Daugeliui mūsų, pasimėgavimas stiprios kavos puodeliu ryte, yra malonus ritualas, kuris padeda įgyti energijos rytui arba visai dienai. Kofeinas - labai stiprus stimuliatorius. Smegenyse jis blokuoja slopinančio neurotransmiterio (smegenų hormono), vadinamo adenozinu, funkciją, taip padidindamas smegenų aktyvumą ir kitų neuromediatorių, tokių kaip: norepinefrinas ir dopaminas, išsiskyrimą. Tai sumažina nuovargį ir priverčia jaustis žvaliau.

Tačiau svarbu žinoti, kas vyksta organizme, kai kasdien geriate kavą, ir kaip tai gali paveikti jūsų sveikatą. Specialistai išsamiai aprašė, kas tiksliai vyksta jūsų organizme, kai kasdien geriate juodą kavą.

Kavos poveikis širdies sveikatai ir kraujospūdžiui

Nors dėl kavos poveikio širdies ir kraujagyslių sveikatai diskutuojama jau kelis dešimtmečius, dabartiniai tyrimai rodo, kad vidutinis ar didelis kavos vartojimas nedidina širdies ligų rizikos daugumai sveikų suaugusiųjų. Tiesą sakant, tyrimai rodo, kad kasdien išgeriami 3-5 puodeliai gali padėti apsaugoti širdį dėl antioksidacinio ir priešuždegiminio poveikio.

Nors kava gali sukelti laikiną kraujospūdžio padidėjimą, tyrimai rodo, kad reguliariai geriantiems kavą ji nesukelia ilgalaikės hipertenzijos. Jūsų organizmas paprastai per 1-2 savaites išsiugdo toleranciją ūmiam kavos poveikiui kraujospūdžiui. Tyrimais, atliktais 10 ir daugiau metų stebint kavos mėgėjus, nustatyta, kad reguliarus kavos vartojimas gali 10-15 % sumažinti insulto ir širdies nepakankamumo riziką. Vis dėlto, jei esate jautrus kofeinui arba sergate širdies ligomis, dėl kavos vartojimo turėtumėte pasitarti su gydytoju.

Ilgalaikis poveikis smegenų funkcijai ir atminčiai

Nors kadaise mokslininkai nerimavo dėl kavos poveikio pažinimui, ilgalaikiai tyrimai atskleidė, kad reguliarus kavos vartojimas greičiausiai apsaugo smegenų funkciją senstant. Tyrimai rodo, kad kavos biologiškai aktyvūs junginiai, ypač kofeinas ir polifenoliai, palaiko kognityvinę sveikatą įvairiais mechanizmais.

Tyrimais nustatyta ši pagrindinė neuroprotekcinė nauda:

• Ilgalaikiams kavos mėgėjams iki 65 proc. sumažėja neurodegeneracinių ligų, tokių kaip Alzheimerio ir Parkinsono ligos, rizika.
• Geresnis atminties, ypač ilgalaikės, įtvirtinimas ir atgaminimas.
• Didesnė smegenų neurotrofinio faktoriaus (BDNF) gamyba, skatinanti neuronų augimą ir išlikimą.
• Geresnis dėmesio sutelkimo ir reakcijos laikas, o nauda išlieka ir vyresniame amžiuje.

Ideali nauda kognityviniams gebėjimams pasireiškia suvartojant 3-5 puodelius per dieną, nors individualus toleravimas skiriasi. Šis poveikis būna ryškiausias, kai per dešimtmečius išlaikomas nuoseklus vartojimas.

Kaip reguliarus kavos vartojimas veikia medžiagų apykaitą ir svorį

Tyrimai rodo, kad reguliarus kavos vartojimas skatina medžiagų apykaitą ir gerina riebalų oksidaciją, todėl šis gėrimas gali būti naudingas svorio kontrolei. Vartojant kavą kofeinas stimuliuoja simpatinę nervų sistemą ir didina termogenezę, todėl medžiagų apykaita ramybės būsenoje pagreitėja 3-11 %. Kavoje esanti chlorogeno rūgštis ir kiti biologiškai aktyvūs junginiai gali turėti įtakos tam, kaip jūsų organizmas perdirba gliukozę ir riebalus.

Kasdien išgerdami 3-5 puodelius kavos sumažinsite gliukozės absorbciją virškinamajame trakte ir pagerinsite jautrumą insulinui. Be to, kofeinas gali 11-12 % padidinti treniruočių našumą, todėl treniruočių metu sudeginsite daugiau kalorijų. Tačiau šie medžiagų apykaitos privalumai gali būti iš dalies neutralizuoti, jei į kavą pridėsite cukraus ar riebaus kremo, todėl svarbu įvertinti, kaip ją vartojate.

Kavos vaidmuo senėjimo metu užkertant kelią ligoms

Ilgalaikė kavos nauda medžiagų apykaitai neapsiriboja vien svorio reguliavimu, bet ir reikšminga ligų prevencija senstant. Tyrimai rodo, kad dėl biologiškai aktyvių junginių ir antioksidacinių savybių reguliarus kavos vartojimas mažina kelių su amžiumi susijusių ligų riziką.

Pagrindiniai ligų prevencijos privalumai:

• Iki 65 % mažesnė Alzheimerio ir Parkinsono ligų rizika dėl kavos neuroprotekcinių junginių.
• 20-30 % mažesnė 2 tipo cukrinio diabeto rizika dėl pagerėjusio jautrumo insulinui ir gliukozės apykaitos.
• 15-20 % mažesnė širdies ir kraujagyslių ligų rizika dėl pagerėjusios kraujagyslių funkcijos ir sumažėjusio uždegimo.
• Reikšminga apsauga nuo kepenų cirozės ir kepenų vėžio dėl sumažėjusio fermentų kiekio ir pagerėjusios kepenų funkcijos.

Šis apsauginis poveikis labiausiai išryškėja nuolat vartojant saikingą 3-5 puodelių kavos per dieną.

Kavos ir ilgaamžiškumo ryšys

Tyrimai, kurių metu kelis dešimtmečius buvo stebimi kavos mėgėjai, atskleidė įtikinamą naudą ilgaamžiškumui, o duomenys rodo, kad reguliariai vartojantys kavą gyvensite 8-15 % ilgiau. Didelės apimties gyventojų tyrimai rodo, kad kasdien išgeriant 3-5 puodelius, 15 % sumažėja mirtingumo dėl visų priežasčių rizika. Stipriausi statistiniai ryšiai tarp kavos vartojimo ir ilgesnės gyvenimo trukmės yra tarp tų, kurie kavą vartoja nuosekliai 20 ir daugiau metų.

Slaugytojų sveikatos tyrimo duomenys rodo, kad moterys, kasdien išgeriančios daugiau nei 4 puodelius kavos, 16 % mažiau rizikuoja anksti mirti, o vyrai, dalyvavę sveikatos priežiūros specialistų stebėjimo tyrime, - 12 % mažiau. Kasdien išgerdami 3-5 puodelius kavos galite pailginti savo gyvenimą 8-15% ir tuo pačiu apsaugoti savo ilgalaikę sveikatą. Iki 65 % sumažės neurodegeneracinių ligų rizika , 20-30 % sumažės 2 tipo diabeto rizika ir 15-20 % sumažės širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Jūsų smegenų veiklai, atminčiai ir medžiagų apykaitai bus naudingas antioksidacinis ir priešuždegiminis kavos poveikis. Reguliarus kavos vartojimas ištisus dešimtmečius rodo didžiausią apsauginę naudą sveikam senėjimui.

Kofeino perdozavimo požymiai ir simptomai

Remiantis apklausomis, daugelis išgeria po du ar tris puodelius kavos per dieną. Tačiau yra tokių prisiekusių kavos gerbėjų, kurie išgeria ir šešis, septynis ar daugiau puodelių kavos.

Tačiau tyrimai rodo, kad išgėrus 500-600 miligramų kofeino (tai reiškia - nuo keturių iki septynių puodelių kavos) ir daugiau, gali kilti pavojus sveikatai. Nuolatinis piktnaudžiavimas kava gali sukelti įvairių nemalonių simptomų - nerimą, dirglumą, drebulį, nemigą, galvos skausmus, širdies ir kraujagyslių sistemos simptomus (pvz., tachikardiją, aritmiją) ir virškinimo trakto negalavimus.

Štai ženklai, bylojantys, kad gurkšnojate šiek tiek per daug kavos:

1. Atsiranda įvairių nemalonių pojūčių: Jei mėgstate kavą ir staiga pajutote įvairių nemalonių pojūčių, pavyzdžiui, pernelyg sparčiai ėmė plakti širdis, yra nemaža tikimybė, kad visa tai - dėl didelio kofeino kiekio. Didesnis suvartojamo kofeino kiekis gali sukelti tam tikrus nepageidaujamus simptomus, tokius, kaip galvos skausmas, pagreitėjęs širdies plakimas ar dirglumas.
2. Blogai išsimiegate: Jei mėgstate kavą vakare ir nebegalite mėgautis ramiu nakties miegu, reikėtų pagalvoti apie kavos vartojimo įpročių keitimą. Didelis kofeino vartojimas gali turėti įtakos bendram miego režimui, taigi, ir visai sveikatai. Kofeinas išlieka organizme iki 3-5 valandų, tad turėkite tai omenyje gerdami kavą.
3. Jums trūksta energijos: Daugelis geria kavą norėdami būti žvalesni, bet iš tikrųjų tai gali atimti energiją. Didelis kofeino kiekis sutrikdo natūralų miego ritmą, todėl pabudę galite jaustis pavargę. Tuomet griebiatės kavos, gaunate vėl dozę kofeino, tai vėl sutrikdo natūralius organizmo ritmus, ir jūs jaučiatės mažiau energingi.
4. Jaučiate rėmenį: Kava yra vienas iš gėrimų, kurie gali dirginti virškinamojo trakto gleivinę. Dėl gali pradėti kamuoti rėmuo.
5. Sutriko skrandžio veikla: Kartu su rėmeniu gali atsirasti ir skrandžio skausmas ar pykinimas, ypač jei kavą geriate tuomet, kai skrandis tuščias.
6. Jūs jaučiate daugiau streso: Natūralu, kad šiais neramiais laikais daugelis jaučiau daugiau streso, tačiau kavos puodeliai, kurių nepaleidžiate iš rankų visą dieną, gali tik dar labiau pabloginti padėtį. Dėl kofeino didėja kortizolio kiekis - tai pagrindinis organizmo streso hormonas.
7. Organizmui trūksta skysčių: Kaip žinia, kofeinas turi diuretinio poveikio, dėl to organizmas gali dehidratuoti. Tačiau kai kurie tyrimai rodo, kad saikingas kofeino suvartojimas - ne daugiau kaip keturi puodeliai kavos per dieną - neturi įtakos dehidracijos rizikai.

Alternatyvos kavai

Jei norite sumažinti kofeino vartojimą, bet nenorite atsisakyti karšto gėrimo, galite rinktis alternatyvas:

• Žalia, juoda, matcha arbata yra puikios alternatyvos, kurios turi mažesnį kofeino kiekį ir yra žinomos dėl savo antioksidantų, kurie veikia teigiamai mūsų sveikatą.
• Kava be kofeino.

Patarimai, kaip sumažinti kofeino vartojimą

Norint išvengti šalutinio kofeino atsisakymo poveikio vertėtų:

• Laipsniškai mažinti kofeino vartojimą.
• Rasti tinkamų kofeino pakaitalų.
• Išsimiegokite.
• Gerkite daug vandens.

Nors kava daugeliui yra neatsiejama gyvenimo dalis, svarbu prisiminti, kad geriausias energijos ir sveikatos šaltinis yra subalansuota mityba, pakankamas miegas ir reguliarus fizinis aktyvumas.

---