Apie vegetarizmą sklandantys gandai yra, švelniai pasakius, prieštaringi. Ir daugiausia dėl to, kad mes vis dar per mažai žinome apie šį specifinį mitybos būdą. Vegetarizmas jau seniai ne šiaip tik dieta, bet gyvenimo būdas ir net savotiška filosofija. Tačiau mokslininkai vis dar turi apie ją savo nuomonę, anaiptol ne visais klausimais sutampančią su pačių vegetarų.
Kas yra vegetarizmas?
Studijos „Sulieknėk sveikai“ vadovė Vaida Kurpienė teigia, kad valgantieji žuvį, kiaušinius ir jūros gėrybes iš tiesų nėra vegetarai. „Vegetariškai besimaitinantieji nevalgo jokių gyvulinės kilmės produktų, išskyrus pieno produktus. Pasitaiko, kad valgo kiaušinius, tačiau ne grynus, o kur nors įmaišytus. Veganai nevalgo ir pieno produktų“, - skirtumą aiškina sveikos mitybos specialistė.
- Veganizmas - pati žinomiausia ir, jeigu taip galima pasakyti, radikali vegetarizmo forma, kuri nusako pilną atsisakymą nuo gyvulinės kilmės produktų. Šios mitybos šalininkai atsisako netgi nuo pieno. Perėjimas į veganizmą turi eiti etapais.
- Lakto-vegetarizmas nusako atsisakymą nuo gyvulinės kilmės produktų, išskyrus pieną ir medų.
Taip pat pastaruoju metu žaliavalgystė ir vaisiavalgystė tampa vis populiaresnė. Abi dietos yra vegetariškos, trumpai paminėsime, kad žaliavalgystės šalininkai vartoja maisto produktus, kurie nėra termiškai apdorojami, vaisiavalgiams draudžiama valgyti tai, be ko augalas negali gyventi, leidžiama vartoti tik neapdorotus vaisius.
Mitas ar tiesa?
Ar iš tiesų būti vegetaru - tai būti visada „pavargusiu“, „nuobodžiu“, „išbalusiu“ ir pan.? Net ir pasirinkus vegetarišką mitybą, galima jaustis žvaliai ir energingai. Klaidingai manoma, kad maitintis vegetariškai - sudėtinga ir brangu. Iš tiesų brangi gali būti tiek vegetaro, tiek visavalgio mityba. Daugelis mano, kad pasirinkę vegetarizmą, jie turės atsisakyti visko, ką labai mėgsta. Nebūtina iš karto radikaliai keisti savo mitybos ir visko atsisakyti. Galima pasirinkti ne tokį griežtą, jums tinkamiausią mitybos variantą, kol įprotis vartoti gyvūninės kilmės produktus išnyks savaime.
Netiesa, kad lietuviai valgė mėsą ištisus metus. Jie valgė tik tuomet, kai jos turėdavo, atėjus laikui pasninkaudavo. Šiauriau gyvenančių žmonių maistas ir turėtų būti kaloringesnis. Pats blogiausias variantas, kai žmogus nusprendžia, kad nuo šiol nebevalgys mėsos, bet negalvoja apie tai, kaip turėtų pakeisti savo mitybą ir ką valgys vietoj jos.
Jeigu be mėsos jaučiatės alkani, tai kažką darote ne taip, pavyzdžiui, negaunate pakankamai ląstelienos, baltymų ir riebalų. Todėl jeigu užpultų alkio jausmas, griebkite saują riešutų. Juose gausu ląstelienos, baltymų ir naudingų riebalų. Gana plačiai paplitęs mitas, kad vegetarams trūksta geležies ir jiems gali išsivystyti mažakraujystė.
Augalinės kilmės produktus, kurių sudėtyje yra geležies, reikia vartoti kartu su produktais, kurių sudėtyje yra vitamino C (citrinų sultys, petražolės, krapai, paprikos, pomidorai, brokoliai ir pan.).
Vegetariškos mitybos nauda
Savaime suprantama, mėsos atsisakymas turi privalumų. Pavyzdžiui, sumažėja sočiųjų riebalų ir blogojo cholesterolio suvartojimas. Be to, vegetarai, valgantys labai daug vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų, ankštinių augalų, riešutų ir sojos produktų, su maistu gauna daugiau maistinių skaidulų ir įvairiausių fitocheminių medžiagų, stiprinančių sveikatą.
Dėl to vegetarų kūno masės indeksas paprastai būna mažesnis, kaip ir mažo tankio lipoproteinų lygis bei arterinis kraujospūdis. Moksliškai įrodyta, kad vegetarai rečiau serga išemine širdies liga, arterine hipertenzija, insultu, II tipo diabetu ir kai kuriomis vėžio formomis. Vegetarai sveria vidutiniškai 3-8 kg mažiau nei valgantieji mėsą. Taip yra dėl to, kad jie kruopščiau subalansuoja savo dietą ir vartoja mažiau jau minėtų sočiųjų riebalų, daugiausia kurių yra būtent gyvulinės kilmės.
Amerikiečių dietologų manymu, vegetariška dieta pakankamai turtinga maistingųjų medžiagų, kad ją būtų galima rekomenduoti su antsvoriu kovojantiems žmonėms nesibaiminant, jog nukentės raciono kokybė. Taip pat moksliniais tyrimais įrodyta, kad vegetarizmas gydo diabetą. Mat dieta be mėsos, be to, kad padeda atsikratyti antsvorio, didina atsparumą insulinui. Visa tai itin svarbu gydant II tipo diabetą.
Jei visų svarbiausių medžiagų gaunama pakankamai iš kitų maisto produktų (valgoma daugiau grūdinių produktų, vaisių, daržovių, duonos, kruopų, pieno produktų, riešutų, ankštinių augalų: pupų, pupelių, žirnių) rečiau sergama koronarine širdies liga. Taip pat rečiau kamuoja padidėjęs kraujospūdis ir vidurių užkietėjimas.Teigiama, kad esant subalansuotai mitybai, vitamino B12 organizmas storajame žarnyne pasigamina pats.
Vaida Kurpienė perspėja, kad subalansuota mityba ir mėsos valgymas ar jos nevalgymas nėra tapatūs dalykai. Kalbant apie vegetarus, jei jie vartoja pieno produktus B12 tikrai gauna.
Vegetariškos mitybos žala
Pagrindinis vegetariškos dietos trūkumas - vitamino B12 stygius. Mažiausiai penkių skirtingų klinikinių tyrimų rezultatai parodė, kad vegetarai kenčia dėl šio vitamino, dar vadinamo ciankobalaminu, deficito. O jis nepaprastai svarbus ląstelių augimui ir kraujo ląstelių formavimuisi. Todėl vitamino B12 trūkumas gresia neurologiniais sutrikimais, taip pat ir neregeneruojančių nervų ląstelių žūtimi.
Dar daugiau: kūdikiai, žindomi motinų vegetarių pienu, gali susirgti anemija - ir vėlgi dėl to paties vitamino B12 trūkumo. Dėl tos pačios priežasties - nepakankamo ciankobalamino kiekio organizme - vegetarų kaulai paprastai būna silpnesni, greičiau lūžta. Jei dar prisideda ir neadekvatus kalcio bei vitamino D vartojimas, viskas gali baigtis kaulų audinio augimo sutrikimu bei sumažėjusiu mineraliniu kaulų tankiu.
Atsisakius mėsos, ir nepakeitus jos kitais produktais, gali trūkti geležies, cinko, vario, vitamino B12. Tuomet pradeda varginti silpnumas, ima lūžinėti nagai, slenka plaukai. Atsisakius pieno produktų, ima trūkti kalcio.
Kai kurie specialistai teigia, kad padidėja tikimybė susirgti osteoporoze - kaulų retėjimu, tuo tarpu sveikos mitybos specialistė V.Kurpienė su šia nuomone nelinkusi sutikti. „Statistika rodo, kad tose šalyse, kur pieno produktai nevartojami visai, osteoporozė - reta liga, tuo tarpu vakarų šalyse sergančiųjų šia liga sparčiai daugėja. Juk tai susiję ir su vitamino D gavimu bei fiziniu aktyvumu, kurio vakarų šalyse ypač mažai“, - aiškino dietologė.
Ilgainiui dėl vitamino B12 ir geležies stokos gali susiformuoti mažakraujystė. Dėl baltymų trūkumo pasireiškia edemos, ascitai (skysčių sankaupos pilve). Moterims atstovėms gali išnykti menstruacijos. Nesubalansuota „vegetariška“ mityba gali tapti visiško organizmo išsekimo priežastimi.
Vegetarizmas ir vaikai
Specialistai vis dar nėra priėję prie bendros nuomonės, žalingas gyvenimas be mėsos vaikams ar vis dėlto ne. Didžioji dauguma autoritetingiausių sveikatos organizacijų visame pasaulyje pateisina kruopščiai subalansuotą laktovegetarinę dietą vaikams. Juolab kad įrodytas faktas, jog mokyklinio amžiaus vaikai vegetarai neserga nutukimu - t. y. jų kūno masė mažesnė, - taigi ir su antsvoriu susijusiomis ligomis. Kita vertus, mažiesiems vegetarams gali stigti baltymų, niekuo nepakeičiamų riebiųjų rūgščių, taip pat geležies, cinko, kalcio bei B ir D grupės vitaminų.
Didžiausią nerimą medikams kelia vaikams tėvų kartais primetamos ekstremalios vegetarizmo formos. Specialistų teigimu, vaikai negali būti nei veganai, nei frugivorai. Yra net manančiųjų, kad žmonėms iki 25 metų vegetarizmas draustinas.
Dauguma gydytojų teigia, kad nėštumo metu vegetarizmas nėra pati tinkamiausia mitybos forma, nes būsimai motinai būtinos amino rūgštys, kurias galima gauti tik iš gyvūninės kilmės produktų.
Kaip maitintis subalansuotai?
Sveika mityba reikalauja daug indėlio - reikia daugiau laiko praleisti parduotuvėje skaitant produktų sudėtis, domėtis įvairiais receptais, žinoti, ką valgyti galima, ko ne - kitaip tariant, sveika mityba reikalauja nuolatinės kontrolės. Lengviausia yra po darbo nusipirkti dešrelių ir jas greitai sukimšti žiūrint televizorių. O jeigu šeima gausi, yra mažų vaikų - sveika mityba gali tapti tikru galvos skausmu.
Tačiau nepaisant to, ar renkatės valgyti mėsą, ar ne, reikia atsiminti vieną taisyklę - 75 proc. žmogaus mitybos turi sudaryti daržovės ir vaisiai. Vadinasi daržovės turėtų būti ne garnyras, o lygiateisė patiekalo dalis, o geriausiu atveju, net ir didesnė. Tie, kurie baiminasi valgyti vaisius, nes mano, kad ten labai daug cukraus, turėtų pakeisti savo nuomonę.
„Vaisiuose yra fruktozės, bet jeigu mes valgome šviežius, neapdorotus vaisius, juose taip pat yra gausybė vitaminų, mineralų bei skaidulų, kurios neleidžia cukraus kiekiui kraujyje staigiai pakilti ir padaryti mūsų organizmui žalos. Todėl nereikia bijoti valgyti vaisių. Tačiau reikėtų vengti vaisių sulčių, nes iš jų yra pašalinamos skaidulos ir mes gauname didelį, koncentruotą cukraus kiekį. Taip pat reikia vengti ir visų gaiviųjų gėrimų, į kuriuos dedama didelio fruktozės kiekio kukurūzų sirupo“, - patarė specialistė.
Receptai
Be mėsos - visai nereiškia „neįdomiai“.
Lęšių sriuba
- Svogūnai: 1.00 vnt.
- Morkos: 2.00 vnt.
- Imbieras: 2.00 valg. š.
- Paprikos: 1.00 arbat. š.
Supjaustykite svogūną, sutarkuokite morkas, supilkite alyvuogių aliejų ir sudėkite į puodą storu dugnu. Troškinkite 5-7 minutes. Sudėkite trintas česnakų skilteles, imbierą, pomidorų pastą, prieskonius ir palikite dar kelioms minutėms. Į sriubą supilkite lęšius, trintus pomidorus, daržovių sultinį, pagardinkite pipirais ir druska. Virkite 45 minutes.
Avižinė košė su bananais ir žemės riešutų sviestu
- Bananai: 1.00 vnt.
- Žemės riešutų sviestas: 2.00 valg. š.
- Rudasis cukrus: 2.00 valg. š. (po 1 valg. š.)
- Į vidutinio dydžio prikaistuvį supilkite pieną ir vandenį, pagardinkite vaniliniu cukrumi ir druska.
- Kaitinkite ant vidutinio didumo ugnies, kol užvirs.
- Užvirus, suberkite į prikaistuvį avižinius dribsnius.
- Sumažinkite ugnį ir maišydami virkite apie 3 minutes.
- Įmaišykite iki vientisos masės sutrintą bananą ir virkite dar kelias minutes, kol avižiniai dribsniai taps minkšti ir sugers beveik visą skystį.
- Nuimkite prikaistuvį su koše nuo ugnies.
- Įmaišykite žemės riešutų sviestą ir rudąjį cukrų (arba medų).
- Gerai išmaišykite.
- Uždenkite puodą dangčiu ir palaikykite kelias minutes, kol košė pilnai išbrinks.
- Paruoštą košę sudėkite į dubenėlius.
- Apibarstykite dar žiupsneliu rudojo cukraus ir ant viršaus išdėliokite kelis banano griežinėlius.
- Patiekite nedelsiant.
Brokolių salotos su razinomis ir migdolais
- Migdolai: 2.00 valg. š.
- Citrinos: 1.00 vnt.
- Medus: 1.00 arbat. š.
- Brokolius nuplaukite, nusausinkite, išskirstykite žiedynėliais, storąją kotelio dalį nupjaukite ir trumpai, kad brokoliai nepakeistų spalvos, patroškinkite garuose.
- Razinas perplaukite verdančiu vandeniu, suberkite į apelsinų sultis ir valandą brinkinkite.
- Svogūną nulupkite, supjaustykite plonyčiais žiedeliais.
- Migdolų drožles paskrudinkite sausoje keptuvėje.
- Špinatų lapelius perrinkite, nuplaukite, nusausinkite ir išdėliokite į stiklines taures.
- Ant viršaus dėkite atšalusių brokolių, berkite riešutų, nusausintų razinų.
- Paruoškite užpilą: sūrį sutrupinkite ir su kitais ingredientais sutrinkite elektriniu plakikliu.
- Pagal skonį pasūdykite ir pagardinkite šviežiai maltais juodaisiais pipirais.