Nors bulvės dažnai sulaukia blogų žodžių, tiesa ta, kad jos iš tikrųjų aprūpina organizmą sudėtiniais angliavandeniais ir kitomis svarbiomis maistinėmis medžiagomis. Svarbiausia suvalgomas kiekis ir paruošimo būdas.

Vidutinė bulvė su odele (200 g) turi apie 164 kcal ir 4,5 g skaidulų, beveik 20 proc. kalio, 46 proc. vitamino C ir 4,4 g augalinių baltymų. Be gausybės kitų maistinių medžiagų, bulvės taip pat yra geras vitaminų šaltinis, įskaitant vitaminą B6.

Taigi, ko nežinote apie bulves? Štai keletas dalykų, kurie vyksta jūsų organizme, kai valgote šias daržoves.

Bulvių poveikis organizmui

• Ilgam suteikia sotumo jausmą: Bulvėse yra mažai kalorijų, daug vandens, vidutinis skaidulų ir baltymų kiekis, todėl jos, paruoštos tinkamai, gali padėti lieknėti ir ilgam suteikia sotumo jausmą. Tikinama, kad bulvės yra sotesnės nei kiaušiniai, pupelės, kepsniai ar žuvis. 2018 m. atliktame tyrime tyrėjai lygino dalyvių sotumo jausmą po patiekalų, į kurių sudėtį įeina šie maisto produktai. Jie nustatė, kad valgydami patiekalus su bulvėmis, žmonės jautėsi ne tokie alkani, sotesni ir labiau patenkinti.
• Galite priaugti svorio: Pačios bulvės neturi daug kilokalorijų, tačiau tai, kaip jos paruoštos ir kokio dydžio porcijas valgote, turi įtakos jų galimai maistinei vertei ir polinkiui priaugti svorio. Jeigu bulves ruošiate riebaluose, svieste, gardinate sūriu ir kitais kaloringais skanėstais, natūralu, kad tai bus itin sotus ir kilokalorijų gausus maistas. Taip pat žinoma, kad reguliariai vartojant gruzdintas bulvytes didėja svoris.
• Kraujyje gali padidėti cukraus kiekis: Valgant angliavandenius, gali padidėti cukraus kiekis kraujyje. Ilgainiui padidėjęs cukraus kiekis kraujyje gali sukelti įvairias ligas. Reguliariai valgant keptas bulves, pavyzdžiui, gruzdintas bulvytes ar traškučius, gali padidėti diabeto, aukšto kraujospūdžio ir širdies ligų rizika.
• Gruzdintos bulvytės gali neigiamai paveikti jūsų atmintį: Bulvių poveikis smegenų sveikatai priklauso nuo to, kaip jos ruošiamos. „Tyrimais nustatyta, kad gruzdintos bulvės ir kitas gruzdintas maistas silpnina dėmesį, blogina atmintį ir didina uždegimines smegenų reakcijas“, - sako Mary Wirtz, registruota dietologė ir „MomLovesBest“ konsultantė. Panašiai kaip maisto produktai ir gėrimai, kuriuose yra daug pridėtinio cukraus, kepamos bulvės gali turėti neigiamą poveikį atminčiai ir pažinimui.
• Jūsų oda gali senti greičiau, jeigu suvalgote didelius kiekius gruzdintų bulvyčių: Pasak dietologės Johnos Burdeos, bulvėms ir kitiems maisto produktams kepti reikalingas aukštos temperatūros aliejus gali sukurti kenksmingus junginius, kurie senstant kaupiasi organizme. „Vartojant per daug šių maisto produktų gali būti pažeistos ląstelės ir kilti uždegimas, o tai gali pagreitinti senėjimo procesą. Odos uždegiminė reakcija pasireiškia matomais sumažėjusiais elastingumo požymiais - raukšlėmis, paburkimu ir spuogais“, - sako J.Burdeos.
• Galite turėti daugiau energijos sportuoti: Pasak A.Goodson, vidutinė bulvė yra maistingųjų medžiagų turtingas angliavandenių šaltinis - organizmas gauna apie 26 g sudėtinių angliavandenių, kurie padeda sportuoti. Vėlgi, nepamirškite, kad ši bulvių nauda gaunama pasirinkus tinkamą bulvių paruošimo būdą, t. y. virtas arba sveiku būdu keptas bulves.

Ar batatai yra vertingesni už paprastas bulves?

Vertinant batatus ir paprastas bulves, galima pastebėti, kad šios dvi daržovės yra gana panašios maistinės vertės požiūriu. Tačiau yra tam tikrų skirtumų:

• Energinė vertė: Batatai dažniausiai turi šiek tiek daugiau kalorijų nei paprastos bulvės, bet šis skirtumas nėra labai didelis. Tai gali būti svarbu, jei esate linkęs priaugti svorio padidėjimą arba laikotės griežto mitybos režimo.
• Angliavandenių tipas: Batatuose dominuoja pluoštiniai angliavandeniai, o paprastos bulvės daugiausia sudarytos iš krakmolo. Pluoštiniai angliavandeniai dažnai laikomi mažiau rizikingais už krakmolą, nes jie gali prisidėti prie didesnio sotumo jausmo ir gali turėti teigiamos įtakos virškinimo sistemai.
• Skaidulų kiekis: Batatai dažniausiai turi šiek tiek daugiau skaidulų nei paprastos bulvės. Skaidulų vartojimas yra svarbus geram virškinimui ir gali turėti teigiamos įtakos širdies sveikatai.
• Vitaminai ir mineralai: Abi daržovės suteikia įvairių svarbių vitaminų ir mineralų, tačiau jų kiekis gali kisti. Pavyzdžiui, batatuose gausu beta-karotino (provitaminas A), o paprastose bulvėse yra daugiau vitamino C.

Kalorijų skaičiuoklė ir maistinė vertė

Maisto kalorijų skaičiuoklė ir kalorijų lentelė padės jums suskaičiuoti, kokią maistinę vertę, t. y. kiek kalorijų (kcal), angliavandenių, baltymų ir riebalų gaunate su suvartojamu maistu per dieną.

Kalorijos gaunamos iš trijų makroelementų, t. y. angliavandenių, baltymų bei riebalų.

• Angliavandeniai: Angliavandeniai yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis. 1 g angliavandenių turi 4 kcal. Geriausi angliavandenių šaltiniai: ryžiai, makaronai, grikiai, bulvės, avižos, duona, batatai ir kt.
• Baltymai: Baltymai yra organizmo statybinė medžiaga. 1 g baltymų turi 4 kcal. Geriausi baltymų šaltiniai: vištiena, jautiena, lašiša, kiaušiniai, varškė, proteinas ir kt.
• Riebalai: Riebalai yra energijos šaltinis, kuris taip pat itin svarbūs endokrininei sistemai ir bendrai organizmo veiklai.

Turint šį tikslą, jūs privalote su maistu gauti mažiau kalorijų, negu jų sudeginate.Tik palaikant neigiamą kalorijų balansą jūs deginsite kūno riebalus ir sumažinsite kūno svorį.

Mityba sportuojantiems

Tinkamai subalansuota treniruočių mityba atlieka keletą esminių funkcijų, kurios tiesiogiai įtakoja mūsų sportinę veiklą ir rezultatus. Moksliškai įrodyta, kad tinkamas maistinių medžiagų tiekimas prieš, per ir po fizinio aktyvumo turi didelę įtaką energijos gamybai, raumenų atstatymui ir bendram organizmo atsigavimui.

Rekomenduojami produktai prieš treniruotę:

• Avižinė košė su bananu ir šaukšteliu medaus (2-3 val.
• Pilno grūdo duona su kalakutienos krūtinėle ir avokadu (1-2 val.
• Bananas su šaukštu riešutų sviesto (30-60 min.
• Natūralios granola batonėlis su nedideliu kiekiu cukrų (30 min.
• Rudieji ryžiai su troškinta vištiena ir daržovėmis (2-3 val.
• Bulvė su liesa varške (1-2 val.
• Graikiškо jogurto kokteilis su uogomis (30-60 min.
• Riekelė pilno grūdo duonos su bananu (30 min.

Rekomenduojami produktai po treniruotės:

Po ištvermės treniruočių svarbiausia atstatyti glikogeno atsargas ir elektrolitų balansą, todėl angliavandenių kiekis turėtų būti didesnis.

Mitybos klaidos:

• Maisto praleidimas prieš treniruotę - dėl to trūksta energijos, mažėja našumas ir gali sutrikti medžiagų apykaita.
• Per didelis baltymų vartojimas - organizmas vienu metu gali įsisavinti ribotą baltymų kiekį, o perteklius gali apkrauti inkstus.
• Nepakankamas hidratavimasis - net nedidelis dehidratacijos laipsnis gali sumažinti našumą iki 20%.
• Maisto nevartojimas po treniruotės - praleidus “atsigavimo langą”, atsigavimo procesai sulėtėja.
• Per daug riebalų prieš treniruotę - jie lėtina virškinimą ir gali sukelti sunkumo jausmą.
• Naujų maisto produktų išbandymas prieš svarbias treniruotes - gali sukelti virškinimo diskomfortą.

---