Kai dietologas sako, jog drąsiai gali gerti kavą, nes ji neturi kalorijų (nulis, zero, null, nada), tai nereiškia, jog po valandos gali gerti dvigubą latte su klevų sirupu, riešutais ir grietinėlės viršūne. Kava be kalorijų būna tik paprasta, juoda kava, be priedų, be pieno, cukraus, šokolado drožlių, grietinėlės ir kitų skanėstų. Kavą gerti galima laikantis daugelio dietų, ji skatina medžiagų apykaitą, „varo“ vandenį. Sirtuinų dietoje kava laikoma supermaistu.
Tačiau kol nepagalvojote, jog su šaukšteliu cukraus kava skanesnė, įvertinkime ar tas šaukštelis vertas kalorijų dozės. O štai jei geriame kavą kavą su priedais, tai reikia skaičiuoti ir priedų kalorijas. Už mato vienetą šį kart Valgomasis šaukštas (~2 arbatinius šaukštelius).
Kalorijų kiekis skirtingose kavos rūšyse
Tradiciskai skaičiuojamas kalorijų kiekis 100 g produkto.
| Kavos rūšis | Kalorijų kiekis (kcal/100g) |
|---|---|
| Juoda kava | 0 |
| Juoda kava be kofeino | 0 |
| Ekspresso | 9 |
| Tirpi kava | 353-484 |
| Tirpi cikorijos kava | 3 |
| Tirpi moka kava | 460 |
| 3 in 1 kava | 457-560 |
| Sutirštintas pienas su kava | 311 |
Priedų įtaka kavos kaloringumui (1 valgomasis šaukštas)
- Grietinėlė: 52 kcal
- Pienas: 9 kcal
- Liesas pienas: 5 kcal
- Migdolų pienas: 8 kcal
- Cukrus: 48 kcal
Kokią kavą gerti?
Jei laikotės dietos ar tiesiog nenorite priaugti papildomo svorio, gerkite juodą kavą be priedų. Retkarčiais pasilepinus kava su pienu, žinoma, nieko neatsitiks.
Flat White Kava: Kas Tai Yra?
Flat white kavos istorija nėra aiški ir vienareikšmiška. Yra keletas versijų kaip ir kur ji atsirado. Viena iš jų teigia, kad ši kava yra kilusi Naujojoje Zelandijoje 1980-ųjų pabaigoje arba 1990-ųjų pradžioje. Tada vienas barista, vardu Freizeris Makinesas, bandė padaryti cappuccino, bet jam nepavyko sukurti pakankamo putos kiekio. Jis tada pasakė savo klientui, kad tai yra naujovė - „flat white”, t. y.
Tai yra gana paprastas kavos gėrimas, kuris susideda iš dviejų dalių: stiprios kavos ir šilto pieno. Taip pat ją galite pagardinti cukrumi ar stevijos saldikliu. Paprastai naudojamas dvigubas espresso (apie 60 ml), kuris užpilamas karštu (apie 65°C), lengvai suplaktu pienu (apie 120 ml). Pienas turi būti toks, kad ant paviršiaus susidarytų tik plonas (apie 5 mm) putos sluoksnis. Tokiu būdu ši kava gauna savo charakteringą išvaizdą: baltą spalvą su mažu juodu tašku viduryje.
Flat white kavos skonis priklauso nuo naudojamos kavos rūšies, rūgštingumo, aromato ir intensyvumo. Paprastai ši kava turi būti stipri, bet ne per daug, kad nebūtų karti. Ji privalo turėti subalansuotą ir harmoningą skonį, kuris derėtų su pieno saldumu ir švelnumu. Tokia kava yra geras pasirinkimas tiems, kurie mėgsta ją su pienu, bet nenori prarasti kavos skonio ir aromato. Be to, tai yra geras pasirinkimas ir tiems, kurie nori gauti pakankamą, bet ne per didelį kofeino kiekį. Viename flat white kavos puodelyje yra apie 126 mg kofeino kiekis.
Flat white kava yra ne tik skanus ir gaivinantis gėrimas, bet ir menas, kuris reikalauja profesionalumo ir meistrystės. Norint padaryti gerą šio tipo kavos gėrimą, reikia naudoti geros kokybės pupeles, tinkamą nukalkinto kavos aparato nustatymą, užtikrinti reikiamą pieno temperatūrą ir plakimo techniką. Taip pat reikia žinoti tinkamą proporciją tarp kavos ir pieno, kad gėrimas būtų tolygus ir vientisas. Tai yra kavos gėrimas, kuris atskleidžia baristos įgūdžius ir kūrybiškumą.
Flat White Skirtumai Nuo Kitų Kavos Gėrimų
Flat white nuo kitų kavos gėrimų dažniausiai skiriasi stipresniu ir intensyvesniu skoniu. Nors į jos sudėti įeina pienas, jis labai neužgožia kavos skonio taip, kaip kapučine ar latte.
Skirtumai tarp flat white ir… :
- Cappuccino - tai labai panašios kavos, tačiau kapučine naudojamas šiek tiek didesnis pieno kiekis. Taip pat jis pasižymi storesne ir puresne pieno puta, todėl kapučino kavos skonis nėra toks intensyvus, palyginus su flat white.
- Latte - tai gėrimas, panašus į cappucino, tačiau naudojamas 1 espresso „šotas“, o ne 2, taip pat naudojamas didesnis pieno kiekis, gėrimas patiekiamas didesniame puodelyje. Dėl to latte kavos skonis nėra toks intensyvus, labiau jaučiamas pienas, o jo puta storesnė ir standesnė, lyginant su flat white.
Flat White Kavos Receptas
Porcijos maistinė vertė:
- Kalorijos: 81 kcal
- Angliavandeniai: 9 g
- Baltymai: 4 g
- Riebalai: 4 g
Pagaminimo trukmė: apie 5 min.
PASTABA. Maistinei vertei apskaičiuoti buvo naudota kalorijų skaičiuoklė iš Sportuojantys.lt
Flat white recepto ingredientai
- 2 „šotai“ (apie 160 ml) espresso kavos (pvz.
Cukraus įtaka kavos kaloringumui ir sveikatai
Į kavą pridėjus cukraus ir saldiklių, natūraliai sveikas gėrimas tampa potencialiai kenksmingu. Vos vienas valgomasis šaukštas cukraus prideda 50 tuščių kilokalorijų, o aromatizuoti sirupai - 60-100 kilokalorijų vienoje porcijoje. Reguliariai vartojant saldintą kavą padidėja suvartojamų kalorijų kiekis, cukraus kiekis kraujyje pakyla, o po to krenta ir padidėja uždegiminių žymenų kiekis. Šis poveikis susijęs su didesne svorio augimo, 2 tipo diabeto ir kitų lėtinių sveikatos sutrikimų rizika. Supratimas apie sveikesnes alternatyvas gali padėti išsaugoti natūralią kavos naudą.
Cukraus spąstai: kaip saldikliai pakeičia jūsų kavą
Saldiklių pridėjimas į kavą yra vienas iš svarbiausių būdų, kaip šis populiarus gėrimas iš palyginti sveiko gėrimo virsta potencialia sveikatos problema. Vienas valgomasis šaukštas cukraus prideda maždaug 50 tuščių kalorijų, o aromatizuoti sirupai gali pridėti dar daugiau - dažnai 60-100 kalorijų vienoje porcijoje. Reguliariai vartojant saldintą kavą, ilgainiui gali padidėti kalorijų suvartojimas, padidėti cukraus kiekis kraujyje ir atsirasti atsparumas insulinui. Šis poveikis ypač ryškus specializuotuose kavos gėrimuose, kuriuose gali būti daug sirupo. Tyrimai rodo, kad asmenims, kurie reguliariai vartoja saldintą kavą, kyla didesnė rizika priaugti svorio ir susirgti 2 tipo diabetu.
Nors standartinėje juodoje kavoje beveik nėra kalorijų, aromatizuoti kavos gėrimai dažnai slepia stulbinantį kalorijų kiekį, kurio daugelis vartotojų neatpažįsta. Įprastoje aromatizuotoje latte kavoje gali būti 250-450 kalorijų, o specializuotose kavos rūšyse - daugiau kaip 600 kalorijų, t. y. beveik trečdalis daugelio suaugusiųjų dienos kalorijų poreikio. Šios paslėptos kalorijos daugiausia gaunamos iš pridėtų sirupų, plaktos grietinėlės ir nenugriebto pieno. Didžiajame karameliniame frappuccino su plakta grietinėle yra maždaug 420 kalorijų ir 66 gramai cukraus - tai gerokai viršija rekomenduojamą paros cukraus kiekį. Reguliarus šių gėrimų vartojimas gali smarkiai prisidėti prie svorio didėjimo ir medžiagų apykaitos problemų, nesuteikdamas maistinės naudos.
Cukraus kiekio kraujyje kalneliai: Kas nutinka praėjus 30 minučių po saldaus gurkšnio
Daugelis saldžių kavos gėrimų per 30 minučių nuo išgėrimo smarkiai padidina cukraus kiekį kraujyje ir sukelia medžiagų apykaitos kaskadą, kuri turi įtakos energijos lygiui ir alkio signalams. Kai cukraus kiekis kraujyje greitai padidėja, kasa išskiria insuliną, kad gliukozė iš kraujotakos patektų į ląsteles. Dažnai po to cukraus kiekis kraujyje krenta, todėl atsiranda nuovargis, irzlumas ir potraukis didesniam cukraus ar kofeino kiekiui. Tokie „amerikietiški kalneliai” gali sutrikdyti susikaupimą tarnybos metu ir ilgainiui prisidėti prie atsparumo insulinui. Tie, kurie reguliariai patiria tokius svyravimus, gali atsidurti energijos pakilimų ir nuosmukių cikle visą dieną.
Grietinėlės įpročio atsisakymas: sveikesnės alternatyvos, kurias verta apsvarstyti
Komercinės kavos grietinėlės yra svarbi cukraus kiekio kraujyje problemos dalis, nes jose yra paslėpto cukraus, dirbtinių ingredientų ir transriebalų, kurie apsunkina anksčiau aptartas medžiagų apykaitos problemas. Sveikesnės alternatyvos yra nesaldintas augalinis pienas, pavyzdžiui, migdolų, avižų ar kokosų, kuris suteikia grietinėlės skonio be pridėtinių cukrų. Tiems, kurie nori pieno, ekologiškas nenugriebtas pienas suteikia maistinių medžiagų be dirbtinių priedų. Cinamonas arba kakavos milteliai gali suteikti skonio be kalorijų. Kai kurie kavos mėgėjai palaipsniui pereina prie juodos kavos, kas savaitę mažindami grietinėlės kiekį, kol pripras prie skonio. Kiti pastebi, kad dėl geresnės kokybės kavos pupelių visiškai nebereikia saldiklių.
Uždegimo ryšys: Saldi kava ir lėtinės sveikatos problemos
Be tiesioginio poveikio cukraus kiekiui kraujyje, saldinta kava sukelia organizme uždegiminę kaskadą, kuri prisideda prie daugelio lėtinių sveikatos sutrikimų. Tyrimai rodo, kad reguliariai vartojant kavą su cukrumi suaktyvėja prouždegiminiai citokinai, todėl gali paūmėti tokios ligos kaip artritas, širdies ir kraujagyslių ligos ir medžiagų apykaitos sutrikimai. Ši uždegiminė reakcija tampa ypač problemiška, kai ji derinama su kofeino skatinamuoju poveikiu kortizolio gamybai. Žurnale „Journal of Nutrition” paskelbti tyrimai parodė, kad asmenų, kasdien vartojančių saldintą kavą, uždegimo žymenys yra padidėję, palyginti su tais, kurie geria juodą kavą. Tiems, kurie teikia sveikatos priežiūros ar slaugos paslaugas kitiems, supratimas apie šį ryšį suteikia vertingų žinių, padedančių rinktis sveikesnius gėrimus.
Ryto ritualo pokyčiai - perauklėkite savo skonio receptorius
Nors saldintos kavos uždegiminis poveikis kelia nemažai rūpesčių sveikatai, šio įpročio šaknys - pats rytinės kavos ritualas - yra praktiškas sprendimas. Skonio receptoriai gali būti palaipsniui perauklėjami nuolat vartojant mažiau saldintus gėrimus. Ekspertai rekomenduoja palaipsniui mažinti cukraus kiekį nedideliais kiekiais - maždaug po 1 gramą kas savaitę - kad gomurys prisitaikytų ir nesukeltų potraukio. Toks sistemingas požiūris padeda atrasti natūralias kavos skonio natas. Papildomos strategijos apima cinamono ar vanilės ekstrakto naudojimą kaip natūralių saldiklių, vidutinio, o ne tamsaus skrudinimo kavos (kurioje yra mažiau karčiųjų junginių) pasirinkimą ir kavos derinimą su daug baltymų turinčiais pusryčiais, siekiant stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje.
Juodosios kavos nauda: Ką mokslas sako apie nesaldintos kavos gėrimą?
Juoda kava, vartojama be priedų, turi daugybę sveikatai naudingų savybių, patvirtintų daugybe mokslinių tyrimų. Tyrimai rodo, kad juodojoje kavoje yra galingų antioksidantų, kurie kovoja su uždegimu ir ląstelių pažeidimais, todėl gali sumažinti lėtinių ligų riziką. Tyrimai rodo, kad nesaldinta kava gali pagreitinti medžiagų apykaitą, pagerinti kognityvines funkcijas ir fizinį pajėgumą fizinio krūvio metu. Be cukraus ir pieno produktų išsaugomi natūralūs kavos junginiai, pavyzdžiui, chlorogeno rūgštis, kuri palaiko gliukozės apykaitą. Reguliarus juodos kavos vartojimas siejamas su mažesne Parkinsono ligos, antrojo tipo diabeto ir tam tikrų rūšių vėžio rizika.
Kalorijų neturi tik vanduo, o visi kiti gėrimai nėra jau tokie nekaltučiai. Be to, „skystos" kalorijos dar ir gudresnės nei „kietosios", taip smogia iš pasalų, kad paskui nesuprantame, kodėl tie kilogramai niekaip netirpsta. Limonadas blogiau nei pyragaitis Amerikiečių dietologai atliko įdomų eksperimentą. Vienai savanorių grupei visą mėnesį įprastinį vagiaraštį papildė 450kcal (saldžiųjų gėrimų), o kitai - tas pačias 450 kcal davė saldainiais ir pyragaičiais. Po mėnesio pirmosios grupės žmonės antsvorio turėjo daugiau nei antrosios grupės savanoriai. O paaiškinimas labai paprastas. Kietas maistas, kurio įsisavinimui organizmas sueikvoja iki 10 proc. gaunamos energijos, perdirbamas lėtai, kelias valandas laikosi skrandyje, be to, žmogus ilgiau jaučia sotumo jausmą. Skystas kalorijas organizmas įsisavina akimirksniu, beveik be energijos sąnaudų. Todėl žmogus nepastebimai išgeria skysčių daugiau nei norėjo. Be to, net ir suvalgome daugiau, jei valgydami užsigeriame, vis vilgome tą maistą skysčiais.
Atsargiai turėtume gaivintis ne tik gazuotais, bet ir kitais gėrimais, kurių paprastai nelaikome pavojingais mūsų svoriui. Neverta troškulį malšinti vaisių sultimis, ypač - iš pakelių. Cukraus jose ne mažiau nei gėrimuose su burbuliukais, todėl atsigėrus vėl norisi gerti. O angliavandenių sultyse ne mažiau nei konditerijos gaminiuose. Pavyzdžiui, stiklinė vynuogių sulčių kaloringumu lygo šokoladinio torto gabaliukui. O pieno ir alkoholiniai kokteilių kalorijų turi dar daugiau.
Lieknėjančiųjų pasirinkimas - kava ir arbata be cukraus ar kitokių saldiklių šie gėrimai iš tiesų yra beveik nekaloringi. Tarkim, puodelis kavos turi 2 kcal, o jau pasaldinus ir įpylus pieno į kavą, šios kaloringumas padidėja iki 75 kcal. O kava su grietinėle ir šokoladu „apdovanos" jus 275 kcal - o juk tokia yra karšto patiekalo energetinė vertė!
Ar ramu, jei etiketėje nurodyta "0 kcal"? Yra gazuotų saldžių gėrimų, ant kurių etiketės nurodyta, kad šio produkto kaloringumas yra 0. ar galime pasikliauti skaičiais? Šis užrašas paprastai reiškia, kad vietoj įprasto cukraus gėrimui panaudotas cukraus pakaitalas. Atsigerti ir numalšinti troškulį tokiu gėrimu praktiškai neįmanoma! Pirma, dirbtinis saldiklis sugeba blokuoti troškulio receptorius, esančius burnoje, be to, jis blogai nusiplauna, todėl nuolat kyla noras jį nuplauti nauja porcija gėrimo. Antra, esant aukštesnei nei 37 laipsnių temperatūrai aspartamas provokuoja metanolio (medžio spirito) susidarymą. O netgi mažas šios medžiagos kiekis gali tapti neurologinių susirgimų priežastimi.
Nors daugumai žmonių kavą gerti sveika, kai kuriems derėtų laikytis atsargumo priemonių. Pavyzdžiui, nėščios moterys turėtų riboti kavos su kofeinu kiekį. „Neseniai surinkti duomenys parodo, kad saikingai geriant kavą (tai yra, suvartojant iki 200 mg kofeino per dieną - tiek kofeino yra 300 ml talpos kavos puodelyje) negresia persileidimo ar pirmalaikio gimdymo rizika, - sako Amerikos akušerijos koledžo bei ginekologų-akušerių praktikos komiteto pirmininkas dr. Josephas Waxas.
„Nuo kofeino širdies ritmas padažnėja, - sako Amerikos širdies asociacijos atstovas dr. Vince‘as Bufalino. - Žmonės, kuriems sutrikęs širdies rimtas arba diagnozuota hipertonija, turėtų riboti kofeino kiekį. Vienas arba du puodeliai per dieną gal ir nepakenks, bet jei jūs esate jautrūs, ko gero reikėtų visai atsisakyti kofeino.“
Turėkite omenyje, kad kavoje be kofeino vis vien yra kofeino. 240 ml plikytos kavos gali būti nuo 75 iki 165 miligramų kofeino, o kavoje be kofeino pastarojo yra nuo 2 iki 7 miligramų viename puodelyje. „Kava be kofeino tik taip vadinasi, joje vis dėlto yra kofeino, nors ir labai nedaug. Tad jei esate įpratę gerti kokius tris puodelius kavos be kofeino per dieną, rekomenduočiau šį kiekį sumažinti“, - rekomenduoja dr. V. Bufalino širdies problemų turintiems pacientams.
Kalbant apie kavos poveikį kaulų būklei, kofeinas iš tiesų gali „išplauti“ kalcį iš organizmo, bet dėl šito ko gero nevertėtų nerimauti.
Patarimai, kaip sumažinti kavos kaloringumą
- Kavą gardinkite liesu pienu, venkite grietinėlės. Grietinėlė prideda apie 50 kalorijų ir 3 gramus sočiųjų riebalų vienam valgomajam šaukštui.
- Neberkite į kavą cukraus. Vienas šaukštelis cukraus turi 16 kalorijų.
- Jei cholesterolio kiekis kraujyje yra aukštas, gerkite filtruotą kavą.