Energinių gėrimų vartojimas pasaulyje sparčiai didėja, o tai kelia klausimus apie jų poveikį sveikatai. Nacionalinio maisto ir veterinarijos rizikos vertinimo instituto (NMVRVI) specialistai atliko energinių gėrimų rizikos vertinimą, išanalizuodami Lietuvoje parduodamų energinių gėrimų sudėtį ir jų sudedamųjų dalių poveikį žmonių sveikatai.

Energinių Gėrimų Sudėtis

Daugumos energinių gėrimų sudėtis yra panaši: juose yra kofeino ir taurino įvairiais kiekiais. Beveik visada į energinius gėrimus yra pridėta cukraus, nors kai kurie gamintojai gamina energinius gėrimus ir be cukraus. Cukrus energiniuose gėrimuose yra plačiai naudojamas, nes tai yra labai greitas energijos šaltinis.

Kitos energiniams gėrimams būdingos sudedamosios dalys tai - gliukuronolaktonas, B grupės vitaminai, guaranos ekstraktas ir kt. Šių sudedamųjų dalių deriniai yra labai svarbūs, nes jie suteikia gėrimui skonį, nuo jų kiekio ir derinio priklauso poveikis, poveikio pradžios ir pabaigos laikas.

Kofeino Poveikis

Poveikio žmonių sveikatai požiūriu, bene svarbiausioji energinių gėrimų sudedamoji dalis yra kofeinas. Visuose tirtuose mėginiuose kofeino kiekis atitiko deklaruojamą etiketėse (24-32 mg/100 ml.).

Saikingas kofeino vartojimas, t.y. iki 300 mg per dieną, nekelia pavojaus sveikatai. Tačiau, jei kofeinas vartojamas dideliais kiekiais, jis gali sukelti nemigą, raumenų drebulį bei padažnėjusį kvėpavimą, gali padidėti kraujo spaudimas ir širdies susitraukimų dažnis. Kofeinas aktyvina diurezę (šlapimo išsiskyrimą), praplečia bronchus, didina skrandžio rūgšties sekreciją, pagreitina medžiagų apykaitą. Nėščios moterys ir vaikai kofeiną turėtų vartoti tik labai saikingai.

Kofeinas yra centrinę nervų sistemą stimuliuojanti medžiaga, kuri natūraliai randama daugiau nei 60 augalų rūšių. Patekęs į organizmą, kofeinas blokuoja adenozino receptorius smegenyse, todėl sumažėja nuovargis ir padidėja budrumas. Kofeinas sportui naudojamas kaip ergogeninė priemonė - medžiaga, kuri gali pagerinti fizinį pajėgumą ir treniruočių kokybę.

Tarptautinės sporto mitybos draugijos duomenimis, kofeinas yra viena iš nedaugelio medžiagų, kurių efektyvumas sportiniam pajėgumui gerinti yra moksliškai patvirtintas. Ūmus kofeino poveikis apima padidėjusį budrumą, energijos antplūdį, sutrumpėjusį reakcijos laiką ir padidėjusią ištvermę. Šie efektai ypač naudingi prieš varžybas ar intensyvias treniruotes.

Optimali Kofeino Dozė

Dauguma tyrimų rodo, kad efektyviausia dozė yra 3-6 mg kofeino vienam kilogramui kūno svorio. Svarbu paminėti, kad kofeinas yra įtrauktas į Pasaulinės antidopingo agentūros (WADA) stebimų medžiagų sąrašą, tačiau šiuo metu nėra uždraustas.

Kofeino poveikis pasiekia maksimumą praėjus maždaug 30-60 minučių po vartojimo, todėl rekomenduojama jį vartoti likus šiam laiko tarpui iki fizinės veiklos pradžios.

Kofeinas Sporte

Kofeinas sportinėje veikloje gali suteikti įvairių privalumų, tačiau svarbu žinoti ir apie galimus šalutinius poveikius. Kofeinas gali pailginti fizinio krūvio trukmę iki nuovargio atsiradimo.

Kofeino papildų formos:

• Tabletės ir kapsulės: Pagrindinis privalumas - tiksli dozė.
• Prieštreniruotiniai mišiniai: Suteikia kompleksinį poveikį: energijos didinimui, ištvermės gerinimui ir raumenų darbui.
• Energetiniai geliai: Populiarūs tarp ištvermės sportininkų, nes kartu su kofeinu gaunami ir angliavandeniai.
• Kofeino kramtomoji guma: Pasižymi greitu poveikiu, nes kofeinas absorbuojamas per burnos gleivinę.
• Natūralūs šaltiniai: Kava, arbata, matė, guarana. Šie produktai šalia kofeino turi ir kitų naudingų medžiagų, antioksidantų.

Optimalios kofeino dozės yra individualios, tačiau tyrimai rodo, kad 3-6 mg/kg kūno svorio, vartojama 30-60 minučių prieš fizinę veiklą, suteikia geriausią efektą daugeliui sportininkų.

Gliukuronolaktonas, Taurinas bei Guaranos Ekstraktas

15,6 proc. Į Lietuvos Respublikos rinką pateikiamų energinių gėrimų sudėtyje yra gliukuronolaktono, 54,9 proc. - taurino. Remiantis Europos maisto saugos tarnybos pateikta moksline nuomone apie taurino ir gliukuronolaktono poveikį, Lietuvos rinkoje esančiuose energiniuose gėrimuose didžiausi taurino ir gliukuronolaktono kiekiai (atitinkamai 400 mg ir 100 mg) nekelia pavojaus sveikatai. 18 proc. Lietuvos rinkoje parduodamų energinių gėrimų sudėtyje turi guaranos ekstrakto, kurio sudėtyje yra tonizuojamąjį poveikį turinčio kofeino.

B Grupės Vitaminai

Vitaminai B2, B3, B5, B6 ir B12 yra pagrindiniai B grupės vitaminai, kurie pridedami į energinius gėrimus. Visi B grupės vitaminai yra tirpūs vandenyje. Dauguma jų veikia kaip kofermentai ir yra būtini fermentų, greitinančių biochemines reakcijas organizme, veikimui. B grupės vitaminai svarbūs energijos gamybai, angliavandenių metabolizmui ir geram nervų sistemos funkcionavimui.

Tačiau, anot NMVRVI specialistų, ne visų į Lietuvos Respublikos rinką pateikiamų energinių gėrimų sudėtyje yra B grupės vitaminų. Energiniai gėrimai, kuriuose nėra vitaminų, sudaro 27,4 proc. tiekiamos produkcijos.

Analizės metu nustatyti vitamino B12 kiekiai, kurie ženkliai viršija rekomenduojamą paros normą, tačiau nėra mokslinių tyrimų, įrodančių tokios dozės neigiamą poveikį sveikatai.

Suvartojamo Kofeino Kiekis ir Pakuotės Dydis

Energiniai gėrimai dažniausiai parduodami skardinėse, kurių standartinė talpa yra nuo 150 ml iki 330 ml. Daugiausiai energinių gėrimų parduodama išpilstytų į 250 ml pakuotes - 37 proc. 30 proc. į Lietuvos Respublikos rinką pateikiamų energinių gėrimų parduodama 0,5 l (500 ml), 5 proc. - 1 l pakuotėse.

Atsižvelgus į tai, kad skirtingo dydžio pakuotėse parduodamų energinių gėrimų sudėtis panaši, todėl tikėtina, kad įsigijus didesnę pakuotę, vienu metu galima išgerti daugiau energinio gėrimo. Taigi - didesnė perdozavimo tikimybė, nes atsiranda reali galimybė suvartoti daugiau kofeino ir kitų tonizuojamąjį ir stimuliuojamąjį poveikį turinčių medžiagų.

Išgėrus 1 l energinio gėrimo žmogus vidutiniškai gautų 320 mg kofeino (rekomenduojama norma - iki 300 mg per dieną).

Energiniai Gėrimai ir Vaikų Sveikata

NMVRVI specialistai pažymi, kad energinių gėrimų vartojimas dėl jų sudėtyje esančio kofeino kiekio gali sukelti neigiamų pasekmių vaikų ir paauglių sveikatai. Plintantis kofeino vartojimo tarp vaikų ir paauglių kelia susirūpinimą dėl daugelio priežasčių.

Vaikystė ir paauglystė gali būti kritiniu laikotarpiu formuojantis valgymo įpročiams bei skonio pasirinkimui. Jei kofeino vartojimas skatina didesnį saldžių gėrimų ir maisto produktų pasirinkimą, tai gali sąlygoti per didelį gaunamos energijos kiekį kas gali taip pat sąlygoti padidėjusią antsvorio ir nutukimo riziką jau suaugus. Vaikai ir paaugliai gali būti labai pažeidžiami dėl visų šių poveikių, nes jų smegenys vis dar yra vystymosi stadijoje.

Energiniai Gėrimai ir Alkoholis

Energiniai gėrimai nėra skirti alkoholiniams kokteiliams maišyti, tačiau jie išpopuliarėjo naktiniuose klubuose ir vakarėliuose. Alkoholis ir kofeinas pasižymi šlapimo išsiskyrimą skatinančiu poveikiu. Galimas stiprus apsinuodijimas: pykinimas, vėmimas, drebulys. Alkoholis nervų sistemos veiklą slopina, o energiniuose gėrimuose esantis kofeinas - stimuliuoja. Toks antagonistinis poveikis labai kenkia širdžiai, padidėja arterinis kraujo spaudimas, sutrinka miegas.

Pavojinga tai, kad kokteilis paslepia alkoholio sukeltą nuovargį, trukdo suprasti, kiek alkoholio išgerta, ir gali atrodyti, kad net išgėręs gana daug alkoholio esi blaivus.

Lietuvos Respublikos teisės aktai nenumato prievolės papildomai ženklinti energinius gėrimus perspėjimu nemaišyti su alkoholiniais gėrimais. Nežiūrint į tai, kad užrašas yra neprivalomas, dalis gamintojų (ar tiekėjų) savo iniciatyva kartu su privalomais užrašais nurodo ir perspėjimą nemaišyti su alkoholiu.

Energetinių Gėrimų Poveikis Sportuojančiam Organizmui

Energetinių gėrimų sudėtyje yra kofeino, cukraus, taurinio, B grupės vitaminų ir kitų stimuliuojančių medžiagų, kurios veikia centrinę nervų sistemą bei raumenų darbą.

• Teigiami poveikiai sportuojant:
  • Didesnis budrumas ir koncentracija - kofeinas padeda geriau susikaupti.
  • Laikinas energijos padidėjimas - cukrus ir kofeinas suteikia greitą energijos pliūpsnį.
  • Trumpalaikis ištvermės pagerėjimas - kai kurie tyrimai rodo, kad kofeinas gali padidinti fizinį pajėgumą ir sumažinti nuovargio jausmą.
  • Geresnis riebalų deginimas - kofeinas skatina riebalų oksidaciją.
• Neigiami poveikiai sportuojant:
  • Dehidratacija - kofeinas turi diuretinį poveikį, todėl gali skatinti skysčių netekimą.
  • Staigus energijos kritimas - dėl didelio cukraus kiekio po pradinio energijos pakilimo gali sekti greitas nuovargis.
  • Širdies apkrova - energetiniai gėrimai gali padidinti kraujospūdį ir širdies ritmą.
  • Virškinimo sutrikimai - kai kuriems žmonėms kofeinas ir didelis rūgštingumas gali sukelti skrandžio skausmus ar rėmenį.

Energetiniai gėrimai prieš treniruotę: ar verta?

Energetinių gėrimų poveikis priklauso nuo to, kokio tipo sportą praktikuojate ir kokie yra jūsų tikslai.

• Jėgos ir ištvermės sportas (sunkioji atletika, bėgimas, dviračiai): Kofeinas gali padėti išlaikyti ištvermę ir sumažinti nuovargio pojūtį. Reikia vengti per didelio cukraus kiekio.
• Komandinis sportas (futbolas, krepšinis, tinklinis): Energetiniai gėrimai gali pagerinti greitus sprendimus ir reakciją, tačiau per didelis kiekis gali sukelti nerimą ar širdies ritmo sutrikimus.
• Ramesnė veikla (joga, pilatesas): Energetiniai gėrimai nerekomenduojami, nes jie gali padidinti nervingumą ir trukdyti susikaupti.

Ar energetiniai gėrimai tinka po treniruotės?

Po treniruotės organizmui reikia atsistatymo - atkurti prarastus elektrolitus, atstatyti raumenų glikogeno atsargas ir sudrėkinti organizmą.

• Kodėl energetiniai gėrimai po sporto nėra geriausias pasirinkimas?
  • Jie turi per daug kofeino, kuris gali trukdyti poilsiui ir raumenų atsistatymui.
  • Dėl diuretinio poveikio jie gali dar labiau dehidratuoti organizmą.
  • Cukraus kiekis gali sukelti didelius gliukozės svyravimus kraujyje.
• Ką gerti po sporto vietoje jų?
  • Vanduo su elektrolitais - padeda atkurti skysčių balansą.
  • Baltyminiai kokteiliai - padeda raumenims atsistatyti.
  • Natūralios sultys - suteikia vitaminų ir natūralių angliavandenių be dirbtinių priedų.

Energetiniai gėrimai vs. sportiniai gėrimai

Dažnai žmonės painioja energetinius ir sportinius gėrimus, tačiau jų paskirtis skiriasi.

Savybė	Energetiniai gėrimai	Sportiniai gėrimai
Paskirtis	Didinti budrumą, skatinti energiją	Papildyti skysčius, suteikti elektrolitų
Kofeinas	Daug	Dažniausiai nėra arba labai mažai
Cukrus	Dažnai daug	Mažiau arba natūralūs angliavandeniai
Poveikis organizmui	Stimuliuoja nervų sistemą	Papildo prarastus elektrolitus ir drėkina organizmą
Kada vartoti?	Prieš treniruotę (ribotai)	Po treniruotės arba intensyvios veiklos metu

Jei sportuojate intensyviai ir reikia papildyti elektrolitus, sportiniai gėrimai yra geresnis pasirinkimas nei energetiniai gėrimai.

Kaip vartoti saugiai?

Jei vis dėlto nusprendžiate vartoti energetinius gėrimus sportuodami, laikykitės šių patarimų:

• Nevartokite jų kasdien - tai gali sukelti priklausomybę nuo kofeino ir neigiamą poveikį organizmui.
• Venkite jų prieš intensyvias treniruotes - per didelis širdies apkrovimas gali sukelti sveikatos problemų.
• Nepersistenkite su kofeinu - neviršykite 400 mg kofeino per dieną (apie 2 skardines stipraus energetinio gėrimo).
• Geriau rinkitės alternatyvas - natūrali kava, žalioji arbata ar papildai gali būti saugesnės alternatyvos.
• Gerkite pakankamai vandens - kad išvengtumėte dehidratacijos, būtinai papildykite skysčių atsargas.

Kofeinas Kavoje, Koloje ir Energiniuose Gėrimuose

Palyginkime kofeino kiekius „energetike“ ir įprastoje kavoje ar „Coca-Cola“ gėrime.

• Kavos puodelyje dažniausiai yra apie 130 mg kofeino.
• Red-Bull skardinėje - 83 mg.
• „Coca-Cola“ (0,5l) buteliuke - 48-58 mg.

Rekomendacijos

Nacionalinio maisto ir veterinarijos rizikos vertinimo instituto (NMVRVI) specialistai pataria:

• Energinių gėrimų nevartoti vaikams, paaugliams, nėščioms moterims, pagyvenusiems asmenims, asmenims, sergantiems širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis bei žmonėms, kurių padidėjęs jautrumas kofeinui, ar turintiems miego sutrikimų.
• Nerekomenduojama energinių gėrimų maišyti su alkoholiniais gėrimais dėl diuretinio poveikio ir padidėjusio dehidratacijos pavojaus bei poveikio centrinei nervų sistemai.

---