Sveikos mitybos įpročiai, kurie susiformuoja dar vaikystėje, išlieka visam gyvenimui. Kaip tėvams tinkamai sudėlioti jų atžalų dienos valgiaraštį? Kaip kovoti su nenoru valgyti arba didžiuliu potraukiu nesveikiems užkandžiams?
Valgykite Kartu
Sveikesnių įpročių formavimą šeimoje pradėkite nuo valgymo kartu. Bendri šeimos pietūs ar vakarienė yra ne tik puiki galimybė pabendrauti tarpusavyje, bet ir edukuoti vaikus apie sveiką mitybą. Taip pat kiek įmanoma laikykitės rutinos.
Tyrimai rodo, kad valgymas tuo pačiu metu padeda suformuoti mitybos įpročius, o laikui bėgant - ir išugdyti sveikos mitybos principus. Šeimos pietų metu venkite bet kokių trikdžių - nesinaudokite telefonais, paprašykite vaikų nežaisti prie bendro stalo. Tai leis susikoncentruoti ties maistu, atrasti naujus skonius ir pajusti kūno siunčiamus signalus, kurie rodo, ar vaikas vis dar alkanas, ar jau sotus.
Į Maisto Gaminimo Procesą Įtraukite Vaikus
Maisto gamyba kartu su vaikais yra ne tik smagus užsiėmimas, tai taip pat gera proga pasikalbėti apie sveikos mitybos svarbą. Pradėkite nuo savaitinio valgiaraščio sudarymo kartu su vaikais, įtraukite į jį sveikus ingredientus. Prieš eidami į parduotuvę, paprašykite vaikų pagalbos sudaryti pirkinių sąrašą.
Kad šis procesas būtų linksmesnis, galite jį paversti žaidimu - nupieškite planuojamą pirkti produktą ir leiskite vaikams atspėti, ką nupiešėte, arba pasakykite jiems kokį patiekalą planuojate gaminti ir paprašykite sudaryti tam patiekalui reikalingų ingredientų sąrašą. Linksma pramoga galite paversti ir apsipirkimą parduotuvėje - paprašykite vaikų parodyti produktus, reikalingus jūsų norimam patiekalui paruošti.
Kartu planuodami savaitės valgiaraštį, apsipirkdami ir gamindami turėsite galimybę papasakoti ir parodyti vaikams, kaip gaminami patiekalai, iš kur ant stalo atkeliauja juose naudojami ingredientai, kaip jie auginami ir kuo yra naudingi organizmui.
Rinkitės Sveikus Užkandžius
Visi mėgsta užkandžiauti, todėl svarbu pasirūpinti, kad namuose visada būtų sveikų užkandžių. Šaldiklyje visada turėkite užšaldytų vaisių ir uogų, kad bet kada galėtumėte suplakti gardų glotnutį, o išvykoms pasiruoškite džiovintų vaisių ir riešutų, kuriuos galėsite pasiimti su savimi.
Taip pat kaip užkandžius galite valgyti ir šviežius vaisius ar daržoves. Tam puikiai tiks lazdelėmis supjaustytos morkos, salierai, agurkai, be to vaikams patiks bananai, obuoliai, apelsinai ir vynuogės. Nuolat siūlydami vaikams sveikus užkandžius pastebėsite, kad jie greitai prie jų pripras ir rinksis sveikesnes alternatyvas net tuomet, kai jūsų šalia nebus.
Atkreipkite Dėmesį Į Porcijų Dydį Ir Turinį
Ruošti sveikus patiekalus ir užkandžius yra puiku, bet taip pat svarbu atkreipti dėmesį į maisto porcijų dydį, skirtą vaikams. Atsižvelgiant į brandos ir augimo laikotarpį, vaikų organizmui reikalingas skirtingas maisto kiekis.
Svarbiausia, laikytis tinkamų proporcijų: kiekvieno vaiko lėkštėje didžiąją dalį turėtų sudaryti daržovės, taip pat baltymų šaltiniai (mėsa, kiaušiniai, žuvis, lęšiai ar pupelės) ir angliavandenių turintys produktai: viso grūdo makaronai, rudieji ryžiai, bulvės su odele - joje gausu organizmui reikalingų skaidulų.
Būkite Pavyzdys Vaikams
Valgydami kartu ne tik džiaugiamės šeimos narių draugija ir suartiname šeimos ryšį, šią akimirką derėtų išnaudoti ir gero pavyzdžio rodymui vaikams. Vaikai ima pavyzdį iš tėvų stengdamiesi atkartoti tai, ką jie daro ar sako, todėl rodydami jiems subalansuotos mitybos pavyzdį lengviau pasieksite savo tikslo - vesti vaikus sveikesnio gyvenimo link.
Į savo racioną įtraukę daugiau daržovių, vaisių bei grūdinės kultūros produktų, po kurio laiko pastebėsite, kad jūsų vaikai taip pat pamėgs šiuos produktus.
Ką Turėtumėte Žinoti Apie Vaikų Mitybą?
- Mėsos svarba: Vaikams būtina valgyti mėsą, nors žaliavalgių žmonių buvo visais laikais. Pediatrai visame pasaulyje, remiantis moksliniais tyrimais, rekomenduoja valgyti mėsą.
- Alergijos: Šiandien dar nėra nustatyta, kad būsimos mamos dieta nėštumo metu turėtų įtakos vaiko alergijai. Dėl ko alergiškų žmonių vis daugėja? Priežastys nėra aiškios, tačiau, manau, kad tam įtakos turi labai daug įvairių veiksnių. Pirmoje vietoje - mitybą.
- Virškinimo sistema: Aišku, labai skiriasi. Vaiko virškinimo sistema priklauso nuo to, kiek jam yra metų. Jeigu pirmuosius trejus metus vaikai yra labiau alergiški maistui ir turi vidurių užkietėjimo problemų, paaugus tai dingsta.
Maisto Išrankumas
Paprastai tariant, tai vadinama maisto išrankumu, kuris labai būdingas vaikams. Reikėtų tai priimti kaip normalų vaikų vystymosi laikotarpį, nes jiems tiesiog baisu ragauti naujus produktus. Arba jūsų atžala jau paragavo to, kas jam patiko, ir jis nenori nieko keisti. Nustebsite, tačiau vaikai yra labai konservatyvūs.
Yra paskaičiuota, kad vaikui reikia maždaug aštuonis kartus paragauti, kad jis normaliai pradėtų valgyti naujai jo mityboje atsiradusį produktą. Kaip matote, svarbiausia - kantrybė.
Ką Daryti, Jei Vaikas Minta Vien Dešrelėmis Ir Makaronais?
Versti tikrai nereikėtų, tačiau pageidautina, kad vaikai nevalgytų vien makaronų ar miltinių patiekalų, nes būtina į savo mitybos racioną įtraukti kuo įvairesnį maistą. Viena iš priemonių, kaip vaiką pripratinti, - badas. Nors ir grubus būdas, tačiau jis labai efektyviai veikia. Neakcentuokime maisto: jei nori ir valgo - puiku, jei ne - nieko nepadarysi.
Jei vaikui patinka dešrelės, tai ir leiskite jam jas valgyti, aišku, atkreipkite dėmesį, koks procentas jose mėsos. Daug blogiau miltiniai patiekalai: bandelės, riestainiai, batonas, sausi pusryčiai ir t.t. Aišku, jei vaiko svoris per mažas pagal ūgį, tuomet reikia kreiptis į gydytoją ir bandyti atrasti to nevalgumo priežastį.
Antsvoris Ir Nutukimas
UNICEF vaikų gerovės tyrimo duomenimis, Lietuvoje antsvorio problemų turi 11 proc. vienuolikmečių, trylikamečių ir penkiolikmečių, ar šie skaičiai gąsdinantys? Antsvorio arba nutukimo priežastys yra kelios, tačiau pirmoje vietoje, be jokių abejonių, - mityba. Mityba turi būti sveika, reikėtų mažinti lengvai įsisavinamus angliavandenius (cukrų, bandeles, miltinius patiekalus, medų, sultis) ir riebalus. Antroje vietoje - fizinis aktyvumas.
Sumažėjęs fizinis aktyvumas, nuolatinis sėdėjimas - tai didžiausi priešai. Kaip didinti fizinį aktyvumą? Pradėkite nuo paprastų dalykų. Pavyzdžiui, yra pastebėta, kad didelis skirtumas netgi tarp to, ar žmogus stovi, ar sėdi. Sėdėjimą reikėtų keisti į sportą. Medikai rekomenduoja, kad vaikas per dieną bent pusę valandos privalo aktyviai judėti.
Jokio skirtumo, ar jis eis į sporto klubą, ar tvarkys namus, ar padės ravėti daržą, ar bėgs ratus stadione, svarbu 30 minučių skirti intensyviam fiziniam krūviui. Manau, kad šiuolaikiniams vaikams reikia kuo daugiau vaikščioti, nesinaudoti liftais, vengti nuolatinio sėdėjimo prie kompiuterio ar televizoriaus. Jei jūsų vaikas turi polinkį į nutukimą, jo laisvalaikį prie ekranų turėtumėte apriboti iki pusvalandžio per dieną.
Valgymo Režimas
Nėra griežtų nuorodų, kiek kartų per dieną turėtų valgyti žmogus. Aš manau, kad optimalu - penki kartai. Reikėtų kas tris valandas kažką užkąsti. Jei vaikas labai aktyvus, sunaudoja daug energijos, jam nevertėtų skrandžio užkimšti greitomis kalorijomis, geriau rinktis košę ar kitus sveikus užkandžius. Taigi, jei laikysitės principo, kad jūsų vaikas valgo pusryčius, priešpiečius, pietus, pavakarius bei vakarienę, ir tai daro reguliariai, jo mityba bus labai gera.
Pusryčių Svarba
Pusryčius būtina valgyti. Tačiau būna atveju, kai žmonės keliasi labai anksti, toli gyvena nuo darbo vietų ir mokyklų, tad jų rytinis valgymas tampa labai komplikuotas. Sprendimo būdai yra keli: arba pusryčiauti mokykloje ar darželyje, arba pripratinti organizmą prie labai ankstyvo valgymo. Yra pastebėta, kad tie žmonės, kurie valgo pusryčius, yra liesesni nei tie, kurie nevalgo. Net jei ir vieni, ir kiti per parą suvartoja tą patį kalorijų kiekį, bet vieni - pirmoje dienos pusėje, o kiti - antroje, pastarieji bus stambesni. Viska labai paprasta - jų organizme gauta energija vakare nebeišnaudojama, todėl kaupiasi.
Reikėtų atsiminti ir tai, kad labai svarbu, ką pusryčiams valgome. Jei tai sumuštiniai - naudos bus mažokai. Idealūs pusryčiai: kiaušiniai, košės, vaisiai.
Sveiki Užkandžiai Vietoj Saldainių
Saldainiai, sausainiai, bulviniai traškučiai, saldieji gėrimai - puikiai žinome, kad tai mėgstamiausi vaikų užkandžiai. Juose daug kalorijų, tačiau visai nėra mineralinių medžiagų, vitaminų ir polisacharidų. Manau, kad labai puikus užkandis - morkos. Nepatingėkite jų priskusti ir įdėti savo vaikui į priešpiečių dėžutę. Galite rinktis bananus. Jie puikiai toleruojami organizmo (jei gerai prinokę) ir gali tapti sveiko vaiko mėgstamu užkandžiu.
Mažieji labai skaniai valgo arbūzus ir melionus, jų taip pat galite papjaustyti ir įdėti į mokyklą. Jei vaikas neturi rūgštingumo problemų, pratinkite jį prie kriaušių arba obuolių. Retsykiais tinka sūreliai (tik be glazūros), tačiau jais nereikėtų piktnaudžiauti. Jei yra galimybė, įdėkite į mokyklą termosą su koše. Jei vaikas mielai valgo sumuštinius, pritepkite ir jų. Tačiau reikėtų, kad jie būtų valgomi ne sausi, o su arbata.
Stenkitės naudoti ruginę, nemaltų grūdų duoną. Na, o tokie užkandžiai, kurie gana dažnai atsiduria vaikų užkandžių dėžutėse, kaip bandelės, riestainiai, saldumynai - gali turėti įtakos jauno žmogaus ankstyvoms sveikatos problemoms, o ypač nutukimui. Jų geriau atsisakykite.
Sveikatai palankus ir nepalankus maistas
Angliavandenių, baltymų ir riebalų kiekis galbūt toks pats, bet vitaminų, mineralinių ir skaidulinių medžiagų, riebalų rūgščių gerokai daugiau sveikatai palankiame patiekale.
Angliavandenių dienos racione turi būti 45-60 proc. (iš jų cukrų ne daugiau nei 10 proc.), baltymų - 10-20 proc., riebalų - 25-40 proc. (iš kurių sočiųjų riebalų rūgščių iki 10 proc., o riebiųjų rūgščių transizomerų neturėtų būti).
Vaikai turi įgimtą alkio ir saikingumo jausmą. Jei mes, suaugusieji, nepriverčiame jų suvalgyti visko, kas yra lėkštėje, mažamečiai puikiai jaučia, kiek maisto reikia.