Sveikos mitybos principų laikymasis turėtų tapti Jūsų gyvenimo būdu.

Mitybos programos nekuriamos tik savaitei ar kelioms - j būtina laikytis nuolatos.

Tik taip pasieksite rezultatą: liekną, tvirtą, o, svarbiausia, sveiką kūną.

Mitybos planas - kas tai?

Svarbu paminėti tai, kad sveikos mitybos plano sudarymas, nėra tiesiog eilinė dieta, kurios nusprendėte laikytis norėdami padailinti kūno formas prieš vasaros sezono atidarymą ar natūraliai sumažinti kūno masę.

Individuali mitybos programa turi teikti sotumo jausmą, saugoti sveikatą ir teikti pakankamą energijos kiekį.

Rekomenduojama valgyti apie 4-6 kartus per dieną, nedidelėmis porcijomis.

Kadangi dienos porcijų kiekis kiekvienam mūsų - individualus, būtina konsultuotis su gydytoju.

Gaudami per didelį ar per mažą maistingų medžiagų kiekį, galite susilaukti nepageidaujamų pasekmių.

Mitybos plano privalumai ir trūkumai

Mitybos planas yra vienas iš efektyviausių būdų, kaip pradėti sveikiau maitintis ar numesti svorio.

Tačiau, kaip ir viskas gyvenime, jis turi ir privalumų, ir trūkumų, todėl norėčiau išskirti po du pagrindinius.

Privalumai:

• Paprastumas. Nereikia nuolat galvoti, ką valgyti ir kaip tai pasigaminti.
• Kalorijos. Nebereikia rūpintis kalorijų skaičiavimu kiekvieną kartą valgant.

Trūkumai:

• Laikas. Didžiąją dalį maisto tenka gaminti namuose, o tai reikalauja daugiau laiko ir pastangų.
• Įvairovė. Gana dažnai kartojasi patiekalai, tad kai kam gali trūkti įvairovės ir lankstumo mityboje.

Tyrimai rodo, kad žmonės nemėgsta laikytis sudėtingų mitybos taisyklių ir skaičiuoti kalorijų.

Dėl to paprastumas mityboje ir išankstinis kalorijų suskaičiavimas (ką suteikia mitybos planas) gali padėti sėkmingiau laikytis sveikos mitybos ir mesti svorį.

Individualus mitybos planas

Deja, dažniausiai pasirenkami šabloniniai mitybos planai, kurie visiškai neatsižvelgia į individualius poreikius.

Nėra nieko blogiau nei kažkieno įbruktas šabloninis mitybos planas su patiekalais, kurių nemėgstate, ir valgymo laikais, kurie neatitinka jūsų dienotvarkės.

Internete gausu tokių mitybos planų (įskaitant mokamus), ir beveik nė vieno iš jų jums nepavyks sėkmingai laikytis ar tuo labiau jais mėgautis.

Negana to, šabloninis mitybos planas jūsų nieko neišmoko.

Jo laikotės, tačiau nė nenutuokiate, kodėl svoris krenta, todėl bijote kažką keisti.

Štai kodėl pasinaudoję šio nemokamo gido pagalba išmoksite ne tik susidaryti mitybos planą pagal savo individualius poreikius, bet ir patys atlikti jame pakeitimus, kai to prireiks.

Taigi, jeigu jus domina mitybos planas nemokamai, kuris…

• Atsižvelgia į individualų skonį (kurie maisto produktai patinka, kurie - ne).
• Suteikia pakankamai energijos kasdienei fizinei ir protinei veiklai (nebadaujama, per daug smarkiai neribojamos kalorijos ar tam tikros maistinės medžiagos).
• Padeda gauti reikiamą maistinių medžiagų kiekį (baltymų, riebalų, angliavandenių, skaidulų, vitaminų ir mineralų).
• Nepagrįstai neriboja tam tikrų maisto produktų (pvz., glitimo ar pieno produktų, jei jiems nėra netolerancijos arba alergijos).
• Atsižvelgia į maisto netoleravimą ir alergijas (pvz., glitimo ar laktozės netoleravimą).
• Atitinka asmenines vertybes (pvz., vegetarizmą arba veganizmą).
• Nevaržo socialinio gyvenimo (nebūtina visiškai atsisakyti alkoholio ar „nesveiko“ maisto).
• Yra įperkamas (pvz., nereikalauja valgyti tik organinio maisto).
• Yra patogus (valgymo laikas priklauso nuo individualaus gyvenimo ritmo ir dienotvarkės).
• Yra tvarus (skirtingai nei dietų, jo įmanoma laikytis ilgą laiką).

Kaip sudaryti mitybos planą?

Na, ką gi, metas pačiai smagiausiai daliai - mitybos plano sudarymui!

Sveikos mitybos planas sudaromas vadovaujantis šiais keturiais svarbiausiais žingsniais: kalorijų kiekio nustatymu, maistinių medžiagų paskirstymu, maisto produktų parinkimu ir valgymo laiko suplanavimu.

Išsamiai aptarkime kiekvieną iš šių žingsnių.

1. Kalorijos - svarbiausia

Kūno svorio pokyčius lemia kalorijų balansas.

Kitaip tariant, norint išlaikyti esamą svorį, reikia suvartoti tiek pat kalorijų, kiek mūsų organizmas sudegina per dieną.

Tuo tarpu, norėdami numesti svorio, turime sunaudoti daugiau kalorijų, negu jų gauname su maistu (sukurti kalorijų deficitą).

Kito kelio, kaip sulieknėti, nėra.

Nesvarbu, ką jums sako kaimynas ar rašo DELFI, tai - mokslo įrodytas nenuginčijamas faktas.

Todėl pirmasis ir svarbiausias žingsnis, siekiant sudaryti mitybos planą, yra nustatyti savo paros kalorijų poreikį (ir kalorijų deficitą, jei norima numesti svorio).

2. Maistinės medžiagos - reikšmingos

Kai nustatome, kiek kalorijų turime suvartoti, kitas mitybos plano sudarymo žingsnis yra išsiaiškinti, kokią jų dalį turėtų sudaryti maistinės medžiagos: baltymai, riebalai ir angliavandeniai.

Žinome, kad vienas gramas riebalų turi 9 kalorijas, o vienas gramas baltymų ir angliavandenių - po keturias.

Taip pat įrodyta, jog nesvarbu, kiek baltymų, riebalų ir angliavandenių suvartosime, svorio numesime tiek pat, jeigu bus vienodas kalorijų deficitas.

Nepaisant to, tinkamas maistinių medžiagų balansas reikšmingai prisideda prie optimalios sveikatos ir mažesnio apetito.

Baltymai - svarbiausia maistinė medžiaga

Baltymai, kurių pavadinimas ne veltui kilęs iš graikų kalbos žodžio „proteos“, reiškiančio „pirminis, pagrindinis“, laikomi svarbiausia maistine medžiaga.

Jie yra būtini raumenų, kaulų, organų, odos, plaukų ir kitų audinių vystymuisi bei atsinaujinimui, o devynias juose esančias aminorūgštis, kurių mūsų organizmas negali pasigaminti, privalome gauti su maistu.

Riebalų maiste nereikia bijoti

Nemažai žmonių, pradėję mesti svorį, atsisako riebalų.

Kaipgi vartosi riebalus metant svorį?

Juk net ir pats pavadinimas - riebalai - sako, kad reikia jų vengti!

Ir taip, riebalai maiste iš tiesų mus storina.

Deja, ne taip, kaip daugelis mano…

Jau aptarėme, kad vienas gramas riebalų turi 9 kalorijas, kai vienas gramas baltymų ir angliavandenių - tik keturias, tad surinkti daugiau kalorijų (ir priaugti svorio) valgant riebalus iš tikrųjų yra lengviau.

Tačiau patys riebalai ne tik savaime mūsų nestorina, bet ir yra itin svarbūs mūsų organizmui ir netgi gali padėti metant svorį.

Angliavandeniai - taip pat vertingi

Paskutinė maisto medžiaga, kurios dar neaptarėme, yra angliavandeniai - pagrindinis organizmo energijos šaltinis.

Šio amžiaus pradžioje, išpopuliarėjus tokioms dietoms kaip Atkinso ir Paleo, angliavandeniai buvo nustumti į paraštes, o dabar, atrodo, Keto mityba jiems sudavė paskutinį smūgį.

Angliavandeniai nėra būtini sklandžiam funkcionavimui, kaip baltymai ir riebalai, suteikiantys nepakeičiamų amino bei riebalų rūgščių, kurių mūsų organizmo negali pasigaminti.

Gydytojo dietologo konsultacija

Su gydytojo dietologo pagalba maitinimosi plano sudarymas bus pagrįstas sveikos, taisyklingos, tinkamai subalansuotos, atitinkančios kiekvieno žmogaus fiziologinius poreikius ir svarbiausia, patogiais Jūsų gyvenimui, mitybos pokyčiais.

Dietos dažnai nualina organizmą, žmogus jaučiasi nusilpęs, vargina nuovargis, gali slinkti plaukai, lūžinėti nagai.

Po dietų dažnas “apsivalgo” ir numesti kilogramai sugrįžta dvigubai.

Mitybos planas sudaromas pagal kiekvieno paciento fizinius duomenis- sveikatos būklę bei kreipiant dėmesį kaip mėgstamus/nemėgstamus produktus.

Taip garantuojama, kad žmogus kasdien valgys ne tik sveiką, tačiau ir skanų maistą.

DIETOLOGIJOS CENTRO mitybos specialistai plano laikymosi metu mielai atsakys į visus iškilusius klausimus, kurie Jums padės paprasčiau suvokti - kaip reikia maitintis kiekvieną dieną, kad skrandis jaustųsi sotus, kūnas - laimingas ir gražus, o mintys būtų pozityvios.

Mokslininkai seniai išsiaiškino, kad tinkamai parinktos mitybos rekomendacijos vyrams ir moterims gali atitolinti senatvę, taip pat sumažinti įvairių ligų riziką.

Gydytojai dietologai - tai gydytojai, kurių tikslas supažindinti žmones su racionalia, subalansuota mityba, tirti organizmo maistinių medžiagų ir energijos poreikius, specialiomis dietomis ir mitybos planais gydyti konkrečias pacientų ligas.

Šie gydytojai padeda žmonėms pagerinti savo gyvenimo kokybę bei įgyti naujų, sveikesnių įpročių.

Gydytojai dietologai mitybos planą parenka ne atsitiktinai.

Jis yra sudaromas, atsižvelgiant į individualius asmens poreikius ir pageidavimus, taip pat atkreipiant dėmesį į tokius veiksnius kaip paciento amžius, svoris, aktyvumo lygis bei sveikatos būklė.

Gydytojai dietologai nustato, ar klientams trūksta tam tikrų maistinių medžiagų, bei rekomenduoja, kaip būtų galima pagerinti pagrindinių vitaminų ar mineralų pasisavinimą maisto pagalba.

Visa tai ne tik prisideda prie puikios kasdienės savijautos, bet ir leidžia išvengti rimtų sveikatos problemų.

Svarbu suprasti, jog gydytojai dietologai - tai maisto mokslo ir mitybos ekspertai.

Jie geriausiai supranta, kaip įvairūs produktai gali paveikti organizmą.

Kreipdamiesi pagalbos į gydytoją - dietologą, galėsite būti užtikrinti, jog sveikos mitybos planas bus veiksmingas ir padės pasiekti norimų tikslų (numesti svorio, pagerinti sveikatos būklę ar bendrą savijautą), o taip pat jog bus saugus Jums bei gerai subalansuotas.

Jei Jums kyla klausimas, kaip atrodo mitybos planas, sudarytas gydytojo dietologo, turėkite omenyje, jog kiekvienas iš jų yra individualus.

Jame yra atsižvelgta į konkrečius asmens mitybos poreikius ir išsikeltus tikslus, sveikatos būklę, turimas alergijas bei tam tikrų maisto produktų netoleravimą.

Mitybos plane įprastai yra nurodoma, koks maistas rekomenduojamas, kokio dydžio turėtų būti porcijos, kiek kartų per dieną reikėtų valgyti ir užkandžiauti.

Prisiminkite, jog pakankamas ir subalansuotas maistinių medžiagų: baltymų, angliavandenių, riebalų, skaidulų, ir makroelementų, mikroelementų kiekis yra būtinas, norint jaustis gerai bei siekiant pagerinti sveikatos būklę.

Mitybos planas, jei gyvenate ne Lietuvoje ar dėl kitų aplinkybių negalite atvykti į konsultaciją gyvai - Vilniuje gali būti sudaromas ir internetu- „Skype“ konsultacija.

Nuotoliniu būdu suteikiama gydytojo dietologo konsultacija, kurios metu įvertinama paciento būklė, mitybos poreikiai bei pagal juos sudaromas tinkamas mitybos planas savaitei, aptariami siekiami tikslai, suplanuojamos tolimesnės, kontrolinės konsultacijos.

Gyd. Mitybos planas -nebrangus Jūsų gyvenimą keičiantis niuansas.

Sudarius mitybos planą nesibaigia konsultacijos su gydytoja dietologe.

Neturintiems laiko “gyvai” konsultacijai Vilniuje arba Klaipėdoje - siūloma konsultacija nuotoliniu būdu online.

Mitybos planas pritaikomas pagal individualius poreikius, atsižvelgiant į išsamaus klausimyno atsakymus.

Parenkamas reikiamas kalorijų bei maistinių medžiagų kiekis, mėgstamiausi maisto produktai, atsižvelgiama į visus individualius pageidavimus, nemėgiamą ar netoleruojamą maistą.

Kiekvienam iš valgymų - pusryčiams, pietums, vakarienei, užkandžiams, parenkami bent 5-7 skirtingi patiekalų variantai, todėl mitybos planas nebus nuobodus.

Nėra konkretaus laiko apribojimo, kiek ilgai reikės laikytis plano.

7 dienų mitybos planas pradedantiesiems

Norite sveikiau maitintis ar numesti svorio, bet nežinote, nuo ko pradėti?

7 dienų mitybos planas pradedantiesiems yra puikus būdas žengti pirmuosius žingsnius sveikos mitybos link.

Daugelis žmonių, norinčių pakeisti savo mitybos įpročius, dažnai nežino nuo ko pradėti.

Subalansuota mityba - tai ne tik kalorijų skaičiavimas, bet ir maisto kokybė, reguliarumas bei tinkamas maisto produktų derinimas.

Tyrimai rodo, kad struktūruotas mitybos planas padeda lengviau kontroliuoti suvalgomo maisto kiekį ir pagerina mitybos kokybę.

Kalorijų skaičiavimas yra svarbus mitybos plano elementas, ypač jei siekiate numesti svorio.

Pagrindinė taisyklė - svorio metimui reikia suvartoti mažiau kalorijų nei išeikvojate.

Subalansuota mityba remiasi tinkamu baltymai, angliavandeniai ir riebalų santykiu.

Šis balansas užtikrina, kad organizmas gautų visas reikalingas medžiagas energijai, raumenų atstatymui ir normaliam organų funkcionavimui.

Jis subalansuotas maistinių medžiagų atžvilgiu ir sudarytas iš paprastų, lengvai prieinamų produktų.

Aukščiau pateiktas 7 dienų mitybos planas yra tik orientacinis.

Efektyvaus mitybos plano įgyvendinimo patarimai:

• Planuokite iš anksto - sekmadienį skirkite laiko sudaryti kitos savaitės valgiaraštį ir apsipirkti.
• Paruoškite maistą kelioms dienoms - sekmadienį ar kitą laisvą dieną paruoškite pagrindinius ingredientus (pvz., išvirkite ryžius, grikius, nulupkite ir supjaustykite daržoves, paruoškite porcijas mėsos ar žuvies).
• Laikykite sveiką maistą matomoje vietoje - tyrimai rodo, kad mes dažniau valgome tai, ką lengvai pastebime.
• Vedkite mitybos dienoraštį - užsirašykite, ką valgote, kaip jaučiatės, ar pavyko laikytis plano.
• Neikite į parduotuvę alkani - alkanas žmogus dažniau perka nesveikus, perdirbto maisto produktus.
• Gerkite pakankamai vandens - siekite išgerti bent 2 litrus vandens per dieną.

Socialiniai renginiai ir kelionės dažnai tampa iššūkiu laikantis mitybos plano.

Mitybos planas sportuojantiems ir judantiems rečiau - pirmas žingsnis sveikatos link

Dėl prastos mitybos ir sėdimo darbo daugeliui žmonių kyla įvairios ligos.

Blogiausia, kad šiuo metu jauno amžiaus žmonės skundžiasi lėtinėmis ligomis, įvairiais skausmais, kurie labai apsunkina gyvenimą.

Tereikia tik kasdien judėti daugiau bei stengtis maitintis sveikiau, kad ligos bei kiti negalavimai nebūtų Jūsų gyvenimo palydovas.

Sporto ar mitybos planas nėra ir neturi būti tik laikinas Jūsų gyvenimo periodas.

Tik įtraukus tai į savo gyvenimą, padarius tai svarbiu, kasdieniu procesu - bus galima gyventi sveikai ir laimingai.

Šeimos mitybos planas

Ar kada pagalvojote, kaip būtų patogu, jei visa šeima galėtų valgyti tą patį maistą, bet kiekvienas - pagal savo poreikius ir tikslus?

Šeimos mitybos planas būtent tam ir sudarytas!

Tai sprendimas šeimoms, kurios nori sveikiau maitintis, kartu mesti svorį, bet nenori sugaišti daug laiko virtuvėje gaminant kiekvienam atskirai.

Šeimos mitybos plano privalumai

• Vienodi patiekalai, skirtingos porcijos - nereikia gaminti atskirai, taupomas laikas ir palengvinamas mitybos planavimas.
• Vienodi pagrindiniai patiekalai, kuriuos reikia gaminti, bet individualūs užkandžiai!
• Individualūs sprendimai kiekvienam šeimos nariui.

Kodėl reikalingos skirtingos paskyros

Lengvas planų koregavimas - jei keičiasi vieno šeimos nario svoris ar aktyvumas, atnaujinama tik jo paskyra.

Gyvenime viskas keičiasi - pasikeičia svoris, amžius, aktyvumo lygis, tikslai ir net mitybos įpročiai, pav., pradėjus sportuoti vietoj 4 valgymų žmogus norėtų valgyti 5 kartus.

Todėl šeimos mitybos plane numatyta galimybė lengvai ir greitai koreguoti mitybos planą, be būtinybės keisti visos šeimos mitybos planą!

Kaip laikytis porcijų dydžių?

Šeimos mitybos planas parodo tikslius porcijų dydžius kiekvienam šeimos nariui.

Pačioje pradžioje gali tekti gaminti maistą atskiruose induose (pvz., kruopas, sriubą, troškinius), kad tiksliai išmatuotumėte savo porcijų dydžius, nes kito būdo jų nustatyti nėra.

Sveikas kūnas - gražus kūnas

Gražus kūnas - sveikas kūnas.

Džiaugtis sveiku bei gražiu kūnu šiuo metu gali daugelis.

Didelis KMI - tai ne tik nedžiuginančių kūno linijų rezultatas.

Pirmiausia - tai nėra sveikas kūnas.

Sveikata yra svarbiausias mūsų turtas, tad kasdien reikia stengtis gyventi taip, kad būtų galima užtikrinti kuo didesnę sveikatą ir tuo pačiu geresnę savijautą.

Tam, kad galėtumėte pasitikrinti ar jūsų KMI normos ribose sukūrėme KMI skaičiuoklę.

Teisingas ir subalansuotas mitybos planas yra pritaikytas skubančiam žmogui, todėl yra orientuotas į greitą rezultatą.

Laikydamiesi šio plano nesunkiai atsikratysite nereikalingų kilogramų ir padailinsite kūno linijas be didelio vargo.

Didžiausias privalumas - maistas yra skanus ir plane pateikiama nemažai nesudėtingų receptų, kurių pavyzdžius galite rasti skiltyje keto receptai.

Kūno svorio pokyčiams dažniausiai didelę įtaką turi būtent kalorijų balansas, kuriam šiame plane skiriamas ypatingas dėmesys.

Tam, kad visuomet nesunkiai sektumėte suvartotą kalorijų kiekį.

Sveikos mitybos plano komponentai

Sveikos mitybos planas - toli gražu nereiškia pripildytą lėkštę įvairių vaisių ar paprastų daržovių.

Mitybos programa yra strateginis požiūris į organizmą siekiant pagerinti savo sveikatos būklę ar svarstant kaip numesti svorio.

Paprasčiau tariant, mitybos planas padeda sąmoningai pasirinkti maisto produktus, kurie suteiktų subalansuotą naudą jūsų organizmui ir turėtų subalansuotą energetinę vertę.

Sveikas ir subalansuotas maisto planas yra orientuotas į maistą, turtingą maistinėmis medžiagomis, tokiomis kaip vaisiai, lapiniai žalumynai, pilnagrūdės kruopos, liesieji baltymai ir sveikieji riebalai.

Šie komponentai padeda stiprinti jūsų organizmą taip pat šiuose maisto produktuose esantys vitaminai, mineralai, antioksidantai ir skaidulos atlieka svarbų vaidmenį palaikant įvairias organizmo funkcijas.

Dauguma žmonių rinkdamiesi sveikos mitybos planą nori atsikratyti priaugtų kilogramų.

Kontroliuodami valgymų kiekį bei teisingai pasirenkant maisto produktus, kurie yra tiek skanūs, tiek maistingi, sėkmingai pagaminsite ne tik labai skanius, tačiau ir subalansuotus patiekalus, kurie jums padės atsikratyti svorio.

Tai ne tik prisidės prie fizinės gerovės, bet taip pat turės teigiamą poveikį ir jūsų emocinei sveikatai bei energijos lygiui.

Skirtingai nei greiti energijos šuoliai ir nuosmukiai, susiję su perdirbtais maisto produktais ir cukrumi, subalansuota dieta užtikrina pastovų ir ilgalaikį energijos išsiskyrimą.

Kompleksiniai angliavandeniai iš visų grūdų, dienų kartu su baltymais ir sveikaisiais riebalais, užtikrina, kad organizmas turi reikiamą kiekį energijos atsargų ilgalaikėms kasdieninėms veikloms.

Iš esmės, sveikas mitybos planas yra kūno, energijos bei imuninės sistemos pagrindas.

---