Ketogeninė dieta (dar žinoma kaip Keto) dažnai reklamuojama kaip puikus būdas greitam svorio mažinimui, sveikatos stiprinimui ar net ligų gydymui. Bet ar tokia magiška piliulė tikrai egzistuoja? Ar ilgalaikis angliavandenių ribojimas iš tiesų palankus sveikatai?

Visų pirma, angliavandeniai yra pagrindinis žmogaus organizmo energijos šaltinis. Dauguma angliavandenių plonajame žarnyne yra suskaidomi iki gliukozės, kuri patenka į kraujotaką ir yra naudojama energijai. Ypač didelę reikšmę gliukozė turi smegenims, nervų ląstelėms ir raudoniesiems kraujo kūneliams - tai jų esminis energijos šaltinis, kuomet kiti audiniai, pavyzdžiui, raumenys, gali rinktis naudoti riebalus bei aminorūgštis.

Ketogeninės dietos pagrindai

Ketogeninei dietai būdingas gausus riebalų ir labai sumažintas angliavandenių suvartojimas. Tokios dietos metu per dieną suvartojama apie 50 g angliavandenių, tačiau tam tikrais atvejais angliavandenių gali būti suvartojama dar mažiau - apie 20 g.

Ketogeninė dieta yra daug riebalų ir labai mažai angliavandenių turinti dieta, kurios tikslas - sumažinti svorį, priverčiant jūsų organizmą pereiti į riebalus deginančios ketozės būseną. Keto dieta ne tik padeda numesti svorio, bet ir mažina alkį bei padeda subalansuoti cukraus kiekį kraujyje.

Keto dietos principai:

• Angliavandenių ribojimas: Turėtumėte suvartoti ne daugiau nei 50 gramų grynųjų angliavandenių per dieną.
• Riebalų vartojimas: Nereikia bijoti riebalų, kadangi tai pagrindinė jūsų mitybos raciono dalis.
• Baltymų vartojimas: Jų turi pakakti, kad išvengtumėte raumenų masės praradimo. Vartokite riebią raudoną mėsą, vištieną, kalakutieną, kiaušinius, žuvį.
• Sotumas: Valgykite tik tuomet kai esate alkani, ir tik tol kol pasijusite sotūs.
• Vandens vartojimas: Vandens vartojimas yra natūralus būdas slopinti apetitą.
• Elektrolitų vartojimas: Jei norite išvengti keto gripo simptomų.

Kas yra ketozė?

Kadangi žmogaus centrinė nervų sistema (toliau - CNS) negali naudoti riebalų, kaip energijos šaltinio (paprastai pagrindinis energijos šaltinis yra gliukozė gaunama iš angliavandenių), po 3-4 dienų badavimo arba drastiškai sumažinus angliavandenių suvartojimą (20-50 g/d) žmogaus CNS yra „priversta“ ieškoti alternatyvių energijos šaltinių.

Siekiant aprūpinti organizmą energija, kūne prasideda procesas vadinamas ketogeneze, kurio metu kepenyse susidaro vadinamosios acetoninės (ketoninės) medžiagos (t. y. acetoacetatas, beta- hidroksibutiratas ir acetonas), naudojamos kaip alternatyvus energijos šaltinis.

Ketozė - tai medžiagų apykaitos būsena, kai energijai kūnas naudoja ne angliavandenius, o riebalus. Ši būsena atsiranda, kai žymiai sumažinate angliavandenių suvartojimą. Keto mitybos laikymasis yra veiksmingiausias būdas organizmui patekti į ketozės būseną.

Sumažinus angliavandenių kiekį maiste, organizmas pereina į ketozę. Tai būsena, kai gaminant energiją, vietoje angliavandenių skaidomi riebalai. Keto dieta vadinama taip ne veltui, o todėl, kad verčia organizmą gaminti ketonus - specialias medžiagas, kurios gaunamos skaidant riebalus. Norint pasiekti ketozės būseną, gali prireikti kelių dienų, o kartais net savaičių.

Tačiau, ketogeninės dietos laikymasis nebūtinai reiškia, kad yra gaminamos ketoninės medžiagas, nes organizmą išlaikyti ketozės būsenoje labai sunku, kadangi tai vis gi nėra organizmo įprastinis būvis. Pavyzdžiui, daugumai žmonių užtektų suvalgyti vieną bananą ar sumuštinį, kad ketozės būklė organizme būtų pašalinta. Vienas požymių, kad organizmas gamina ketonines medžiagas yra stiprus burnos kvapas, kurį sukelia per plaučius kvėpavimo metu šalinamas acetonas.

Keto mitybos nauda

• Svorio metimas. Keto mityba gali būti veiksmingas būdas siekiant numesti svorio. Laikantis šio mitybos plano, jaučiatės sotūs, tad suvartojate mažiau kalorijų. Atliktoje 13 tyrimų apžvalgoje nustatyta, kad žmonės, kurie laikėsi keto dietos, numetė beveik 1 kg daugiau kūno svorio negu grupė, kuri laikėsi mažai riebalų dietos.
• Mažinant angliavandenių kiekį maiste, sumažėja cukraus kiekis kraujyje.
• Ketonai - geras maistas smegenims. Tai molekulės, kurias gamina kepenys.
• Normalizuojasi kraujospūdis. Čia viskas labai paprasta: antsvoris ir nenormalus kraujospūdis yra tarpusavyje susijusios problemos.
• Sumažėjęs alkio jausmas.

Keto dietos trūkumai

• Žemas energijos lygis sportuojant.
• Galimas ilgas prisitaikymas prie dietos. Tačiau be jokios abejonės, viskas yra labai individualu.
• Nuolatinis vidurių užkietėjimas.
• Acetono kvapas iš burnos.
• Silpnumas ir apatija - simptomai dažnai pasireiškiantys pačioje keto dietos pradžioje.
• Psichologinės problemos. Ketogeninė dieta riboja daugumą įprastų priklausomybę sukeliančių maisto produktų vartojimą.

Ko negalima valgyti laikantis keto dietos?

Jei įmanoma, laikantis keto dietos geriausia vengti maisto produktų, kuriuose gausu angliavandenių, arba juos riboti. Reikėtų riboti šiuos maisto produktus:

• Saldumynai (pvz.: ledai, saldainiai, saldūs gėrimai)
• Ankštiniai augalai (pvz.: žirniai, pupelės, lęšiai, avinžirniai)
• Kruopos (pvz.

Pavyzdinis keto mitybos meniu

1. Pusryčiai: keptas kiaušinių omletas su avokadu.
2. Pietus: orkaitėje kepta lašiša su smidrais ir sviestu.

Maisto papildai, tinkami keto mitybai

• Kofeinas. Jis gali būti naudingas energijos lygiui, riebalų praradimui.
• Proteinas. Kaip minėjome, baltymų reikia vartoti saikingai. Savo proteinų racioną galite padidinti ir su skaniu proteinu.
• Kreatinas. Jis gali padidinti sporto efektyvumą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Pateikiame atsakymus į kai kuriuos dažniausiai užduodamus klausimus apie keto dietą.

1. Ar galima valgyti angliavandenių?

   Galima, bet iš pradžių svarbu gerokai sumažinti angliavandenių suvartojimą. Po pirmųjų 2-3 mėnesių galisite valgyti angliavandenius ypatingomis progomis, tačiau po to reikės vėl grįžti prie rėžimo.

2. Ar galiu suvartoti daugiau nei 20% baltymų?

   Kaip minėjome straipsnyje, labai didelis baltymų suvartojimas gali padidinti insulino kiekį ir sumažinti ketonų kiekį. Tad reikėtų vartoti apie 20% baltymų, tačiau šis skaičius gali būti padidintas iki maždaug 30% dienos raciono, bet ne daugiau.

3. Kaip žinoti, kiek riebalų, baltymų ir angliavandenių aš suvartoju su maistu?

   Reikalinga sekti su maistu gaunamų makroelementų kiekį. Tą paprasčiausia padaryti naudojant Sportuojantys.lt kalorijų skaičiuoklę.

4. Ką daryti, jei nuolat jaučiu silpnumą ir nuovargį?

   Tikėtina, kad kūnas dar nėra pilnai „įsijungęs“ į ketozę arba organizmas efektyviai naudoja riebalus ir ketonus. Norėdami to išvengti, sumažinkite angliavandenių suvartojimą. Taip pat gali padėti MCT aliejus.

5. Kodėl mano šlapimo kvapas pasidarė keistas?

   Nesijaudinkite. Šlapimo kvapas pakinta dėl ketozės metu susidarančių šalutinių produktų išskyrimo.

6. Ką daryti, jeigu kyla virškinimo problemų?

   Šis dažnas šalutinis poveikis paprastai praeina po 3-4 savaičių, o jeigu nepraeina - tuomet reikėtų valgyti daugiau skaidulų turinčių produktų, pvz.: daržovių.

---