Ketogeninė dieta - tai mažai angliavandenių ir daug riebalų turinti mitybos strategija, skirta perjungti organizmo energijos gamybą iš gliukozės į ketonus. Keto dieta ne tik padeda numesti svorio, bet ir mažina alkį bei padeda subalansuoti cukraus kiekį kraujyje.
Ši dieta reikalauja griežtos makroelementų proporcijos: 75 % kalorijų gaunama iš riebalų, 20 % - iš baltymų, o angliavandeniai sudaro tik 5 % visos dienos energijos. Norint pasiekti ketozę, įprastai turi būti suvartojama ne daugiau kaip 50 gramų angliavandenių per dieną. Apskritai, laikantis keto dietos angliavandeniai turi sudaryti mažiau nei 10 % dienos kalorijų.
Kas yra Ketozė?
Ketozė - tai medžiagų apykaitos būsena, kai kepenys riebalų rūgštis paverčia ketonais, kurie tampa alternatyviu energijos šaltiniu smegenims ir raumenims. Sumažinus angliavandenių kiekį maiste, organizmas pereina į ketozę. Tai būsena, kai gaminant energiją, vietoje angliavandenių skaidomi riebalai.
Žodį „saikingai“ minime todėl, nes suvartojant per daug baltymų, jie gali virsti gliukoze, o tai gali sulėtinti organizmo perėjimą į ketozę. Perėjimas į ketozę gali užtrukti keletą dienų ar net savaičių, todėl svarbu kruopščiai planuoti mitybą.
Keto Mitybos Nauda
- Svorio metimas. Laikantis šio mitybos plano, jaučiatės sotūs, tad suvartojate mažiau kalorijų. Atliktoje 13 tyrimų apžvalgoje nustatyta, kad žmonės, kurie laikėsi keto dietos, numetė beveik 1 kg daugiau kūno svorio negu grupė, kuri laikėsi mažai riebalų dietos.
- Sumažėjęs alkio jausmas.
- Normalizuojasi kraujospūdis.
Ko Negalima Valgyti Laikantis Keto Dietos?
- Saldumynai (pvz.: ledai, saldainiai, saldūs gėrimai)
- Ankštiniai augalai (pvz.: žirniai, pupelės, lęšiai, avinžirniai)
- Kruopos (pvz.
Pavyzdinis Keto Mitybos Meniu
- Pusryčiai: keptas kiaušinių omletas su avokadu.
- Pietus: orkaitėje kepta lašiša su smidrais ir sviestu.
Maisto Papildai Keto Mitybai
Maisto papildai gali padėti palaikyti organizmo funkcijas ketogeninės dietos metu, mažinti galimus trūkumus ir pagerinti darbingumą.
- Kofeinas. Jis gali būti naudingas energijos lygiui, riebalų praradimui.
- Proteinas. Kaip minėjome, baltymų reikia vartoti saikingai. Savo proteinų racioną galite padidinti ir su skaniu proteinu.
- Kreatinas. Jis gali padidinti sporto efektyvumą.
- Magnis (200-400 mg per dieną) - būtinas raumenų ir nervų funkcijai, energijos gamybai ir cukraus kiekio kraujyje reguliavimui.
- Natris (3000-5000 mg per dieną) - būtinas kraujospūdžiui palaikyti ir nervų funkcijai.
- Kalis (2000-4000 mg per dieną) - svarbus širdies veiklai ir raumenų susitraukimams.
- Kalcis (1000-1300 mg per dieną) - svarbus kaulų tankiui ir nervų impulsams.
MCT Aliejus Keto Dieta
MCT aliejus pasaulyje nėra naujiena, tačiau Lietuvoje jis populiarėti pradėjo, sakyčiau, prieš kokius ketverius-penkerius metus. Būdamas puikiu papildu jis gali ir padėti pagerinti bendrą sveikatos būklę, ir sureguliuoti viršsvorį. MCT yra „medium chain triglycerides“ sutrumpinimas, lietuviškai - vidutinių grandinių trigliceridai.
Didžioji dalis mūsų suvartojamų riebalų yra ilgųjų grandinių, tuo tarpu MCT dėl savo trumpesnių grandinių ne „kaupiasi ant šlaunų ir pilvo“, o keliauja tiesiai į kepenis, kur yra konvertuojami į ketonus ir energiją. MCT yra gausu kokosų ir palmių aliejuje, tačiau ne grynuoju pavidalu.
Ieškodami MCT aliejaus galite rasti jo skirtingas kilmes ir rūšis. Iš principo yra keturi tipai:
- C6 - šeši anglies atomai (kaprono rūgštis)
- C8 - aštuoni anglies atomai (kaprilo rūgštis)
- C10 - dešimt anglies atomų (dekano rūgštis)
- C12 - dvylika anglies atomų (lauro rūgštis)
Dažniausiai MCT rasite arba grynus C8, C10, arba C8 ir C10 mišinį. C8 - geriausias pasirinkimas, nes toks MCT pasisavinamas geriausiai ir efektyviausiai skatina ketonų gamybą.C10 yra antras geriausias pasirinkimas.
MCT aliejų organizmas pasisavina itin greitai - daug greičiau nei įprastas riebiąsias rūgštis, kurias vartojame su maistu ar, pavyzdžiui, vartodami kokosų aliejų. Tad taip MCT aliejus ir padeda mažinti viršsvorį, o keičiant įprastą aliejų į MCT, viršsvorio reguliavimo rezultatai paprastai stipriai pagerėja dėl jo metabolinės kelionės ypatumų.
Vienas iš būdų vartoti MCT aliejų yra naudoti jį ruošiant kavą - būtent taip darau aš, kasdien. Tokia kava vadinama „Bulletproof“ arba „Keto kava“ ir yra visai nesudėtingai paruošiama.
MCT Aliejaus Nauda
- Padeda mažinti viršsvorį.
- Skatina riebalų deginimą ir numalšina alkį.
- Sustiprina žvalumą, padidina gebėjimą susikaupti, gerina smegenų funkciją, panaikina arba sušvelnina smegenų „rūką“.
- Verta vartoti prieš treniruotes (arba treniruotės metu, įmaišius į sporto gėrimą).
- Skatina gerųjų bakterijų dauginimąsi ir padeda atsistatyti žarnyno sienelėms.
Kaip Išsirinkti MCT Aliejų?
Mano patarimas: ieškoti gryno C8 (nemaišyto su C10) ir kokosų pagrindu (nemaišyto su pvz. palmių ar kitu aliejui).
Bulletproof Gėrimų Receptai su MCT Aliejumi
Šalta Bulletproof Kava
- 100 ml becukrio kokosų pieno
- 1 v.š. MCT aliejaus
- 1 a.š. saldiklio (pageidautina eritritolio ar stevijos)
- 200 ml paruoštos kavos
Šalta Bulletproof Matcha Arbata
- 100 ml becukrio kokosų pieno
- 50 ml vandens
- 1/2 a.š. matcha miltelių
- 1 v.š. MCT aliejaus
- 1 a.š. saldiklio (pageidautina eritritolio ar stevijos)
Šilta Bulletproof Matcha Arbata
- 150 ml becukrio kokosų pieno
- 50 ml šilto vandens
- 1/2 a.š. matcha miltelių
- 1 v.š. MCT aliejaus
- 1 a.š. saldiklio (pageidautina eritritolio ar stevijos)
Dažniausiai Užduodami Klausimai Apie Keto Dietą
- Ar galima valgyti angliavandenių? Galima, bet iš pradžių svarbu gerokai sumažinti angliavandenių suvartojimą. Po pirmųjų 2-3 mėnesių galisite valgyti angliavandenius ypatingomis progomis, tačiau po to reikės vėl grįžti prie rėžimo.
- Ar galiu suvartoti daugiau nei 20% baltymų? Kaip minėjome straipsnyje, labai didelis baltymų suvartojimas gali padidinti insulino kiekį ir sumažinti ketonų kiekį. Tad reikėtų vartoti apie 20% baltymų, tačiau šis skaičius gali būti padidintas iki maždaug 30% dienos raciono, bet ne daugiau.
- Kaip žinoti, kiek riebalų, baltymų ir angliavandenių aš suvartoju su maistu? Reikalinga sekti su maistu gaunamų makroelementų kiekį. Tą paprasčiausia padaryti naudojant Sportuojantys.lt kalorijų skaičiuoklę.
- Ką daryti, jei nuolat jaučiu silpnumą ir nuovargį?Tikėtina, kad kūnas dar nėra pilnai „įsijungęs“ į ketozę arba organizmas efektyviai naudoja riebalus ir ketonus. Norėdami to išvengti, sumažinkite angliavandenių suvartojimą. Taip pat gali padėti MCT aliejus.
- Kodėl mano šlapimo kvapas pasidarė keistas? Nesijaudinkite. Šlapimo kvapas pakinta dėl ketozės metu susidarančių šalutinių produktų išskyrimo.
- Ką daryti, jeigu kyla virškinimo problemų? Šis dažnas šalutinis poveikis paprastai praeina po 3-4 savaičių, o jeigu nepraeina - tuomet reikėtų valgyti daugiau skaidulų turinčių produktų, pvz.: daržovių.
Keto Gripas ir Kiti Šalutiniai Poveikiai
Perėjimas prie ketogeninės dietos gali sukelti laikinus organizmo prisitaikymo sunkumus, vadinamus keto gripu, kuriam būdingi galvos skausmai, nuovargis, smegenų migla ir virškinimo sutrikimai. Keto gripas tai dažna pradedančiojo laikytis ketogeninės mitybos savijauta, kuri būna, kai pereinama nuo tradicinės mitybos prie labai mažai angliavandenių turinčios ketogeninės dietos.
Keto Gripo Simptomai:
- Galvos skausmas
- Nuovargis ir motyvacijos stoka
- Jėgų neturėjimas
- Pykinimas
- Smegenų rūkas ar sumišimas
- Irzlumas
Keto gripo simptomai per kelias dienas praeina patys savaime, tačiau jų galima išvengti, jei vartosite daugiau vandens (apie 3 l per parą) ir padidinsite suvartojamos druskos kiekį. Kuo mažiau cukraus buvo jūsų mityboje, tuo lengvesni bus Keto gripo simptomai arba jų net nepajusite.
Kiti Galimi Šalutiniai Poveikiai:
- Dažnas šlapinimasis
- Mineralų trūkumas
- Mažas cukraus kiekis
- Potraukis cukrui
- Vidurių užkietėjimas
- Pilvo pūtimas ar viduriavimas
- Raumenų mėšlungis
- Pablogėjusi miego kokybė
- Burnos kvapas, primenantis acetoną
- Juntamas širdies plakimas
- Odos bėrimas
Rekomendacijos Laikantis Keto Dietos
- Visų pirma pasitarkite su gydytoju arba dietologu.
- Sužinokite keto dietos taisykles.
- Stebėkite angliavandenių suvartojimą.
- Padidinkite sveikų riebalų suvartojimą.
- Nepamirškite baltymų - jų turi pakakti, kad išvengtumėte raumenų masės praradimo.
- Valgykite tol, kol pajusite sotumą - valgykite tik tuomet kai esate alkani, ir tik tol kol pasijusite sotūs.
- Gerkite daug vandens - vandens vartojimas yra natūralus būdas slopinti apetitą.
- Vartokite elektrolitus - jei norite išvengti keto gripo simptomų.
Sudėtis ir Siūlomas Naudojimas (Pavyzdys)
Siūlomas naudojimas: Į 240-300 ml vandens, pieno ar mėgstamo gėrimo įberkite du kaušelius (45 gramus) miltelių. Pridėkite prie bet kurio maisto, kurį vartojate kaip keto dietos dalį. Sumaišykite maišytuve arba purtykle, gerai išmaišykite ir mėgaukitės maloniu gėrimu.
Sudėtis:
| Porcijos dydis: | 2 kaušeliai (45 g) |
|---|---|
| Porcijos: | 15 |
| Kiekis porcijoje | % dienos poreikio** |
|---|---|
| Kalorijos | 240 |
| Kalorijos iš riebalų | 180 |
| Bendras riebalų kiekis | 20 g 31 % |
| Sotieji riebalai | 19g 95 % |
| Trans riebalai | 0g0% |
| Cholesterolis | 0 mg 0 % |
| Natris | 50mg 2 % |
| Kalis | 30 mg 1 % |
| Bendras angliavandenių kiekis | 5 g 2 % |
| Pluoštas | 1g 4 % |
| Sachara | 1,5 g |
| Cukraus alkoholiai | 1 g |
| Baltymai | 9g 29 % |
| Cholinas (bitartratas) | 250 mg * |
| Inozitolis | 200 mg * |
| Fruktooligosacharidai (FOS) | 165 mg * |
| Fermentų kompleksas | * |
| Riebalų kompleksas | 25 g * |
| Probiotikų mišinys | 3 mg * |
| **Dienos poreikis nenustatytas. | |