Gardžiam sumuštiniui skrandyje visada atsiras vietos. Be to, tai - vienas greičiausiai pagaminamų patiekalų. Tačiau ar žinojote, kad vienas klasikinis sumuštinis su sviestu, dešra ir sūriu gali viršyti net 400 kalorijų?! Ta proga dalijamės liesesnių sumuštinių idėjomis, kurios tikrai patiks galvojantiems apie dailią figūrą.

Duona ir jos svarba

Kaip namui svarbūs pamatai, taip sumuštiniui reikšminga duona, ant kurios jis tepamas. Dietologai ne veltui vis dažniau sako NE baltai duonai. Pavyzdžiui, vienoje skrudinimui skirtoje baltos forminės duonos riekelėje yra apie 80 kalorijų. O vieno sumuštinio dažniausiai nepakanka…

Mažiau kaloringos sumuštinių duonos versijos:

• Juoda viso grūdo duona. Taip, ji, kalorijų prasme, irgi ne stebuklas (pavyzdžiui, vienoje duonos „Rugelis“ riekelėje yra apie 60 kcal), bet organizmui teikia daugiau naudos. Joje daugiau maistinių medžiagų, kurių lieka grūdų apvalkale, skaidulinių ir žarnyną šluote iššluojančių medžiagų.
• Trapučiai. Juose daug angliavandenių, bet beveik nėra riebalų, jais organizmas pasisotina ilgiau. Viename ryžių traputyje yra apie 45-50 kcal.
• Lavašas. Jis be mažesnio kaloringumo (100 g - apie 230 kcal) naudingas dar ir tuo, kad yra labai plačiai pritaikomas, o jo ingredientais gali tapti bet kuo. Pavyzdžiui, sunku įsivaizduoti juodos duonos sumuštinį, padengtą morkos griežinėliais, o štai šviežios ar virtos daržovės, įvyniotos į lavašą ir pabarstytos prieskoniais, labai gundo.
• Orkaitėje keptų bulvių griežinėliai (100 g - iki 100 kcal). Jie puikiai dera su varške, lašiša, mėsa, daržovių užtepėlėmis.

Užtepai

Duoną jau išsirinkome. Dabar reikia išsirinkti, kuo ją tepsime. Kokia pirma mintis, šovusi jums į galvą? Ogi senas geras sviestas, kuriuo piktnaudžiaujant pasieksite ne tokių gražių rezultatų. Juk mažai kam kyla ranka sviesto ant duonos tepti tik vos vos, o jo kalorijos verčia užsidengti akis. 100 g - daugiau nei 700 kalorijų! Ir nors vienam sumuštiniui reikia vos vieno arbatinio šaukštelio sviesto (apie 30-40 kcal), jį pakeitus liesesniais užtepais tikrai daug laimėsime.

Mažiau kaloringos užtepų idėjos:

Vienam sumuštiniui reikia apie 5-20 g užtepo, priklausomai nuo to, kiek jo tepsime:

• Krienai (100 g - 49 kcal). Jie suteikia malonaus aštrumo, puikiai dera su mėsa, kumpeliu, smulkintu kiaušiniu.
• Labai smulkiai pjaustytų svogūnų / pomidorų / petražolių masė su trupučiu laimo sulčių (100 g - 80 kcal). Tai - perdirbtas meksikietiškų salotų „Pico de Gallo“ variantas, kuris idealiai dera su žuvimi, aštriais prieskoniais, pagardintais mėsos gabalėliais. Tiesa, padažą užtepus ant sumuštinio reikėtų greitai suvartoti, kad duona nesudrėktų.
• Avokado tyrė (pusė avokado - apie 180 kcal). Soti, sveika ir maistinga idėja, kuri patraukliai pateiks kitus ant viršaus vėliau išdėliotus dietinius ingredientus (pavyzdžiui, smulkintą pomidorą ar krevetes).
• Liesos varškės / grietinės / prieskonių užtepėlė (100 g - apie 200 kcal) - net sportininkams patiksiantis sumuštinio užtepas, puikiai derėsiantis su smulkintais saulėje džiovintais pomidorais, konservuotais artišokais, marinuoto agurko skiltelėmis.

Vietoje dešros

Ir vėl pirma mintis, šaunanti į galvą, pagalvojus apie tai, ką dedame ant sumuštinio, yra arba fermentinis sūris (100 g - apie 370 kcal), arba dešra (100 g - 240 kcal). Nesiginčijame, skanu, įprasta, primena lauknešėlius, kuriuos suruošdavo tėvai mokyklos ekskursijoms, bet… kartu tokie sumuštiniai yra kalorijų bombos.

• Salotų lapai (kalorijų beveik nėra, bet suteikia malonų gaivos pojūtį).

Karšti sumuštiniai su kumpiu ir sūriu

Šiandien kviečiame pasigaminti gardžius orkaitėje keptus karštus sumuštinius su kumpiu ir sūriu - patiekalą, kuris ne tik sušildys vėsiais vakarais, bet ir suteiks energijos sočiai dienos pradžiai.

Ingredientai:

• Pomidorų pasta: 6 arb. š.

Gaminimo eiga:

1. Įkaitinkite orkaitę iki 200°C temperatūros.
2. Dubenyje sumaišykite grietinėlę, tarkuotą fermentinį sūrį, smulkiai supjaustytą svogūną ir svogūnų laiškus.
3. Uždenkite likusiomis duonos riekelėmis.
4. Patiekite karštus.

Šie orkaitėje kepti karšti sumuštiniai su kumpiu ir sūriu yra puikus pasirinkimas tiek pusryčiams, tiek vakarienei. Jie lengvai paruošiami, o ingredientus galima keisti pagal turimus namuose ar asmeninius pageidavimus.

---