Širdies ir kraujagyslių ligos jau ne vienerius metus yra pavojingiausia ligų grupė Europoje. Augalinė mityba prisideda prie širdies ir kraujagyslių ligų rizikos mažinimo - jau daug metų šios ligos yra pagrindinė mirties priežastis Lietuvoje (2021 m. sudarė 48,2 proc. visų mirčių).

Pagrindiniai šių ligų rizikos veiksniai nėra vien žalingi įpročiai ar judėjimo stoka - padidėjęs cholesterolio kiekis kraujyje bei netinkami mitybos principai čia atlieka itin svarbų vaidmenį. Aktyvus gyvenimo būdas ir sveika mityba yra geriausia prevencinė priemonė, kurios galite imtis, kad padėtumėte širdžiai bei užsitikrintumėte ilgą ir sveiką gyvenimą. Geriausia, jog tai nereikalauja daug pastangų - pakanka į kasdienybę įtraukti kelis mažus įpročius, rašoma „Eat this, not that“.

Kai kalbama apie geriausius širdies ir kraujagyslių sveikatą palaikančius įpročius, tokie smulkūs dalykai, kaip tinkamų maisto produktų bei gėrimų pasirinkimas, gali būti labai naudingi jūsų širdžiai ateityje.

Norėdami padėti jums tinkamai maitintis, paklausėme dietologų apie tai, kokie maisto produktai bei gėrimai tinka širdies ir kraujagyslių ligų rizikai mažinti.

Mitybos principai sergant širdies ir kraujagyslių ligomis

Dietistė Vaida Kurpienė dalijasi esminiais taisyklingos mitybos patarimais, padėsiančiais sumažinti riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis.

„Tinkamai pasirinktas maistas yra viena iš pamatinių geros savijautos sąlygų bei daugelio ligų prevencijos priemonė. Šiandien parduotuvėse turime didžiulį maisto pasirinkimą, užtikrinantį pilnavertę mitybą atsižvelgiant į pačius įvairiausius žmonių poreikius bei įnorius - šviežių daržovių bei vaisių ištisus metus, šviežios mėsos, įvairių rūšių žuvies, kruopų, ekologiškų alternatyvų daugeliui maisto produktų, mažiau sočiųjų riebalų turinčių pieno produktų ir itin platų kokybiškų aliejų asortimentą. Ar maitinamės pilnavertiškai ir sveikai, turėdami tokį gausų pasirinkimą, priklauso nuo kiekvieno mūsų žinių ir disciplinos“, - kalba „Maxima“ Komunikacijos ir įvaizdžio departamento direktorė Ernesta Dapkienė.

Cholesterolis ir augalinė mityba

Anot V. Kurpienės, kartu su maistu žmogaus organizmas vidutiniškai gauna tik apie 15-20 proc. cholesterolio - didžiąją dalį jo pagamina mūsų pačių kepenys. Todėl tam, kad sumažintume gaunamo ir pagaminamo cholesterolio kiekį, būtina atkreipti dėmesį į tai, ką dedamės į lėkštę.

„Daugiausiai cholesterolio turi gyvulinės kilmės maisto produktai, tad svarbu į savo valgiaraštį įtraukti daugiau grūdinės kultūros produktų, ankštinių daržovių bei produktų, kurie turi daug skaidulų, pavyzdžiui, avokadą. Dienos meniu turėtų būti daugiausia augalinių produktų ir būti mažiau maisto, kuriame yra didelis kiekis cholesterolio, tačiau į visiškai augalinę mitybą pereiti nerekomenduoju - baltymai ir kitos medžiagos, esančios gyvūniniuose produktuose organizmui yra svarbūs ir gerai pasisavinami“, - sako dietistė.

Ji pataria ryte mėgautis nepervirta grūdų, tačiau ne dribsnių koše - kurią dar būtų galima šiek tiek pakramtyti, priešpiečiams rinktis mėgstamą vaisių, bet ne sultis ir ne džiovintus vaisius, pietums rekomenduoja liesą mėsą, žuvį, varškę, kiaušinius ar pupeles su puse lėkštės šviežių daržovių. Čia puikiai tinka kopūstai, morkos, kaliaropės ridikai, ir kitos daržovės. Vakarienę galima pasigaminti panašią į pietus, o pavakariams paragauti nekepintų sėklų ar saikingą porciją riešutų. Taip pat per savaitę būtinai kelis kartus reikėtų suvalgyti riebios žuvies. Anot V. Kurpienės, tokiu atveju savo kraujagyslėms suteiksime viską, ko reikia - nuo didelio kiekio vitamino C, skaidulų iki Omega-3 - gerųjų riebalų, kurių mūsų organizmas negamina.

„Stengiantis palaikyti stiprią širdį ir kraujagysles, venkite įvairių rūkytų gaminių bei saldumynų ir miltinių produktų. Nors daug kam atrodo, kad saldumynai kenkia tik talijai, svarbu nesuklysti - kai kraujyje pernelyg pakyla gliukozės kiekis, pradeda vykti uždegiminiai procesai. Jų metu labai stipria nukenčia kapiliarai ir kraujagyslės, gaminamas didelis kiekis cholesterolio. Saldumynus keisti į džiovintus vaisius taip pat reikėtų atsakingai, paisyti saiko net ir valgant naminius, nes džiovinti vaisiai - natūralių cukrų koncentratas“, - pasakoja V. Kurpienė.

Vitamino C svarba širdies sveikatai

V. Kurpienė paaiškina, kad širdžiai bei kraujagyslėms labai svarbus vitaminas C. Jis skatina kolageno gamybą, taip prisidėdamas prie kraujagyslių sienelių stiprinimo. Anot dietistės, vitamino C simboliu laikoma citrina, savo nauda visgi nusileidžia brokoliui bei paprikai.

„Vitamino C dienos norma vyrams yra 90 mg, o moterims - 75 mg. Paprikos pasižymi itin dideliu šio vitamino kiekiu, tačiau iš jų išsiskiria geltonoji paprika - vien 100 g geltonosios paprikos yra 183 mg vitamino C. Brokolis - taip pat puikus vitamino C šaltinis, 100 g brokolio yra apie 65 mg šio vitamino. Palyginimui, toks pat kiekis citrinos turi tik 53 mg vitamino C“, - paaiškina V. Kurpienė.

Omega-3 riebalų rūgštys ir žuvis

Ekspertė įvardija, kad širdžiai bei kraujagyslėms būtina ir kita maisto produktų grupė, turtinga Omega-3 riebalų rūgštimis. Pastarosios padeda mažinti trigliceridų koncentraciją kraujyje ir padidinti gerojo cholesterolio kiekį. Daugiausiai Omega-3 galima rasti riebiose jūrinėse žuvyse: silkėje, skumbrėje, lašišoje. Anot V. Kurpienės, silkė - vienas dažniausių ir parankiausių pasirinkimų, mat yra lengvai paruošiama ir palyginti nebrangi.

„Dar daugiau Omega-3 nei tradicinė silkė turi jaunos silkutės, geriau atpažįstamos kaip „Matje“ - pastarosiose gali būti net iki 30 proc. daugiau Omega-3. Svarbu atkreipti dėmesį, kad dar daugiau šios naudingos medžiagos randama laukinėse žuvyse. Patarčiau atsiminti, kad didžioji dalis riebios žuvies yra sūdyta, todėl vyresnio amžiaus žmonėms, ypač tiems, kurie skundžiasi aukštu kraujospūdžiu, reikėtų vengti ją valgyti vakarais. Mat kitą dieną kraujospūdžio matuoklis gali parodyti aukštesnius, nei tikimasi, skaičius. Kitas variantas - sūdytą žuvį numirkyti šaltame vandenyje, kelis kartus jį keičiant, kad didesnis druskos kiekis pasišalintų“, - pataria V. Kurpienė.

Pasak jos, maisto apdorojimas taip pat turi didelę reikšmę sveikatai. Net ir gaminant tokį patiekalą kaip žuvis, svarbu atkreipti dėmesį, kad ji nebūtų prikepusi, suskrudusi, vengti kepti riebaluose, nes toks gaminimo būdas nubrauks gaunamą naudą. Dietistė pabrėžia, jog skrudėsiai padidina uždegimų riziką ir pablogina bendrą organizmo veiklą.

V. Kurpienė priduria, kad nė vienas maisto produktas nėra lygus medikamentams ir nuo esančių širdies bei kraujagyslių ligų neišgydys. Tačiau tikslinga ir subalansuota mityba yra patikima prevencijos priemonė, gali padėti kovoti su šiomis ligomis ir prisidėti prie geresnės savijautos: „Iš praktikos galiu pasakyti, kad pakoregavus mitybą vos per du mėnesius galima pasiekti puikių cholesterolio rodiklių pasikeitimų.

Patarimai, kaip pamėgti augalinį maistą

Nors augalinė mityba turi daug pranašumų, keičiant mitybos įpročius gali kilti iššūkių ir klausimų: ką ir kaip valgyti, ką daryti, jeigu norisi mėsos, kaip ruošti maistą, kad netektų atsisakyti mėgstamiausių patiekalų. Dietistė Živilė Dumbraitė-Varkalienė dalijasi patarimais, padėsiančiais pamėgti augalinį maistą.

Pažįstamas skonis kitaip

Pasak Ž. Dumbraitės-Varkalienės, pereinant prie augalinės mitybos svarbu įvertinti priežastis, kodėl tai darome. „Galbūt pakaks tik sumažinti suvartojamos mėsos kiekį ir dažniau į racioną įtraukti augalinės kilmės produktų? Juk visiškai atsisakyti mėsos nebūtina, jeigu ją labai mėgstate ir tikite, kad be jos negalite.

Pereinant prie augalinės mitybos svarbu maitintis taip, kad nepritrūktume būtiniausių medžiagų. Kai kurių medžiagų, esančių mėsoje ar kituose gyvulinės kilmės produktuose, su augaliniu maistu negauname, tad reiktų pasidomėti, kokios tai medžiagos, ir jei reikia, į mitybą įtraukti maisto papildų“, - pranešime žiniasklaidai pasakoja dietistė.

Ji teigia, kad net ir perėję prie augalinės mitybos neturime atsisakyti mėgstamiausių patiekalų. „Jeigu norisi mėsos, patiekaluose galima naudoti ankštines daržoves, ypač pupeles. Man jos labiausiai primena mėsos skonį. Pupelės puikiai atstos mėsą įvairiuose patiekaluose, tokiuose kaip meksikietiškos enčilados, čili ar kitoks troškinys. Taip pat į pagalbą galima pasitelkti kvapnius prieskonius, tofu“, - pasakoja Ž. Dumbraitė-Varkalienė.

„Nestlé Baltics“ kulinarijos verslo vadovė Baltijos šalims Vilma Kapočienė teigia, kad dar vienas puikus būdas lengviau prisijaukinti augalinę mitybą yra naudoti mėsos pakaitalus. „Pavyzdžiui, iš augalinio faršo lengvai pasigaminsite kotletų, mėsainių paplotėlių, lazaniją, čili troškinį, veganiškus balandėlius ir kone visus kitus pamėgtus mėsiškus patiekalus. Parinkus tinkamus prieskonius ir gaminimo būdą, pavyks išgauti pažįstamą skonį ir tekstūrą. Tad atsisakius gyvulinės kilmės produktų ar sumažinus jų vartojimą tikrai nereikės savęs riboti - turėsite tokį pat platų patiekalų pasirinkimą. Taip pat savo mitybą papildysite baltymais - jų gausu iš sojų ir kviečių gaminamuose augaliniuose produktuose“, - teigia V. Kapočienė.

Augalinė mityba ir emocinė sveikata

Tarptautiniame žurnale apie mitybą, dietas ir nervų sistemą „Mitybos neuromokslas“ publikuotame tyrime teigiama, kad žmonės, kurie maitinasi veganiškai, yra linkę rečiau jausti stresą ir nerimą, negu mėsą valgantys žmonės. Kito tyrimo metu veganiškos dietos laikęsi žmonės pranešė apie sumažėjusią depresiją ir nerimą, taip pat didesnį produktyvumą darbe.

Ž. Dumbraitė-Varkalienė mano, kad pagerėjusiai emocinei sveikatai įtaką gali daryti ne mėsoje esančios medžiagos, bet tai, kokios kokybės mėsą vartojame. „Mėsą mėgstantys žmonės dažnai piktnaudžiauja įvairiais rūkytais, perdirbtais mėsos gaminiais, kurie ne tik nėra sveikatai palankūs, bet ir sukelia nemalonius organizmo pojūčius. Taip pat mėsa yra sunkiau virškinama. Žmonės, vartojantys daug daržovių, ankštinių, vaisių, kruopų, su maistu gauna ir nemažai antioksidantų, vitaminų, veikiančių mūsų endokrininę sistemą, smegenų veiklą, taip pat nuotaiką. Valgydami daugiau augalinio maisto savo lėkštėje matome ir daugiau spalvų. Skirtingos spalvos - skirtingi vitaminai ir kitos naudingosios medžiagos“, - teigia ji.

Dietistė išskiria savijautos pokyčius valgant daugiau augalinio maisto - tai lengvumo pojūtis ir pagerėjęs virškinimas su augaliniu maistu gaunant skaidulų. „Manau, kad veganiškas sausis - puiki proga apsidairyti tuose parduotuvių skyriuose, kuriuose paprastai nesilankome, ir įsigyti dar nebandytų augalinių produktų: kruopų mišinių, įdomesnių vaisių, daržovių ar sėklų. Taip pat panaršyti internete ir susirasti augalinio maisto idėjų, kurias norėtųsi išbandyti. Dažnai tiesiog esame įpratę valgyti vienaip ar kitaip. Tačiau tiems, kuriems išties sunku atsisakyti mėsos, patariu kliautis 80/20 taisykle. Jeigu augalinis maistas sudarys bent 80 proc. jūsų mitybos raciono, tai jau smarkiai prisidės prie geresnės savijautos“, - pataria dietistė Ž. Dumbraitė-Varkalienė.

Produktai, naudingi širdies ir kraujagyslių sistemai

1. Kiaušiniai

„Kiaušiniai rekomenduojami kaip sveikatai palankios mitybos dalis, - aiškina dietologė, knygų autorė Lauren Manaker. - Vyresnio amžiaus pacientams, sergantiems normocholesterolemija, atsižvelgiant į kiaušinių maistinę naudą, galima vartoti iki dviejų kiaušinių per dieną. Duomenys rodo, kad sveikiems žmonėms, valgant iki vieno kiaušinio per dieną, gali sumažėti širdies ligų ir insulto rizika. Kiti duomenys atskleidžia, jog kiaušiniai pasižymi antioksidacinėmis savybėmis, kurios gali būti svarbios mažinant širdies ir kraujagyslių ligų riziką.“

2. Pistacijos

Anot dietologės Tammy Lakatos, užkandžiavimas riešutais gali būti puikus būdas palaikyti širdies sveikatą, nes šis augalinės kilmės maistas gali padėti reguliuoti cholesterolio kiekį kraujyje. „Tyrimais nustatyta, kad žmonės, kurie reguliariai valgo riešutus, rečiau patiria širdies priepuolius ar miršta nuo širdies ligų nei tie, kurie juos vartoja retai. Riešutai mažina „blogojo“ cholesterolio ir trigliceridų kiekį, kurie kaupiasi arterijose“, - teigia specialistė.

Kaip sako dietologė, išanalizavus daugiau kaip 210 tūkst. žmonių, kurie buvo stebimi iki 32 metų, nustatyta, kad žmonėms, kurie penkis ar daugiau kartų per savaitę suvalgydavo riešutų, širdies ir kraujagyslių ligų rizika buvo 14 proc. mažesnė, o koronarinės širdies ligos rizika - 20 proc. mažesnė nei tiems, kurie tyrimo laikotarpiu riešutus valgė retai.

L.Manaker priduria, kad pistacijos ypač veiksmingai saugo nuo širdies ir kraujagyslių ligų, nes jų antioksidacinės savybės padeda apsaugoti organizmą nuo laisvųjų radikalų bei taip palaiko širdies sveikatą.

3. Žalioji arba juodoji arbata

„Žalioji bei juodoji arbata yra augalinio junginio, vadinamo flavonoidais, šaltiniai. Mitybos ir dietologijos akademija neseniai pateikė rekomendacijas, kiek flavonoidų turėtume suvartoti kasdien, kad palaikytume širdies sveikatą, - aiškina L.Manaker. - Išgerdami du puodelius žaliosios arba juodosios arbatos per dieną, gausite pakankamai flavonoidų, jog įvykdytumėte 400-600 miligramų rekomendaciją.“

4. Neskaldyti grūdai

„Neskaldytų grūdų, tokių kaip rudieji ryžiai, miežiai, rugiai, kviečiai, vartojimas susijęs su mažesniu sistoliniu kraujospūdžiu, cholesterolio kiekiu ir širdies ligų rizika, - teigia T.Lakatos. - Atlikus daugiau kaip 45 tyrimų analizę, paaiškėjo, kad trijų ar daugiau porcijų neskaldytų grūdų per dieną vartojimas buvo susijęs su 22 proc. mažesne širdies ligų rizika. Venkite rafinuotų, perdirbtų grūdų, pavyzdžiui, baltos duonos, kurie iš tikrųjų gali padidinti širdies ligų riziką.“

Anot specialistės, ypač avižos yra puikūs neskaldyti grūdai, padedantys sumažinti širdies ligų riziką, nes jose gausu tirpių skaidulų - maistinių medžiagų, kurios susijusios su cholesterolio kiekio valdymu ir mažesne širdies ligų rizika.

5. Šilauogės

Dietologė Toby Amidor sako, kad šilauogės turi daug naudingų maistinių medžiagų, kurios palaiko širdies sveikatą. „Naujas tyrimas parodė, kad į kaloringą, daug riebalų ir cukraus turintį maistą pridėjus šilauogių, per 24 valandas po valgio sumažėja insulino ir gliukozės kiekis, bendrasis cholesterolio kiekis bei pagerėja gerojo cholesterolio kiekis. Šie rezultatai verti dėmesio, nes padidėjęs gliukozės kiekis po valgio ir sutrikęs gliukozės toleravimas yra susiję su padidėjusia širdies ligų rizika“, - pasakoja ji.

6. 100 proc. apelsinų sultys

„Apelsinų sultyse - ne jų mišinyje su pridėtiniu cukrumi - yra daugybė širdies sveikatą palaikančių maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas C, kalis ir folio rūgštis, - sako L.Manaker. - Citrusiniuose vaisiuose yra unikalių augalinių junginių, kurių vartojimas susijęs su daugeliu širdies sveikatai naudingų veiksnių, įskaitant mažesnę insulto riziką.“

7. Pomidorai

„Pomidorai yra maistingųjų medžiagų šaltiniai, kuriuose gausu širdį saugančių antioksidantų, beta karoteno, folio rūgšties, kalio, vitamino C, flavonoidų ir vitamino E, - aiškina T.Lakatos. - Tyrimai rodo, kad pomidoruose esančios maistinės medžiagos mažina blogojo cholesterolio kiekį, kraujospūdį, ląstelių lipnumą, todėl kraujas lengviau teka.“

8. Lašiša

„Lašišoje gausu omega-3 riebalų rūgščių, kurios padeda mažinti uždegimus visame organizme, - sako T.Lakatos. - Uždegimas pažeidžia kraujagysles ir sukelia širdies smūgį bei insultą. Omega-3 rūgštys gali padėti sumažinti trigliceridų kiekį, kraujospūdį, nereguliarų širdies plakimą, insulto ir širdies nepakankamumo riziką. Kiti geri omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai yra sardinės, menkė, silkė, atlantinė skumbrė ir ežerinis upėtakis. Per savaitę jų suvalgykite ne mažiau kaip dvi porcijas.“

9. Kryžmažiedės daržovės

Anot T.Lakatos, kryžmažiedės daržovės, tokios kaip brokoliai ir briuseliniai kopūstai, taip pat puikiai stiprina širdies sveikatą bei mažina su širdies ir kraujagyslių ligomis susijusių komplikacijų riziką. „Briuseliniai kopūstai yra galingi širdies saugotojai. Tyrimai rodo, kad kryžmažiedės daržovės gali padėti išvengti arterijų užsikimšimo, kuris yra pagrindinė širdies priepuolių ir insultų priežastis, - priduria ji. - Pabandykite briuselinių kopūstų dėti į salotas ir mišraines, makaronų bei ryžių patiekalus.“

Augalinės mitybos tyrimai

Mokslininkai teigia, jog augalinė mityba gali padėti kovoti su įvairiomis ligomis. Tiesą sakant, labiausiai paplitusi genetinė širdies kraujagyslių liga yra šeiminė hipercholesterolemija (įgimtas aukštas cholesterolio kiekis), kuri išsivysto vos 1 iš 250. Tačiau 2018 m. tyrime, paskelbtame „Journal of the American Heart Association“, nustatyta, kad sumažinus sočiųjų riebalų ir cholesterolio kiekį, galima sumažinti širdies ligų riziką.

Vieno tyrimo metu nustatyta, kad tokių vaistų poveikis sugeba prailginti sportinę veiklos trukmę vos 33.5 sekundės. Dr. D. Ornish jau 1990 m. prestižiniame žurnale „The Lancet“ publikavo straipsnį, kuriame rašė, kad vienerius metus besilaikant augalinės mitybos, aterosklerozės skaičiai sumažėja 82% net ir nenaudojant statinų (cholesteroliui mažinti skirtų vaistų) ar kitų analogiškų preparatų. Panašų pastebėjimą užfiksavo ir Dr. C. B. Esselstyn 1985 m.. Taip pat galima paminėti ir Dr. J. Fuhrman 2015 m. paskelbtą tyrimą. Jo dalyviai, laikydamiesi nustatytos mitybos, sugebėjo sumažinti svorį, kraujo spaudimą, LDL cholesterolio ir trigliceridų kiekį (tam tikri riebalai).

Vienos iš patikimiausių „Cochrane“ sisteminės metaanalizės duomenimis, paskelbtais 2020 m., buvo apžvelgta 16 geriausių tyrimų, imtis - 59 000 žmonių. Nustatyta, kad sumažinus sočiųjų riebalų suvartojimą, po dviejų metų pastebimas 21% širdies nepakankamumo, širdies priepuolių ir insultų sumažėjimas. Tyrimo autorių išvadose teigiama, kad pasistengus labiau ir atsisakius mėsos, pieno, sūrio, kiaulienos bei vištienos, rezultatai būtų dar geresni.

Receptas: Veganiška burita su augaliniu faršu

Vilma Kapočienė siūlo išbandyti receptą su augaliniu faršu:

Ingredientai:

• 2 pakuotės „Garden Gourmet Sensational“ faršo
• 1 romaninių arba gūžinių salotų galva
• 4 didelės miltinės tortilijos
• 150 g ilgagrūdžių ryžių
• 2 prinokę avokadai
• 4 pomidorai
• 160 g raudonųjų pupelių
• 2 šaukšteliai pomidorų tyrės
• 2 žaliosios Chalapos paprikos
• 2 kalendros šakelės
• 50 g veganiško sūrio
• 2 šaukštai veganiškos grietinės
• 1 pakelis meksikietiškų prieskonių
• 3 skiltelės česnako
• 1 svogūnas
• žaliųjų citrinų sultys
• šiek tiek aliejaus
• druska ir pipirai

Paruošimas:

1. Įkaitinkite orkaitę iki 180 ℃. Išvirkite ryžius pagal pakuotės nurodymus ir švelniai pakaitinkite pupelės.
2. Nulupkite ir smulkiai supjaustykite česnaką. Stambiai suplėšykite žoleles, Chalapos paprikas supjaustykite griežinėliais, o salotas - plonomis juostelėmis.
3. Pakepinkite česnaką su trupučiu aliejaus apie 1 minutę, kol suminkštės, supilkite pomidorų tyrę ir maišydami šiek tiek pakepinkite. Suberkite virtus ryžius ir pakepinkite kelias minutes, kol ryžiai visiškai pasidengs pomidorų tyrės spalva.
4. Keptuvėje pakepinkite faršą ir suberkite meksikietišką prieskonių mišinį.
5. Tortilijas pakaitomis pašildykite orkaitėje (arba karštoje keptuvėje). Jas aptepkite grietine, bet palikite 3 cm nuo tortilijos krašto. Ant viršaus (viduryje) paskleiskite 7 cm pločio gvakamolės „juostelę“, o viršuje - pomidorų salsos sluoksnį.
6. Ant viršaus užberkite šiek tiek salotų lapų, sluoksnį ryžių, šiek tiek pupelių ir storesnį sluoksnį faršo. Palikite 3 cm laisvus šonuose. Galiausiai ant viršaus išbarstykite stambiai nuskintas kalendras ir Chalapos paprikų griežinėlius.
7. Užlenkite šonus ir susukite tortilijas. Susukite jas į popierių ir perpjaukite buritą per pusę. Patiekite su likusia gvakamole ir pomidorų salsa.

Mėgaukitės ypatinga veganiška burita su faršu!

---