Sveika mityba dažnai asocijuojasi su daugelio produktų atsisakymu, tačiau tai nebūtinai turi būti tiesa. Tuo tarpu prekybos centro „Rimi“ sveikesnės mitybos konsultantė, gydytoja dietologė dr. E. Gavelienė teigia, kad yra trys pagrindiniai sveikatai palankios mitybos principai - įvairovė, pusiausvyra ir saikas.
Pagrindiniai Sveikatai Palankios Mitybos Principai
Gydytoja dietologė E.Gavelienė paaiškina: „Yra trys pagrindiniai sveikatai palankios mitybos principai: įvairovė, pusiausvyra ir saikas. Tam, kad mitybą vadintume sveikatai palankia, joje turi būti pakankamai baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų, skaidulų ir kitų biologiškai aktyvių medžiagų."
Tad įsidėmėkime: sveika mityba grindžiama maisto įvairove: racione turi būti daržovių, vaisių, kruopų, bulvių, mėsos, žuvies, kiaušinių, pieno produktų, ankštinių daržovių, riešutų, sėklų ir riebalų. 1. Kiekvienas maisto produktas pasižymi jam būdingomis maistinėmis medžiagomis, vitaminais bei mineralais, tačiau nei vienas produktas neturi jų visų, kad būtų patenkinamas žmogaus organizmui reikalingas poreikis.
Įvairovė
Pirma taisyklė: maistas turi būti įvairusRinkdamiesi produktus, neapsiribokite vienu ar dviem tam tikros grupės produktais. Pavyzdžiui, kruopos - tai ne tik grikiai ir ryžiai, kuriuos dažniausiai vartojame kaip garnyrą prie pagrindinių patiekalų. Išbandykite kuskusą, bolivines balandas ar soras. Kiekviena rūšis - savitos sudėties, tad norėdami aprūpinti organizmą visomis maistinėmis medžiagomis, turime praplėsti racioną, valgyti kuo įvairesnį sveikatai palankų maistą.
Dieną pradėti galime nuo grikių, viso grūdo avižų, miežių, perlinių miežių ar rudųjų ryžių košės - kas rytą virkimės vis kitą. Kruopos nebrangios, rudieji ryžiai yra pigesni nei baltieji, tačiau juose yra daugiau skaidulų ir kai kurių vitaminų, mikroelementų, kurių baltuosiuose ryžiuose praktiškai nėra.
Pomidorai, agurkai ir paprikos - puikios daržovės, tačiau vien jų nepakanka. Kasdieniame mitybos racione turėtų būti daug skaidulų turinčių daržovių. Pavyzdžiui, bet kokios rūšies kopūstų: baltųjų, Pekino, Briuselio.Nuostabi daržovė yra žaliosios pupelės - jas galime vartoti ir šaldytas visus metus. Morkos, burokėliai, baklažanai - daržovių pasirinkimas tikrai platus, tačiau nepamirškite ir salotų, kuriose gausu naudingų maistinių medžiagų.
Vaisiai taip pat turėtų būti įtraukti į kasdienės mitybos racioną, tačiau nepersistenkite: kai kurie iš jų turi didelį kiekį fruktozės. Pirmenybę teikite nesaldiems ir vidutinio saldumo vaisiams, pavyzdžiui, persikams, obuoliams ar kriaušėms. Saldesnius vaisius, tokius, kaip arbūzas, valgykite saikingai.
Taip pat nepamirškite ir uogų, ypač vasaros sezono metu, kuomet jos šviežios ir sukaupusios didžiausią vitaminų kiekį. Bruknių, mėlynių, aviečių ar žemuogių galima prisirinkti tiesiog miške - ir vitaminų gausite, ir gryname ore pabūsite.
Ypatingą dėmesį mitybos specialistai rekomenduoja skirti žuvies ir jūros gėrybių produktams. Rekomenduojama valgyti tiek riebesnės, tiek liesesnės žuvies - per savaitę bent 300 - 450 gramų. Vienų mums reikia kaip omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių šaltinio, kitose daug lengvai virškinamų baltymų.
Pusiausvyra
Penkta taisyklė: išlaikykite balansą tarp baltymų, angliavandenių ir riebalųNors baltymai vadinami statybine organizmo medžiaga, organizmui būtini ir angliavandeniai bei riebalai. Žuvis, mėsa, pienas ir jų produktai yra gyvūninių baltymų tiekėjai, o baltymai, ypač gyvūniniai yra pagrindinis nepakeičiamų amino rūgščių šaltinis, todėl labai svarbūs organizmo augimui ir vystymuisi [ix].
Mityboje svarbu protingi pasirinkimai ir saikas, tad net ir kontraversiškai vertinama raudona mėsa kai kuriais atvejais gali būti naudinga, pavyzdžiui, palaikant hemoglobino kiekį kraujyje.
Riebalų nevenkite, tačiau vietoje maisto produktų, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų, rinkitės maisto produktus, kuriuose yra daugiau nesočiųjų riebalų - žuvis ir jūros gėrybės yra puikus pasirinkimas. Daugiausiai polinesočiųjų riebalų rūgščių turi riebesnės žuvys - lašiša, tunas, karpis ar skumbrė.
Angliavandenių gaukite su grūdinės kultūros produktais, vaisiais bei daržovėmis. Vietoje rafinuotų grūdų produktų rinkitės sveikatai palankesnius visagrūdžius produktus, kuriuose yra daugiau skaidulinių medžiagų. Per dieną suvartokite ne mažiau kaip 400 g įvairių daržovių ir vaisių. Patartina vartoti daugiau daržovių, negu vaisių - ne mažiau kaip pusė iš penkių valgymų turi būti daržovės.
Saikas
Saikas - neatsiejamas nuo sveikos mitybos. Bet daug sunkiau jį pajusti, jei maistas rafinuotai saldus, sūrus, pagardintas skonio ir kvapo stiprikliais. Suprantama, kad maisto pramonė padarė taip, kad valgytume ir pirktume tikrai ne tiek, kiek reikia mums, o tiek, kiek reikia jiems. Turbūt kiekvienas sutiktų, kad saikingumas yra svarbiausia sveikatai palankios mitybos sąlyga. Juk suvalgius kilogramą obuolių, nors iš esmės sveikatai palankių, nepasijusime gerai. Kodėl? Todėl, kad nei vieno žmogaus organizmas tokio kiekio per vieną valgymą nesugebės suvirškinti.
Svarbu ne tik kokį maisto produktą išsirenkame, pagaminame ir suvalgome, bet daug svarbiau kaip valgome ir to pasekoje kiek suvalgome. „Daugelis išsirenka sveikatai palankius maisto produktus ir suvalgo jų tiek, kad jie tampa ne sveikatai palankūs, o žalingi. Todėl saikingumas - svarbiausias.
Norint išlaikyti saiką, reiktų susikoncentruoti į produktą, analizuoti, ar tikrai taip skanu, pasimėgauti ragavimo procesu, atkreipti dėmesį, kaip jaučiamasi suvalgius vienų ar kitų produktų. Skirkite laiko valgymui. Valgykite ne tada, kada turite laiko, o dienos darbus ir pertraukas planuokite pagal valgymus. Valgykite ramioje aplinkoje, prie stalo. Nejunkite televizoriaus, kompiuterio, neskaitykite knygos ar laikraščio - taip atitrauksite dėmesį nuo maisto. Valgymo metu būtina susikoncentruoti į valgomą maistą.
Mėgaukitės kiekvienu kąsniu. Maistą rekomenduojama vertinti bent trimis pagrindiniais pojūčiais (rega, uosle, skoniu). Pirmiausia, vizualinis, t.y. maisto pateikimas. Antra, maisto aromatas. Trečia, skonis, kuris jaučiamas burnoje, receptorius atsakingas už skonio pajautimą - liežuvis. Būtina gerai sukramtyti, nes prarytas gabalais ir gerai nesukramtytas maistas organizme sunkiai virškinamas, pūva, sukeldamas ne tik nemalonius pojūčius, bet gali būti daugelio šio laikmečio ligų priežastimi. Taip pat būtina nevalgyti per karšto maisto.
Valgykite reguliariai. Valgant rečiau nei kas 3-4 val. jaučiamas per didelis alkis, kuris skatina persivalgymą. Svarbiausia nepraleisti pusryčių. Be visa to, būtina stebėti porcijos dydį. Rekomenduojama valgyti iš mažesnių lėkščių, nes taip vizualiai atrodys daugiau maisto. Jei norite kartoti, palaukite 10 min., sotumo jausmas ateina neiškart maistui patekus į skrandį!
Sezoninės Daržovės - ir Pigiau, ir Skaniau
Pagal Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) rekomendacijas, suaugusiam žmogui kasdien reikėtų suvartoti 5 vaisius arba daržoves - iš viso apie 400 gramų. Tuo tarpu Lietuvos gyventojai vidutiniškai per dieną suvartoja tik apie 260 g vaisių ir daržovių. Kelis kartus per dieną, t.y. tinkamą daržovių ir vaisių kiekį, suvartoja vos daugiau nei 3 proc. šalies gyventojų.
„Renkantis vaisius ir daržoves svarbu laikytis sezoniškumo. Žiemą dažniau valgėme raugintas daržoves, daugelis, užuot pirkę atvežtinius pomidorus, rinkomės morkas, burokėlius, ridikėlius, ropes, kurių kaina tikrai žemesnė, o maistinė vertė didelė. Na, o pavasarį ir vasarą valgykime kuo daugiau šviežių, ką tik išaugintų Lietuvoje daržovių, uogų ir vaisių. Sezono metu jie kainuoja pigiau, taigi, taupant, verta juos užsišaldyti“, - pataria gydytoja dietologė.
Sveiki Užkandžiai
Jei norime, kad mityba būtų tinkamai subalansuota, reikėtų reguliariai vartoti sveikatai palankius riebalus iš augalinio aliejaus, riešutų ir sėklų. Gydytoja dietologė dr. E. Gavelienė pataria: „Nors riešutai kainuoja nemažai, greičiausiai galite sau leisti į morkų ar burokėlių salotas įdėti šiek tiek saulėgrąžų, linų sėmenų ar sezamo sėklų. Riešutai gali padėti sumažinti kasdien valgomų nesveikų užkandžių kiekį, tad į juos investuoti tikrai verta. Dienos rekomenduojamas riešutų ir sėklų kiekis - apie 20-30 gramų.“
Jei vis tiek manote, kad sveikatai palanki mityba yra brangi, „Rimi“ sveikesnės mitybos konsultantė pataria suskaičiuoti pinigus, išleistus įvairiems nesveikiems, mažaverčiams užkandžiams - sausainiams, saldumynams, sultims, limonadams, traškučiams: „Taip „ištirpti“ gali net dešimtys eurų per savaitę. Nustojus pirkti nesveikus užkandžius, tikrai liks lėšų įsigyti aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus, nedidelę saują riešutų ar šviežiai pagautos žuvies. Sveikatai palanki mityba - tai investicija į jūsų sveikatą, o už ją pasaulyje nėra nieko brangesnio.“
Kokybiškas Produktas - Sveikas Produktas
Geriau mažiau patiekalų, bet vertingesnių. Daugiau kokybiškų, šviežių, neperdirbtų, ekologiškų maisto produktų. Maistas turi būti saugus ir kokybiškas, aiški jo kilmė ir užtikrinamas šviežumas - šie veiksniai tiesiogiai susiję su mūsų sveikata.
Pirmenybę teikite neperdirbtiems, gryniems produktams - daržovėms, vaisiams, šviežiai mėsai ir žuviai, nesaldintiems pieno produktams, kiaušiniams, visavertėms grūdinėms kultūroms, riešutams ir sėkloms. Dar geriau, jeigu tai ekologiški produktai.
Kruopas, dribsnius, košes ir grūdinių kultūrų mišinius rinkitės viso grūdo, o geriausia teikti pirmenybę ir ieškoti produktų, pažymėtu simboliu „Rakto skylutė“. Šis ženklas rodo, kad produkte mažiau cukraus, druskos, riebalų, daugiau skaidulinių medžiagų.
Gaminkite su Meile
Patiekalų reikia neprikepinti, neprideginti, neapskrudinti ir nepervirti, kad nesusidarytų kenksmingų žmogaus organizmui medžiagų ar sumažėtų vertingų maistinių medžiagų. Rekomenduojame neprigaminti maisto trims dienoms į priekį. Kuo dažniau stenkitės gaminti šviežią maistą ir pirmenybę teikite tausojančiam gamybos būdui, t.y. virimui vandenyje ar garuose, troškinimui, gaminimui orkaitėje garų režimu.
Atkreipkite dėmesį, kokį kiekį druskos ir cukraus dedate, ne tik, kad nebūtų labai sūru ar saldu, bet rekomenduojame, kad pridėtinio cukraus patiekaluose būtų ne daugiau 5 gramai 100 gramų, o druskos ne daugiau 1 gramas 100 gramų. Venkite labai riebaus ir mažai skaidulinių medžiagų turinčio maisto.
Laikydamiesi šių rekomendacijų, galėsite mėgautis skaniu ir sveikatai palankiu maistu, investuodami į savo gerovę ir ilgalaikę sveikatą.