Kokio produkto atsisakyti sunkiausia tapus veganu? Dauguma veganų sutaria, kad be sūrio apsieiti labai sunku, net tik todėl, kad jis skanus, bet ir todėl, kad sūrio rūšių yra labai daug ir be šio ingrediento neįsivaizduojama daugybė klasikinių patiekalų.
Pirmiausia, žinoma, yra tofu - daugeliui pažįstamas sojų pupelių „sūris", kuris išties yra gana universalus. Vis dėlto šis produktas turi gana specifinį poskonį ir su karvės pieno sūriu jo niekaip nesupainiosi, be to, jo tekstūra gerokai skiriasi nuo pieniško sūrio, todėl, deja, pieniško sūrio kiekviename recepte juo pakeisti neįmanoma.
Tai neriebus ir minkštas sojos produktas, labiausiai vertinamas dėl aukštos kokybės augalinių baltymų gausos. Skanus kaip šviežias tofu ir galima valgyti tiesiai iš pakelio. Puikus magnio šaltinis. Be pieno, be glitimo. Labai universalus! Tinka ir saldiems, ir pikantiškiems patiekalams ruošti. Galima naudoti kaip pakaitalą kiaušiniams, pieno produktams ar mėsai. Naudojamas desertams, padažams, troškiniams, kepsneliams, užtepams, marinavimui... Skanu su cukranendrių cukrumi ar medumi.
Tofu gamybos ingredientai
Šis tofu pagamintas tik iš 3 ingredientų:
- Aukščiausios kokybės ekologiškų ES sertifikuotų sojos pupelių, kurių kilmę pilnai galima atsekti. Remiantis įstatymu tai reikšia, kad jos yra tvariai užaugintos nenaudojant sintetinių trąšų, herbicidų bei pesticidų ir nėra genetiškai modifikuotos.
- Nigari - natūralaus, mineralais turtingo koagulanto, gaunamo iš jūros druskos, pašalinus iš jos natrio chloridą. Tai itin švarus tradicinis kietintojas, naudojamas gaminti aukštos kokybės labai švelnų tofu.
- Sudedamosios dalys: vanduo, sojos pupelės* (26%), natūralus koaguliantas iš jūros vandens: nigari (magnio chloridas). Laikymo sąlygos: Prieš naudojimą nusunkite skystį. Atidarytą laikyti šaldytuve sandariame inde panardintą į vandenį. Suvartoti per 2 dienas.
Soja ir jos produktai yra turtingas baltymų, skaidulų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų šaltinis. Mitybos režimas, praturtintas soja ir jos produktais, siejamas su keletu galimų naudų sveikatai.
Tofu nauda sveikatai
- Širdies sveikata: Ne vienas tyrimas rodo, kad soja papildyta dieta gali padėti sumažinti MTL (blogojo) cholesterolio kiekį ir padidinti DTL (gerojo) cholesterolio kiekį.
- Kraujospūdis: Sojos produktuose yra daug arginino, aminorūgščių, kurios, manoma, padeda reguliuoti kraujo spaudimą.
- Cukraus kiekis kraujyje: Sojos izoflavonai taip pat gali padėti sumažinti atsparumą insulinui - būklę, kai ląstelės nebereaguoja į insuliną.
- Vaisingumas: Kai kurie tyrimai parodė, kad moterys, į savo mitybos režimą įtraukusios daug sojos produktų, galimai pagerino savo vaisingumą.
- Menopauzės simptomai: Manoma, kad sojos izoflavonai, prisijungdami prie estrogeno receptorių organizme geba šiek tiek sumažinti menopauzės simptomų sunkumą. Tyrimai rodo, kad šie junginiai gali padėti sumažinti karščio bangų dažnį ir sunkumą.
- Kaulų būklė: Kai kurie duomenys rodo, kad 40-110 mg sojos izoflavinų norma per dieną gali pagerinti kaulų būklę menopauzės metu ir sumažinti organizmo pokyčių įtaką kaulų būklei.
- Vėžio rizika: Soja praturtinta dieta yra siejama su tam tikrų formų vėžio rizikos mažinimu.
Sojos pupelių maistinė vertė
Toliau pateiktoje lentelėje apibendrinta sojų pupelių maistinė vertė:
| Maistinė medžiaga | Kiekis |
|---|---|
| Baltymai | - |
| Riebalai | - |
| Skaidulos | - |
| Vitaminai | - |
| Mineralai | - |
| Izoflavonai | - |
Trumpai! Sojos pupelėse gausu maistinių medžiagų ir žmogaus organizmui naudingų augalinių junginių. Nerimas ir diskusijos dėl sojos produktų pavojingo poveikio organizmui dažniausiai nėra paremtos moksliniais tyrimais.
Jei norite savo racioną paįvairinti sojos produktais, visada rinkite kuo mažiau perdirbtus sojos produktus. Kai kurios tofu rūšys turi net 2 kartus daugiau kalcio negu karvės pienas, todėl tai veiksmingas maisto produktas osteoporozės profilaktikai. Būtent todėl sojų varškė - puikus maistas vegetarams bei sveikos mitybos paisantiems žmonėms.
Pagal baltymų kiekį soja lenkia žuvį, kiaušinius ir jautieną. Beje, jeigu gyvuliniai riebalai didina cholesterolio kiekį kraujyje, augaliniai jį reguliuoja (gali mažinti iki 30 proc.). Taigi tofu rekomenduojama vartoti širdies ir kraujagyslių ligų profilaktikai. Be to, sojų baltymai 90 proc. tirpūs vandenyje, o tai reiškia, kad organizmas juos lengvai pasisavina.
Sojų varškėje esančios maistinės medžiagos apsaugo moterų dantis nėštumo ir žindymo laikotarpiu. Tofu tai puikus kalcio šaltinis, o kai kurios tofu rūšys turi net 2 kartus daugiau kalcio negu karvės pienas, todėl tai veiksmingas maisto produktas osteoporozės profilaktikai.
Tofu galima virti, troškinti, kepti, marinuoti, net rūkyti.
Verta žinoti: Tofu galima pasigaminti namuose.
Baltyminis maistas
Tofu sūris yra vienas iš nedaugelio augalinių baltymų šaltinių, turintis visas nepakeičiamas aminorūgštis. Jame taip pat gausu geležies, B grupės vitaminų ir kalcio, kurių trūkumas dažnai pasireiškia vegetarams bei veganams. Tofu laikomas puikia mėsos alternatyva.
Baltyminiais produktais laikomas toks daugiausia baltymų turintis maistas, kaip mėsa, žuvis, pienas, ankštiniai, riešutai ir sėklos.Baltymai svarbūs ne tik todėl, kad užtikrina sklandžią organizmo veiklą. Jie taip pat padeda auginti raumenų masę, mesti svorį ir netgi lėtinti senėjimo procesus.
Kiti baltyminiai produktai:
- Vištienos krūtinėlė
- Viščiukų šlaunelių mėsa
- Kalakutų krūtinėlė
- Jautienos faršas
- Lašiša
- Tunas
- Krevetės
- Avinžirniai
- Pupelės
- Edamame pupelės
- Kiaušiniai
- Graikiškas jogurtas
- Liesas pienas
- Kietasis sūris
- Liesa varškė
- Proteinas
- Riešutai
- Sėklos
- Riešutų kremas
Tofu sūris, dažnai vadinamas tiesiog tofu, yra augalinės kilmės produktas, gaminamas iš sojų pupelių. Tiesą sakant, tofu yra nepaprastai universalus ingredientas, galintis tapti tiek kasdienių pietų ar vakarienės pagrindu, tiek šventinio stalo puošmena. Jo neutralus skonis - tai ne trūkumas, o privalumas, leidžiantis tofu tarsi kempinei sugerti marinatų, padažų ir prieskonių aromatus, kaskart sukuriant vis kitokį patiekalą.
Konkretūs receptai su tofu
Greitai keptas tofu su daržovėmis azijietiškai
Tai puikus pasirinkimas greitai ir maistingai vakarienei. Svarbiausia - gerai nusausintas ir norimos formos (kubeliais, juostelėmis) supjaustytas kietas arba ypač kietas tofu.
Marinatui reikės:
- 2-3 šaukštai sojų padažo (geriau mažesnio druskingumo)
- 1 šaukštas ryžių acto arba citrinos sulčių
- 1 arbatinis šaukštelis skrudintų sezamų aliejaus
- 1-2 skiltelės smulkinto česnako
- Gabalėlis tarkuoto šviežio imbiero (apie 1 cm)
- Pasirinktinai: šiek tiek klevų sirupo ar medaus saldumui, žiupsnelis aitriosios paprikos dribsnių aštrumui.
Gaminimas:
- Nuspauskite tofu ir supjaustykite norimo dydžio gabalėliais.
- Sumaišykite visus marinato ingredientus dubenėlyje. Sudėkite tofu gabalėlius ir atsargiai išmaišykite, kad visi pasidengtų. Palikite marinuotis bent 15-20 minučių kambario temperatūroje (galima ir ilgiau šaldytuve).
- Kol tofu marinuojasi, pasiruoškite mėgstamas daržoves: pjaustytos paprikos, morkų šiaudeliai, brokolio žiedynai, cukinijos griežinėliai, svogūnų laiškai, pievagrybiai.
- Didelėje keptuvėje (geriausiai Wok) įkaitinkite šiek tiek neutralaus skonio aliejaus (pvz., rapsų, saulėgrąžų) ant vidutinės-aukštos ugnies.
- Išimkite tofu gabalėlius iš marinato (marinatą pasilikite) ir sudėkite į įkaitintą keptuvę vienu sluoksniu. Kepkite kelias minutes iš kiekvienos pusės, kol gražiai apskrus ir taps auksinės spalvos. Išimkite tofu iš keptuvės ir atidėkite į šalį.
- Į tą pačią keptuvę, jei reikia, įpilkite dar šiek tiek aliejaus ir sudėkite kietesnes daržoves (pvz., morkas, brokolius). Kepkite maišydami kelias minutes.
- Sudėkite minkštesnes daržoves (pvz., paprikas, cukinijas) ir kepkite dar porą minučių, kol daržovės suminkštės, bet išliks traškios.
- Supilkite likusį marinatą į keptuvę, užvirkite ir pavirkite minutę, kol šiek tiek sutirštės.
- Grąžinkite apkeptą tofu į keptuvę su daržovėmis, gerai išmaišykite, kad viskas pasidengtų padažu. Pakaitinkite dar minutę.
- Patiekite nedelsiant su virtais ryžiais ar ryžių makaronais. Galima pabarstyti skrudintomis sezamo sėklomis ar smulkintais svogūnų laiškais.
Traškūs tofu kepsneliai orkaitėje
Orkaitėje keptas tofu gali būti nuostabiai traškus išorėje ir minkštas viduje. Tai sveikesnė alternatyva keptam aliejuje tofu, puikiai tinkanti salotoms, suktinukams ar tiesiog kaip užkandis.
Reikės:
- 1 pakuotė (apie 300-400 g) kieto arba ypač kieto tofu
- 2 šaukštai kukurūzų krakmolo
- 1 šaukštas alyvuogių aliejaus arba kito mėgstamo aliejaus
- 1 arbatinis šaukštelis mėgstamų prieskonių mišinio (pvz., rūkytos paprikos, česnako miltelių, svogūnų miltelių, džiovintų žolelių)
- Druskos ir šviežiai maltų juodųjų pipirų pagal skonį
Gaminimas:
- Labai gerai nuspauskite tofu. Tai ypač svarbu norint išgauti traškumą. Supjaustykite tofu kubeliais (apie 1.5-2 cm dydžio).
- Dubenyje sumaišykite tofu kubelius su aliejumi, prieskoniais, druska ir pipirais. Stenkitės, kad visi gabalėliai tolygiai pasidengtų.
- Ant tofu tolygiai užberkite kukurūzų krakmolą ir vėl atsargiai išmaišykite (arba uždarykite indą ir pakratykite), kad krakmolas apliptų kiekvieną kubelį. Krakmolas yra raktas į traškią plutelę.
- Įkaitinkite orkaitę iki 200-210°C (su vėjelio funkcija).
- Kepimo skardą išklokite kepimo popieriumi. Išdėliokite tofu kubelius vienu sluoksniu, palikdami tarpus, kad oras galėtų cirkuliuoti ir jie keptų, o ne troškintųsi.
- Kepkite apie 20-30 minučių, arba kol taps auksinės spalvos ir traškūs. Kepimo viduryje (maždaug po 10-15 minučių) galite kubelius apversti ar pajudinti, kad apskrustų tolygiau.
- Iškepusius traškius tofu kepsnelius galite iškart dėti į salotas, naudoti kaip baltyminį priedą prie garnyro arba patiekti su mėgstamu padažu.
Kreminis tofu padažas arba užtepėlė
Šilkinis (silken) tofu turi visiškai kitokią, labai švelnią ir kreminę konsistenciją, panašią į panna cotta ar labai tirštą jogurtą. Jis puikiai tinka trintiems padažams, užtepėlėms, kokteiliams ar net desertams gaminti.
Pagrindinis receptas (pikantiškas variantas):
- 1 pakuotė (apie 300 g) šilkinio tofu (gerai nuvarvinkite skystį)
- 1-2 šaukštai citrinos sulčių arba obuolių acto
- 1 skiltelė česnako (arba pagal skonį)
- Žiupsnelis druskos ir pipirų
- Pasirinktinai: šviežios žolelės (krapai, petražolės, bazilikai), maistinės mielės (suteikia sūrio poskonį), garstyčios, alyvuogių aliejus.
Gaminimas:
- Sudėkite nuvarvintą šilkinį tofu ir visus kitus ingredientus į maisto smulkintuvą ar trintuvo indą.
- Trinkite iki visiškai vientisos, kreminės masės. Paragaukite ir, jei reikia, pridėkite daugiau druskos, rūgšties ar kitų prieskonių.
- Naudokite kaip padažą salotoms, pagardą keptoms daržovėms, užtepėlę ant duonos ar trapučių. Laikykite šaldytuve sandariame inde.
Tofu paruošimo technikos
Tofu nuspaudimas: kodėl tai būtina?
Kietas ir ypač kietas tofu parduodamas supakuotas vandenyje. Šis vanduo yra būtinas tofu šviežumui palaikyti, tačiau prieš gaminant jį reikia pašalinti. Kodėl? Yra kelios svarbios priežastys:
- Tekstūra: Vandens perteklius trukdo tofu apskrusti kepant ar skrudinant.
- Skonio sugėrimas: Tofu yra tarsi kempinė. Pašalinus vandenį, atsiranda daugiau vietos marinatui ar padažui įsigerti.
Kaip nuspausti tofu?
- Specialus presas: Patogiausias būdas - naudoti tofu presą, kuris tolygiai spaudžia tofu iš abiejų pusių.
- Savadarbis metodas: Išimkite tofu iš pakuotės, nuvarvinkite skystį. Padėkite tofu blokelį ant lėkštės, išklotos keliais popierinių rankšluosčių ar švariu virtuviniu rankšluosčiu. Ant viršaus uždėkite dar kelis rankšluosčius ir kitą lygią lėkštę ar pjaustymo lentelę. Ant viršaus uždėkite sunkų daiktą. Palikite spaustis bent 30 minučių, o dar geriau - valandą ar ilgiau.
- Pjaustymas prieš spaudžiant: Kai kurie virėjai rekomenduoja supjaustyti tofu riekelėmis ar kubeliais *prieš* spaudžiant - taip padidėja paviršiaus plotas ir vanduo pasišalina greičiau.
Marinavimas: skonio suteikimo menas
Kadangi pats tofu yra neutralaus skonio, marinavimas yra vienas svarbiausių žingsnių norint suteikti jam charakterį. Nuspaustas tofu puikiai sugeria skonius.
Marinato pagrindai:
- Rūgštis: Citrinos sultys, laimo sultys, įvairių rūšių actas. Rūgštis ne tik suteikia skonio, bet ir gali šiek tiek pakeisti tofu tekstūrą.
- Sūrumas/Umami: Sojų padažas (tamari - be glitimo), miso pasta, maistinės mielės, druska.
- Saldumas: Klevų sirupas, agavų sirupas, medus (jei ne veganiška), rudasis cukrus. Saldumas subalansuoja kitus skonius.
- Aliejus: Sezamų aliejus (suteikia riešutinį aromatą), alyvuogių aliejus, neutralūs aliejai. Aliejus padeda paskirstyti skonius ir gali padėti tofu nesulipti kepant.
- Aromatiniai priedai: Smulkintas česnakas, tarkuotas imbieras, svogūnai, aitriosios paprikos, įvairios žolelės (šviežios ar džiovintos), prieskoniai (kuminas, kalendra, paprika, karis, ciberžolė).
Marinavimo trukmė: Minimaliai reikėtų marinuoti bent 15-30 minučių kambario temperatūroje. Tačiau geriausi rezultatai pasiekiami marinuojant ilgiau - nuo kelių valandų iki paros šaldytuve.
Kepimo ir skrudinimo metodai: tekstūros transformacija
Tinkamas terminis apdorojimas yra esminis norint išgauti malonią tofu tekstūrą.
- Kepimas keptuvėje: Naudokite pakankamai įkaitintą keptuvę su trupučiu aliejaus. Neperkraukite keptuvės - kepkite tofu vienu sluoksniu, kad jis keptų, o ne troškintųsi.
- Kepimas orkaitėje: Aukšta temperatūra (apie 200°C ar daugiau) yra raktas į traškumą.
- Kepimas ant grilio: Geriausiai tinka kietas arba ypač kietas, gerai nuspaustas ir pamarinuotas tofu.
- Kepimas karšto oro gruzdintuvėje (Air Fryer): Veikia panašiai kaip kepimas orkaitėje, bet dažnai greičiau ir dar traškiau dėl intensyvios karšto oro cirkuliacijos.
Tofu rūšys
Parduotuvių lentynose galima rasti įvairių tofu rūšių, kurios skiriasi savo tekstūra ir tinkamumu skirtingiems patiekalams. Supratimas apie šiuos skirtumus padės pasirinkti tinkamiausią produktą jūsų receptui.
- Šilkinis (Silken) Tofu: Pats minkščiausias, kreminės, drebučių pavidalo konsistencijos.
- Minkštas (Soft) Tofu: Šiek tiek tvirtesnis nei šilkinis, bet vis dar labai švelnus.
- Kietas (Firm) Tofu: Populiariausia ir universaliausia rūšis. Pakankamai tvirtas, kad išlaikytų formą pjaustant ir kepant, bet vis dar pakankamai minkštas viduje. Gerai sugeria marinatus.
- Ypač Kietas (Extra-Firm) Tofu: Turi mažiausiai vandens, yra tankiausias ir tvirčiausias. Geriausiai išlaiko formą, puikiai tinka metodams, kur reikalinga tvirta struktūra ir "mėsiškesnė" tekstūra.
- Rūkytas Tofu: Tai dažniausiai kietas arba ypač kietas tofu, kuris jau yra paruoštas vartoti - išrūkytas.
- Marinuotas arba Keptas Tofu: Kai kurie gamintojai siūlo jau pamarinuotą arba apkeptą tofu su įvairiais prieskoniais.
Bendrieji tofu principai
Apibendrinant ankstesnę informaciją, galima išskirti kelis esminius principus, padedančius sėkmingai gaminti su tofu:
- Pasirinkite tinkamą rūšį: Tekstūra yra svarbiausia.
- Nuspauskite (kietą/ypač kietą): Pašalinkite vandens perteklių geresnei tekstūrai ir skonio sugėrimui.
- Suteikite skonį: Marinuokite, naudokite aromatingus padažus ir prieskonius. Tofu pats savaime yra neutralus.
- Taikykite tinkamą kaitrą: Aukštesnė temperatūra padeda sukurti malonią apskrudusią išorę.
- Nebijokite eksperimentuoti: Išbandykite skirtingus marinatus, prieskonius, gaminimo būdus ir tofu rūšis.
Maistinė vertė ir nauda sveikatai
Tofu yra vertinamas ne tik dėl savo kulinarinio universalumo, bet ir dėl maistinės vertės. Tai svarbus augalinių baltymų šaltinis, ypač aktualus vegetarams, veganams ir tiems, kurie nori sumažinti gyvūninės kilmės produktų vartojimą.
- Baltymai: Tofu yra laikomas visaverčiu baltymų šaltiniu, nes jame yra visos devynios nepakeičiamosios aminorūgštys, kurių organizmas pats negamina.
- Kalcis ir Geležis: Tofu gamyboje dažnai naudojami kalcio druskų koaguliantai.