Šiais laikais, kai receptų ieškome ir internete, ir angliškai parašytose knygose, randame dar neregėtų matavimo vienetų, nesuprantamų žymėjimų.Temperatūra pagal Farenheito skalę dažniausiai pateikiama amerikiečių receptuose. Skaitydami frazę „kepti 400°F orkaitėje”, galime nieko nesuprasti.
Straipsnyje aptarsime ne tik kepimo miltelių naudojimą, bet ir sveikos mitybos principus, įskaitant angliavandenių kiekio kontrolę ir ketogeninės dietos ypatumus.
Angliavandenių Svarba ir Kontrolė
Angliavandenių produkte gali būti daug, bet ne visi jie nenaudingi. Atsisakėte miltų, cukraus, apskritai greitųjų angliavandenių. Žinia, kad reikia atsisakyti ir kruopų, sėklų, vaisių, nes juose taip pat daug angliavandenių, jus neramina? Ką daryti? Kiek angliavandenių per dieną yra blogai? Deja, net jei jau atsisakėte saldumynų ir baltų miltų, to dar negana.
Jeigu iš tikrųjų norite sveikti ir turėti gražias linijas, angliavandenių teks atsisakyti, perspėja A.
„Jeigu jaučiame, kad tunkame, svoris, kraujo spaudimas didėja, blogai miegame, esame nuolat alkani, tai jau blogai.
Visgi kai žiūrite į etiketę, matote užrašytą angliavandenių kiekį produkte, tačiau, anot A. Unikausko, šis skaičius - dar ne viskas.
„Visi mes savyje, žarnyne, turime fermentų, kurie skirti suskaidyti kai kuriuos angliavandenius, tai yra cukrų ir krakmolą.
Tačiau ant pakuotės bus parašytas visas cukraus ir krakmolo su skaidulomis kiekis, o štai skaiduloms virškinti mes fermentų neturime.
Tos skaidulos pro mus praeina ir nedaro jokios įtakos, pavyzdžiui, cukraus kiekiui kraujyje. Tu valgai skaidulas, gauni iš jų tai, kas naudinga, be to, skaidulos suveikia kaip žarnyno šluota.
Tad tiksliau būtų skaičiuoti angliavandenius tokiu būdu: iš visų angliavandenių atimti skaidulas - štai tada lieka angliavandenių neto svoris, tie angliavandeniai, kurių mes, norėdami numesti svorio, sveikti nuo lėtinių ligų, turime nevalgyti.
Tad net jeigu produkto etiketėje nurodyta, jog angliavandenių daug, tai dar nereiškia, kad dėl visų jų reikia nerimauti.
Pavyzdžiui, banane yra 23 gramai angliavandenių, bet iš jų - 2,6 gramo skaidulų.
Tai reiškia, kad daugiau kaip 20 gramų yra tų angliavandenių, kurių mes norėtume išvengti.
Avokade bendras angliavandenių kiekis - 9 gramai, iš jų - 7 gramai skaidulų, vadinasi, viso labo 2 gramai yra vengtini.
„Kitaip sakant, bendras angliavandenių kiekis etiketėje gali būti didelis, bet šiais atvejais beveik visi jie yra skaidulos.
Tokiu atveju nėra ko bijoti.
Žinodami šią gudrybę, tikiu, aiškiau suprasite, kokie produktai verti atsidurti jūsų lėkštėje“, - pažymi A.
Bet tai dar ne viskas.
Skaidulos taip pat yra dvejopos.
Dalis skaidulų yra tirpios, kita dalis - netirpios.
„Bakterijos panaudoja šitą dalį skaidulų savo mitybai ir tas tirpias skaidulas paverčia trumpos grandinės riebalų rūgštimis.
Ką tai reiškia?
Įvairiose studijose minima: daugumai norinčių sumažinti svorį žmonių tam, kad taip ir įvyktų, užtenka per dieną suvalgyti iki 50 gramų angliavandenių mažiau.
Tačiau iš tikrųjų, A. „Jeigu aš, pavyzdžiui, giliai „įlindęs“ į atsparumą insulinui, gali būti, kad man teks apriboti iki 5 gramų angliavandenių per dieną, o gal aš galėsiu valgyti ir 100 gramų per dieną ir man vis tiek tai padės, svoris mažės.
Tai individualu.
Reikia tai daryti pamažu, palaipsniui, etapais.
Pavyzdžiui, 150 gramų, 100 gramų, 75 gramai, 50 gramų...
Ketogeninė Dieta: Principai ir Pavyzdžiai
Agnės dėmesį „Instagram“ tinkle patraukė ketogeninė dieta, apie kurią iki tol nieko nebuvo girdėjusi.
„Pradėjau gilintis į ją. Kuo daugiau skaičiau, tuo labiau traukė. Supratau, kad tai mityba ne vien tik dėl svorio metimo. Nėriau greitai, bet tuo pat metu toliau gilinausi, kaip viskas vyksta“, - kalbėjo Agnė.
Ketogeninė dieta labai apriboja angliavandenių kiekį - dienos mityboje iki 10 procentų (kuo mažiau, tuo esą veiksmingiau).
Suvartotinų riebalų kiekis padidinamas iki 70 procentų, o baltymams lieka apie 20 procentų.
Didelio riebalų kiekio reikia, kad organizme prasidėtų ketozė.
Jos metu kepenys, užuot angliavandenius vertusios energija, riebalus paverčia ketonais, kurie tampa svarbiausiu organizmo energijos šaltiniu.
Iki tol Agnė maitinosi kaip daugelis lietuvių - mėsa, bulvės, ryžiai, daržovės, vaisiai, saldumynai.
Pastaruoju metu saldžiaisiais patiekalais netgi buvo ėmusi piktnaudžiauti - kiekvieną kartą gerdama kavą užsikąsdavo desertu.
„Galima sakyti, kad buvau priklausoma nuo cukraus.
Ir kai paskaičiau, kad ketodietoje visai nėra papildomo cukraus, šiek tiek išsigandau.
Tačiau kai „Instagram“ tinkle pamačiau nuostabių desertų receptų, iškart nusiraminau.
Plakta grietinėlė su uogomis ir šokoladiniai pyragai iš migdolų miltų mane iš karto papirko.
Bet, žinoma, ir ketodesertais nereikėtų piktnaudžiauti“, - šypsojosi A.Jakubonė.
Ketogeninės dietos valgiaraštyje yra daug raudonos mėsos, riebios žuvies, paukštienos, kiaušinių, sviesto, grietinės, nedaug jogurto, įvairių riešutų (tinka ne visi), ypač tyro alyvuogių bei kokosų aliejaus, avokadų.
Daržovės tinka tik tos, kuriose yra mažiausiai angliavandenių.
Vietoj vaisių - nebent uogos.
Svarbiausia atsisakyti daug angliavandenių turinčio maisto: kruopų, ankštinių, beveik visų vaisių, krakmolingų daržovių, cukraus.
Būtent dėl to dietologai šią dietą vertina kaip nepalankią sveikatai.
Praktiniai Patarimai ir Receptai
Puikiai su mityba be cukraus ir miltų susipažinusi laidos viešnia Agnė Dzeranova pasidalijo ketogeninės duonos receptu.
Visus ingredientus sumaišykite, išminkykite, sudėkite į skardą, o ją - į iki 190 laipsnių temperatūros įkaitintą orkaitę.
Česnakinė duona
Reikės: 1 puodelio tarkuotos mocarelos 0,5 puodelio migdolų miltų 2 v. š. kreminio sūrio 1 a. š. česnakų miltelių 1 a. š. kepimo miltelių druskos 1 kiaušinio 1 v. š. tirpinto sviesto 1 skiltelės česnako 1 v. š. tarkuoto parmezano Įkaitinkite orkaitę iki 200 laipsnių. Dideliame dubenyje, kurį galima kaitinti mikrobangų krosnelėje, sumaišykite migdolų miltus, tarkuotą mozarelą, kreminį sūrį, česnakų miltelius, kepimo miltelius, žiupsnį druskos. Pakaitinkite viską mikrobangų krosnelėje, kol sūriai ištirps. Minutės turėtų užtekti. Įmuškite kiaušinį ir viską gerai išmaišykite.Ant kepimo popieriaus didelėje skardoje formuokite maždaug 1 cm storio didelį ovalą. Ištirpinkite sviestą, sumaišykite su išspausto česnako skiltele ir tarkuotu parmezanu. Šiuo mišiniu aptepkite duonelės viršų, jis suteiks ypatingo skonio. Sūris labai svarbus, tad jį tarkuokite tik prieš užtepimą. Kepkite duonelę 15-17 minučių.
Šokoladinis braunis
Reikės: 120 g migdolų miltų 2 kiaušinių 75 g kakavos masės be priedų 10 g kakavos sviesto 1 a. š. kepimo miltelių 3 v. š. su kaupu saldiklio 50 g lazdynų riešutų (galite eksperimentuoti su kitais) 15 g sviesto žiupsnelio jūros druskos 100 ml 36 proc. riebumo grietinėlės Pirmiausia iškepkite biskvitą. Sumaišykite migdolų miltus, kiaušinius, kepimo miltelius. 35 g kakavos masės ištirpinkite su sviestu ir 1 šaukštu saldiklio (jį susmulkinkite iki pudros). Sumaišykite su migdolų miltais. Dėkite į skardelę su kepimo popieriumi (arba silikoninę).Kepkite apie 20 minučių iki 180 laipsnių įkaitintoje orkaitėje. Iškeptą biskvitą gerai atvėsinkite.Gamindami šokoladinį užpilą nusiteikite, kad pakvips visi namai ir gali subėgti smaližiai kaimynai, norintys ko nors saldaus. Kakavos masė atsiskleidžia labai stipriais šokolado kvapais. Taigi gerai maišydami ištirpinkite 30 g kakavos masės, kakavos sviesto, likusį saldiklį. Įberkite žiupsnelį druskos.Supilkite grietinėlę, nepamiršdami maišyti kaitinkite, kol pradės tirštėti. Užvirti nereikia.Pabaigoje sumaišykite šokolado glajų su 40 g riešutų ir užpilkite ant atvėsusio biskvito. Likusius riešutus pasmulkinkite ir užberkite, kai jau glajus bus ant biskvito.
Naminės Duonos Kepimo Paslaptys
Trumpas duonos kepimo pradžiamokslis - pirmiesiems jūsų pačių keptiems naminės duonos kepaliukams.
Naujokams ir mažiau patyrusiems kepėjams siūlome pradėti būtent nuo duonų, kurios kepamos kepimo formose.
Duona - ne šiaip sau pyragas, todėl vietoj kepimo miltelių ar sodos ją kildina ir išpurena specialiai subrandintas raugas.
Tikras raugas gaminamas iš vandens ir visų grūdo dalių miltų.
Raugas iškyla pakankamai greitai - per 6 val., padedamas laukinių mielių.
Fermentacija, kurią vykdo pieno rūgšties bakterijos, vyksta ilgiau.
Būtent todėl raugą reikia laikyti šiltai, maždaug 12 val., ir tik praėjus šiam laikui kepti duoną.
Jei bet kokį turimą raugą pamaitinsite ruginiais miltais, turėsite ruginį raugą, o jeigu kvietiniais - kvietinį.
Kepant duoną dažniau galima eksperimentuoti: keisti raugą, miltus (ruginius ar kvietinius) arba dalį jų kiekio pakeisti avižiniais arba grikių miltais.
Taip pat, duoną galite pagardinti sėklomis, grūdais, prieskoniais.
Šiek tiek paeksperimentavę netruksite atrasti savo šeimai skaniausią duoną (žr. Kepant tradicines lietuviškas duonas namuose, rekomenduojame rinktis „Viso grūdo“ miltus, kadangi šie yra rupaus malimo, pasižymi išraišingu skoniu bei savyje turi išsaugoję natūralius fermentus ir kitas maistingas medžiagas, naudingas žmogaus organizmui.
Jau nuo senų laikų būtent iš rupių (viso grūdo) ruginių miltų lietuviai kepdavo ruginę duoną.
Kepant pasaulio duonas - prancūziškąją baguette ar itališką ciabatta - rekomenduojame rinktis kvietinius miltus arba dalį jų pakeisti viso grūdo kvietiniais, arba net ruginiais miltais.
Šiems gaminiams naudojamas trumpalaikiai raugai su mielėmis - biga (ciabatta) arba poolish (baguette).
Dažniausios klaidos kepant duoną
- Prieš naudodami raugą, pamaitinkite jį - taip galėsite įvertinti raugo kokybę. Ruginei duonai patariu naudoti būtent ruginį raugą, o baltai kvietinei duonai - kvietinį raugą. Kvietinei duonai rūgštus skonis nebūdingas, todėl jai labiau tinka kvietinis raugas. Nepatariu vienu metu turėti daug raugo rūšių - rekomenduoju turėti ruginio raugo. Jį šaldytuve galima laikyti ilgiau, nei kvietinį. Nepamirškite, kad kuo jis ilgiau laikomas šaldytuve, tuo labiau rūgsta.
- Pakilęs raugas po kiek laiko pradeda leistis žemyn: kuo labiau raugas rūgsta, tuo labiau jis skystėja. Iš perrūgusio raugo kepama duona sunkiai kyla, iškepta - būna rūgštaus skonio. Jeigu raugas pakilo, tačiau duonos kepti dar neketinate, įdėkite raugą į šaldytuvą. Taip 48 val.
- Laikant raugą šaldytuve net ir ilgą laiką rūgimo procesas nesustoja. Iš tokio raugo kepama duona dėl didelio kiekio rūgšties kyla labai ilgai.
- Per skysta tešla. Jei tešla labai skysta, paimtas į rankas tešlos gabaliukas neišlaiko formos ir slysta tarp pirštų. Iškepta duona, gali susmegti po kepimo. Kaip išvengti? Vandenį į tešlą reikia pilti atsargiai. Nesvarbu, kiek nurodyta receptūroje. Per kieta tešla. Jei tešla per kieta, padėtas ant stalo tešlos gabaliukas nepraranda formos, jį sunku formuoti. Kaip išvengti? Tikriausiai viską darėte per greitai, nedavėte pakankamai laiko raugui pastovėti.
- Kildinti reikia, kol tešlos tūris padvigubės, nemažiau kaip 2.5-3 val., nes duona turi pakankamai susifermentuoti. Iškildintą duoną reikia pašauti į orkaitę, esant aukštai temperatūrai (250 °C), kad susiformuotų duonos pluta. Aukštoje temperatūroje reikia kepti labai trumpai, apie 10-15 min., vėliau sumažinti iki 200 °C ir dar kepti apie 40 min. Kepant ilgai pluta susiformuoja labai stora. Kepimo metu atvėrus kepimo orkaitės dureles, orkaitėje labai greitai sumažėja temperatūra.
Receptus, kuriuose rasite receptų skyreliuose, skirtuose ruginėms, kvietinėms, italų ir prancūzų duonoms bei duonoms iš mišinio, išmėginome mes patys.
Kviečiame pabadyti išsikepti savo naminę duoną.
Matavimo Vienetai Virtuvėje
Kartais šeimininkės burba: kodėl reikiami produktai tešlai nebe pateikiami stiklinėmis (senais gerais laikais viskas būdavo aišku: maža stiklinė - 200 ml, didesnė - 250 ml).
Paaiškinimas labai paprastas.
Visų pirma, tų anuo mečių stiklinių nebėra pirkti.
Antra, visa Europa virtuvėje jau seniai naudoja mililitrus ir decilltrus.
1 decilitras (dl) yra viena dešimtoji litro, t. y. 100 mililitrų (ml).
Taigi stiklinėmis nebematuojama.
- Matavimo samteliai. Jais galima matuoti 1 šaukšto (15 ml) ar 1 šaukštelio (5 ml) tikslumu bet kokius maisto miltelius ir skysčius.
- Matavimo indai ir indeliai. Didesni, paprastai 1l talpos, gaminami iš skaidraus plastiko. Geriausia pasirūpinti tokiu indu, ant kurio yra žymos kas 10 ml.
Šiais laikais, kai receptų ieškome ir internete, ir angliškai parašytose knygose, randame dar neregėtų matavimo vienetų, nesuprantamų žymėjimų.
Temperatūra pagal Farenheito skalę dažniausiai pateikiama amerikiečių receptuose.
Skaitydami frazę „kepti 400°F orkaitėje”, galime nieko nesuprasti.
Kartais, jei namuose nėra svarstyklių, recepte nurodytą kiekį gramais labai patogu pakeisti mililitrais, šaukštais ar šaukšteliais.
Visos nors truputėlį įgudusios namu šeimininkės žino: litras pieno, vandens, sultinio ar net grietinėlės prilygsta vienam kilogramui.