Ne visi žmonės žino, kokie būna angliavandeniai ir kad ne visi angliavandeniai vienodi. Naudingi angliavandeniai aprūpina organizmą energija, optimaliu sveikatai kompleksu, naudingais smegenų ir kitų organų veiklai ingredientais. Be to, naudingieji angliavandeniai gerina išvaizdą, sukuria sveikesnį įvaizdį. Tačiau yra ir ne tokių maistingų angliavandenių. Ir nors retkarčiais jais pasilepinti galima, šie „tuštieji“ angliavandeniai dažnai padidina cukraus kiekį kraujyje (sveika, reaktyvioji hipoglikemija!) ir nesuteikia jokios naudos, sako Elizabeth Ann Shaw, registruota dietologė.

Angliavandenių rūšys

Angliavandeniai pagal sudėtį yra skirstomi į paprastuosius ir sudėtinius. Iš tikrųjų ne visi angliavandeniai yra blogi - tačiau paprastieji angliavandeniai kraujyje sukelia cukraus svyravimus, dėl to jie yra mažiau naudingi mūsų organizmui. Šių sveikų angliavandenių šaltiniai yra sveiki grūdai, pupelės, vaisiai ir daržovės, jie visi yra puikūs vitaminų, mineralų ir fitonutrientų šaltiniai.

Paprastieji angliavandeniai

Paprastuosius angliavandenius mūsų organizmas pasisavina maždaug per 30 minučių. Angliavandeniai maisto produktuose būna įvairių formų: bendras cukrus, įskaitant cukrų, kuris natūraliai atsiranda maisto produktuose (pvz. pieno produktuose), taip pat pridėtinis cukrus, kuris dažniausiai randamas kepiniuose, saldumynuose ir desertuose. Organizmas labai lengvai virškina ir pasisavina cukrų.

Sudėtiniai angliavandeniai

Sudėtinius angliavandenius mūsų organizmas pasisavina per 4 valandas. Sudėtinių angliavandenių gausu kruopose, daržovėse ir iš jų pagamintuose produktuose. Tad geriau avižos, o ne avižų dribsniai, obuolys su odele, o ne obuolių sultys.

Kokių angliavandenių reikėtų vengti?

Jei laikotės mažai angliavandenių turinčios dietos arba tiesiog stengiatės maitintis sveikiau, yra keliolika angliavandenių, kuriuos reikėtų riboti, tačiau, laimei, yra geresnių ir tokių pačių skanių alternatyvų. Norėdami išlaikyti sveiką mitybą, sumažinkite paprastųju angliavandenių suvartojimą ir apsvarstykite sveikesnes alternatyvas žemiau esančioms:

• Ryžių trapučiai: Jie yra laikomi „dietiniu maistu“, tačiau iš tikrųjų ryžių trapučiai tėra tuščios kalorijos, nesuteikiančios sotumo jausmo. Viename traputyje yra 17 g angliavandenių, o tai nėra mažai. „Pakeiskite traputį pilno grūdo skrebučiu - jame daugiau ląstelienos, panašus angliavandenių kiekis, be to, jis daug sotesnis“, - sako E.A.Shaw.
• Baltieji ryžiai: Baltieji ryžiai labai skanūs, ypač valgant restoranuose, tačiau dėl apdorojimo juose labai mažai ląstelienos. Ketvirtadalyje stiklinės ryžių yra net 36 g angliavandenių. Baltuosius ryžius pakeiskite bolivinių balandų kruopomis, kuriose daugiau baltymų bei ląstelienos, ir beveik 10 g mažiau angliavandenių, teigia dietologė.
• Pusryčių dribsniai: Net „sveikuose“ dribsniuose gali būti gausybė cukraus, todėl pirmiausia turėtumėte paskaityti etiketes. Trys ketvirtadaliai stiklinės tokių dribsnių gali turėti apie 22 g angliavandenių, sako dietologė. „Pakeiskite juos stikline pilno grūdo avižinių dribsnių, kuriuose daugiau ląstelienos bei kurie padeda sumažinti cholesterolio kiekį“, - sako moteris.
• Balta duona ir batonas: Vienoje riekėje baltos duonos/batono yra apie 31 g angliavandenių, ir, kadangi ji rafinuota, daugiau nieko, be angliavandenių, negaunate. „Rinkitės 100 procentų pilno grūdo duoną su sėklomis; joje yra daugiau maistinių medžiagų, tokių kaip baltymai, ląsteliena ir širdžiai naudingos omega riebiosios rūgštys“, - sako E.A.Shaw.
• Bulvių traškučiai: „Tačiau šiame sūriame užkandyje yra gausybė nereikalingų angliavandenių. Maždaug penkiolikoje traškučių yra 15 g angliavandenių“, - sako Natalie Rizzo, dietologė. Geriau pasigaminkite traškučius patys arba išbandykite daržovių traškučius, pavyzdžiui lapuotojo kopūsto, jei norisi kažko sūraus ir traškaus.
• Keksiukai: „Viename keksiuke gali būti 46 g angliavandenių ir jis gali turėti 350 kcal“, - sako N.Rizzo. Jei tikrai juos mėgstate, lepinkitės jais retais atvejais, o ne pusryčiams, po kurių gali ištikti reaktyvioji hipoglikemija.
• Balti makaronai: „Nors makaronai yra pigūs ir juos lengva paruošti, juose yra daug angliavandenių - vienoje stiklinėje išvirtų baltų makaronų yra 43 g angliavandenių“, - sako Maggie Michalczyk, dietologė iš Čikagos ir „A Sweat Life“ ambasadorė. - Vienoje stiklinėje virtų pilno grūdo makaronų yra 37 g angliavandenių.“ Tačiau tokiuose makaronuose yra daugiau ląstelienos, o ji padės ilgiau išlaikyti sotumo jausmą. Kitas sprendimas: pereikite prie pilno grūdo makaronų bei išbandykite spagečius iš daržovių.
• Tortilijos ir lavašai: „Daugybė jų yra gaminami iš miltų ir neretai iš hidrintų riebalų“, - sako M.Michalczyk. Be to, vienoje tortilijoje (arba lavaše) yra 35 g angliavandenių. „Įdarui suvynioti rinkitės lapines daržoves (kiniškas kopūstas, aisbergo kopūstas). Jose beveik nėra angliavandenių ar kalorijų bei gausu maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas A, C ir E“, - sako moteris.
• Didriestainis: „Vienas didriestainis prilygsta keturioms riekėms duonos (66 g angliavandenių), ir jie dažnai būna rafinuoti, o tai reiškia, kad juose beveik nėra ląstelienos“, - sako Kailey Proctor, registruota dietologė. „Pakeiskite didriestainį angliška bandele ir pagardinkite kitu, maistinių medžiagų kupinu maistu, pavyzdžiui, humusu, avokadu ar riešutų sviestu“, - sako K.Proctor. Angliškoje bandelėje yra tik 24 g angliavandenių.
• Sultys: „350 ml nesaldintų obuolių sulčių yra 48 g angliavandenių, ir dauguma to nesitiki, nes juk tai skystis. Ir tiek angliavandenių yra nesaldintose sultyse, - sako M. Michalczyk. - Venkite sulčių ir rinkitės stiklinę vandens, pagardintą citrinos skiltele. Jei to nepakanka, rinkitės kokosų vandenį, kurio stiklinėje yra 9 g angliavandenių“, - sako moteris.
• Skaninti jogurtai: Jogurtas yra labai sveikas - jei jame nėra cukringų priedų. Jogurte yra natūraliai pasitaikančių cukrų ir angliavandenių, tačiau skaninto jogurto stiklinėje gali būti iki 46 g angliavandenių, sako M.Michalczyk. Rinkitės paprastą jogurtą ir paskaninkite jį patys: uogomis ar kitais sveikais priedais.
• Javainiai: „Maža to, javainiuose būna gausybė papildomo cukraus ir sirupų“, - sako M.Michalczyk. Skaitykite etiketes ir rinkitės tuos javainius, kurių ingredientų sąrašas yra trumpiausias bei kuriuose yra mažai cukraus ir daug baltymų. „Man patinka moliūgų sėklų batonėliai, kadangi ingredientų sąrašas yra labai trumpas, ir jie yra saldinti tik medumi“, - sako moteris.
• Gazuoti gėrimai: Pats laikas visiems laikams atsisakyti saldintų gėrimų, kadangi juose gausu apdorotų ingredientų bei nenaudingų angliavandenių, sako Maggie Michalczyk. „Vienoje skardinėje gali būti iki 40 g angliavandenių, todėl gazuoti gėrimai į jūsų mitybą įneša didelį perteklių nesveikų angliavandenių ir cukraus - net jei geriate tik vieną skardinę“, - sako moteris. Rinkitės gazuotą vandenį, skanintą vaisiais, arba žarnynui naudingą kombuča arbatą.
• Prašmatnūs kavos gėrimai: „Jei rytą pradedate vienu iš jų, persvarstykite šį savo įprotį. Tai dar vienas gėrimas, kuriame gausu tuščių angliavandenių, kalorijų ir cukraus, ir jie neturėtų būti jūsų mitybos dalis“, sako M.Michalczyk. Pavyzdys - dideliame frapučino be plaktos grietinėlės vis tiek yra apie 40 g angliavandenių.
• Krekeriai: „Daugybė krekerių gaminami iš baltų miltų, cukraus ir aliejų - dėl to jie yra tušti angliavandeniai, - sako M.Michalczyk. - Be to, nežinau, kaip jums, tačiau man sunku suvalgyti tik vieną jų porciją.“ Gera naujiena: yra sveikesnė krekerių alternatyva, jei jau labai jų norisi. Rinkitės krekerius iš maistingų riešutų ir sėklų, sako moteris.
• Granola: Nors granola reklamuojama kaip sveikas maistas, daugumoje yra labai daug pridėtinio cukraus ir apdorotų priedų. Jei norite sumažinti suvartojamų angliavandenių kiekį, atidžiai stebėkite suvartojamos granolos porcijas, sako Maggie Michalczyk. „Pusėje stiklinės daugumos granolos rūšių yra daugiau kaip 45 gramai angliavandenių. Nesakau, kad turėtumėte niekada nbevalgyti granolos, tačiau prieš įsidėdami granolos pakuotę į pirkinių krepšelį, turėtumėte atidžiai pasiskaityti etiketę ir vartoti tinkamą porciją“, - sako moteris.

Sveikesnės angliavandenių produktų alternatyvos

Kiekvienas gali bandyti pakeisti nesveikus angliavandenių produktus į sveikesnes alternatyvas ir taip palaikyti sveikesnį mitybos rėžimą:

• Baltus makaronus (arba ryžius) galite pakeisti pilno grūdo makaronais (arba ryžiais);
• Perdirbtus saldžius pusryčių dribsnius galite pakeisti į nesmulkintų grūdų avižas, per naktį pamirkytas kokosų piene su cinamonu. Tuomet galite papildomai pridėti mėlynių ar kitų uogų.

Glikeminis indeksas

Glikeminis indeksas parodo, kaip greitai maistas padidina cukraus kiekį kraujyje skalėje nuo 0 iki 100.

• Maisto produktai su aukštu glikeminiu indeksu sukelia greitus cukraus kiekio kraujyje šuolius.
• Maisto produktai su žemu glikeminiu indeksu virškinami ilgiau, todėl cukraus kiekis kraujyje būna geriau subalansuotas.

Valgant daug maisto produktų su aukštu glikeminiu indeksu, gali padidėti rizika susirgti II tipo diabetu ir kitais sveikatos sutrikimais, įskaitant širdies ligas ir antsvorį.

Angliavandeniai ir sportas

Angliavandeniai sportui yra būtini, nes raumenų masė tiesiogiai priklauso nuo jų. Jie atsakingi už gerą ir neskausmingą raumenų bei sąnarių veiklą.

Apibendrinimas

Subalansuotoje mityboje reikėtų vengti didelio perdirbtų angliavandenių kiekio. Svarbiausia - pakankamas gerųjų angliavandenių kiekis, kuris padėtų išlaikyti sveikatą ir energijos lygį.

---