Ne kartą girdėjote kone mantra tapusia frazę „Pusryčiai - svarbiausias dienos valgis“.

Daugelis dietologų patikins, kad pusryčiauti tikrai sveika. O mokslininkai mano, kad įprotis valgyti rytais yra įgyjamas.

Papusryčiauti mitybos specialistai rekomenduoja per tris valandas nuo atsikėlimo.

Moksliškai įrodyta, kad praleidę pusryčius, priverčiame organizmą badauti, ir toks stresas jam - ne į naudą, mat priverčiame organizmą kaupti atsargas.

Yra atlikta tyrimų, kurie įrodo, jog pusryčius valgančių žmonių kūno masės indeksas mažesnis.

Ką Valgyti Pusryčiams?

Jei pusryčiams renkatės krūvą sumuštinių ir puodelį kavos, naudos iš „svarbiausio dienos maisto“ bus maža.

Mitybos specialistai rekomenduoja būtinai į pusryčių meniu įtraukti grūdinių produktų.

Geriausias pasirinkimas - viso grūdo produktai, kurie yra turtingi vertingų angliavandenių, vitaminų ir skaidulinių medžiagų.

Valgykite įvairias košes. Taip pat galima rinktis liesą varškę ar jogurtą su natūraliais priedais: uogomis, džiovintais vaisiais ar medumi.

Tinkamas pasirinkimas ir kiaušiniai, omletas ar kiaušinienė.

Moksliniai tyrimai parodė, kad nepusryčiaujantys moksleiviai yra dirglesni, prasčiau sukoncentruoja dėmesį.

Dažnas Valgymas ir Pusryčių Nauda

Vis dėlto norisi apginti dažną valgymą ir pusryčių naudą.

Žmonių, kalbančių apie mitybą, tikslas - sumažinti kalorijų kiekį, nes pilnėjame dėl to, jog suvalgome daugiau, nei išnaudojame.

Receptų kalorijų mažinimui yra daug. Vieni valgo penkis kartus per dieną, kiti du ar vieną.

Manau, kiekvienas yra išbandęs, ką reiškia nevalgyti visą dieną ir vakare suvalgyti pagrindinę dienos porciją.

Kaip tuomet sunku sustoti, nepaisant to, kad jautiesi sotus.

Dažnas valgymas suteikia didžiausią komfortą.

Kadangi galime lengviau sukontroliuoti gaunamų kalorijų kiekį. Be to, valgančiųjų tik vieną kartą per dieną mityba nepasižymi įvairove.

Nereikia susikoncentruoti į valgymą šešis kartus per parą. Tai tikrai nereiškia, kad tik taip yra sveika, o kitaip - ne.

Viskas priklauso nuo žmogaus dienotvarkės, dienos ilgumo. Jei keliamės vėlai, o einame miegoti anksti, šešis kartus valgyti net nepavyksta.

O kalbant apie pusryčius, reikia akcentuoti tai, kad jų nereikia valgyti tik išlipus iš lovos. Suprantama, kad atsikėlus penktą ar šeštą valandą ryto apetito nėra.

Papusryčiauti reikėtų per tris valandas nuo atsikėlimo. Tie, kurie keliasi dešimtą ryto, dažniausiai pusryčiauja iš karto. Vyturiams viskas kiek kitaip.

Ryte rekomenduojama valgyti daugiau angliavandenių turinčio maisto. Paaiškinti tokią rekomendaciją galima taip, kad po nakties ir ilgesnio nevalgymo laiko organizmui reikalinga energija.

Tyrimai rodo, kad pusryčiaujantieji linkę valgyti sveikiau. Tokie žmonės jaučia mažesnį alkį ir jo nėra linkę kompensuoti saldumynais.

Žmonių, kurių pirmas valgymas - tik pietūs, savijauta būna kiek prastesnė. Jie darbe jaučiasi mieguisti, apatiški. Daugiau geria kavos, nes reikia prabusti, valgo daugiau saldžių užkandžių.

Pusryčiai ir Sportas

Pusryčiai yra apipinti įvairiais mitais ir legendomis: vieni jų visiškai atsisako ir išbraukia iš savo kasdienės mitybos, kiti įsitikinę, kad tai - svarbiausias dienos valgis.

„Ypatingai tiems, kurie mėgsta sportuoti ryte, pusryčiai yra labai svarbūs. Pusryčiauti galima tiek prieš, tiek ir po rytinės treniruotės, tačiau pavalgyti - būtina.

Jei žmogus sportuoja tuščiu skrandžiu, o po to nevalgo iki pat pietų, jo rezultatai gali būti gerokai prastesni, nei tikimasi“, - pabrėžia P. Tuo metu sportuojantys antroje dienos pusėje, anot pašnekovo, gali pasirinkti - pusryčius suvalgyti ar jų atsisakyti:

„Dabar neretas mėgsta laikytis protarpinio badavimo, kai valgyti pradedama tik sulaukus pietų. Jei žmogus sportuoja vakare, jam pusryčiai nėra tokie svarbūs kaip tam, kuris sportuoja ryte.

Asmeninis treneris ir didžiulis pusryčių valgymo šalininkas drąsiai tvirtina, kad pusryčiai jam - vienas svarbiausių dienos valgių.

„Jei tą dieną turite treniruotę, svarbu pavalgyti po jos - reikia pamaitinti raumenyną, atstatyti išnaudotus kūno išteklius, ir tai pagreitinti.

Jei tądien nesportuojate, svarbiausias dienos valgymas gali būti tiek pusryčiai, tiek ir pietūs.

Net ir besilaikantieji protarpinio badavimo gali pasiekti puikių sporto rezultatų - tai reiškia, kad pusryčiai ne visiems yra vienodai svarbūs“, - pasakoja P.

Tačiau pašnekovas turi patarimą tiems, kurie atsisako pusryčių, taip kovodami su viršsvoriu, bet susiduria su nuolat kankinančiu alkiu vakare.

„Dažnai vakarinį persivalgymą nulemia per mažas kalorijų kiekis, gautas su dienos maistu - tuomet reikia begalės valios pastangų norint atsisakyti daugiau maisto vakare.

Tai yra paaiškinama - bet kuris žmogus, per visą dieną negavęs pakankamai kalorijų, vakare labiau norės valgyti. Tad, jei ryte nepusryčiaujate, o vakare suvalgote kur kas daugiau, nei planavote, rekomenduočiau būtent pirmoje dienos pusėje iš maisto gauti daugiau kalorijų - tam puikiai tinka pusryčiai.

„Žvelgiant iš teorinės pusės, jei tos dienos ryte atliekate aerobinius, arba kardio, pratimus, prieš treniruotę pavalgyti nebūtina.

Tačiau jei imatės jėgos pratimų, pavalgyti vertėtų. Vis dėlto, ne visi gali ar turi laiko pusryčiams prieš treniruotę - tuomet geriausia ateiti į sporto salę su tinkama savijauta, neapsunkus, o papusryčiauti po fizinės veiklos“, - paaiškina P.

Sveiki ir Skanūs Pusryčių Receptai

Europos fitneso čempionas bei asmeninis treneris, o taip pat - ir mitybos specialistas P. Ratkevičius dalijasi sveikų, skanių ir nebrangių pusryčių idėjomis - jos patiks ne tik siekiantiems aukštų sporto rezultatų, bet ir besirūpinantiems savo fizine sveikata.

Blynai su Bananais

Į dubenį įmuškite kiaušinius, suplakite juos iki putų. Į plakinį suberkite miltus ir cinamoną bei gerai išmaišykite.

Nulupkite bananą, sutrinkite jį šakute. Įjunkite elektrinę širdelės formos blynų keptuvę.

Jai įkaitus, įpilkite blynų tešlos ir kepkite blynus, kol apskrus.

Grikiai

Vakare, prieš einant miegoti, į dubenį suberti grikius ir užpilti juos kambario temperatūros vandeniu - grikius jis turi vos apsemti. Ryte, grikiams išbrinkus, įpilti alyvuogių aliejaus, įberti druskos.

Avižų Košė

Savo ryto be košių neįsivaizduojantiems P. Į nedidelį puodą įpilti vandens ir jį užkaisti iki virimo.

Vietoj avižinių dribsnių galima naudoti ir neskaldytas avižas - jos yra dar sveikesnės ir sotesnės. Jas virti reikėtų apie 15 minučių. Košei išvirus, sudėti ją į dubenį ir įberti cinamono bei gerai išmaišyti.

Ką Valgyti Pusryčiams, Kai Trūksta Laiko?

Ryte, kai visai nėra laiko ruošti sudėtingų pusryčių, labai reikia tai padaryti greitai, bet kuo naudingiau ir skaniau.

Kiekvienas iš mūsų savo rytą nori pradėti lengvai ir nerūpestingai. Ne paslaptis, kad pusryčiai turėtų būti paprasti, bet sotūs.

Taigi, mitybos specialistai pataria ryte papildyti 20 proc. paros energijos sąnaudų. Tuo pat metu pusryčiams paruošti visada turime minimaliai laiko, o dabar dar prisidėjo ir šviesos išjungimas Ukrainoje, kuris dažnai sutampa su rytu.

Kiaušiniai Pusryčiams

Populiariausia pusryčių rūšis yra visų formų kiaušiniai. Įmuškite kiaušinius (tiek, kiek reikia jūsų šeimai).

Smulkiai supjaustykite svogūną. Sutarkuokite sūrį. Keptuvėje apkepkite šoninę, svogūną, įmuškite kiaušinius. Paskaninkite pipirais, druska, įberkite mėgstamų prieskonių (labai aromatingas bazilikas). Dėkite ant silpnos ugnies. Likus 2-3 minutėms iki kepimo sudėkite tarkuotą sūrį.

Pusryčiai Vaikams

Sunkiausia pusryčiais įtikti vaikams! Mažieji gurmanai yra blogi klientai! Tačiau išmintingi tėvai tikrai ras išeitį iš padėties, o mes jiems šiek tiek padėsime!

Paimkite paprastą puodelį (200-300 ml), į jį įmuškite kiaušinį, įpilkite pieno, įberkite druskos, prieskonių, žolelių pagal skonį (puikiai tinka krapai, petražolės).

Jei vaikas neprieštarauja, galite įdėti tarkuoto sūrio ir smulkiai supjaustytos saldžiosios paprikos. Mišinį suplakite šakute ir įdėkite į mikrobangų krosnelę 2-4 minutėms. Voila, pusryčiai paruošti!

Pusryčiai Be Šviesos

Karo Ukrainoje realybėje tenka prisitaikyti prie kitokių sąlygų. Dėl Rusijos raketų smūgių mūsų piliečiai turi išmokti gyventi su ribotu elektros energijos kiekiu. Taigi, ką valgyti pusryčiams, jei namuose nėra šviesos?

Kiaušinius išvirkite iš anksto (kai šviesu!), sutarkuokite juos stambia tarka. Tą patį padarykite ir su lydytu sūriu. Užpilkite majonezu (arba grietine). Pagal skonį įberkite svogūnų ir prieskonių.

Be to, išduosime paslaptį, žalius arba įprastus skrudintus grikius galima iš anksto 6-8 valandas (per naktį) pamirkyti vandenyje.

Škotiškas Kiaušinis

Gana neįprastą kiaušinio paruošimą pusryčiams renkasi škotai. Šis receptas buvo sukurtas dar XVIII a. viduryje ir iki šiol yra vadinamas tiesiog „škotišku“ kiaušiniu.

„Škotiškas kiaušinis - tai mėsos kotletas su virtu kiaušiniu viduje. Šis patiekalas D. Britanijoje yra dažnas ne tik pusryčių, bet ir iškylų gamtoje patiekalas.

Škotiškus kiaušinius galima gaminti naudojant vištų kiaušinius, tačiau taip pat jie yra skaniai suvalgomi ir su putpelių kiaušiniais. Nedidelius rutuliukus su gardžiu padažu galite patiekti kaip užkandį prie šventinio pusryčių stalo“, - pasakoja maisto ekspertė A. Rasmussen.

Škotiško Kiaušinio Receptas

Jums reikės:

• 300 g kiaulienos faršo
• 300 g vištienos faršo
• 6 vnt. kiaušinių
• 120 g manų kruopų
• džiūvėsėlių
• prieskonių pagal skonį

Gaminimas:

1. Sumaišykite kiaulienos ir vištienos faršą, įmuškite 3 kiaušinius, įmaišykite manų kruopų ir suberkite norimus prieskonius. Viską gerai išmaišykite.
2. Masė neturi lipti prie rankų, tačiau jei viską išmaišius vis dar limpa - papildomai įberkite manų kruopų. Dar kartą viską gerai išmaišius, palikite masę stovėti 15-20 minučių ir praėjus šiam laikui, dar kartelį išmaišykite.
3. Išvirkite likusius kiaušinius, o prieš tai gautą masę padalinkite į penkias dalis ir iš jos padarykite blynelius.
4. Aplipinkite juos kiaušiniais, iš visų pusių apvoliokite džiūvėsėliuose ir šiek tiek apkepkite keptuvėje.
5. Dėkite į orkaitę ir kepkite 180 laipsnių temperatūroje apie pusvalandį.

Pusryčių Nauda

Pusryčiai - pats svarbiausias dienos maistas. Kiekvienas sveikos mitybos ir sporto specialistas pritaria, kad pavalgyti ryte būtina - nors ir nedaug. Puikiai suprantame, kad didžiausia problema - galvojimas, ką pasigaminti. Gera žinia ta, kad pusryčių patiekalai gali būti labai greiti, paprasti, bet ne prasti.

Nemaža dalis žmonių vis dar atsisako valgyti pusryčius. Neretai taip nutinka dėl netinkamai susiformavusių įpročių, bet vis tik dažniausia problema - laiko stoka. Mitybos specialistai rekomenduoja nepraleisti pusryčių, nes nuo jų priklauso visos dienos produktyvumas, energija ir nuotaika.

• Didina energiją ir gerina nuotaiką.
• Gerina darbingumą ir koncentraciją.
• Pagreitina medžiagų apykaitą ir padeda palaikyti tinkamą kūno svorį.
• Užkerta kelią persivalgymui.
• Skatina sveikus valgymo įpročius ir gerina bendrą savijautą.

Maistas, Mažinantis Uždegimą

Keletas tyrimų atskleidžia, kad pusryčiai gali būti svarbūs fizinei būklei ir sveikatai, o tai, ką valgote ryte, turi didesnę reikšmę, nei galite įtarti. Pavyzdžiui, pradėdami dieną nuo maisto produktų, kurie gali sukelti uždegimą, galite padaryti daugiau žalos nei naudos, rašoma The Healthy.

Naujame tyrime, kuris bus paskelbtas 2024 m. kovo mėn. žurnalo „Journal of Affective Disorders“ numeryje, siekiama įvertinti pusryčių praleidimo ir uždegimą sukeliančio maisto valgymo pusryčiams poveikį depresijos rodikliams.

Tyrime buvo surinkti daugiau kaip 20 000 suaugusių 20 metų ir vyresnių (vidutinis amžius - 47 metai) JAV gyventojų duomenys iš Nacionalinio sveikatos ir mitybos tyrimo (NHANES). Tyrėjai nagrinėjo savo pačių pateiktų ir dalyvių pasirinktų maisto produktų rūšis.

Maisto produktai buvo palyginti su mitybos uždegiminiu indeksu (angl. Dietary Inflammatory Index, DII) - besiplečiančia duomenų baze, kurioje pateikiami maisto produktai, išanalizuoti pagal jų makroelementus, flavonoidus ir cheminę sudėtį, siekiant nustatyti, kiek jie yra linkę sukelti uždegimą organizme.

Tyrimo metu nustatyta, kad pusryčių praleidimas buvo depresijos rizikos veiksnys, tačiau uždegiminė mityba taip pat didino riziką susirgti depresija. Pusryčių valgymas gali sumažinti uždegimą ir depresiją, tačiau pirmenybę teikiant priešuždegiminiams maisto produktams per pusryčius būtų pasiektas dar didesnis geros savijautos postūmis.

„Be to, kaip dažnai valgote pusryčius, su lėtiniu uždegimu buvo susiję ir tai, ką valgote pusryčiams“, - sakė autoriai. Paaiškėjo, kad depresijos simptomus patiriantys dalyviai, linkę praleisti pusryčius ir valgyti uždegiminį maistą, dažniau buvo moterys, mažiau aktyvūs, rūkantys, sergantys diabetu ar širdies ir kraujagyslių ligomis bei Taigi, ne tik maisto pasirinkimas, bet ir kiti sveiko gyvenimo būdo pasirinkimai neabejotinai turėjo įtakos psichikos sveikatai.

„Rekomenduojame suaugusiesiems išsiugdyti įprotį reguliariai valgyti pusryčius, koreguoti netinkamą gyvenimo būdą ir tada sumažinti depresijos riziką“, - sakė tyrimo autoriai.

Ką Valgyti, Kad Sumažėtų Uždegimas?

Maisto produktai, kurie mažina organizmo uždegimą, gali būti sveikų ir visaverčių pusryčių dalis. Patariama rinktis neskaldytus grūdus, pavyzdžiui, avižinius dribsnius, neriebų jogurtą be pridėtinio cukraus, šviežius vaisius ir daržoves, kiaušinius ir neriebius baltymų šaltinius.

Uždegimą sukeliantys maisto produktai, kuriais turėtumėte vengti pradėti dieną, yra pyragaičiai ir keksiukai, perdirbta mėsa ir daug sočiųjų riebalų turintys produktai, pavyzdžiui, šoninė ir dešra, balta duona, bandelės ir saldūs dribsniai. Deja, stipriai saldintas kavos gėrimas taip pat priskiriamas prie šių produktų.

Kalbant apie valgymo laiką, vis tiek galite laikytis protarpinio badavimo ir į savo mitybą įtraukti pusryčius. Neseniai atliktas tyrimas parodė, kad pasirinkus tokią mitybą į kurią buvo įtraukti pusryčiai, yra naudingesnė bendrai sveikatai ir svorio metimui nei praleidus pusryčius.

Omletas Maišelyje

Nebent savaitgalio rytas išaušta po audringo penktadienio ar šeštadienio vakaro, ir galvoje pulsuojantis skausmas sustiprėja vien nuo minties, kad reikia kažką gaminti - net ir kiaušinienė atrodo per sudėtinga. Tokiu atveju labai pravers viena virtuvės gudrybė - omletas plastikiniame maišelyje, rašo metro.co.uk.

Skamba neįprastai, bet iš tiesų tai yra stebuklas. Nereikia nieko maišyti, plakti, apversti keptuvėje. Svarbiausia, kad po to nereikia plauti keptuvės, tad po pusryčių galima iškart vėl prigulti priešais televizorių.

Stebuklingojo Omleto Maišelyje Receptas:

1. Į skaidrų, užklijuojamą, maisto produktams laikyti skirtą maišelį įmuškite du kiaušinius.
2. Rankomis „išplakite“ kiaušinius, maigydami maišelį.
3. Įpjaustykite grybų, sūrio ir kumpio - ar kitų produktų, kuriais paprastai gardinate kiaušinienę - ir sudėkite į maišelį.
4. Viską išmaišykite, rankomis maigydami maišelį.
5. Virkite 13 minučių.
6. Iškratykite omletą iš maišelio į lėkštę ir patiekite.

Vienu metu galima išvirti kelis tokius omletus ir pavaišinti krūvą alkanų draugų. Po to reikės išplauti tik lėkštes.

Patarimai Geram Rytui

Pasak pasiruošimo „Danske Bank Vilniaus maratonui“ ir Vilniaus visuomenės sveikatos biuro iniciatyvos „Ruoškis bėgti“ trenerės Ritos Balčiauskaitės, į gyvenimą įvedus tinkamą rutiną, keltis tampa gerokai lengviau, o kūnas visuomet jaučiasi jaunas.

Trenerė tikina, kad geram rytui ir energijos užtikrinimui visai dienai reikėtų rinktis pusryčius, kurių suteikiama energija išsiskiria lėtai. Tokie produktai - bananai, avižos, grūdai, kiaušiniai. Be to, per dieną būtina suvartoti daug daržovių ir vaisių, nepersivalgyti ir gerti daug vandens.

Pasak medicinos mokslų daktarės, gydytojos dietologės ir prekybos tinklo „Rimi“ sveikatai palankaus maitinimosi konsultantės Editos Gavelienės, energijos visai dienai gali suteikti vertingi ir maistingi pusryčiai.

Tiesa, kiekvienam pusryčiaujančiam reikėtų atsižvelgti į tai, kokiu ritmu dirba ir ko reikalauja jo organizmas.

„Kiekvienam rytas gali prasidėti visiškai skirtingai. Viskas priklauso nuo to, ar žmogus pagal savo bioritmus yra vyturys, ar pelėda - ar keliasi anksti, ar vėlai“, - sakė gydytoja.

Pusryčiai Pagal Bioritmą

Jei ryte atsikelti lengva ir tai darote anksti, verčiau suvalgyti sočius pusryčius - tuomet vadinamiesiems vyturiams bus lengviau be užkandžiavimų sulaukti pietų.

„Kai žmogus žino, kad visa diena nusimato darbinga, tai yra, bus ne tik sėdėjimo, bet ir fizinės veiklos, jo rytas ir turėtų būti sotesnis: turtingas angliavandeniais, baltymais. Tai galėtų būti, pavyzdžiui, kiaušinienė, varškė su trupučiu medaus ar sauja uogų.

„Pelėdžiukams“ kiek kitaip - kai ryte atsikelti labai sunku, pusryčiai turėtų būti lengvesni, pavyzdžiui, vaisiai ar indelis jogurto, o sotesnis valgymas galėtų nusikelti į šiek tiek vėlesnį laiką“, - pataria E.Gavelienė.

Pasak jos, ne tik fizinė, bet ir emocinė energija, kurią gauname su maistu, priklauso nuo produktų sudėties ir savijautos pavalgius. Todėl verta pasidomėti maisto produktų sudėtimi, o svarbiausia - žinant savo dienotvarkę nepatingėti pusryčius pasiruošti iš vakaro.

Energijos Suteikiantys Pusryčiai

Tiek aktyvia fizine, tiek protine veikla užsiimsiantiems žmonėms E.Gavelienė rekomenduoja paprastą pusryčių receptą. Jis puikiai tiks tiems, kurie rytais skuba ir papusryčiauti dažnai nespėja - pusryčius sudaro vos keli ingredientai, o gamyba užtruks vos kelias minutes.

Reikės:

• 200 g uogų
• graikiško jogurto

Uogas tereikia nuplauti ir sumaišyti su graikišku jogurtu, o tuomet skanauti.

„Jogurtas praturtintas baltymais, o uogos - angliavandeniais. Be to, uogose gausu antioksidantų. Tokie sveiki pusryčiai tikrai suteiks energijos ir sotumo jausmą“, - sako E.Gavelienė.

„Tiesa, tie, kurie bus aktyvesni fiziškai, galėtų, o ko gero ir turėtų dar pridėti skrudintų dribsnių arba tiesiog mėgiamų kruopų dribsnių. Juos galima užpilti verdančiu vandeniu ir jau po kelių minučių dėti į pusryčių lėkštę“, - priduria ji.

Pasak specialisčių, kasdien mankštinantis ir sportuojant, valgant sveiką ir subalansuotą maistą, savo galimybes galima išmėginti ir aktyvesnėje veikloje.

---