Maisto pramonės dėka, šiais laikais „angliavandeniai“ tapo nepadoriu žodžiu. Tačiau diabetu sergantys žmonės dėl angliavandenių susirūpino gerokai anksčiau, nei mintis apie Atkinso ir Paleo dietą toptelėjo į jų kūrėjų galvas. Maiste, kurį valgome, yra trys pagrindiniai „kuro“ šaltiniai. Tai baltymai, riebalai ir angliavandeniai (kartais kartu vadinami makroelementais). Jūsų kūnas skirtingai degina kiekvieną iš jų, tačiau diabetu sergantiems žmonėms sunku tinkamai perdirbti angliavandenius. Paprastai angliavandenių būna augalinės kilmės maisto produktuose, pavyzdžiui, bulvėse, ryžiuose, makaronuose, vaisiuose, grūduose ir ankštinėse daržovėse. Mažiau angliavandenių būna gyvūninės kilmės ir pieno produktuose (laktozės pavidalu).

Angliavandenių tipai ir jų cheminė struktūra

Paprastai kalbant, angliavandeniai yra tam tikros anglies ir vandenilio atomų grandinės. Angliavandeniai gali susijungti ir sudaryti grandines, kad susidarytų skirtingų tipų angliavandeniai. Angliavandeniai gali būti monosacharidai, disacharidai arba polisacharidai.

Angliavandeniai skirstomi į tris tipus pagal jų cheminę struktūrą ir virškinimo greitį: paprastieji, sudėtiniai ir skaidulos. Iš šių trijų medžiagų greičiausiai virškinami cukrai (gliukozė). Mūsų kūnas lengvai įsisavina cukrus. Tai puikus kuras. Jis blogai veikia mūsų cukraus lygį. Tačiau cukrus susijęs ne tik su cukranendrių cukrumi, kurio įsidedate į kavą ar kurį išgeriate su gaiviaisiais gėrimais. Tam tikros rūšies cukraus yra beveik visuose maisto produktuose, įskaitant natūralius.

Monosacharidai

Monosacharidai yra atskiri cukraus vienetai. Dažniausi pavyzdžiai yra:

• Gliukozė - pagrindinis organizmo energijos šaltinis.
• Galaktozė - dažniausiai randama piene ir pieno produktuose.
• Fruktozė - dažniausiai randama vaisiuose ir daržovėse.

Fruktozė yra ypatinga paprasto „-ozės“ cukraus (monosacharido) rūšis, nes ji tiesiogiai nedidina cukraus kiekio kraujyje. Fruktozė patenka į kepenis, kuriose ji pirmiausia transformuojama. Didesnius fruktozės kiekius, kurių yra, pavyzdžiui, saldintuose gėrimuose, kepenys paverčia riebalais, kurie kaupiasi ir taip padidėja atsparumas insulinui. Žinoma, fruktozės yra ir vaisiuose. Tačiau vaisiuose gausu skaidulų, todėl nedideliais kiekiais jie paprastai mažiau kenksmingi.

Disacharidai

Disacharidai yra dvi sujungtos cukraus molekulės. Dažniausi pavyzdžiai yra:

• Laktozė - dažniausiai randama piene, kurią sudaro gliukozė ir galaktozė.
• Sacharozė (stalo cukrus) - kurį sudaro gliukozė ir fruktozė.

Polisacharidai

Polisacharidai yra daugelio cukrų grandinės. Jie gali būti sudaryti iš šimtų ar net tūkstančių monosacharidų. Polisacharidai yra tarsi maisto atsargos gyvūnams ir augalams. Dažniausi pavyzdžiai yra:

• Glikogenas, kuris kaupia energiją kepenyse ir raumenyse.
• Krakmolas, kurio gausu bulvėse, ryžiuose ir kviečiuose.
• Celiuliozė - viena iš pagrindinių augalų struktūrinių komponentų.

Paprastieji angliavandeniai maiste yra cukrus. Jie susideda tik iš vienos ar dviejų molekulių. Jie greitai suteikia energijos, tačiau netrukus žmogus vėl pasijunta alkanas. Maisto produktai: balta duona, cukrus ir saldainiai.

Sudėtiniai angliavandeniai sudaryti iš ilgų cukraus molekulių grandinių ir apima grūdus ir maistą, kuriame yra skaidulų. Maisto produktai: vaisiai, daržovės, pupelės ir viso grūdo makaronai. Sudėtiniai angliavandeniai maiste leidžia žmogui ilgiau jaustis sočiam ir turi daugiau naudos sveikatai nei paprastieji angliavandeniai, nes juose yra daugiau vitaminų, mineralų ir skaidulų.

Skaidulinės medžiagos

Skaidulinės medžiagos, kurias mes jau minėjome keletą kartų, nėra panašios į kitus angliavandenius. Jos nesuvirškinamos. Taigi kodėl jas valgome? Skaidulinės medžiagos gali būti galingas mūsų mitybos arsenalo įrankis, nes jos lėtina kitų angliavandenių pasisavinimą. Štai kodėl suvalgius obuolį ir išgėrus gaivųjį gėrimą, kuriame yra toks pats angliavandenių kiekis, cukrus kraujyje reaguos skirtingai.

Maistinės skaidulos padeda skatinti reguliarų tuštinimąsi, mažina cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje ir gali padėti sumažinti žmogaus suvartojamų kalorijų kiekį. Rekomenduojama, kad žmonės gautų 28 gramus maistinių skaidulų per dieną, laikydamiesi 2000 kalorijų dietos.

Skaidulos skirstomos į tirpiąsias ir netirpiąsias. Netirpios skaidulos dar vadinamos žarnyno šluota: skatina aktyvesnę žarnyno peristaltiką, didina išmatų tūrį. Žarnyne jos sugeria kancerogenus bei blogąjį cholesterolį. Kadangi neleidžia maistui ilgiau užsilikti žarnyne, taip stabdo puvimo procesus.

Glikemijos indeksas (GI)

Glikemijos indeksas (dar vadinamas GI) yra matas, rodantis, kaip greitai tam tikras maistas gali padidinti cukraus kiekį kraujyje. Atskaitos taškas (100) yra gryna gliukozė, kuri greičiausiai padidina cukraus kiekį kraujyje.

Maisto produktai su aukštu glikeminiu indeksu sukelia greitus cukraus kiekio kraujyje šuolius. Maisto produktai su žemu glikeminiu indeksu virškinami ilgiau, todėl cukraus kiekis kraujyje būna geriau subalansuotas.

Valgant daug maisto produktų su aukštu glikeminiu indeksu, gali padidėti rizika susirgti II tipo diabetu ir kitais sveikatos sutrikimais, įskaitant širdies ligas ir antsvorį. Mitybos planas, kuriame yra gausu mažo glikeminio indekso maisto produktų, kartu su fiziniu aktyvumu ir reguliariu miego rėžimu, gali padėti žmogui palaikyti sveikatą, gerą savijautą, taip pat pagerinti kūno formas.

Norėdami laikytis žemo glikeminio indekso mitybos rėžimo, reikėtų valgyti daugiau nerafinuotų maisto produktų, tokių kaip:

• Avižos, miežiai arba sėlenos.
• Pilno grūdo duona.
• Rudieji ryžiai.
• Šviežios daržovės.
• Švieži vaisiai, o ne jų sultys.
• Pilno grūdo makaronai.

Kadangi gyvenime valgome produktus ne vien iš nesmulkintų grūdų ir mažo GI, naudinga žinoti, kad įtakos turi ir maisto produktų derinimas. Pavyzdžiui, porcija ryžių su daržovėmis ir žuvimi ar mėsa padidins cukraus kiekį kraujyje lėčiau nei tuo atveju, jei ryžiai būtų valgomi vieni.

Angliavandenių poreikis

Paprastai žmonėms rekomenduojama per dieną suvartoti 45-65% savo dienos kalorijų normos būtent angliavandenių pavidalu. Tačiau angliavandenių poreikis priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant kūno svorį, fizinio aktyvumo lygį ir cukraus kiekio kraujyje kontrolę. Ar žinojote, kad Jūsų smegenys per dieną suvartoja apie 130 gramų angliavandenių? Streso metu angliavandenių poreikis gali išaugti iki 180 gramų!

Tikslus jums reikalingas angliavandenių kiekis (ir rūšis) priklauso nuo jūsų kūno, diabeto gydymo plano ir to, kaip jūs jaučiatės suvalgę šių maisto produktų. Kai kurie diabetu sergantys žmonės renkasi mitybą, kurioje suvartojama mažai angliavandenių, tačiau kiti mano, kad ji yra per griežta ir negali taip maitintis.

Manome, kad geriausias rodiklis yra cukraus kiekis kraujyje. Jei cukraus kiekis kraujyje (ir kiti dokumente nurodyti laboratorinių tyrimų rezultatai) yra tokie, kokie turėtų būti, ir toliau darykite tai, ką darote. Jei esate ne ten, kur norėtumėte, gali padėti konsultacija pas specialistą. Be to, Jūsų gydytojas gali paskirti dietologą ar mitybos specialistą iš personalo, kuris padės Jums susikurti asmeniškai pritaikytą planą.

Angliavandenių ciklavimas

Angliavandenių ciklavimas - tai toks maitinimosi būdas, kai kasdien, kas savaitę arba kas mėnesį, yra keičiamas (didinamas arba mažinamas) suvartojamų angliavandenių kiekis.

Šis būdas dažnai naudojamas siekiant numesti svorio, bet siekiant išlaikyti maksimalų fizinį aktyvumą.

Yra keli klasikiniai variantai, kaip pavyzdžiui, didelio aktyvumo dienomis suvartojamas didesnis angliavandenių kiekis (high-carb), o poilsio dienomis yra sumažinami angliavandeniai (low-carb). Taip pat galima angliavandenius cikluoti neatsižvelgiant į savo fizinį aktyvumą.

Angliavandenių ciklavimas reikalauja konkrečios strategijos ir dažnesnio savęs stebėjimo negu įprasta dieta.

Gerai suderintas angliavandenių ciklavimas padeda numesti nereikalingus riebalus, nejaučiant alkio bei leidžiant atsigauti raumenims, taip pat sureguliuoja hormonų (grelino ir leptino) veiklą.

Sveikesnės angliavandenių produktų alternatyvos

Kiekvienas gali bandyti pakeisti nesveikus angliavandenių produktus į sveikesnes alternatyvas ir taip palaikyti sveikesnį mitybos rėžimą:

• Baltus makaronus (arba ryžius) galite pakeisti pilno grūdo makaronais (arba ryžiais).
• Perdirbtus saldžius pusryčių dribsnius galite pakeisti į nesmulkintų grūdų avižas, per naktį pamirkytas kokosų piene su cinamonu. Tuomet galite papildomai pridėti mėlynių ar kitų uogų.

Angliavandenių poveikis organizmui

Kūnas angliavandenius skaido į gliukozę:

• Nuolatinis energijos šaltinis kūno funkcijoms palaikyti.
• Greitas ir momentinis energijos šaltinis sportuojant.
• Energijos rezervas, kurį organizmas kaupia raumenyse ir kepenyse, o prireikus - panaudoja.

Jei organizmas jau sukaupia pakankamai energijos ir jos daugiau nebereikia, tuomet gliukozė paverčiama kūno riebalais. Gliukozė negali likti kraujyje, nes gali būti žalinga ir net toksiška. Po to, kai žmogus suvartoja angliavandenius, kasa išskiria insuliną, kad padėtų gliukozę perkelti į organizmo ląsteles, kurios gali ją panaudoti arba kaupti. Insulinas yra atsakingas už tai, kad žmogaus cukraus kiekis kraujyje nepadidėtų.

Ar angliavandeniai gali sukelti diabetą?

Po valgio organizmas suskaido angliavandenius į gliukozę, todėl padidėja cukraus kiekis kraujyje. Dėl to kasa gamina insuliną - hormoną, leidžiantį organizmo ląstelėms naudoti šį cukrų energijai arba saugojimui organizme.

Laikui bėgant, pasikartojantys cukraus kiekio kraujyje šuoliai gali pažeisti insuliną gaminančias ląsteles ir jas išsekti. Galiausiai organizmas gali nustoti gaminti insuliną arba nesugebėti jo tinkamai panaudoti. Toks sutrikimas vadinamas atsparumu insulinui.

Didesnę riziką turėti atsparumą insulinui ir susirgti II tipo cukriniu diabetu turi nutukę arba antsvorio turintys žmonės. O pats nutukimo arba antsvorio turėjimo faktas gali būti siejamas būtent su per dideliu cukraus suvartojimu kasdieninėje mityboje.

Jei žmogaus cukraus kiekis kraujyje yra padidėjęs, pridėtinio cukraus ir rafinuotų angliavandenių vartojimo sumažinimas gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje. Taip pat praverstų geras nakties miegas bei reguliarus fizinis aktyvumas.

Sveikiems angliavandeniams priskiriami vaisiai, daržovės, ankštiniai augalai, nesmulkinti grūdai ir kai kurie kiti grūdai. Šiuose maisto produktuose yra būtinų vitaminų, mineralų ir skaidulų.

Angliavandenių ir baltymų skirtumai

Štai keletas skirtumų tarp angliavandenių ir baltymų:

1. Kiekis kalorijų:
   • 1 g angliavandenių turi 4 kalorijas.
   • 1 g baltymų turi 4 kalorijas.
2. Funkcijos organizme:
   • Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis aktyviai veiklai ir centrinei nervų sistemai. Valgant pakankamai angliavandenių yra tausojami baltymai ir riebalai, palaikoma normali virškinamojo trakto veikla ir žarnynas.
   • Baltymai tai statybinė medžiaga organizme. Baltymai sudaro mūsų kūno ląsteles, įeina ne tik į raumenų, bet ir kaulų, plaukų, nagų, kremzlių sudėtį. Jie svarbūs imuninei sistemai, skysčių pusiausvyros palaikymui ir užtikrina organizmo aprūpinimą deguonimi.
3. Skirstymas pagal sudėtį:
   • Angliavandeniai (pagal į jų sudėtį įeinančių sacharidų kiekį) skirstomi į: monosacharidus ir disacharidus (cukrūs), polisacharidus (kompleksiniai angliavandeniai), skaidulines maisto medžiagas.
   • Į organizmą patekęs baltymas yra suvirškinamas ir suskaidomas į atskiras aminorūgštis.
4. Kaina:
   • Angliavandenių kaina paprastai yra žema. Angliavandenių gausūs produktai, t. y. cukrus, bulvės, kruopos, saldumynai, saldūs vaisvandeniai ir pan., yra pakankamai pigūs.
   • Baltymų kaina paprastai yra didesnė. Baltyminiai produktai, t. y.

Praktiniai patarimai

• Rinkitės viso grūdo produktus. Pakeiskite baltuosius ryžius, makaronus ir duoną į viso grūdo.
• Valgykite daugiau daržovių.
• Naudokite natūralius saldiklius.
• Skaitykite etiketes. Venkite produktų su pridėtiniu cukrumi ir rafinuotais angliavandeniais.
• Įtraukite ankštinius į savo mitybą.
• Pusryčiai - šviežiai malti linų sėmenys, avižų/ kviečių ar miežių sėlenos, gysločio skaidulos, geriamos sumaišytos su šiltu vandeniu arba jomis praturtinama pusryčių košė.
• Augalinis maistas - 80-90 proc. viso raciono.

Svarbiausia - pakankamas gerųjų angliavandenių kiekis, kuris padėtų išlaikyti sveikatą ir energijos lygį.

---