Vegetarinė mityba pasirenkama dėl įvairių priežasčių, tarp kurių dažniausios - ekologinės, ekonominės, religinės, etinės, sveikatos gerinimo. Tai toks mitybos būdas, kai iš raciono pašalinami gyvūninės kilmės produktai. Dažniausiai atsisakoma mėsos, gali būti vengiama kiaušinių, pieno produktų, žuvies.
Racioną sudaro augalinės kilmės produktai, pavyzdžiui, kruopos, ankštinės daržovės, šakniavaisiai, sėklos, riešutai, daržovės, vaisiai, grybai.
Atsiranda vis daugiau mokslinių tyrimų, įrodančių vegetarinės mitybos naudą lėtinių ligų profilaktikai.
„Ne mitybos būdas, o raciono visavertiškumas yra sveikatos garantas“, - teigia klinikos „Dietos sistema“ gydytoja dietologė doc. dr. Edita Gavelienė. Vis dėlto tiek omnivarinės (visavalgis), tiek vegetarinės mitybos būdas gali būti nevisavertis.
Kaip sako docentė, sveikatą užtikrina ne mitybos būdas, o pakankamas maisto medžiagų kiekis. Vegetariniam mitybos būdui jautresni vaikai, paaugliai, moterys, gausiai kraujuojančios per menstruacijas, senyvo amžiaus asmenys.
„Žmogaus organizmo funkcionavimui, vystymuisi būtinos šešios grupės maisto medžiagų: baltymai, riebalai, angliavandeniai, vitaminai, mineralinės medžiagos, vanduo.
Vegetarinės mitybos priežastys
Žmonės ateina į vegetarizmą dėl įvairių priežasčių. Kai kurie žmonės keičia savo valgymo įpročius, nes suvokia augalinės mitybos privalumus sveikatai, kai kuriuos atveda sąmoningumas.
Tai gali būti jų susirūpinimas žiaurumu su gyvūnais, susirūpinimas gyvūnų maistui auginimo poveikiu aplinkai ir ekonomikai. Gali būti jų tikėjimas nežiaurumu ir rūpinimasis kitais, kurie yra alkani.
Šiandien mokslininkai vis labiau ir labiau atranda mūsų ryšį su viskuo, kiekvienu planetoje ir šioje visatoje. Nuo atomų, dalelių, kvarkų ir stygų mes visi esame sudaryti iš to paties.
Šis tarpusavio ryšys yra visuose būties lygiuose, ar tai būtų energija, ar būtybė. Šio santykio tobulinimas yra joga. Kitų žudymas arba žalojimas dėl mūsų gerovės atskiria ir nutraukia mūsų ryšį su šiuo vienio pajutimu.
Jei tu mylėjai gyvūną, tada tu žinai, kad jie turi emocijų gamą ir sugeba mylėti. Vegetarizmas gerbia gyvūnų teises.
Kuo giliau žvelgiame į galvijų šėrimo ir veisimo aplinkosaugos ir ekonominę kainą, mes suvokiame, kad sveiku protu vegetarinė mityba labiau palaiko pasaulį ir jo gyventojus.
Statistika svyruoja tarp šalių, bet neabejotinai vanduo, kurį mes naudojame gyvūnų, skirtų vartojimui, auginimui, žymiai viršija vandens kiekį, kurį sunaudojame namų ūkio reikmėms. Sveikas protas tikrai sako, kad mums reikia tausoti vandenį, ir vienas iš veiksmingiausių būdų yra sumažinti vandens naudojimą tų gyvūnų maitinimui.
Mes žinome, kad vandens lygis senka, ir šuliniai džiūsta, mes žinome, kad skirtingose žemės vietose lietaus padaugėjo ar sumažėjo. Vis didėjanti galvijų gamyba veikia mūsų miškus, nes mes juos iškertame ganykloms, kurios džiovina žemę.
Tuo pat metu nejautri žemdirbystė auginant grūdus šėrimui atidengia dirvos viršų vėjo ir lietaus erozijai. Ir mes žinome, kai mūsų miškai naikinami, taip pat išnyksta daug įvairių rūšių, ir kad miškai yra gyvybiškai svarbūs deguonies gamybai.
Ir priedo neteisingas gyvūnų atmatų tvarkymas virto aplinkos tarša, nuodijančia mūsų orą, keičiančia mūsų vandens rūgštingumą ir prisidedančia prie pasaulinio atšilimo. Mažindami gyvūnų produktų vartojimą mes taip pat sumažiname šiuos veiksnius.
Sveikatos priežiūros specialistai pataria sumažinti gyvulinius produktus mūsų mityboje, stengiantis sumažinti diabeto, širdies ligų ir padidėjusio kraujospūdžio riziką. Vegetarinė mityba žymiai sumažina riebalų iš maisto sugėrimą, neleisdama susikurti cholesteroliui, kuris veda į nutukimą, aukštą kraujospūdį, insultą, širdies ir kitas ligas.
Svarbūs vitaminai ir mineralai
„Vienas iš svarbiausių vitaminų, kurį rekomenduoju vegetarams, yra B12. Jų trūkumas gali pasireikšti neurologiniais, atminties sutrikimais, depresija.
Vitamino B12 šaltiniai - gyvūninės kilmės maisto produktai. Esminis amino rūgščių, baltymų, riebalų ir angliavandenių metabolizmo rodiklis yra folio rūgštis (vitaminas B9). Šis vitaminas svarbus nustatant neurologinių ir atminties sutrikimų, depresijos priežastis.
Intensyvaus augimo ir nėštumo metu folio rūgšties poreikis didesnis. Folio rūgšties trūkumas nėščiajai didina vaisiaus nervinio vamzdelio defektų tikimybę.
Esant skydliaukės hiperfunkcijai, gali būti nustatomas padidėjęs folio rūgšties kiekis. Kaip ir vitamino B12, folio rūgšties trūkumas sukelia makrocitinių anemijų.
Ir vieno, ir kito vitamino trūkumas sukelia panašių kraujo pokyčių, todėl tik laboratoriniu tyrimu galima nustatyti, kurio vitamino trūksta.
„Be to, svarbu atkreipti dėmesį į geležį, ypač moterims. Geležies kiekį galima nustatyti feritino tyrimu, kuris leidžia įvertinti organizmo geležies atsargas, anemijos priežastis“, - sako laboratorijos gydytoja.
Feritino tyrimą reiktų atlikti, jeigu skundžiatės nuovargiu, silpnumu, apetito stoka, ploni plaukai, nagai.
2017 m. pavasarį atliktas „SYNLAB Lietuva“ tyrimas parodė, kad apie 89 proc. Lietuvos gyventojų trūksta vitamino D. Taip yra todėl, kad žmonės nežino savo pradinės vitamino D reikšmės, kiek vitamino D vienetų jiems reikia išgerti ir ar vartojamas papildas veiksmingas.
„Trūkstant šio vitamino, dažnai jaučiamas nuovargis, gali kamuoti nugaros, sąnarių, krūtinės skausmai, padidėti svoris. Be paminėtų tyrimų, aktualūs ir pagrindiniai sveikatos rodikliai: bendras kraujo tyrimas, gliukozė, glikozilintas hemoglobinas, bendras baltymas, albuminas, kreatininas, šlapalas ir lipidograma.
„Šie tyrimai leidžia diagnozuoti ir stebėti ląstelių pokyčius, įvertinti angliavandenių apykaitą bei cukrinio diabeto riziką.
Įvertinama inkstų funkcija ir ar fizinis krūvis organizmui nėra per didelis. Nustatant bendrą baltymą, galima įvertinti, ar pakankamai vartojama baltymų.
Bent dieną prieš priduodant kraują tyrimui nevartoti alkoholio, ilgai nesikaitinti saulėje, nevartoti riebaus maisto, mažiau gerti kavos. Kraują tyrimams rekomenduojama priduoti ryte, nevalgius, negėrus kavos ar arbatos.
Jeigu tokios galimybės nėra, rekomenduojama būti nevalgius 2-3 val, nerūkyti, prieš kraujo ėmimo procedūra pailsėti 10-15 min. Pageidautina dvi savaites nevartoti Vitamino D ir geležies preparatų.
Vegetarinės mitybos nauda
Vegetarine dieta galima sumažinti kraujospūdį lygiai taip pat efektyviai, kaip ir mažinant druskos kiekį maiste ar vartojant medikamentus. Daugelyje augalų yra mažai sočiųjų riebalų ir daug maistinių skaidulų.
Šie du aspektai yra svarbūs sveikai mitybai. Gydytoja dietologė Eglė Kliukaitė atkreipia dėmesį, kad nusprendus pasirinkti vegetarinį maitinimosi būdą reikia daug žinių ir pastangų, jei norime, kad tokia mitybą teiktų naudą sveikatai.
Buvo nagrinėjamos įvairios vegetarinės dietos. Autoriai nustatė, kad vegetarinė dieta įspūdingai mažina tiek sistolinį, tiek diastolinį kraujospūdį, lyginant su visaverte mityba.
Pereinant prie vegetarinės dietos, pasiekiamas greitas kraujospūdžio mažinimo efektas, kuris, autorių nuomone, priklauso nuo dviejų faktorių: nuo didelio kalio ir mažo saturuotų riebalų kiekio maisto racione, kurie sumažina kraujo „sunkumą“ ir lemia mažesnį kraujospūdį.
Autorių atlikta metaanalizė įrodo nefarmacinių priemonių vertę mažinant kraujospūdį. „Manoma, kad vegetarinė mityba mažina cholesterolio ir trigliceridų kiekį organizme, mažindama aterosklerozės riziką.
„Būtina sąmoningai pasirinkti produktus, todėl maistas turi būti kuo įvairesnis, padedantis kuo lengviau pasiekti maistinių medžiagų ir energijos tinkamą balansą.
Subalansuota vegetariška mityba
Subalansuota vegetariška mityba yra ypatingai svarbi. Tam reikia šiek tiek mokslinių tyrimų ir supratimo.
Pagrindinis kalcis gaunamas iš tamsių žalumynų, tokių kaip lapinių kopūstų ir špinatų. Žaliuose lapuose yra visos svarbiausios amino rūgštys, o riešutai ir grūdai aprūpina proteinu.
Reikia kreipti dėmesį į vitaminą B12 ir vitaminą D, kad teisingai subalansuotum kūno poreikius.
Pilnas mėsa paremtos mitybos poveikis mūsų sveikatai vis dar yra tyrinėjamas, tačiau yra keli faktai, kurie rodo, kad mes išsivystėme iš augalinės mitybos. Dauguma mėsiškų maisto produktų labai išderinti maistiniu požiūriu; baltymų perteklius ir kalcio trūkumas veda į sveikatos problemas, ir šlapimo rūgšties sąnašų mėsos raumenų skaidulose yra per daug, kad mūsų sistema galėtų jas pašalinti.
Rizikos
Kasmet vis labiau populiarėjant sveikai mitybai, nuolat girdime apie naujas dietas, mitybos planus. Daugėja žmonių propaguojančių vegetarizmą ne tik dėl etinių sumetimų, bet teigia, kad tai sveikiau.
Dažnai vegetarizmas, veganizmas, žaliavalgystė siejama su sveika mityba. Nevalgysiu mėsos - būsiu sveikesnis. Atsisakysiu pieno produktų - jausiuosi žvaliau.
Tačiau tiesioginės sąsajos tarp tam tikro pasirinkto maisto produkto ir sveikos mitybos nėra. „Vegetaras gali valgyti sveikatai palankiai arba ne, nes pasirinkimas vegetariškų maisto produktų neužtikrina, kad mityba subalansuota, gaunama visų organizmui reikalingų maistinių medžiagų.
Jei žmogus pasirenka vegetarinę mitybą ir valgo daug pieno produktų, o taip dažniausiai ir būna, bet, pavyzdžiui, jis - alergiškas arba netoleruoja pieno produktų, kas tuomet atsitinka?
Nei vienas mitybos specialistas neprieštaraus, kad daržovių vartojimas palankus sveikatai. Pasaulio sveikatos organizacija sako ne mažiau 400 g per dieną reikia suvalgyti, o pagal statistiką vidutinio žmogaus suvalgoma tik pusę to kiekio, todėl organizmas negauna visų reikalingų medžiagų (antioksidantų, vitaminų ir t.t.).
„Jei palyginsime maistinę vertę lęšių ir vištienos krūtinėlės, bus panašu. Ankštinės kultūros turtingos ne tik baltymais, turi daug skaidulinių medžiagų, kurios būtinos palaikyti pastovų cukraus lygį kraujyje ir užtikrinti ilgalaikį sotumą bei gerą virškinimo sistemos funkcionavimą. Tik prieš verdant būtina pamirkyti, net avinžirnius iki 24 val.
Perteklinis mėsos vartojimas ir ypač perdirbtos nerekomenduojamas. Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja valgyti 2-3 kartus per savaitę mėsą, o lietuvis dažnu atveju valgo 2-3 kartus per dieną.
„Pavyzdžiui, gali vegetarų vaikas valgyti bulvių traškučius ir gerti kolą, galima sakyti - net veganiškai valgo, jokio gyvūninio maisto, bet ar tai sveika? Turbūt aišku kiekvienam.
Jei vegetarai valgo sveikatai nepalankius užkandžius ir desertus ar desertinius gėrimus, ne tik kad nepalanku sveikatai, bet veikia žalingai, nes gausu pridėtinio cukraus, druskos, riebalų, o iš jų dažnu atveju sutinkama apskritai mityboje nerekomenduojami transriebalai, mažai skaidulinių medžiagų, vitaminų, omega-3 riebalų rūgščių, mineralinių medžiagų.
Bandelės, sausainiai, bulvytės fri ir kiti krakmolingi produktai ne tik, kad nėra vertingi vitaminais, bet ir skatina nutukimą, sutrikdo virškinimo sistemą. Taip pat svarbu atsižvelgti ir į perteklinį pieno produktų vartojimą.
„Kitas svarbus faktas, kad pieno produktai gali būti stipriai perdirbti su daug cukraus, druskos ar kitų priedų, bei reik žinoti, kad pieno produktai - sočiųjų riebalų šaltinis, kurių mityboje iš 30 proc. turi būti ne daugiau 10 proc., nes skatina širdies kraujagyslių ligų atsiradimą.
Sveika mityba - saikinga, įvairi, reguliari, subalansuota. „Juk energijos reikia iš kur nors gauti? Kai organizmas negauna pakankamai baltymų belieka rinktis prastus ir „greitus“angliavandenius - bandeles su pervirusiomis daržovėmis ir prisigėrusiais prastos kokybės riebalais ar kitą sveikatai nepalankų maistą. Žinoma, jei subalansavus tokią mitybą, situacija gali pasikeisti į gerąją pusę, tik būtinas dažnu atveju praturtinimas vitaminais B12, Fe, D ir pan.
Taip pat reikia nepamiršti, kad galioja ir pagrindinės mitybos taisyklės - reguliarumas, saikingumas, įvairumas, subalansuotumas. Būtina vengti gruzdintų, skrudintų maisto produktų, su daug cukraus ar druskos, taip pat daug riebalų turinčio maisto, kuriame yra transriebalų, mažai skaidulinių medžiagų, aptinkama kancerogeninių, sintetinių, cheminių medžiagų.
Geležis
Kamuoja nuovargis, stinga jėgų, sunku susikaupti, pasidarėte dirgli, dažnai skauda galvą, išblyškote, pradėjo slinkti plaukai? Geležis padeda palaikyti daugelį svarbių organizmo funkcijų, veikia energijos lygį, dėmesio koncentraciją, virškinimo procesus, imuninę sistemą.
Apie du trečdalius organizme esančios geležies yra hemoglobine, o raudonųjų kraujo kūnelių eritrocitų sudėtyje esantis hemoglobinas prisijungia deguonį ir perneša jį iš plaučių į visus organizmo audinius.
Hemoglobinas atlieka dar vieną svarbią funkciją - pašalina anglies dioksidą. Jis taip pat būtinas odai, plaukams ir nagams. Todėl geležies trūkumas iš karto paveikia ir savijautą, ir išvaizdą. Taigi turime pasistengti, kad taip nenutiktų.
Geležies idealiu atveju turėtume gauti su maistu. Šio mikroelemento yra ir gyvūniniuose, ir augaliniuose maisto produktuose. Tačiau labai skiriasi jos pasisavinimas iš šių skirtingų produktų grupių.
Hemo geležis į organizmą patenka iš gyvūninės kilmės baltymų - mėsos ar žuvies. Ne hemo geležies galima gauti iš žalumynų, riešutų ir ankštinių augalų, tačiau jos biologinis prieinamumas yra iki 15 proc.
Hemo geležies daugiausia turi austrės, krabai, subproduktai, raudona mėsa, yra jos paukštienoje ir kiaušiniuose. Kad augaliniame maiste esanti geležis geriau pasisavintų, turime derinti produktus. Maistas, kuriame gausu šio mineralo, puikiai dera su vaisiais ir daržovėmis, turinčiais daug vitamino C. Šis vitaminas padidina geležies pasisavinimą.
Šiandien vis populiarėja vegetarizmas. Vegetarai nevalgo mėsos, žuvies ir paukštienos, kaip ir veganai, kurie atsisako dar ir pieno produktų, kiaušinių, medaus. Apie vegetarizmo naudą ar žalą galima diskutuoti ilgai.
Vegetarinė ir veganinė mityba laikoma viena iš labiausiai paplitusių geležies trūkumo priežasčių. Ypatingai rizikos grupei priklauso mėsos ir žuvies atsisakančios arba per mažai šių produktų valgančios nėščios moterys ir žindančios mamos, jų vaikai.
Kadangi augalinis maistas nuo geležies stokos neišgelbės, vegetarei, veganei ar dietos besilaikančiai moteriai lieka vienintelė išeitis - vartoti geležies maisto papildą. Patariama rinktis hemo geležies preparatą.
Ne hemo - trivalentė geležis organizme iš pradžių paverčiama dvivalentės geležies jonais, todėl yra lėčiau absorbuojama. Taigi, norint gauti tam tikrą geležies kiekį, reikės didesnės dozės.
Hemo geležis yra organizmui artimas natūraliai susidarantis gyvūninės kilmės dvivalentės formos (Fe2+) junginys, iš karto absorbuojamas žarnyne. Hemo geležies junginys pasisavinamas nesuskaidytas, todėl, vykstant jo absorbcijai, nesusidaro laisvieji geležies jonai ir išvengiama žarnyno dirginimo.
Be to, jos pasisavinimui neturi įtakos nei maistas bei gėrimai, nei skrandžio rūgštingumas.