Lietuviai per amžių amžius kepė ir valgė duoną. Dėl universalumo, patrauklios kainos ir skoninių savybių duoną daugelis mielai perkame ir šiomis dienomis, jos paklausos ženkliai nesumažina net įvairios mitybos mados.
Tiesa, kaip teigia pranešime žiniasklaidai cituojamas „Gardėsio“ duonos produktų vystymo vadovo Tado Aleknavičiaus, ne kiekvienas geba atskirti skirtingas duonos rūšis. „Anksčiau populiarus duonos skirstymas į šviesią ir tamsią tikrai nebegalioja. Kur kas svarbiau atsižvelgti į kitus kriterijus: duonos sudėtyje esančius miltus, skaidulinių medžiagų, cukraus ir baltymų kiekį. Tai rodikliai, kurie padės nustatyti kokybę ir maistinę vertę. Žinoma, renkantis duoną svarbi ne tik maistinė vertė, bet ir skonis. Todėl tinkamai išmanant duonos rūšis ir gamybos bei sudėties principus, galima išsirinkti sveikatai palankiausią, bet tuo pačiu metu ir gardžiausią duoną“, - teigia specialistas.
Pagrindinės Duonos Rūšys ir Jų Skirtumai
Visų Grūdo Dalių Kvietinė Duona
Kvietinė duona - viena lietuvių perkamiausių, tačiau ne visos kvietinės duonos vienodos. Jeigu jos sudėtyje ieškosite visų grūdo dalių kvietinių miltų, gardžiuositės ne tik puria ir minkšta duona, bet ir papildysite organizmą naudingomis medžiagomis.
„Miltai yra gaminami iš kviečių grūdų, turinčių tris maistinių medžiagų dalis: sėlenas (išorinis sluoksnis), gemalą (vidinė dalis) ir endospermą (tarp jų esanti krakmolinga dalis). Pilno grūdo miltai perdirbami taip, kad visos šios trys dalys išliktų. Todėl juose daugiau vitaminų B6 ir E, magnio, cinko, folio rūgšties ir chromo. Be to, renkantis pilno grūdo kvietinę duoną, padidinsite ir suvartojamų maistinių skaidulų kiekį“, - teigia T.Aleknavičius.
Raugo (angl. sourdough) Kvietinė Duona
Įprasta šviesi duona gaminama iš sijotų kvietinių miltų, kurių gamybos procese pašalinamos sėlenos ir gemalai. Įdomu tai, kad nors kvietinė raugo duona gaminama iš tų pačių kvietinių miltų, fermentacijos procesas pagerina mineralinių medžiagų įsisavinimą.
„Mineralų įsisavinimą mūsų organizme riboja fito rūgšties junginiai. Tačiau natūralaus raugo duonoje esančios pieno rūgšties bakterijos sumažina duonos pH, tai padeda šiuos junginius skaidyti, o tuo pačiu - gerinti mineralų įsisavinimą. Tai yra viena iš priežasčių, kodėl „sourdough“ duona arba kitaip žinoma raugo duona, yra maistingesnė nei įprasta, nors kepama iš tų pačių miltų“, - teigia specialistas.
Visų Grūdo Dalių Dribsnių Duona
Grūdų dribsniai - tai pilno grūdo kviečiai, kurie gamybos procese yra suspaudžiami. Jų nauda - išsaugomos visos grūdo dalys, o tuo pačiu - daugiau maistinių skaidulų.
„Grūdų dribsniai - dar pakankamai naujas terminas, kuris ne visiems pažįstamas. Tačiau tai tie patys viso grūdo javai, tik kitaip apdirbti - ne malami kaip miltai, o spaudžiami. Maistiniu požiūriu jie nuo miltų skiriais nedaug, tačiau keičia duonos struktūrą ir skonį - dribsnių dėka duona būna drėgnesnė“, - tikina duonos ekspertas.
Kvietinė Sėklų Duona
Dalis šviesios duonos mėgėjų, kuriems priimtinesnis purumas ir minkštumas, tačiau svarbi ir maistinė sudėtis, renkasi duoną su sėklomis. „Mėgstantiems minkštą ir purią duonos struktūrą, tačiau vertinantiems pridėtinę maistinę vertę, kvietinė duona su sėklomis galėtų būti kompromisas. Nors kvietiniuose gaminiuose esančios sėklos daro įtaką gaminio struktūrai, nes jos yra sunkesnės už miltus, tačiau gaminys vis tiek pakankamai iškyla ir išlieka minkštas bei purus. Be papildomų skaidulų, gerųjų riebalų, tokia duona turtinga ir baltymais - ši rūšis turi net 12 g baltymų šimte gramų“, - sako T.Aleknavičius.
Duona su Daržovių Miltais
Kintantis vartotojų požiūris į angliavandenius kelia rimtų iššūkių, todėl duonos kepėjai atrado išeitį - dalį įprastų miltų pakeisti daržovių miltais ir taip padidinti duonos maistinę vertę. „Sveikos gyvensenos tendencijos diktuoja madas atsisakyti pridėtinio cukraus, tad daržovinės duonos - išeitis tiems, kurie ieško natūralaus saldumo. Be to, ši duona turi daugiau baltymų, skaidulinių medžiagų“, - tikina specialistas.
Raugo (angl. sourdough) Ruginė Duona
Ruginė duona su raugu lietuviams itin pažįstama tradicinė duonos rūšis - tokias kepdavo ir mūsų senoliai. Tačiau raugas suteikia jai ne tik išskirtinį skonį, bet ir papildomų maistinių savybių. „Raugo fermentacijos procesas padeda išryškinti geriausias ruginių miltų savybes. Rugiai pasižymi subtiliu rūgštumu ir vaisiškumu, kuriems raugas padeda tik dar geriau atsiskleisti. Ruginių miltų minkštimas yra labai tankus, o fermentacijos procesas iš dalies jį sumažina, todėl duona tampa puresnė. Be to, tokia duona dar ir geriau virškinama, turi žemesnį glikeminį indeksą”, - teigia specialistas.
Tamsi Duona
Tai klasikinio sodraus skonio duona, paprastai išsiskirianti lengvu kmynų aromatu bei subtiliu dominuojančių ruginių miltų rūgštumu. Tokios duonos sudėtyje dominuoja ruginiai miltai, kurie paprastai būna tvirtesni ir kvapnesni nei kviečiai, tad kuo daugiau rugių naudojama, tuo duona bus tamsesnė ir sodresnė. Taip pat neatsiejama šios duonos dalis - salyklas, suteikiantis ne tik sodrų skonį, bet ir spalvą. Salyklas - tai miltai, gauti iš sudaigintų ir išdžiovintų grūdų.
Visų Grūdo Dalių Tamsi Duona
Visų grūdo dalių gali būti ne tik kvietiniai, bet ir ruginiai miltai. Kaip ir kviečių atveju, gaminant visų grūdo dalių ruginius miltus sumalami visi sveiki grūdai - ir su sėlenomis, ir su grūdų gemalais. „Visų grūdo dalių ruginė duona įvardijama kaip viena palankiausių sveikatai. Be to, 100 gramų šios duonos turi sąlyginai nedaug - 186 kalorijas. Visų grūdo dalių ruginė duona padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, joje yra daug tirpių skaidulų. Manoma, kad būtent dėl didelio tirpiųjų skaidulų kiekio ši duona padeda ilgam užtikrinti sotumo jausmą“, - teigia specialistas.
Tamsi Sėklų Duona
Sėklos yra puikus gerųjų riebalų šaltinis, kuris duonai suteikia ne tik papildomos maistinės vertės, bet ir praturtina skonį bei tankią ir sunkią ruginių kepinių tekstūrą. „Didelis kiekis moliūgų, saulėgrąžų ir linų sėmenų duonai suteikia savitą riešutinį poskonį, taip pat puikią tekstūrą. Ši sėklų įvairovė lemia ir didesnį baltymų bei gerųjų riebalų kiekį. Beje, tuo pat metu tai reiškia, kad kalorijų ji taip pat turi daugiau nei kitos duonos rūšys. Tačiau nors kalorijų suvartosite daugiau, tačiau gausite ir daugiau naudos - daugiau ląstelienos, omega-3 riebalų rūgščių“, - tikina specialistas.
Kaip Išsirinkti Sveikiausią Duoną?
Iš didžiausių prekybos centrų buvo pasirinktos 33 populiariausios duonos, o specialistai įvertino duonos sudėtį. Nors pašnekovių nuomonė tam tikrais duonos sveikumo aspektais kiek išsiskyrė, tačiau išsiaiškinta tai, jog duonos sveikumas pirmiausia priklauso nuo to, kuo mažiau cukraus ir kuo daugiau skaidulinių medžiagų joje yra.
Specialistai siūlo rinktis tas duonas, kurių 100-ame gramų yra 2-3 gr. cukrų arba dar mažiau, o skaidulinių medžiagų - 5 ir daugiau gramų. Tad išnagrinėjus 33 duonų sudėtis, jos buvo išreitinguotos vienoje lentelėje pagal tai, kur yra mažiau cukraus, o kitoje - pagal tai, kur yra daugiau skaidulinių medžiagų.
Tuomet sudarytas bendras reitingas: skaičiuojant kiekvienai duonai koeficientą, sudėta tos duonos vietą pirmoje lentelėje ir antroje ir išvestas vidurkis (laikytasi tokio principo, kad cukraus kiekis ir skaidulinių medžiagų kiekis turi vienodą svorį duonos sveikumui). Ta, kuri turėjo mažiausią koeficientą, ta ir buvo sveikiausia. Taip ir gautas sveikiausios duonos reitingas.
Sveikiausios Duonos
- Pati sveikiausia duona tapo „Vilniaus duonos“ gamintojos duona „Rugelis“. Šios duonos 100-ame gramų yra 1,9 gr. cukrų ir 9,9 gr. skaidulinių medžiagų. Be to, duona pagaminta iš ruginių miltų, kurie, sako ekspertai, yra sveikiau nei kvietiniai.
- Antroje vietoje atsidūrė viena pigiausių vertintų duonų - „ Rimi basic tamsi duona“. Šios sudėtyje tėra 1,4 gr. cukrų ir 7,2 gr. skaidulinių medžiagų. Beje, ši duona yra viena pigiausių.
- Trečioje vietoje - „Malūno juoda pusruginė raikyta duona“. Šios sudėtyje yra 1,5 gr. cukrų ir 7,2 gr. skaidulinių medžiagų.
Nesveikiausios Duonos
- Pačioje paskutinėje lentelės vietoje - kas taip pat nustebino - atsidūrė daugelio pamėgta „Jorės“ duona, pagardinta saulėgrąžomis. Ši savo sudėtyje turi net 8,6 gr. cukrų ir 4 gr. skaidulinių medžiagų.
- Antroje vietoje nuo galo - „Baltojo pyrago“ kepyklos „Ajerų“ duona. Šios sudėtyje yra 8 gr. cukrų ir 4,6 gr. skaidulinių medžiagų.
- Trečia vieta nuo galo - 31-a - atiteko „Kanapinei“ duonai („Biržų kepyklos). 100-ame gr. šios duonos yra 6 gr. cukrų ir 3,8 gr. skaidulinių medžiagų.
Svarbu atkreipti dėmesį, kad, nors ir ant duonos etiketės kartais būna parašyta „be pridėtinio cukraus“, joje vis tiek gali būti daug cukrų, kurie ateina su įvairiais sirupais, kurių sudėtyje jau yra cukraus. Tad tokia etiketė klaidina: „Be pridėtinio cukraus“ reiškia, kad nėra įdėta cukraus, bet cukraus juk yra visur - gali būti ir sirupe, o sirupas nėra gerai.
Taip pat, nors įprasta manyti, kad tamsi duona yra sveikesnė už šviesią, tačiau specialistai pažymi, kad nebūtinai tai yra tiesa - jeigu tamsioje duonoje yra daug cukraus, ji bus mažiau sveika nei šviesi duona su mažiau cukraus.
Mitybos specialistė Vaida Kurpienė sako, kad renkantis duoną, ji pirmiausia atkreipia dėmesį, ar ji yra pilno grūdo. Pašnekovė sako, kad, nors yra teigiama, kad ruginė duona yra sveikiau, ji pirmiau atkreiptų dėmesį, ar duona yra pilno grūdo ir kiek joje yra cukraus.
Apibendrinant, vertinant duonos sveikumą, pirmiausia reikėtų atsižvelgti, ar ji yra pilno grūdo, ar ne, o tik tada žiūrėti cukraus kiekį.
Sveikos mitybos specialistė, lektorė ir chemijos mokslų daktarė Ksavera Vaištarienė sutiko, kad svarbiausia, vertinant duonos sveikumą, yra įvertinti cukraus kiekį joje, tačiau ji atkreipia dėmesį ir į kitus dalykus. Pašnekovės teigimu, ar duona yra su mielėmis, ar be, neturi įtakos jos sveikumui.
Mitybos specialistė atkreipia dėmesį, kad ruginė duona yra sveikesnė nei kvietinė. Tad svarbiausi pašnekovės kriterijai, renkantis duoną, yra cukraus kiekis ir ar ji yra ruginė, kuri, pažymi pašnekovė, ir skaidulinių medžiagų turi daugiau.
Tad reitingą sudarėme, specialistus pakalbinome, o dabar jau, visa tai žinodami, duoną rinkitės Jūs - geriausia, skaitydami etiketes.