagamintas ir išpilstytas, jam naudojamos tik vieno regiono vynuogės.
Mat neretai aliejai maišomi, pavyzdžiui, į gerą itališką aliejų įpilama prastesnio ispaniško, bet jis parduodamos kaip geresnio aliejaus prekinis ženklas.
Jeigu aliejus rafinuotas ar jo sudėtyje yra rafinuotų aliejų, tai turi būti nurodyta etiketėje.
Jei tai nepažymėta, tikėtina, kad jis nerafinuotas.
Kuo klampesnis aliejus, tuo labiau įsigeria į maistą
A. Balčiūno teigimu, iš įprastų nerafinuotų aliejų tinkamiausi kepimui alyvuogių ir rapsų aliejai.
Kiti aliejai turi priemaišų, kurios dega, o šio proceso metu susidaro kancerogeninės medžiagos.
„Sveikiausi kepimui aliejai tie, kurie aukštesnėje temperatūroje nepradeda degti.
Tai palmių ir kokosų aliejai.
Taip pat yra gurmaniškas dygminų aliejus, naudojamas restoranuose.
Jis neprisigeria į gaminį, nes yra lakesnis.
Kuo klampesnis aliejus, pavyzdžiui, saulėgrąžų, tuo labiau jis įsigeria.
Be to, dygminų aliejus taip pat greitai neapkarsta, neoksiduojasi kaip, pavyzdžiui, linų sėmenų - pastarąjį reikia laikyti šaldytuve, geriausiai, šaldymo kameroje.
Taip pat kepimui tinka ryžių aliejus.
Pastarasis gan populiarus net tik Azijoje, bet ir Europoje“, - pasakojo pašnekovas.
Anot jo, anksčiau vyravęs rafinuotas aliejus, nors ir patogus vartoti, šiandien užleidžia savo pozicijas šiek tiek brangesniems, tačiau įvairesniems nerafinuotiems aliejams, kurie, anot specialistų, yra sveikesni.
Beje, ar aliejus tinka kepimui, turėtų būti nurodyta ant butelio.
Visgi specialistai visus aliejus, turinčius daug nesočiųjų riebalų rūgščių, naudoti tik trumpiems kepimams.
Mat kaitinimo metu susidaro transriebalai.
Kol kas nėra vieningos nuomonės ir apie rapsų aliejų.
Vieni sveikatos specialistai giria jį už tai, kad jis turi daug omega 3 riebalinių rūgščių.
Kiti teigia, kad laukinis rapsas yra nuodinga piktžolė, o šiuolaikinis rapsas yra išvestas iš šios piktžolės.
Dar vienas rapsų minusas, kad ši rūšis labai dažnai yra genetiškai modifikuota.
Saugiausia pirkti rapsų ekologišką aliejų, tačiau šis brangesnis už paprastą.