Turbūt nuo 2011 m. „ant popieriaus“, t.y. teisės aktuose, vaikų maitinimo organizatoriai skatinami perkant žaliavą pirmenybę teikti ekologiškoms ir simboliu „Rakto skylutė“ pažymėtoms žaliavoms.
Skaidulų svarba mityboje
Skaidulos yra būtina maistinė medžiaga, esanti daugiausia augaliniuose produktuose, kuri atlieka nepaprastai svarbų vaidmenį tiek bendrai sveikatai, tiek efektyviam svorio valdymui. Kitaip nei kiti angliavandeniai, skaidulos nėra pilnai virškinamos mūsų organizme, todėl suteikia sotumo jausmą, padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir remia žarnyno sveikatą.
Kas yra skaidulos?
Skaidulos, arba ląsteliena, yra augalinės kilmės maistinės medžiagos, kurių žmogaus organizmas negali visiškai suvirškinti ar absorbuoti. Skaidulos skirstomos į du pagrindinius tipus: tirpias ir netirpias. Tirpios skaidulos vandenyje virsta gelio konsistencijos medžiaga, kuri padeda mažinti cholesterolio kiekį kraujyje ir reguliuoti cukraus kiekį. Šio tipo skaidulose gausu avižose, ankštiniuose augaluose, obuoliuose ir citrusinių vaisių žievelėse.
Netirpios skaidulos neištirpsta vandenyje, bet sugeria skysčius, todėl padidėja jų tūris. Jos skatina žarnyno veiklą, palengvina virškinimą ir padeda išvengti vidurių užkietėjimo. Kiekvienas skaidulų tipas atlieka skirtingą funkciją organizme, todėl įvairiapusė, skaidulinga mityba yra raktas į optimalią sveikatą ir virškinimą.
Fiziologinė skaidulų nauda
Fiziologinė skaidulų nauda yra plati ir įvairiapusė. Jos ne tik gerina virškinimą, bet ir mažina ligų riziką, įskaitant širdies ligas, diabetą ir net kai kuriuos vėžio tipus. Celiuliozė - netirpi skaidula, randama daugelyje augalų ir suteikianti jiems struktūrą.
Skaidulos ir svorio mažinimas
Skaidulų vaidmuo svorio mažinimo procese yra daugialypis ir moksliškai pagrįstas. Vienas svarbiausių skaidulų privalumų lieknėjant yra jų gebėjimas suteikti ilgalaikį sotumo jausmą. Tirpios skaidulos, patekusios į skrandį, absorbuoja vandenį ir virsta gelio konsistencijos mase, kuri užpildo skrandį ir sulėtina virškinimo procesą.
Šis procesas ženkliai prailgina sotumo jausmą, sumažina alkio priepuolius ir natūraliai mažina suvartojamų kalorijų kiekį. Be to, skaidulos padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, sulėtindamos angliavandenių absorbciją. Kai cukraus kiekis kraujyje yra stabilus, išvengiama staigių insulino šuolių, kurie gali sukelti energijos nuosmukius ir padidinti alkį.
Ypač svarbus yra skaidulų poveikis žarnyno mikrobiomai. Tirpios skaidulos tarnauja kaip maistas naudingosioms žarnyno bakterijoms, kurios fermentuodamos jas gamina trumpos grandinės riebalų rūgštis (TGRR). Šios rūgštys ne tik palaiko žarnyno sienelių sveikatą, bet ir siunčia signalus smegenims apie sotumą bei reguliuoja medžiagų apykaitą. Skaidulos taip pat padeda išvengti vidurių užkietėjimo - problemos, kuri dažnai lydi lieknėjimo dietas.
2019 metais žurnale “Journal of Nutrition” publikuotas tyrimas parodė, kad dalyviai, 12 savaičių vartoję didesnius skaidulų kiekius (virš 30g per dieną) be jokių kitų dietinių apribojimų, vidutiniškai neteko 2,1 kg svorio. Amerikos širdies asociacijos tyrimas parodė, kad tirpių skaidulų vartojimas gali padėti sumažinti pilvo riebalus - pavojingą riebalų tipą, susijusį su širdies ligomis ir diabetu.
Kaip efektyviai papildyti mitybą skaidulomis
Norint efektyviai papildyti savo mitybą skaidulomis, svarbu žinoti, kokie maisto produktai jų turi daugiausiai. Nors skaidulų nauda lieknėjimui ir bendrai sveikatai yra neabejotina, svarbu jas į mitybą įtraukti laipsniškai ir protingai. Pradėkite nuo nedidelių pokyčių, palaipsniui didinant skaidulų kiekį. Užuot iš karto perėjus prie viso grūdo makaronų ar duonos, pirmas žingsnis galėtų būti baltųjų ir viso grūdo produktų maišymas.
Labai svarbu didinti skaidulų vartojimą kartu didinant ir suvartojamo vandens kiekį. Skaidulos absorbuoja vandenį žarnyne, todėl nepakankamas skysčių kiekis gali sukelti vidurių užkietėjimą. Lietuvoje, kaip ir visoje Europos Sąjungoje, maisto produktų etiketėse turi būti nurodomas skaidulų kiekis 100g produkto.
Ruošiant maistą, stenkitės išsaugoti kuo daugiau skaidulų. Pavyzdžiui, nelupkite vaisių ir daržovių odelės (jei įmanoma), nes būtent joje yra sutelkta didžioji dalis skaidulų. Planuokite savo valgiaraščius iš anksto. Savaitės pradžioje pasigaminkite skaidulomis turtingus užkandžius, tokius kaip humusas, avinžirnių ar pupelių mišrainės, kuriuos galėsite vartoti per visą savaitę.
Skaidulų papildai gali būti naudingi tiems, kuriems sunku pasiekti rekomenduojamą skaidulų kiekį iš įprastų maisto produktų. Tačiau prieš pradedant vartoti papildus, verta pasitarti su gydytoju ar mitybos specialistu.
Mitai apie skaidulas ir svorio mažinimą
Kalbant apie skaidulas ir jų poveikį svorio mažinimui, egzistuoja nemažai klaidingų įsitikinimų, kurie gali suklaidinti žmones, siekiančius pagerinti savo mitybą.
- Mitai:
- Nors skaidulos tikrai padeda kontroliuoti svorį, vien tik jų didinimas automatiškai nelems greitesnio svorio kritimo.
- Skirtingi skaidulų tipai turi skirtingą poveikį organizmui.
- Nors skaidulų papildai gali būti naudingi papildant mitybą, jie negali visiškai pakeisti skaidulų, gaunamų iš natūralių maisto šaltinių.
- Nors kalorijų ribojimas yra svarbi lieknėjimo dalis, mažo kaloringumo dietos, kuriose trūksta skaidulų, dažnai būna sunkiai išlaikomos ilgesnį laiką dėl nuolatinio alkio jausmo.
- Nors skaidulos turi mažiau kalorijų nei kiti maistiniai elementai, jos vis tiek turi kalorinę vertę (apie 2 kcal/g).
- Nors daugumai žmonių skaidulų gausa mityboje yra naudinga, kai kuriems asmenims, sergantiems tam tikromis virškinimo sistemos ligomis (pvz., dirgliosios žarnos sindromu ar Krono liga), per didelis skaidulų kiekis gali paūminti simptomus.
Bulvės ir duona: ką pasirinkti?
Pasak Vytauto, bulvių kaip maisto produkto nereikia bijoti ar stengtis jų vengti. Tačiau būtina atminti, kad bulvės turi savybę pasiimti į save tas medžiagas, kuriose yra ruošiamos. Jei gruzdinamos - prisigeria riebalo, jei verdamos - vandens.
Be to, bulvių yra įvairių rūšių. Pavyzdžiui, saldžiosios bulvės (batatai) turi daugiau cukraus, bet mažiau kaloringos už įprastas bulves. Tačiau ir vienose, ir kitose yra krakmolo, kurio suvartojamus kiekius reikia atidžiai stebėti.
„Jeigu žmogus pageidauja susireguliuoti svorį, patarčiau bulves valgyti tik kokį kartą per savaitę, o dar geriau - nevalgyti visai. Bulvės pakankamai kaloringos, tad jų pavalgius, suvalgoma mažiau kitokio maisto. Prigėrus riebalų, bulvių sudėtis keičiasi. Jose daugėja didelio tankio cholesterolio - tokių riebalų, kurie prilimpa prie kraujagyslių sienelių ir sukelia vadinamąjį užkalkėjimą.“
„Kita bėda yra ta, kad ant keptų bulvių visada norisi užsiberti druskos. O druskos vartojimą žmonėms, ypač turintiems rizikos sirgti širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis, būtina riboti“, - pabrėžia mitybos mitų griovėjas.
„Dabar labai populiarus mitas, esą balta duona yra nepalanki sveikatai. Tie, kurie turi viršsvorio ar svorio reguliavimo problemų, skatinami rinktis juodą duoną. Tačiau aš pirmiausiai siūlyčiau palyginti juodos ir baltos duonos maistingumo deklaracijas ir pažiūrėti, kiek vienoje ir kitoje yra cukraus. Manau, kad po tokio palyginimo žmogus vienareikšmiškai pasirinks baltą duoną“, - įsitikinęs Vytautas.
Juoda duona pati iš savęs yra rūgšti, todėl tam, kad būtų malonesnė valgyti, gamintojai į ją deda cukraus. Jo kiekis 100 g produkto kartais gali siekti stulbinamus 14-17 gramų. „O šiaip duonos galima ir nevalgyti“, - juokiasi mitybos mitų griovėjas. Vietoj jos Vytautas siūlo rinktis meksikietiškus paplotėlius tortilijas arba armėnišką lavašą - jie mažiau kaloringi.
Praktiniai patarimai
- Vienas iš patarimų, kaip sumažinti druskos vartojimą - jos neberti gaminant.
- Patarčiau verdant, troškinant, kepant iš viso neberti druskos ir sūdyti tik tą maistą, kurį įsidedame į lėkštę. Tada matysite, kiek beriatės druskos ir galėsite įvertinti, ar jos nevartojate per daug.
- Vytautas siūlo virtas bulves vietoj druskos pabandyti gardinti tik šviežiomis žolelėmis.
- Norint sumažinti cukraus vartojimą, pasak Vytauto, pirmiausia reikia išmokti atidžiai skaityti produktų etiketes.
Maisto produktai nuo aukšto kraujospūdžio
Širdžiai palankios mitybos laikymasis gali padėti sumažinti kraujospūdį. Ypač naudinga valgyti maisto produktus, kuriuose yra tokių maistinių medžiagų kaip kalis ir magnis. Hipertenzija, arba aukštas kraujospūdis, yra dažniausias širdies ligų rizikos veiksnys, kurio galima išvengti [1]. Daugiau nei 1 mlrd. žmonių visame pasaulyje turi aukštą kraujospūdį. Jis apibrėžiamas kaip sistolinio kraujospūdžio (SBP) (viršutinis skaičius) 130 mm Hg ar daugiau, diastolinio kraujospūdžio (DBP, apatinis skaičius) daugiau nei 80 mm Hg arba abiejų šių dydžių vertės [2].
Gyvensenos pokyčiai ir mitybos modifikacijos taip pat gali padėti sumažinti kraujospūdžio lygį ir sumažinti širdies ligų riziką. Gydytojai taip pat gali skirti vaistų, mažinančių kraujospūdžio lygį, įskaitant angiotenziną konvertuojančio fermento (AKF) inhibitorius. Tam tikrų maisto produktų, ypač turinčių kalio ir magnio, įtraukimas į savo mitybą gali padėti sumažinti kraujospūdžio lygį [1, 3]. Štai 17 geriausių maisto produktų nuo aukšto kraujospūdžio.
- CITRUSINIAI VAISIAI
Citrusiniai vaisiai gali padėti sumažinti kraujospūdį. Juose gausu vitaminų, mineralų ir augalinių junginių, kurie gali padėti išsaugoti sveiką širdį, nes mažina širdies ligų rizikos veiksnius, pavyzdžiui, aukštą kraujospūdį [4].
- LAŠIŠA IR KITA RIEBI ŽUVIS
Riebios žuvys yra puikus omega-3 riebalų, kurie labai naudingi širdžiai, šaltinis. Šie riebalai, mažindami uždegimą, gali padėti sumažinti kraujospūdį.
- LAPINĖS SALOTOS
Šveicarų mangoldai ir špinatai - du lapinių žalumynų, kurie gali padėti sumažinti kraujospūdį, pavyzdžiai. Šie lapiniai žalumynai yra tokių maistinių medžiagų kaip kalis ir magnis, kurios palaiko optimalų kraujospūdį, šaltinis.
- RIEŠUTAI IR SĖKLOS
Riešutai ir sėklos gali turėti teigiamą poveikį kraujospūdžiui. Riešutai ir sėklos, kuriuos galima valgyti kaip subalansuotos mitybos, skirtos kraujospūdžiui mažinti, dalį, yra šie pavyzdžiai: moliūgų sėklos linų sėmenys šalavijų sėklos pistacijos graikiniai riešutai migdolai
- ANKŠTINIAI
Ankštinėse daržovėse gausu maistinių medžiagų, kurios padeda reguliuoti kraujospūdį, pavyzdžiui, magnio ir kalio. Daugybė stebėjimo tyrimų rodo, kad ankštinės daržovės gali padėti sumažinti aukštą kraujospūdį [17].
- UOGOS
Uogos turi įspūdingą naudą sveikatai, įskaitant galimybę sumažinti širdies ligų rizikos veiksnius, pvz., aukštą kraujospūdį. Uogose gausu antioksidantų, įskaitant antocianinus - pigmentus, suteikiančius uogoms ryškią spalvą.
- AMARANTAS
Neskaldytų grūdų, pavyzdžiui, amaranto, valgymas gali padėti sumažinti kraujospūdį. Tyrimai rodo, kad mityba, kurioje gausu pilno grūdo grūdų, gali sumažinti aukšto kraujospūdžio tikimybę. Jei amarantas jums netinka, galite išbandyti šiuos kitus neskaldytus grūdus: neskaldytos avižos quinoa (liet. k. „bolivinė balanda”) rudieji ryžiai kukurūzai viso grūdo duona viso grūdo makaronai
- ALYVUOGIŲ ALIEJUS
Alyvmedžio vaisių aliejus turi daugybę sveikatai naudingų savybių, įskaitant kraujospūdžio ir kitų širdies ligų rizikos veiksnių mažinimą.
- MORKOS
Traškios, saldžios ir maistingos morkos yra pagrindinė daugelio žmonių mitybos raciono daržovė. Morkose gausu augalinių junginių, kurie gali būti susiję su įvairiais sveikatos procesais, pavyzdžiui, kraujospūdžio valdymu.
- KIAUŠINIAI
Kiaušiniuose ne tik gausu maistingųjų medžiagų, bet tyrimai rodo, kad jie gali būti subalansuoto mitybos plano, skirto kraujospūdžiui mažinti, dalis.
- POMIDORAI
Pomidoruose ir jų produktuose gausu daug maistinių medžiagų, įskaitant kalį ir karotinoidinį pigmentą likopeną. Lykopenas yra labai susijęs su teigiamu poveikiu širdies sveikatai, o maisto produktai, kuriuose yra daug šios maistinės medžiagos, gali padėti sumažinti širdies ligų rizikos veiksnius, pavyzdžiui, aukštą kraujospūdį [26].
- BROKOLIAI
Brokoliai yra žinomi dėl savo teigiamo poveikio sveikatai, įskaitant kraujotakos sistemos sveikatą. Pavyzdžiui, įtraukus šią kryžmažiedę daržovę į savo racioną, galima sumažinti kraujospūdį. Brokoliuose gausu flavonoidinių antioksidantų, kurie gali padėti sumažinti kraujospūdį gerindami kraujagyslių funkciją ir didindami azoto oksido kiekį organizme [29].
- JOGURTAS
Jogurtas yra maistingųjų medžiagų turtingas pieno produktas, kuriame gausu mineralinių medžiagų, padedančių reguliuoti kraujospūdį, įskaitant kalį ir kalcį [31].
- ŽOLELĖS IR PRIESKONIAI
Kai kuriose žolelėse ir prieskoniuose yra galingų junginių, kurie gali padėti sumažinti kraujospūdį, nes padeda kraujagyslėms atsipalaiduoti [33].
- BULVĖS
Bulvėse yra keletas augalinės kilmės junginių, kurie gali būti naudingi kraujospūdžiui mažinti. Vienoje keptoje vidutinio dydžio bulvėje (173 g) su odele yra 941 miligramas kalio. Tai sudaro 20 % jūsų paros poreikio ir yra daugiau nei vidutinio dydžio bananas [37, 38].
- KIVIAI
Kiviuose yra itin daug vitamino C ir kitų maistinių medžiagų, susijusių su kraujospūdžio reguliavimu, įskaitant ląstelieną, kalį ir magnį [40]. Juose taip pat yra įvairių augalinės kilmės polifenolių ir antioksidacinių junginių. Todėl mokslininkai mano, kad kiviai gali padėti sumažinti širdies ligų rizikos veiksnius, įskaitant kraujospūdį.
- LIESA MĖSA
Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamentas apibrėžia, kad „liesa mėsa” yra bet kokia mėsa, kurioje yra mažiau nei 10 gramų riebalų, 4,5 gramo ar mažiau sočiųjų riebalų ir mažiau nei 95 miligramai cholesterolio 100 gramų (maždaug 3,5 g. porcijoje). Liesi gyvūniniai baltymai gali būti bet kuris iš toliau išvardytų mėsos ar paukštienos produktų, kurie suteikia aukštos kokybės baltymų ir maistinių medžiagų, susijusių su kraujospūdžio valdymu: vištienos krūtinėlė be odos jautienos nugarinė kiaulienos nugarinė 93 % liesa malta kalakutiena
Kalorijų skaičiuoklė
Maisto kalorijų skaičiuoklė ir kalorijų lentelė padės jums suskaičiuoti, kokią maistinę vertę, t. y. kiek kalorijų (kcal), angliavandenių, baltymų ir riebalų gaunate su suvartojamu maistu per dieną. Šis įrankis tinka ir vyrams, ir moterims. Kaip jau tikriausiai žinote, norint priaugti svorio, reikia suvartoti daugiau kcal, negu jų sudeginate per dieną. Norint numesti kūno svorio, reikia suvartoti mažiau kcal nei jų sudeginate per dieną.
Kas yra kalorijų lentelė?
Kalorijų lentelė - tai patogi duomenų lentelė, kurioje rasite maisto produktų duomenis: kaloringumą, angliavandenių, baltymų ir riebalų kiekius. Kalorijų lentelė yra puikus kalorijų skaičiuoklės pakaitalas, jeigu norite surasti maisto produkto duomenis, tačiau dar nesate išsirinkę konkretaus produkto.
Kaip naudotis kalorijų lentele?
Norint sužinoti dominančio maisto produkto duomenis, kalorijų lentelėje reikia išsirinkti produkto kategoriją (pvz. mėsa, žuvis, pieno produktas, vaisius, daržovė ir t.t.). Produktai, kurie nėra priskiriami konkrečiai kategorijai (pvz.
Kas yra produkto maistinė vertė?
Produkto maistinė vertė parodo, koks kiekis kalorijų yra konkrečiame produkte. Kalorijos gaunamos iš trijų makroelementų, t. y. angliavandenių, baltymų bei riebalų.
- Angliavandeniai
Angliavandeniai yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis. Kuo mažiau energijos sunaudojate per dieną, tuo mažiau angliavandenių reikia suvartoti per dieną. 1 g angliavandenių turi 4 kcal. Geriausi angliavandenių šaltiniai: ryžiai, makaronai, grikiai, bulvės, avižos, duona batatai ir kt.
- Baltymai
Baltymai yra organizmo statybinė medžiaga. Žmogui baltymų poreikis priklauso nuo fizinio aktyvumo, tikslų ir kitų organizmo faktorių. 1 g baltymų turi 4 kcal.Geriausi baltymų šaltiniai: vištiena, jautiena, lašiša, kiaušiniai, varškė, proteinas ir kt.
- Riebalai
Riebalai yra energijos šaltinis, kuris taip pat itin svarbūs endokrininei sistemai ir bendrai organizmo veiklai.
Kalorija (kcal) - kas tai?
Tikriausiai, niekas nepaprieštaraus, kad mūsų išvaizda priklauso nuo to, kokius maisto produktus ir gėrimus vartojame. O sportas yra tik dalis rezultato. Maistas yra svarbus ne tik todėl, kad su juo gauname visus vitaminus ir mineralus, bet ir todėl, kad iš kiekvieno suvartoto maisto produkto ar gėrimo gauname kalorijas.
Kalorija - tai nesisteminis darbo ir energijos matavimo vienetas. 1 kalorija atitinka energiją, kurios reikia, norint 1 gramo vandens temperatūrą pakelti 1 laipsniu Celsijaus (1). Paprasčiau tariant, žmogui reikalingos kalorijos maiste, kad jo organizmas tinkamai funkcionuotų, kadangi kalorija - tai energija.
Kaip skaičiuoti kalorijas?
Kcal skaičiavimas - tai per dieną suvartoto maisto kcal suma. Dauguma žmonių neskaičiuoja kalorijų ir puikiai jaučiasi, nes valgo tiesiog sveiką maistą, vadovaujasi savo nuojauta ir sveiku protu. Tačiau nemažai žmonių yra pasimetę, išbandę begales dietų ir praradę alkio bei sotumo suvokimą (tikra „maisto lyga”). Tokiu atveju kalorijų skaičiavimas yra išsigelbėjimas, kai nebesuprantame, kiek reikia suvalgyti… Nepamirškite, kad didžiąją dalį kalorijų yra privaloma gauti iš sveiko maisto!
Priežastys, kada verta skaičiuoti kalorijas
- Metant svorį ir norint sumažinti riebalinį kūno sluoksnį.
- Auginant raumenų masę
- Norint keisti savo mitybos racioną
Visgi norime priminti, kad nėra auksinės formulės, kuri 100 proc.