Subalansuota mityba - tai maisto racionas, kuris užtikrina organizmui visas būtiniausias maistines medžiagas: baltymus, angliavandenius, riebalus, mineralus, vitaminus bei vandenį. Subalansuota mityba - tai mityba, kurią sudaro įvairių rūšių maisto produktai tam tikrais kiekiais ir proporcijomis, kad būtų patenkintas kalorijų, baltymų, mineralų, vitaminų ir kitų maistinių medžiagų poreikis. Be to, subalansuota mityba privalo pasiūlyti biologiškai aktyvių fitocheminių medžiagų, tokių kaip maistinės skaidulos, antioksidantai ir nutraceutinės medžiagos, kurios teigiamai veikia sveikatą.

Tinkama, subalansuota mityba, sveikatai palankus maistas - subalansuotos mitybos sąvoka literatūroje apibrėžiama įvairiai. Tačiau esmė nesikeičia - maistas turi būti kokybiškas, natūralus, saugus vartoti ir palankus sveikatai. Tai akcentuojama tiek Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO), tiek Europos Komisijos priimtuose dokumentuose, tiek Lietuvos teisės aktuose. Vienas iš Lietuvos Respublikos maisto įstatymo tikslų ir siekių yra sveikesnė Lietuvos gyventojų mityba, sveikatos gerinimas per maistą ir ekologinio ūkininkavimo bei produktų gamybos skatinimas.

Subalansuotos Mitybos Svarba

Subalansuota mityba suteikia jūsų organizmui maistinių medžiagų, kurių reikia, kad jis tinkamai funkcionuotų. 2022 m. Kaip rašoma Lietuvos sveikatos 2014-2025 metų strategijoje „šiandien sukaupta pakankamai mokslinių įrodymų, kad nesubalansuota mityba skatina nutukimą, lipidų apykaitos sutrikimus, didina lėtinių neinfekcinių ir kitų ligų riziką ir vis dažniau pripažįstama įprastu šių ligų rizikos veiksniu. Kita vertus, mityba, atitinkanti rekomenduojamas paros maistinių medžiagų ir energijos normas, kaip ir tinkamų bei palankių sveikatai maisto produktų gamyba ir vartojimas, gali padėti išvengti su mityba susijusių lėtinių neinfekcinių ligų“.

Subalansuota mityba, kurioje vyrauja neskaldyti grūdai, daržovės, vaisiai ir ankštiniai augalai, o sočiųjų riebalų, cukraus ir druskos kiekiai sumažinti, yra veiksminga apsaugos priemonė nuo širdies ligų, 2 tipo diabeto ir tam tikrų vėžio rūšių. Sveika mityba laikoma vėžinių susirgimų profilaktine priemone. Subalansuota mityba užtikrina ne tik gerą savijautą dabar, bet ir mažina lėtinių ligų, tokių kaip širdies ir kraujagyslių ligos, diabetas ar tam tikri vėžiai, riziką. Tinkama mityba gali tapti stipriu sąjungininku siekiant sumažinti lėtinių ligų riziką.

Pagrindiniai Subalansuotos Mitybos Principai

• Įvairumas: Kasdienė žmogaus mityba turi būti įvairi, kad užtikrintų organizmui reikiamų medžiagų įvairovę.
• Proporcijos: Subalansuota mityba - tai dieta, kuri apima visų penkių grupių maisto produktus (baltymus, vaisius, daržoves, grūdus, riebalus - aliejus) ir patenkina visus žmogaus mitybos poreikius.
• Saikingumas: Svarbu išlaikyti saiką ir vengti perteklių.
• Reguliarumas: Laikytis paros ritmo ir mitybos režimo.

Pagrindinės Maisto Produktų Grupės

Per parą rekomenduojama suvartoti bent 40 proc. angliavandenių. Angliavandeniai yra svarbus energijos šaltinis organizmui. Daug angliavandenių yra duonoje, bulvėse, grūdinėse kultūrose, makaronuose. Baltymai turi sudaryti apie 30 proc. Jūsų mitybos. Pagrindiniai baltymų šaltiniai yra mėsa ir žuvis. Ne daugiau nei 30 proc. Jūsų mitybos turi sudaryti riebalai. Riebalai, kaip ir baltymai yra būtini žmogaus funkcionavimui. Jie taip pat yra energijos šaltinis bei „statybinė medžiaga“ ląstelėms.

Šių maistinių medžiagų organizmas gauna iš šviežių vaisių ir daržovių, riešutų, pupelių, mėsos, žuvies. Dietologai rekomenduoja per dieną su maistu gauti 40 įvairių maistinių medžiagų. Atrodo daug, tačiau vartodami tiek augalinės, tiek gyvūninės kilmės produktus šį poreikį nesunkiai patenkiname.

Angliavandeniai

Organizmas neskaldytus grūdus skaido lėtai, todėl jie turi mažesnį poveikį cukraus kiekiui kraujyje. Rafinuoti grūdai yra perdirbti ir juose nėra 3 pirminių komponentų. Tačiau bent pusę kasdien valgomų grūdų produktų turėtų sudaryti neskaldyti grūdai.

Baltymai

Teigiama, kad visi žmonės į savo įprastą mitybą turėtų įtraukti maistinių medžiagų turinčių baltymų. Gairėse siūloma, kad šie baltymai turėtų sudaryti ketvirtadalį žmogaus lėkštės.

Riebalai

Vyrauja klaidinga nuomonė, teigianti, kad sotieji riebalai sukelia daugelį ligų. Svarbiausia yra vengti hidrintų riebalų, kurie pasitaiko keptuose ir skrudintuose produktuose.

Vaisiai ir Daržovės

Kad gautumėte pakankamai maistingųjų medžiagų ir išvengtumėte mitybos „nuobodulio“, patariama rinktis įvairias daržoves. Galite mėgautis žaliomis, keptomis arba virtomis daržovėmis ar vartoti augalų miltelius. Tačiau svarbu prisiminti, kad verdant daržoves prarandama dalis jų maistinės vertės. Į subalansuotą mitybą taip pat įeina daug vaisių. Mitybos ekspertai rekomenduoja rinktis tikrus vaisius, o ne gerti jų sultis. Sultyse yra kur kas mažiau maistingųjų medžiagų.

Pieno Produktai

Pieno produktai ir praturtinti sojų produktai yra labai svarbus kalcio šaltinis. Rekomenduojama vartoti neriebius pieno produktus, kai tik įmanoma.

Mitybos Režimas

Jeigu pirmuosius žingsnius sveikesnės mitybos link vykdėte sąžiningai, antrąją savaitę vertėtų pradėti atkreipti dėmesį ir į tai, ką ir kada valgote. Pasak mitybos specialistes Vaidos Kurpienės, laikantis tokio režimo nelieka alkio jausmo, gaunama pakankamai maisto medžiagų. Laikantis šių taisyklių, per mėnesį galima sveikai numesti ir ne vieną kilogramą, tačiau svarbiausia, kad tai - subalansuota ir sveika mityba, dėl kurios gerėja savijauta.

Rekomenduojami Produktai ir Valgymo Laikas

• Pusryčiai: Vos atsikėlus patariama išgerti 1-2 stiklines šilto vandens, pusryčiai valgomi per pirmą valandą nuo atsikėlimo. Labiausiai tinka košės (sorų, pilno grūdo avižų, bolivinės balandos, perlinių kruopų, grikių) arba pilno grūdo bemielė duona. Venkite užpilamų, saldintų košių, dribsnių, baltų ryžių. Pusryčių patiekalas užgeriamas įprastu gėrimu - arbata arba kava.
• Priešpiečiai: Labiausiai tinka vaisiai ar uogos. Tai turėtų būti maždaug jūsų saujos dydžio porcija.
• Pietūs: Jei tą dieną sportuojate (ypač antroje jos pusėje), galite vartoti sudėtingus angliavandenius (pilno grūdo makaronus, ruduosius ryžius, lęšius, ankštines daržoves). Nesportuojantiems tinka baltymų produktai. Svarbiausia valgymo dalis ir prie angliavandenių, ir prie baltymų - bent 200 gramų daržovių.
• Pavakariai: 30-40 gramų nekepintų/nesūdytų riešutų ir/ar sėklų. Galima išgerti stiklinę kefyro arba natūralaus nesaldinto jogurto. Taip pat tinka nedidelis gabalėlis sūrio, saujelė ankštinių daržovių.
• Vakarienė: Vakare geriausia valgyti šviežias daržoves (bent 200 g) ir baltymus: kiaušinius, varškę, mėsą, žuvį. Tinka ir ankštinės daržovės, avinžirniai.
• Desertas: Leidžiama valgyti tik kartą per dieną (geriausia iškart po pusryčių ar pietų, jei labai norisi - su priešpiečiais). Saldumyną geriausia rinktis kokybišką, tokį, kokio širdis geidžia, kad išties pasimėgautumėte.

Vegetarinė Mityba

Yra keletas dietų rūšių, kurių laikantis nevartojama mėsos ar gyvūninės kilmės produktų, pavyzdžiui žaliavalgystė, veganinė mityba. Tokiu atveju labai svarbu, kad būtų gerai sudarytas mitybos planas. Turi būti patenkintas visų elementų, ypač baltymų poreikis. Vegetarinė mityba yra kelių tipų. Veganai vartoja apdorotą arba neapdorotą augalinį maistą. Laktovegetarai gali vartoti pieną, pieno produktus. Lakto ovo vegetarai gali vartoti pieną ir jo produktus, bei kiaušinius. Vegetarams grūdai, lęšiai, riešutai, sėklos yra pagrindiniai baltymų šaltiniai.

Svarbu žinoti, kad atsisakant tam tikrų maisto produktų yra tikimybė, jog pradės trūkti svarbiausių maisto medžiagų. Riešutai reikalingi vegetarinėje mityboje, kadangi žmogaus organizmui privalu gauti nepakeičiamųjų aminorūgščių iš maisto produktų, jos nesintetinamos mūsų organizme.

Svarbu Nepamiršti

• Labai svarbu ne tik subalansuotai maitintis, bet ir gerti vandenį bei būti fiziškai aktyviam. Vanduo žmogui gyvybiškai svarbus! Visi organizmo procesai vyksta vandens terpėje. Geriant mažai vandens ir judant nedaug sulėtėja medžiagų apykaita. O judėti dar nereiškia, kad privaloma pirkti abonementą į sporto klubą.
• Svarbu suvartoti 25-30 g skaidulų per dieną, gerti švaraus gryno vandens.
• Pusiausvyros nebuvimas tarp organizmo su maistu įgyjamos ir veikloje sunaudojamos energijos yra žalingas organizmui.
• Valgymo laikas yra svarbus ne mažiau nei maisto kokybė.

Lietuvos Politika Mitybos Srityje

Lietuvos Respublikos Seimas 2019 m. liepos 9 d. nutarimu Nr. XIII-2304 patvirtino Sveikatos tausojimo ir stiprinimo politikos gaires, kuriomis siekiama, kad visuomenės sveikata taptų viena iš svarbiausių valstybės vertybių ir sveikatos politikos prioritetu įvairiose srityse bei padėtų siekti darnaus vystymosi tikslų. Šių gairių trečiajame skyriuje „Sveikos, subalansuotos mitybos skatinimas“ nurodoma, kad norint pagerinti bendrą visuomenės sveikatos lygį ir sumažinti įvairių ligų riziką reikia vadovautis sveika gyvensena ir rinktis sveikatai palankius maisto produktus.

Lietuvos Respublikos sveikatos apsaugos ministerija, siekdama paskatinti gyventojus rinktis tinkamą mitybą, 2020 metais išleido „Sveikos ir tvarios mitybos rekomendacijas“, kuriose išdėstė svarbiausius aspektus, padėsiančius vartotojams teisingai rinktis produktus. Skatinama rinktis produktus, kuriuose yra daugiau skaidulinių medžiagų, kontroliuoti riebalų vartojimą, riboti cukraus vartojimą, mažinti suvartojamą druskos kiekį.

---