Puodelis kavos ryte ir dar keli dienos metu - daugeliui neatsiejama gyvenimo dalis. Tačiau ar žinote, kad tam tikra kava gali padidinti cholesterolio kiekį? Šiame straipsnyje aptarsime kavos poveikį kraujagyslėms ir cholesterolio lygiui.
Kas yra cholesterolis ir kodėl jis svarbus?
Pirmiausia, kas yra cholesterolis? Tai - riebi, į vašką panaši medžiaga, gaminama kepenyse ir randama kiekvienoje gyvoje organizmo ląstelėje. Nors jis įvardinamas kaip „gerasis“ ir „blogasis“, bet abiejų rūšių jis mums yra reikalingas ir atlieka svarbias funkcijas organizme. Cholesterolis būtinas mūsų gyvybinėms funkcijoms: smegenų ląstelėms, vitamino D gamybai, tulžies rūgščiai gaminti ir pan.
- „Blogasis“ cholesterolis - tai mažo tankio lipoproteinai (MTL). Jo funkcija yra iš gamybos vietos, t.y. kepenų ir žarnyno gleivinės cholesterolį pernešti į kitus audinius ir kraujagysles. Jis pradeda kenkti tik tada, kai jo per daug.
- „Gerasis“ cholesterolis - tai didelio tankio lipoproteinai (DTL). Jo užduotis - neleisti cholesteroliui kauptis arterijų sienelėse.
Svarbus ne tik bendras cholesterolio lygis (iki 5,2), bet ir santykis tarp MTL ir DTL cholesterolio. Žalą daro ir „gerojo“ cholesterolio sumažėjimas, ir „blogojo“ padidėjimas, o jei abu pajuda netinkama linkme santykis dar pablogėja. Visus šiuos savo cholesterolio rodiklius bei jų normas rasite įrašytus lipidogramoje - cholesterolio išplėstiniame tyrime.
Kas patiria didžiausią aukšto cholesterolio riziką?
Jaunų žmonių organizmas geba reguliuoti cholesterolio kiekio gamybą ir palaikyti optimalų jo lygį, tačiau vyrams nuo 30 - mečio, o moterims nuo 40-ies, šis gebėjimas mažėja, todėl verta reguliariai atlikti tyrimus ir užkirsti kelią cholesterolio didėjimui. Tyrimus atlikti svarbu, nes cholesterolio padidėjimo žmogus reikšmingai nejunta, tik pamato tyrimuose skaičius, viršijančius normas.
Gera naujiena, kad cholesterolį galime reikšmingai keisti mityba. Ją pakoregavus vos per aštuonias savaites galima pasiekti reikšmingų rezultatų kaip ir dėl MTL (blogojo cholesterolio) sumažinimo, taip ir dėl DTL padidinimo. Cholesterolio kiekio didėjimą gali lemti genetika, stresas, hormonai, bet, kaip jau supratote, tam turi įtakos ir maistas. O kaip jo kiekį lemia kava?
Espresso ir užpiltos kavos mėgėjams - didesnė cholesterolio rizika
Įdomu, kavoje nėra cholesterolio, bet joje yra natūralūs aliejai diterpenai: kafestolis ir kahveolis. Diterpenai trikdo cholesterolio skaidymą organizme, kitaip tariant ima kauptis MTL cholesterolis. Nepaisant jų teigiamo poveikio sveikatai, įskaitant antivėžines, antiangiogenines ir antikancerogenines savybes, diterpenai yra susiję ir su neigiamomis pasekmėmis, tokiomis kaip cholesterolio kiekio kraujyje padidėjimas.
Espresso kava gaminama karštą vandenį pilant per smulkius kavos tirščius. Tradiciniu būdu gaminama kava turi daugiau cholesterolį didinančių junginių. Tad visi variantai, kai kava nėra filtruojama, turės tą patį efektą - gali didinti cholesterolį. Tai kava, pagaminta naudojant prancūziškų presą („French press” - stiklinis indas su nuspaudžiamu sieteliu), turkiška kava ir tradicinė kava - užpiltinė, kuri labai populiari Lietuvoje.
Kitas tyrimas atskleidė, kad nefiltruotoje kavoje yra 30 kartų daugiau diterpenų, nei tokio pat dydžio puodelyje filtruotos popieriniu filtru kavos. Diterpenai išsiskiria kavos plikymo metu, tačiau filtravimo procesas lengvai ir efektyviai pašalina daugumą šių cheminių medžiagų.
Tad žmonėms, kurie jau turi labai aukštą cholesterolio kiekį ir nori jį sumažinti, rekomenduojama dažniau rinktis filtruotą kavą ir ją gerti saikingai. Įdomu, kad diterpenų kiekis žaliose (neskrudintose) Arabikos kavos pupelėse svyruoja nuo 1,3% iki 1,9% (m/m), o žaliose Robusta kavos pupelėse jų kiekis svyruoja nuo 0,2% iki 1,9% (m/m), tad, tikėtina, ir įtaka cholesteroliui gali būti mažesnė.
Šioje lentelėje matomi kavos rūšių ir gaminimo būdo skirtumai:
| Kavos rūšis/paruošimo būdas | Įtaka cholesterolio lygiui |
|---|---|
| Espresso | Didina |
| Nefiltruota kava (French press, turkiška, užpiltinė) | Labai didina |
| Filtruota kava | Mažai įtakoja |
Kofeino įtaka cholesteroliui
Kai kurių tyrimų duomenys rodo, kad kava su kofeinu labiau padidina cholesterolio kiekį nei jos variantas be kofeino. Teigiama, kad kava gali turėti įtakos lipidų (riebalų) apykaitai dėl tokių junginių kaip diterpenai, kurie gali išskirtinai didinti „blogąjį“ cholesterolį. Be to, kofeinas gali veikti kitas sritis, susijusias su širdies ir kraujagyslių ligomis, pvz., kraujospūdžio padidėjimą, tačiau tiesioginis ryšys su cholesterolio lygiu nėra įrodytas.
Kavos priedai - ką turite žinoti
Jei kavą gardinate dideliu kiekiu riebios grietinėlės ar dedate į ją sviestą, ir tokios kavos išgeriate ne vieną puodelį, tai gali prisidėti prie didesnio cholesterolio kiekio. Sotieji riebalai kavoje gali padidinti cholesterolio kiekį. Bet jei išgeriate vos vieną tokios kavos puodelį ir valgote pakankamai daržovių, žuvies, tikėtina, kad tai įtakos neturės.
Saldūs kavos gėrimai, ruošiami kavinėse, pagal maistinę sudėtį turi daugiau panašumų su ledų kokteiliais nei su kava. Juose - daug kalorijų ir cukraus (tai kepenis „užveda” gaminti cholesterolį), gali turėti daug sočiųjų riebalų turinčių ingredientų bei paskatinti alkio jausmą jau po valandos ir tokiu būdu prisideda prie svorio augimo bei cholesterolio didėjimo. Tad tokius gėrimus vertinkite kaip desertus ir rinkitės mažesnes porcijas, o kavą dažniausiai gerkite be priedų.
Kaip tinkamą kavos pagardą, ji rekomenduoja rinktis cinamoną, kuris gali padėti reguliuoti gliukozės (cukraus) kiekį kraujyje. Aišku, jei prie kavos mėgausitės sausainiais, cinamonas nepadės.
Kiek kavos išgerti kasdien?
Vidutiniškai sveikam suaugusiam žmogui rekomenduojama vartoti iki 400 mg kofeino per dieną. Tyrimai parodė, kad vyresnio amžiaus kavos mėgėjai turi didesnį cholesterolio kiekį, nei negeriantys kavos. Taigi, saugi doze, kuri nekelia didelės rizikos bendrai bei širdies ir kraujagyslių sveikatai - iki 2 puodelių po 250 ml kavos.
Tačiau kiekvienas organizmas yra skirtingas, ir kai kurie žmonės gali būti jautresni kofeinui, todėl gali patirti neigiamų pasekmių: nerimą, nemigą ar padidėjusį širdies ritmą) net vartodami mažesnį kiekį.
Teigiama kavos įtaka
Tačiau kava gali būti ir naudinga mūsų kraujagyslėms ir širdžiai. Ji turtinga antioksidantais, kurie gali padėti mažinti lėtinius uždegimus, gerinti kraujagyslių funkciją ir apsaugoti nuo oksidacinio streso, kuris gali pakenkti kraujagyslėms.
Remiantis Amerikos širdies asociacijos teiginiais, kava gali padėti:
- sumažinti Parkinsono ligos, 2 tipo diabeto ir Alzheimerio ligos riziką
- apsaugoti ląsteles nuo pažeidimų dėl didelio antioksidantų kiekio
- sumažinti mirties riziką
- sumažinti moterų širdies ir kraujagyslių ligų riziką
Be to, asociacija pažymi, kad kofeinas, saikingai vartojamas, gali:
- suteikti energijos
- padėti numesti svorio
- padėti sutelkti dėmesį
- pagerinti nuotaiką
- padidinti kai kurių fizinių pratimų efektyvumą
Svarbu paminėti, kad teigiamą įtaką turi lengvai skrudinta kava. Tiesa, lazda ir čia turi du galus. Kuo mažiau skrudinta kava, tuo daugiau diterpenų ji turės, t. y., labiau didins cholesterolį.
Ar reikia atsisakyti kavos, jei cholesterolis didelis?
Atsisakyti kavos nėra reikalo. Gera naujiena, kad vienas produktas ar patiekalas nekeičia mūsų sveikatos rodiklių, veikia mitybos visuma. Kavos ir cholesterolio sąsaja yra tokia pati, kaip ir su daugeliu maisto produktų ir gėrimų. Tik mėgaukitės saikingai, atkreipkite dėmesį, kaip ji gaminama, venkite saldžių ir riebių priedų arba mažinkite jų kiekį.
Labiau nei arbatą, kavą žmonės visame pasaulyje dažnai labiau vertina dėl to, kad ši suteikia energijos, padeda atsibusti. Vis tik daugelis pamiršta, kad ji turi ir žymiai gausesnę įvairių organizmui naudingų medžiagų paletę.