Lieknėjantys žmonės labai rūpinasi tuo, ką valgo. O mokslininkai neseniai nustatė, kad derėtų atkreipti dėmesį ir į tai, kada valgoma. Šie duomenys paskelbti naujame tyrime, kurį atliko maisto papildų kompanija „Forza Supplements“, apklaususi 1 tūkst. sulieknėti norinčių asmenų, kada geriausia valgyti, jei nori numesti svorio.

Atliekant tyrimą paaiškėjo, kad 84 proc. besilaikančiųjų dietos mano, jog žmonėms, norintiems numesti svorio, svarbiausia laikytis griežto režimo. Šis tyrimas pagrindžia lieknėjančiųjų mantrą: „Pusryčius valgyk kaip karalius, pietus kaip princas, o vakarienę kaip varguolis.“

Optimalus vakarienės laikas

Paaiškėjo, kad tinkamiausias metas pusryčiauti - šiek tiek vėliau, nei 7 val. ryto, tiksliau- 7:11 val. Pietus geriau valgyti anksčiau, nei vėliau - optimaliausias laikas 12:30-13 val., tiksliau - 12:38. Vakarieniauti geriau kuo anksčiau, nes žmonės vakarais mažiau aktyvūs, o tai reiškia, kad organizme riebalais bus paversta daugiau kalorijų. Vakarieniaujantys po 19 val. vakaro rizikuoja sužlugdyti dietų poveikį, tad geriau vakarienę valgyti nuo 18 iki 18:30, tobulas laikas 18:14. Vakarienė turėtų būti suvalgyta likus 2-3 valandoms iki miego, bet ne vėliau kaip 19-20 valandą.

Vaisiai, sultys, riešutai ir kiti užkandžiai valgomi iki miego taip pat yra maistas, todėl likus 2-3 valandoms iki miego reikėtų leisti organizmui pailsėti ir suvirškinti tai, kas gauta per vakarienę.

Kompanijos „Forza Supplements“ vadovas Lee Smithas pasakė: „Daugumai lieknėjančiųjų svarbiausia ne tai, kiek jie valgo, o kada valgo. Išsiaiškinome, kad pusryčiauti geriausia 7:11, pietauti - 12:38, o vakarieniauti - 18:14, tačiau vargu ar kas nors preciziškai laikysis tokio grafiko.“ L. Smithas pasakė, kad svarbiausia laikantis dietos - niekada nepraleisti nė vieno iš trijų valgymų.

Vakarienės porcijos dydis

Valgant 5 kartus per dieną, pusryčiai sudaro 25 proc. dienos raciono, pietūs turėtų būti sočiausias dienos valgymas - 35 proc., vakarienė lengvesnė nei pusryčiai - 20 proc. ir turi sudaryti apie 400-460 kcal. Vakarienės porcija turi būti kaip pusė pietų porcijos ar truputį mažiau nei pusryčių porcija.

Kodėl persivalgoma per vakarienę?

Visą dieną žmogus intensyviai fokusuojasi į darbą ir dažniausiai nėra kada pavalgyti, alkis visos dienos metu ignoruojamas. Dėl šių priežasčių atsiranda labai dideli tarpai tarp valgymų, žmogus peralksta, o kai sugrįžęs po darbų atsipalaiduoja, visu pajėgumu užklumpa alkis. Taip pat persivalgoma vakare, nes dienos metu gauta per mažai kalorijų, t.y. pietums buvo per maža porcija, praleisti valgymai arba valgytas „tuščių“ kalorijų maistą, kur alkis numalšinamas tik trumpam. Dar viena priežastis, kuri veda prie persivalgymo, yra per trumpas arba nekokybiškas miegas.

Nors ir vertingą maistą pasirinkus, persivalgius vis tiek augs papildomi kilogramai ar net atsiras sveikatos problemų (refliuksas, sunkumo jausmas ir kitos virškinimo problemos). Vakarienės metu persivalgius, miegas tampa nekokybiškas ir kitą dieną vėl tokia pati situacija - pusryčių nenorime ir vėl vakarienės metu persivalgoma - būtina sustabdyti šį „ratą“.

Ką valgyti vakarienei?

Vakarienei tiks lengvai virškinamas maistas, tai galėtų būti kukurūzų košė su cukinijomis, obuoliais ir medumi, makaronai su daržovėmis, orkaitėje kepti saldžiarūgščiai marinuoti burokėliai su bulvių koše, bulvių plokštainis, perlinių kruopų troškinys, daržovių košės. Kiaušinių, varškės, žuvies, baltos liesos mėsos, ankštinių patiekalus su daržovėmis.

Pietums ir vakarienei rekomenduojama suvalgyti bent po 150 g daržovių arba pietums, pavakariams ir vakarienei bent po 100 g. Jei pietums valgėte mėsą, tai tikrai nesirinkite jos vakarienei, nes gyvūninės kilmės baltymų perteklius nėra palankus sveikatai ir mėsą reikia rinktis ne daugiau kaip 3-5 kartus per savaitę, o žuvį - ne mažiau 2 kartus per savaitę.

Vaikams vakarienei gali būti ir grūdinių kultūrų patiekalai, vaisiai ir uogos. Pavyzdžiui, varškės apkepas su uogomis ar bananas po treniruotės - puikus pasirinkimas. Tik nevalgykite vaisių po mėsos, žuvies patiekalų, kad nesukeltų pilvo pūtimo, kurį pajusti galima ir kitą dieną.

Idėjos skaniai vakarienei:

• Daržovių, kiaušinių ir grūdinių kultūrų blyneliai/ keksiukai
• Varškės apkepai, virtinukai, varškėčiai
• Šalti pieno produktų gaminiai (jogurtas, varškė, uogos)
• Trintos sriubos su baltyminiais priedais, troškiniai
• Šaltuoju metų laiku rinkitės šaknines bei kopūstines daržoves. Raugintas daržoves geriau palikti pietums, nes jos turi daug druskos.

Jei gaminame karštą patiekalą, su kuriomis daržovės nedera, tuomet daržoves valgome kaip pirmą patiekalą, o karštą vakarienės dalį - kaip antrą.

Ko vengti vakarienei:

• Rūkytų/ vytintų mėsos ir žuvies gaminių
• Maisto gruzdinto ir skrudinto su daug maisto priedų/ padažų
• Majonezo
• Margarino
• Rafinuoto aliejaus
• Transriebalų
• Tarkuotų bulvių patiekalų
• Patiekalų, valgomų be daržovių/ vaisių ar uogų
• Saldintų gėrimų
• „Greitų“ angliavandenių

Taip pat riboti cukraus ir jo pakaitalų perteklių, druskos perteklių, gyvūninės kilmės baltymų perteklių, sočiųjų riebalų perteklių.

Ką gerti vakare?

Geriausia vandenį. Nesaldintą ir netonizuojančią arbatą gerti iki vakarienės ir po vakarienės 30-45 min. Jei labai norisi, taip pat galima mažais gurkšneliais vakarienės metu gerti kambario temperatūros vandenį. Išgerti visą dienos vandens kiekį iki 19-20 val. (2-3 val. iki miego).

Valgymo režimo svarba

Maitinimosi ritmas - ne išimtis. Rekomenduojama valgyti bent 3-5 kartus per dieną, nes toks yra natūralus organizmo mitybos ritmas - kūnas mums siunčia signalą, kai ateina laikas pasistiprinti. Sutrikdžius vientiso mechanizmo mažo sraigtelio darbą, žiūrėk, ir visa sistema išeis iš rikiuotės.

Kita auksinė taisyklė: mėgaukitės valgymo ceremonija. Kad ir ką valgytumėte, o ypač jei kalbama apie pusryčių, pietų ar vakarienės patiekalą, darykite tai neskubėdami, malonioje ir ramioje aplinkoje. Greitai sukimšus maistą nejaučiama sotumo, pasitenkinimo.

Išvados

Laikantis tinkamo vakarienės laiko, porcijos dydžio ir renkantis tinkamus produktus, galima pasiekti geresnių sveikatos rezultatų ir sėkmingiau kontroliuoti svorį.

---