Nuo pirmo gurkšnio pasijuntate gyvas. Skamba pažįstamai? Tokia situacija pasikartoja kiekvieną savaitę (o gal net kiekvieną dieną). Tačiau neseniai sužinojome, kad gerti kavą iškart atsikėlus nėra taip naudinga, kaip mes dažnai manome. Iš tikrųjų, kai kurie tyrimai rodo, kad šis įprotis gali turėti neigiamą poveikį.
Priežastys, kodėl vertėtų vengti kavos iš pat ryto
Gali sukelti skrandžio sutrikimus
Kavos rūgštingumas (daugumos kavos gėrimų pH yra tarp 4,85 ir 5,13) gali neigiamai paveikti jūsų skrandį, ypač jei geriate ją tuščiu skrandžiu. Tai gali sukelti diskomfortą, tokį kaip refliuksas ar skrandžio skausmai. Dietologai rekomenduoja kavą gerti kartu su maistu, kad sumažintumėte šį poveikį. Žinoma, kavos poveikis skrandžiui yra individualus. Kai kuriems žmonėms ji nesukelia jokių problemų. Todėl svarbu klausytis savo kūno ir, jei pastebite, kad kava tuščiu skrandžiu sukelia diskomfortą, pabandykite ją gerti vėliau, po pusryčių.
Gali sukelti dehidrataciją
Kita priežastis vengti kavos ryte yra jos dehidruojantis poveikis. Miegas pats savaime dehidratuoja organizmą, todėl prabudus svarbu atstatyti vandens balansą. Per naktį mūsų organizmas netenka beveik litro vandens, todėl atsikėlus esame dehidratuoti. Jei pirmas dalykas, kurį išgeriate ryte, yra kava, tai gali tik padidinti dehidrataciją, nes kofeinas veikia kaip diuretikas.
Gali padidinti kortizolio lygį
Kavos gėrimas su kofeinu padidina kortizolio kiekį kraujyje. Kortizolis yra streso hormonas, kuris atsakingas už mūsų žvalumą ir budrumą, tačiau jo perteklius gali sukelti nerimą ir stresą. Rytinis kortizolio lygis natūraliai yra aukščiausias iš karto po pabudimo, todėl, jei tuo metu geriate kavą, kortizolio padidėjimas gali būti dar didesnis, o tai gali sukelti nepageidaujamų pasekmių. Norint sumažinti šį poveikį, rekomenduojama kavą gerti ne iš karto pabudus, o praėjus bent 30 minučių. Tuo metu kortizolio lygis pradeda kristi, todėl kava suteiks daugiau naudos jūsų budrumui be pernelyg didelio streso pojūčio.
Kaip teisingai mėgautis rytine kava?
Nereikia visiškai atsisakyti rytinės kavos, ypač jei ji padeda įveikti smegenų miglą dėl sezoninių alergijų. Svarbiausia yra laikytis teisingos tvarkos. Prieš gurkšnodami kavą, svarbu atlikti keletą veiksmų, pirmiausia - išgerti didelę stiklinę vandens. Daktaras Breusas rekomenduoja išgerti apie 600-900 ml kambario temperatūros vandens prieš vartojant bet kokį kitą skystį. Jei paprastas vanduo atrodo nuobodus, galite jį pagardinti citrina - tai suteiks vandeniui malonų citrusinių vaisių skonį. Po to, kai išgėrėte vandens, galite ramiai mėgautis savo kavos puodeliu. Toks ritualas padės jums pabusti ir pasiruošti dienai, išlaikant sveiką pusiausvyrą ir nekenkiant organizmui.
Kavos rūgštingumo chemija
Sudėtinga cheminė kavos sudėtis lemia jos skonio niuansus, tačiau kavos rūgštingumą visų pirma lemia chlorogeninės rūgštys, chino rūgštys ir įvairios kavos pupelėms būdingos organinės rūgštys. Pastebėsite, kad skrudinimo ir virimo procesų metu šios rūgštys tarpusavyje dinamiškai sąveikauja, iš esmės keisdamos savo molekulinę struktūrą ir pH lygį. Pavyzdžiui, chlorogeninės rūgštys kaitinant skyla į chino ir kofeino rūgštis, o tai tiesiogiai veikia bendrą kavos rūgščių koncentraciją. Kavos pupelių kilmė, skrudinimo lygis ir ekstrakcijos metodas - visa tai lemia galutinę šių rūgštinių junginių koncentraciją. Lengvesnio skrudinimo pupelės paprastai turi daugiau rūgščių dėl mažesnio terminio rūgščių molekulių skilimo. Moksliniu požiūriu kavos pH paprastai svyruoja nuo 4,85 iki 5,10, o tai reiškia, kad kava yra rūgštus gėrimas, galintis skatinti skrandžio rūgšties gamybą.
Individuali virškinimo reakcija į kavą
Atsižvelgiant į kavai būdingas rūgštines savybes, žmonių virškinimo reakcijos į kavos vartojimą yra labai nevienodos. Virškinimo trakto jautrumas priklauso nuo genetinių polinkių, mikrobiomo sudėties ir esamų ligų. Kai kuriems žmonėms padidėja skrandžio rūgšties sekrecija, todėl gali sustiprėti rūgšties refliukso arba gastroezofaginio refliukso ligos (GERL) simptomai. Kitiems fiziologiniai sutrikimai yra minimalūs, nes po kavos vartojimo išlieka homeostatinė virškinimo funkcija. Tokie veiksniai kaip kofeino koncentracija, virimo būdas ir kavos pupelių kilmė iš esmės moduliuoja individualias virškinimo reakcijas. Jūsų asmeninė tolerancija priklauso nuo sudėtingos kavos cheminių sudedamųjų dalių ir unikalaus medžiagų apykaitos profilio sąveikos. Esamos virškinamojo trakto ligos, pavyzdžiui, dirgliosios žarnos sindromas ar pepsinė opa, gali sustiprinti neigiamas virškinamojo trakto reakcijas, todėl reikia individualių vartojimo strategijų.
Virimo būdai ir rūgščių kiekis
Skirtingi virimo būdai labai keičia kavos rūgštinį profilį, o tai turi tiesioginės įtakos galimam kavos poveikiui virškinimui. Pavyzdžiui, šalto virimo būdai sumažina bendrą rūgščių koncentraciją iki 67 %, palyginti su tradiciniais karšto virimo būdais. Pastebėsite, kad ilgesnis ekstrakcijos laikas ir žemesnė vandens temperatūra gerokai sumažina chlorogeninės ir chinino rūgšties kiekį, o tai gali sumažinti galimą skrandžio dirginimą. Gaminant espreso kavą, kuriai būdinga aukšto slėgio ekstrakcija, rūgštys koncentruojasi intensyviau nei lašinant. Pastebėsite, kad trumpiau verdant kavą išlieka daugiau rūgštinių junginių, todėl gali padidėti virškinimo diskomfortas. Ir atvirkščiai, perkošimo ir prancūziško spaudimo būdai leidžia subalansuotai išgauti rūgštis, todėl rūgštinis profilis yra subalansuotas ir gali būti priimtinesnis jautriai virškinimo sistemai. Pasirinktas kavos ruošimo būdas lemia kavos rūgštinę sudėtį ir vėlesnę virškinimo reakciją.
Galimų virškinimo nepatogumų mažinimas
Daugelis asmenų, patiriančių su kava susijusį virškinimo jautrumą, gali strategiškai reguliuoti kavos vartojimą, kad sumažintų virškinimo trakto sutrikimus. Kad sumažintumėte galimą rūgščių sukeliamą diskomfortą, galite taikyti keletą švelninimo strategijų, įskaitant mažesnio rūgštingumo kavos rūšių pasirinkimą ir alternatyvius kavos ruošimo būdus, kurie sumažina pH lygį. Apsvarstykite galimybę vartoti šaltai paruoštą arba tamsiai skrudintą kavą, kuri paprastai pasižymi mažesniu rūgštingumu. Kavos vartojimą norėsite derinti su maistu, kad sušvelnintumėte skrandžio rūgšties gamybą. Pakeitus kavos ruošimo parametrus, pavyzdžiui, pailginus ekstrakcijos laiką arba sumalus stambiau, galima sistemingai mažinti kavai būdingą rūgštingumą. Probiotikai ir virškinimo fermentai taip pat gali palengvinti kofeino ir chlorogeninių rūgščių sukeliamas uždegimines reakcijas. Dar labiau sumažinti virškinimo sutrikimus galite ribodami suvartojamo maisto kiekį ir vengdami vartojimo tuščiu skrandžiu, taip palaikydami tinkamą virškinamojo trakto homeostazę.
Kavos rūšys ir jų poveikis skrandžio sveikatai
Kodėl kai kurios kavos rūšys sukelia daugiau skrandžio negalavimų nei kitos? Jūsų virškinimo reakcija labai priklauso nuo kavos pupelių savybių ir apdorojimo metodų. Moksliniais tyrimais nustatyta, kad tam tikros kavos rūšys pasižymi skirtinga fiziologine sąveika su virškinimo sistema:
- Arabikos pupelės: Mažesnis rūgštingumas, mažesnė skrandžio dirginimo tikimybė.
- Tamsiai skrudintos veislės: Turi mažiau chlorogeninės rūgšties, todėl gali sumažėti virškinimo uždegimas.
- Mažai rūgšties turinčios kavos veislės: Sukurtos taip, kad sumažintų skrandžio rūgšties stimuliaciją.
Molekulinė sudėtis vaidina lemiamą vaidmenį nustatant virškinimo toleranciją. Lengvesniuose kepsniuose paprastai būna didesnė chlorogeninės rūgšties koncentracija, kuri gali aktyviau skatinti skrandžio rūgšties gamybą. Ir atvirkščiai, tamsesni skrudinti produktai ilgiau termiškai apdorojami, todėl suskaidomi junginiai, sukeliantys virškinimo sistemos jautrumą.
Kas yra kavos rūgštingumas?
Paprastai rūgštingumas nustatomas naudojant pH skalę, kuri parodo vandens pagrindo tirpalo bazinį ar rūgštingumą (skalė svyruoja nuo nulio iki 14, o nulis yra rūgščiausias). Dėl virimo proceso, kurio metu iš kavos pupelių išsiskiria rūgštis, vidutinė kavos pH vertė yra 4,85-5,10 (tai rūgštingumo skalėje laikoma didesne). Tačiau kiti veiksniai, tokie kaip skrudinimo trukmė ir temperatūra, virimo būdas ir kavos tirščių dydis, gali turėti įtakos kavos rūgštingumui. Nors kai kurios iš šių rūgščių yra naudingos ir papildys jūsų kavos skonį, dauguma jų paskatins uždegimą jūsų kūne, prisidės prie rūgšties refliukso ir neleis jūsų kūnui numesti svorio.
Kodėl rūgštingumas sukelia virškinimo simptomus?
Registruota dietologė Katie Sanger, MS, RDN, paaiškina, kodėl kavos rūgštingumas gali sustiprinti rūgšties refliuksą, rėmenį ar kitas virškinimo trakto problemas jautriems asmenims. „Didelis chlorogeninių rūgščių kiekis kavoje gali padidinti skrandžio rūgštingumą, o tai sukelia diskomfortą tiems, kurie turi tokias būkles kaip GERL (gastroezofaginio refliukso liga) arba opos“, - sakė ji. Kavoje esantis rūgštingumas skatina skrandžio rūgšties gamybą, o tai vieniems gali pagerinti virškinimą (kodėl daugelis žmonių mano, kad kava padeda išlikti „reguliariam“), o kitiems gali sukelti pilvo pūtimą, virškinimo sutrikimus, vidurių užkietėjimą ar viduriavimą. Daktaras D. Gioffre’as pridūrė, kad kavoje esančios reaktyviosios rūgštys gali labai dirginti jūsų žarnyno mikrobiomą, todėl jos gali prasiskverbti pro žarnų gleivinę.
Kokiais kitais būdais kavos rūgštingumas veikia sveikatą?
Net jei išgėrę kavos nesukelia skrandžio sutrikimų ar rūgšties refliukso, labai rūgšti kava vis tiek gali sukelti sveikatos problemų ir neigiamai paveikti organizmą.
- Padidėjusi karieso ir dantenų ligų rizika: Jei geriate daug labai rūgštinės kavos, galite susilpninti emalį (apsauginį, išorinį dantų dangą) ir sukurti burnoje aplinką, kurioje labiau linkusios daugintis bakterijos.
- Mažesnis kaulų tankis: Kavos rūgštingumas gali trukdyti kalcio pasisavinimui, metabolizmui ir pašalinimui iš organizmo.
- Mažesnis maistinių medžiagų įsisavinimas: Be kalcio, kavos rūgštingumas gali sutrikdyti pagrindinių mineralų, tokių kaip magnis, B grupės vitaminai ir geležis, įsisavinimą.
Patarimai, kaip sumažinti kavos rūgštingumą
- Rinkitės mažai rūgščias kavos pupeles: Kavos auginimo regionas turi įtakos jos rūgštingumui. Kai perkate kavą, ieškokite pupelių iš Brazilijos, Sumatros, Vietnamo ar Nikaragvos, taip pat Robusta pupelių (daugiau nei arabikos pupelių), espreso kavos pupelių ar cikorijų mišinių, nes jie yra mažiau rūgštūs jūsų organizmui.
- Rinkitės tamsų pupelių mišinį: Švelniai skrudinta kava dažniausiai išlaiko daugiau savo natūralaus rūgštingumo, o tamsesni skrudinta kava praranda dalį šio rūgštingumo ir sukuria kartų arba skrudintą skonį. Kuo tamsesnis skrudinimas, tuo žemesnis rūgšties profilis.
- Virkite ilgiau ir žemesnėje temperatūroje: Kadangi rūgštys yra vieni iš pirmųjų junginių, kurie išsiskiria verdant kavą, kuo trumpesnis kavos ruošimo laikas, tuo didesnė rūgštingumo koncentracija. Taigi, norėdami sumažinti kavos rūgštingumą, pabandykite ją ilgiau virti (t. y. naudokite prancūzišką presą) žemesnėje temperatūroje (šaltai paruošta kava).
Kavos poveikis cholesterolio lygiui
Kavoje nėra cholesterolio, bet joje yra natūralūs aliejai diterpenai: kafestolis ir kahveolis. Nepaisant jų teigiamo poveikio sveikatai, įskaitant antivėžines, antiangiogenines ir antikancerogenines savybes, diterpenai yra susiję ir su neigiamomis pasekmėmis, tokiomis kaip cholesterolio kiekio kraujyje padidėjimas. Tradiciniu būdu gaminama kava turi daugiau cholesterolį didinančių junginių. Tad visi variantai, kai kava nėra filtruojama, turės tą patį efektą - gali didinti cholesterolį.
Kavos rūšių ir gaminimo būdo įtaka cholesterolio lygiui:
| Kavos rūšis/gaminimo būdas | Poveikis cholesterolio lygiui |
|---|---|
| Espresso | Gali didinti cholesterolį |
| Tradiciniu būdu gaminama (užpiltinė) | Gali didinti cholesterolį |
| Kava, pagaminta naudojant prancūzišką presą | Gali didinti cholesterolį |
| Turkiška kava | Gali didinti cholesterolį |
| Filtruota kava | Mažesnė įtaka cholesterolio lygiui |
Žmonėms, kurie jau turi labai aukštą cholesterolio kiekį ir nori jį sumažinti, rekomenduojama dažniau rinktis filtruotą kavą ir ją gerti saikingai. Vidutiniškai sveikam suaugusiam žmogui rekomenduojama vartoti iki 400 mg kofeino per dieną. Saugi doze, kuri nekelia didelės rizikos bendrai bei širdies ir kraujagyslių sveikatai - iki 2 puodelių po 250 ml kavos.
Kava tuščiu skrandžiu: mitai ir realybė
Gerti kavą tuščiu skrandžiu nėra nesveika, o skrandis gali prisitaikyti ir apsisaugoti. Tiesa, kartais šis įprotis gali sukelti diskomfortą, o tokiu atveju reikėtų keisti įpročius. Kava stimuliuoja skrandžio rūgšties gamybą. Jeigu skrandis tuščias, ši rūgštis neturi ką „virškinti“, todėl gali pradėti dirginti gleivinę. Ilgainiui tai gali lemti skrandžio sienelių pažeidimus, rūgštingumą ar net gastritą. Jei išgėrus kavos tuščiu skrandžiu atrodo, kad jums išpūtė pilvą, jei pajuntate skausmą viršutinėje pilvo dalyje ar ima pykinti, vadinasi, jums gerti kavos tuščiu skrandžiu nereikėtų.
Patarimai kavos mėgėjams, norintiems išvengti skrandžio rūgštingumo
- Atsiminkite auksinę ryto taisyklę: Pirmiausia maistas, po to - kava. Kava neturėtų tapti pirmuoju gėrimu, kurį išgeriate ką tik pabudę. Pasistenkite iš ryto, vos tik atsikeliate, išgerti puodelį vandens, papusryčiauti ir suvalgyti angliavandenių - košių ar sumuštinių su pilno grūdo duona.
- Supraskite, dėl ko kyla skrandžio rūgštingumas: Vos tik išgeriate puodelį kavos, skrandyje ima vykti tam tikri procesai - jame ima skirtis druskos rūgštis, kuri turėtų virškinti maistą, tačiau kai maisto skrandyje nėra, tuomet ji ima dirginti skrandžio gleivinę.
- Kava su pienu - ne pats geriausias pasirinkimas: Jei esate įpratę gerti kavą su pienu, tuomet atsisakykite šio įpročio. Kur kas geriau kavą gerti ne su pienu, kuris taip pat didina skrandžio rūgštingumą, bet su žiupsneliu cinamono.
- Geriant kavą - puodelis vandens: Tikri kavos mėgėjai žino, jog kavą yra būtina gerti su vandeniu. Ir ne tik tam, kad atsiskleistų tikrasis kavos skonis, bet ir tam, jog širdis nuo kavos nepermušinėtų.