Metų metus kalorijos yra labai populiarus žodis - žmonės jas skaičiuoja, didina ar mažina suvartojamą jų kiekį ir net nusivilia, jei maisto produkto etiketėje nenurodoma, kiek yra kalorijų. Tačiau, ar jūs kada nors susimąstėte, kas iš tiesų yra kalorija?

Kalorijos apibrėžimas ir istorija

Kalorija - tai nesisteminis darbo ir energijos matavimo vienetas. 1 kalorija atitinka energiją, kurios reikia, norint 1 gramo vandens temperatūrą pakelti 1 laipsniu Celsijaus (1). Paprasčiau tariant, žmogui reikalingos kalorijos maiste, kad jo organizmas tinkamai funkcionuotų, kadangi kalorija - tai energija.

Kalorijos istorija siekia dar XIX a., kai 1824 metais šį terminą sugalvojo prancūzas Nicolas Clementas. Kalbant apie maistą, kalorija žymi šilumos kiekį, kurio reikia vienu laipsniu pagal Celsijų padidinti kilogramo vandens temperatūrą.

Mokslininkas iš Amerikos Wilburas Atwateris jau XIX a. pabaigoje kalorijas naudojo kaip maisto sukuriamos energijos vienetą, teigia Davidas Baeris iš JAV žemės ūkio departamento tyrimų tarnybos. Tiek seniau, tiek dabar kalorijos skaičiuojamos dar 1790 metais prancūzo mokslininko Antoine Lavoisier sugalvotu metodu.

Nedidelis kiekis produkto, kurio kaloringumas ir skaičiuojamas, patalpinamas į prietaisą, iš pirmo žvilgsnio primenantį greitpuodį. Į prietaisą pumpuojamas grynas deguonis, maisto produktas užsidega. Termometras matuoja į aplinką išskiriamą šilumą - taip ir suskaičiuojamos kalorijos.

„Šis prietaisas dar vadinamas tiesiog bomba, nes maistas tiesiogine to žodžio prasme sprogdinamas, fiksuojama išskiriama šiluma, ji išmatuojama. Kalorijos tai šiluma. Tiesiog skaičiuojama, į kokį kiekį šilumos pavirsta deginamas maistas“, - sako mitybos profesorė Susan Roberts iš Tufts universiteto Bostone.

Kalorijų svarba ir įtaka

Žmogui reikalinga energija, kad jis gyventų - kvėpuotų, judėtų, vyktų kraujotaka - ir visam tam reikalingą energiją gauname su maistu. Maiste esančių kalorijų kiekis nurodo, kiek potencialios energijos yra tame produkte.

Vienas gramas angliavandenių turi keturias kilokalorijas, vienas gramas baltymų turi taip pat keturias kilokalorijas, o vienas gramas riebalų turi devynias kilokalorijas. Maistas sudarytas iš šių trijų sudedamųjų dalių. Taigi, jei žinote, kiek gramų baltymų, riebalų bei angliavandenių yra tam tikrame maisto produkte, lengvai galima apskaičiuoti, kiek jis turi kilokalorijų.

Kalorijų kiekis neturi būti per žemas, nes sulėtėja medžiagų apykaita, silpsta imunitetas, prastėja nuotaika, koncentracija, miegas. Be to, gali kilti hormonų disbalansas (ypač moterims), netenkama raumenų masės ir gali atsirasti mitybos nepakankamumas.

Nors riebalai turi daug kalorijų, jie reikalingi hormonams ir smegenų veiklai. Baltymai padeda jaustis sotiems, palaiko raumenų masę, būtini atsistatymui. Angliavandeniai - pagrindinis energijos šaltinis, ypač aktyviems žmonėms.

Kaip skaičiuoti kalorijas

Kcal skaičiavimas - tai per dieną suvartoto maisto kcal suma. Dauguma žmonių neskaičiuoja kalorijų ir puikiai jaučiasi, nes valgo tiesiog sveiką maistą, vadovaujasi savo nuojauta ir sveiku protu. Tačiau nemažai žmonių yra pasimetę, išbandę begales dietų ir praradę alkio bei sotumo suvokimą (tikra „maisto lyga”). Tokiu atveju kalorijų skaičiavimas yra išsigelbėjimas, kai nebesuprantame, kiek reikia suvalgyti… Nepamirškite, kad didžiąją dalį kalorijų yra privaloma gauti iš sveiko maisto!

Maisto kalorijų skaičiuoklė ir kalorijų lentelė padės jums suskaičiuoti, kokią maistinę vertę, t. y. kiek kalorijų (kcal), angliavandenių, baltymų ir riebalų gaunate su suvartojamu maistu per dieną.

Produkto maistinė vertė parodo, koks kiekis kalorijų yra konkrečiame produkte. Kalorijos gaunamos iš trijų makroelementų, t. y. angliavandenių, baltymų bei riebalų.

• Angliavandeniai yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis. Kuo mažiau energijos sunaudojate per dieną, tuo mažiau angliavandenių reikia suvartoti per dieną. 1 g angliavandenių turi 4 kcal. Geriausi angliavandenių šaltiniai: ryžiai, makaronai, grikiai, bulvės, avižos, duona batatai ir kt.
• Baltymai yra organizmo statybinė medžiaga. Žmogui baltymų poreikis priklauso nuo fizinio aktyvumo, tikslų ir kitų organizmo faktorių. 1 g baltymų turi 4 kcal. Geriausi baltymų šaltiniai: vištiena, jautiena, lašiša, kiaušiniai, varškė, proteinas ir kt.
• Riebalai yra energijos šaltinis, kuris taip pat itin svarbūs endokrininei sistemai ir bendrai organizmo veiklai.

Kalorijos ir svorio valdymas

Jei kada nors bandėte numesti svorio, tikriausiai girdėjote apie kalorijų skaičiavimą. Tačiau ar tai tikrai yra taip paprasta? „Kalorijos įeina ir išeina“, - tai frazė, dažnai girdima sveikatos ir fitneso aplinkoje. Tačiau ką ji iš tikrųjų reiškia?

Norint numesti kūno svorio, reikia suvartoti mažiau kcal nei jų sudeginate per dieną. Kaip jau tikriausiai žinote, norint priaugti svorio, reikia suvartoti daugiau kcal, negu jų sudeginate per dieną.

Svorio valdymui svarbu žinoti, kad kalorijų perteklius lemia svorio augimą, kalorijų deficitas - svorio mažėjimą, o balansas - stabilų svorį.

Kai žinote kalorijų kiekį, kurį suvalgote, perimate svorio kontrolę ir sveikatą į savo rankas. Kalorijų kiekį galima rasti daugelyje maisto produktų etikečių. Jos matuojamos „kcal“ (kilokalorijomis) ir kJ (kilodžauliais) bei pateikiamos skaičiais pagal porcijos dydį. Pavyzdžiui, ant nedidelio traškučių pakelio gali būti užrašyta „250 kcal pusėje maišelio“. Atkreipkite dėmesį į porcijos dydį, kad teisingai įvertintumėte, kiek suvartojate kalorijų.

Tuščios kalorijos

Tuščios kalorijos - tai terminas, naudojamas apibūdinti maisto produktus ir gėrimus, kurie suteikia daug energijos (kalorijų), tačiau neturi ar labai mažai turi svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminai, mineralai, skaidulos, aminorūgštys, antioksidantai ir t.t.

Tuščios kalorijos suteikia tik trumpalaikės energijos, tačiau neturi maistinės vertės, reikalingos gerai sveikatai, ilgaamžiškumui ir svoriui mesti. Tuščios kalorijos gali sukelti vidurių užkietėjimą, nes daugelis maisto produktų, kuriuose yra daug tuščių kalorijų, yra labai perdirbti ir beveik neturi skaidulų, kurios yra būtinos sveikam virškinimui.

Jei Jūsų tikslas - numesti svorį ir pagerinti sveikatą, atsisakykite ar labai sumažinkite tuščių kalorijų kiekį savo racione:

• gaivieji gėrimai (rinkitės gryna vandenį);
• saldainiai ir saldumynai (rinkitės vaisius, džiovintus vaisius);
• kepiniai ir pyragaičiai (desertus gaminkite namuose ir patys kontroliuokite sunaudojamo cukraus ir riebalų kiekį).

Kas yra termogeninis efektas (TEF)?

Tai energijos kiekis, kurį organizmas sunaudoja maistui virškinti ir įsisavinti (apdoroti). Baltymų įsisavinimui sunaudojama daugiausiai energijos - apie 20-30 proc. Tai reiškia: suvalgius 100 kcal baltymų, jūsų kūnas sunaudoja 20-30 kcal vien tam, kad juos „apdorotų“.

Bendras energijos poreikis priklauso nuo:

• amžiaus;
• lyties;
• fizinio aktyvumo;
• svorio.

Pvz., vidutinio aktyvumo moteriai gali reikėti ~1800-2200 kcal/parai, vyrui - ~2400-2800 kcal/parai. Jei tikslas - sumažinti svorį, kalorijų reikės mažiau.

Mažiausios saugios kalorijų normos (bazinės rekomendacijos), kurios nurodo apatinę ribą, žemiau kurios mityba gali tapti pavojinga sveikatai:

Grupė	Minimalus saugus kalorijų kiekis/dienai	Pastabos
Suaugusios moterys	1200-1500 kcal	Žemiau 1200 kcal ilgą laiką - rizikinga sveikatai
Suaugę vyrai	1500-1800 kcal	Žemiau 1500 kcal - dažnai per mažai net baziniam metabolizmui
Aktyvios moterys	1600-2000 kcal	Net lieknėjant nerekomenduojama mažiau nei 1400-1500 kcal
Aktyvūs vyrai	2000-2400 kcal	Saugus deficitas turi likti virš 1700-1800 kcal
Paaugliai (13-18 m.)	1600-2400 kcal	Niekada nenaudoti griežtų kalorijų apribojimų be priežiūros
Vyresnio amžiaus moterys	1200-1400 kcal	Priklauso nuo sveikatos būklės ir aktyvumo
Vyresnio amžiaus vyrai	1400-1600 kcal	Ypač svarbu užtikrinti pakankamą baltymų ir mikroelementų kiekį

---