Augaliniai riebalai yra nesočiųjų riebalų rūgščių šaltinis, iš jų vertingiausios yra nesočiosios omega 6 ir omega 3 riebalų rūgštys.
Omega-3 ir Omega-6 riebalų rūgštys
Omega-3 riebalų rūgštys yra ląstelių membranos dalis.
Jų atsiranda pradinėje hormono, kuris reguliuoja kraujo krešėjimą, arterijų sienelių judėjimą ir mažina uždegimą, stadijoje.
Dėl šių teigiamų savybių omega 3 riebalų rūgštys atitolina širdies ligas, insultą ir kitas sveikatos problemas, susijusias su kraujotakos sutrikimais.
Tačiau omega 3 riebalų rūgščių mūsų mityboje dažnai trūksta, todėl ypač svarbu vartoti produktus, kuriuose yra šios riebalų rūgšties.
Mūsų mityboje trūksta omega 3 riebalų rūgščių, todėl mūsų kraštuose gyvenantiems žmonėms rekomenduojama vartoti daugiau maisto produktų, kuriuose gausu šių maistinių medžiagų.
Omega-6 riebalų rūgštys taip pat yra nepakeičiamosios riebalų rūgštys. Nors savo chemine struktūra jos labai panašios į omega-3 riebalų rūgštis, jų veikimo būdai yra priešingi.
Mūsų organizmui reikia subalansuoto omega-6 ir omega-3 riebalų rūgščių santykio.
Sveikatai naudingas mažesnis nei 5:1 (omega-6 ir omega-3) santykis.
Nuo akmens amžiaus mūsų mityba užtikrina šių dviejų riebalų rūgščių pusiausvyrą.
Nuo XX a. septintojo dešimtmečio pasikeitę mūsų mitybos įpročiai (pramoniniu būdu apdorotų maisto produktų vartojimas, gyvulių penėjimas, dažnesnis nebrangių augalinių aliejų naudojimas ir t. t.) labai neigiamai pakeitė omega-6/3 santykį.
Rapsų aliejus
Toks produktas yra rapsų aliejus - jame yra daugiausia omega 3 riebalų rūgščių, palyginti su visais kitais augaliniais riebalais (dešimt kartų daugiau nei alyvuogių aliejuje).
Rapsų aliejuje ne tik yra daug vertingų nesočiųjų omega 6 ir omega 3 riebalų rūgščių, bet ir jų santykis 2 : 1 yra puikus mitybos poreikių atžvilgiu.
Toks optimalus riebalų rūgščių santykis yra būdingas Viduržemio jūros dietai, kurios pagrindinis principas yra sumažinti omega 6 riebalų rūgščių kiekį, kartu didinant omega 3 riebalų rūgščių koncentraciją.
Alyvuogių aliejuje yra daug mažiau omega 3 riebalų rūgščių nei rapsų aliejuje, todėl riebalų rūgščių santykis nėra toks palankus - 9 : 1.
Štai kodėl rapsų aliejus Vidurio ir Rytų Europoje taip dažnai rekomenduojamas kaip alyvuogių aliejaus pakaitalas.
Saulėgrąžų aliejus
Saulėgrąžų aliejus yra svarbiausias polinesočiųjų riebalų rūgščių (linolo rūgšties ir linoleno rūgšties), kurių organizmas negamina pats ir jų galima gauti tik su maistu, šaltinis.
Šios riebalų rūgštys reguliuoja svarbius organizmo procesus.
Polinesočiosios riebalų rūgštys geriausiai padeda kovoti su aterosklezore, dažniausiai sukeliančia širdies ir kraujagyslių bei smegenų kraujagyslių ligas.
Rafinuotas ir nerafinuotas aliejus
Iš esmės aliejai skirstomi į dvi pagrindines kategorijas: rafinuoti ir nerafinuoti.
Rafinuoti aliejai išgaunami naudojant šilumą.
Ši technika pagreitina aliejaus išgavimo procesą ir taip pat tokiu būdu galima išspausti daugiau aliejaus.
Tačiau aliejaus spaudimas, naudojant šilumą, taip pat žymiai sumažina natūralias maistines medžiagas ir naturalus aliejus praranda dalį aromato bei skonio.
Tada termiškai išgaunamas aliejus apdorojamas įvairiomis cheminėmis medžiagomis ir dezodoruojamas bei balinamas.
Šie cheminiai procesai iš rafinuotų aliejų atima daugumą maistinių medžiagų, todėl vartotojams paliekamas nepilnos vertės produktas.
Kitas dalykas, kurį reikia žinoti, yra tai, kad daugelis rafinuotų aliejų gaunami iš GMO augalų.
Rafinuotuose aliejuose yra daug omega-6 riebalų rūgščių.
Kadangi tiek daug mūsų maisto yra perdirbta naudojant rafinuotus aliejus, mes gauname per daug omega-6 ir nepakankamai omega-3.
Nerafinuoti aliejai, dar vadinami šalto spaudimo aliejais, o kartais ir kaip naturalus aliejai, išgaunami naudojant slėgį, o ne šilumą.
Naudojant šią techniką, dauguma natūralių maistinių medžiagų lieka nepakitusios.
Augalų dalys, iš kurių išgaunami aliejai, yra spaudžiamos tarp dviejų plokščių, kad išgautų natūralius aliejus, užtikrinant, kad nebūtų pakenkta aromatui ir skoniui.
Rafinuoti aliejai išgaunami naudojant šilumą, o nerafinuoti aliejai išgaunami mechaniškai be šilumos iš išorinio šaltinio.
Rafinuoti aliejai praranda daug maistinių medžiagų, kai jiems išgauti naudojama didelė šiluma.
Cheminės medžiagos, naudojamos dezodoruojant ir balinant, taip pat sumažina rafinuotų aliejų maistinę vertę.
Apskritai, nerafinuoti aliejai yra sveikesni nei rafinuoti aliejai ir yra geresnis pasirinkimas sveikai maitintis!
Kitas svarbus bet kurio aliejaus elementas yra jo smilkimo temperatūra.
Smilkimo temperatūra yra tokia temperatūra, kurioje aliejus pradeda rūkti ir jo elementai pradeda skilti.
Kai aliejaus elementai suskaidomi, paveikiamos maistinės medžiagos ir skonis.
Rafinuoti aliejai turi aukštesnes smilkimo temperatūras, todėl jie geriau tinka maisto gaminimui, kuriame naudojama aukšta temperatūra, pvz., Gruzdinimui ar kepimui.
Nerafinuoti aliejai turi mažesnes smilkimo temperatūras, todėl jie yra prastas pasirinkimas kepant karštoje temperatūroje.
Tačiau, jie yra puikus pasirinkimas patiekalams, kuriuose virimo ar kepimo temperatūra nėra labai aukšta.
Pavojus sveikatai vartojant pasenusį aliejų
Pablogės esamos ligos ir prasidės naujos - štai, kas gali nutikti, jei vartosite pasenusį aliejų reguliariai.
Ar žinote, kad net aukščiausios kokybės aliejus gali tapti nuodu? Jeigu ir jūs savo spintelėse kaupiate aliejaus atsargas, turite žinoti, kuo rizikuojate.
„Galima susirgti ir vėžiu, jeigu tokį aliejų naudosite nuolat, ilgai ir sistemingai“, - perspėja chemikas prof.
Šviežias, aukštos kokybės aliejus - vertingas maisto produktas, tačiau aliejui senstant jame gaminasi toksiški junginiai, pavyzdžiui, peroksidas.
„Tie radikalai naikins vitamino E, C atsargas. Kai su maistu papuls kitos medžiagos, su kuriomis turėtų dorotis mūsų vitaminai, to nebus, nes aliejus bus tai išnaikinęs“, - pasakoja A.
Specialistai tikina, kad renkantis aliejų svarbiausias kriterijus šviežumas, tačiau ant daugumos parduotuvėse parduodamų aliejų butelių gamintojai jų išpilstymo datos nenurodo.
Maisto tinklaraštininkė ir aliejaus gamintoja Renata Šniolienė atvira: jei nėra išpilstymo datos, perkate katę maiše.
Akivaizdu, kad sveikas aliejus yra tik šviežias, tad jeigu pirkdami net ir brangų aliejų nerandate jo spaudimo datos, rizikuojate.