Norite sveikiau maitintis ar numesti svorio, bet nežinote, nuo ko pradėti? Neskaičiuodama kalorijų, prieš keliolika metų aš pati numečiau 24 kilogramus ir padėjau tūkstančiams žmonių padaryti tą patį. Tai įmanoma, kai laiku valgome vertingą maistą.
Taigi, kokie mitybos principai svarbiausi?
1. Daugiau baltymų
Baltymai padeda ilgiau jausti sotumą, stabilizuoja gliukozės kiekį kraujyje ir palaiko raumenų masę - tai ypač svarbu metantiems svorį. Įtraukite į savo mitybą liesos mėsos (vištienos, kalakutienos), žuvies, kiaušinių, ankštinių augalų (žirniai, lęšiai, pupelės) bei fermentuotų nesaldintų pieno produktų, tokių kaip graikiškas jogurtas ar varškė. Pasirinktų produktų nekepkite riebaluose.
2. Daug šviežių daržovių
Šviežios daržovės turėtų užimti didžiausią dalį jūsų lėkštėje. Dietistė akcentuoja, kad daržovės suteikia sotumo jausmą, nes turi skaidulų, gerina virškinimą ir aprūpina organizmą reikalingais vitaminais bei mineralais. Geriausia rinktis įvairias spalvotas daržoves - brokolius, paprikas, morkas, salotas, cukinijas, burokėlius ir kt. Burokėlį ragaukite ne virtą, o šviežią. Pavyzdžiui, plonais šiaudeliais jį supjaustę, užpilkite kefyru, palaikykite šiek tiek ir gaminkite šaltibarščius.
Kad įsitikintumėte, jog šviežios daržovės suteikia sotumo, vieną kartą suvalgykite dvi morkas - virtas ar keptas orkaitėje, o kitą kartą - šviežias. Kitą kartą - šviežią burokėlį, o kitą - virtą. Pajusite, kad sotumo skirtumas - didžiulis.
3. Rinkitės neperdirbtus grūdus
Rafinuoti miltai ir perdirbti grūdai gali sukelti alkio priepuolius ir cukraus kiekio kraujyje svyravimus. Dietistė rekomenduoja rinktis neperdirbtus grūdus: grikius, ruduosius ryžius, avižas, bolivinę balandą, perlines kruopas ir kitus. Šie produktai suteikia ilgalaikės energijos ir palaiko gerą virškinimo sistemos veiklą. Grūdų nepervirkite, jie turi išlikti kietoki. Svarbu nevalgyti ir jokių vaisių šalia, geriau rinkitės daržoves, žalumynus, grybus, sviestą, grietinę, avinžirnių užtepėlę.
4. Skirkite laiko valgymui
Svarbu ne tik ką valgote, bet ir kaip valgote. Jei valgydami sprendžiate problemas, skubate, esate įnikę į telefoną ar žiūrite televizorių - nebus nei sotumo, nei malonumo. Tokiu atveju, norisi dar vienos porcijos ir ko nors skanaus. Tad geriau įsijunkite lėtą muziką ir pasimėgaukite kiekvienu maisto kąsneliu visu 100 procentų - geriau pajusite, kada jau gana ir daug rečiau norėsis papildomos porcijos ar deserto.
5. Vengti riebalų - netikslinga
Kai maistas per daug liesas, alkis irgi gali kilti, kaip ir saldumynų bei miltinių potraukis. Riebalų turime gauti su kiekvienu valgymu, kad sotumo jausmas truktų ilgiau. V. Kurpienės patarimas - rinkitės ne tik baltą, bet ir riebią žuvį - organizmą papildysite Omega3, kuri svarbi gerai emocinei būsenai ir veikia antiuždegimiškai. Tada ir emocinis, ir fiziologinis alkis bus mažesnis. Vertingų riebalų gausite ir iš avokado, alyvuogių, riešutų, sėklų. Salotas pašlakstykite aliejumi, geriausia - ypač tyru alyvuogių.
6. Gerkite pakankamai vandens
Dažnai troškulys gali būti painiojamas su alkiu, todėl svarbu išgerti pakankamai vandens per dieną. Prieš valgį kaskart išgerkite stiklinę vandens - tai gali natūraliai padėti sumažinti suvartojamo maisto kiekį.
7. Lieknėkite valgydami sočiai ir skaniai
Papildoma sąlyga prie visų išvardintų - maistas turi būti skanus. Sužinoti, kas yra ir sveika, ir padeda deginti pilvo, šlaunų riebaliukus, nukrapštyti cholesterolį nuo kraujagyslių sienelių bei sureguliuoti hormonus, galima tik vienu būdu - bandant naujus receptus ir pasirenkant tai, kas skanu. Tada bus ir rezultatas. Juk kai skanu, sotu ir jaučiatės geriau, nebereikia laikytis taisyklių - savaime norisi gyventi sveikiau.
Lieknėjimo procesas nėra susijęs su griežtas ribojimais, nes jie skatina įtampą ir persivalgymą, tik laiko klausimas, kada tai atsitiks. Lieknėjimas ilgam - tai pasimėgavimas maistu, valgymas iki soties ir puiki savijauta.