Vienas iš dažniausiai užduodamų klausimų apie veganizmą - iš kur veganai gauna baltymų. Daugelis nuo vaikystės įpratę girdėti, kad mėsa, pieno produktai ir kiaušiniai yra vieninteliai baltymų šaltiniai. Tačiau pilnavertė ir įvairi augalinė mityba visiškai užtikrina pakankamą baltymų kiekį.

Baltymai - vieni iš trijų pagrindinių makroelementų, sudaryti iš aminorūgščių. Jie yra pagrindinė statybinė ląstelių bei audinių medžiaga. Pilnavertė, baltymų turinti mityba yra būtina sveikiems raumenims bei kaulams.

Baltymų Poreikis

Kadangi visų mūsų organizmai yra skirtingi, skiriasi ir baltymų poreikiai. Žmogaus baltymų norma priklauso nuo jo gyvenimo būdo, lyties, amžiaus, ūgio ir svorio. Vis dėlto, yra bendra formulė, kuria remiantis galime apytiksliai paskaičiuoti savo rekomenduotiną baltymų kiekį per dieną.

Augaliniai baltymai yra tokie pat naudingi ir visiškai tinka žmogaus organizmui. Kaip jau minėta, žmogaus organizmas pasigamina 11 iš 20 aminorūgščių, o likusias 9 aminorūgštis turime gauti iš maisto.

Gyvulinės kilmės baltymai (mėsa, kiaušiniai, pieno produktai, žuvis) turi visas 9 aminorūgštis. Tačiau augaliniai baltymai dažnai nėra „pilni” - tai yra, viename atskirame augaliniame produkte nėra visų 9 aminorūgščių. Taip kombinuojant įvairius augalinius produktus, veganai gauna pakankamą kiekį visų būtinų aminorūgščių. Pavyzdžiui, žirniai yra gausūs aminorūgšties fenilalanino, o avižos - cistino.

Pagrindiniai Augalinių Baltymų Šaltiniai

1. Sojos produktai: Puikus baltymų šaltinis ir vienas iš pagrindinių produktų daugeliui veganų ir vegetarų. Soja taip pat yra vienas iš tų augalinių baltymų, kurie turi visas 9 mums reikalingas aminorūgštis - tai yra „pilnas” baltymas. Tofu bei tempeh galima įvairiopai marinuoti, kepti ir tuomet naudoti sumuštiniams, salotoms ar sriuboms, troškiniams, taip vartoti galima ir sojos pupeles.
2. Bolivinė balanda (Kvinoja): Viena iš tų kruopų, kuri beveik visada yra pilno grūdo, nes yra labai smulki. Bolivinė balanda iš kitų kruopų išsiskiria subalansuotu aminorūgščių kiekiu savo baltymuose. Vienas puodelis virtų bolivinės balandos kruopų turi 8g baltymų. Valgyti kaip pusryčių košę vietoj avižų, taip pat tinka keisti ryžius.
3. Kanapių sėklos: Priskiriamos prie „supermaisto“, kadangi jų maistinės savybės yra išties labai vertingos! Vos 1 virtuvinis šaukštas turi 2.5g baltymų. Kanapių sėklos taip pat yra vienas iš pagrindinių omega 3 riebalų rūgščių šaltinių veganams. Sėklas galima barstyti ant salotų, sriubų, košių, dėti į riešutų sviestą (jei patys gaminatės).
4. Seitanas (Glitimas): Kviečių baltymai. Seitanas yra kone gausiausias baltymų šaltinis, turintis 25g baltymų / 100g. Marinuoti, naudoti kaip mėsos pakaitalą.
5. Lęšiai: Vienos iš sveikiausių ankštinių daržovių ir tuo pačiu vienas pigiausių augalinių baltymų šaltinių. 1 puodelis virtų lęšių turi net 18g baltymų! Taip pat lęšiai turi daug folio, mangano ir geležies. Yra 5 pagrindinės lęšių rūšys - rudieji, raudonieji, žalieji, geltonieji, juodieji. Tačiau su lęšiais, kaip ir su kitais ankštiniais produktais, jei tik pradedi įtraukti juos į savo racioną - reiktų tai daryti labai pamažu, kadangi dideliais kiekiais ankštinės daržovės kelia pilvo pūtimą.
6. Pupelės: Labai panašus baltymų šaltinis kaip ir lęšiai - tai taip pat yra labai pigus ir prieinamas produktas, turintys daug baltymų ir užtikrinantis sotumo jausmą ilgam laikui. Pupelės taip pat yra gausios folio, antioksidantų, geležies ir skaidulų, o atliktas tyrimas įrodo mažesnio cholesterolio kiekio ryšį su pupelių vartojimu.
7. Maistinės mielės: Angliškas jų pavadinimas daugeliui yra žinomesnis - „nutritional yeast“. Tokios mielės retai randamos įprastų parduotuvių lentynose, dažniausiai jomis prekiauja specializuotos maisto parduotuvės. 1 virtuvinis šaukštas (5g) turi apie 3g baltymų - tai yra labai didelės baltymų koncentracijos produktas.
8. Avižos: Turbūt daugelis ir taip girdėjo, kad avižos yra „super produktas“, bet va jų baltymų kiekis daugeliui yra smagi naujiena! Išsivirti kaip įprastą košę ir žaisti su pagardais - vaisiai švieži ir džiovinti, riešutai, sėklos, juodasis šokoladas ir taip toliau.
9. Žemės riešutai: Nors žemės riešutus yra priimtina vadinti riešutais, botaniškai jie yra ankštinės daržovės. Ir palyginus su kitais riešutais, jie turi didžiausią baltymų kiekį. Vienas puodelis žemės riešutų turi net 40g baltymų! Dar vienas populiarus žemės riešutų „pavidalas“ yra jų sviestas. Daugeliui žmonių jis yra net žinomesnis ir dažniau vartojamas.
10. Grikiai: Labai maistingas, daug energijos suteikiantis produktas. Baltymų juose taip pat pakanka - puodelis virtų grikių sėklų turi 6g baltymų. Galima valgyti su įvairiais pagardais - tiek sūriais, tiek saldžiais.

Augaliniai baltymai sportuojantiems

Jei siekiate geresnių rezultatų sporto salėje, bėgimo takelyje ar krepšinio aikštelėje, tikriausiai žinote, kad baltymai yra nepakeičiamas jūsų mitybos komponentas. Tačiau ar žinojote, kad augaliniai baltymai gali būti tiek pat efektyvūs jūsų sportiniams tikslams pasiekti kaip ir gyvūninės kilmės?

Augaliniai baltymai - tai baltymai, gaunami iš augalinės kilmės maisto produktų, tokių kaip ankštiniai augalai, riešutai, sėklos ir grūdai. Sportinėje veikloje baltymai atlieka keletą svarbių funkcijų: skatina raumenų augimą ir atsistatymą po treniruočių, padeda palaikyti teigiamą azoto balansą organizme, stiprina imuninę sistemą ir užtikrina optimalų energijos lygį.

Vienas pagrindinių mitų apie augalinius baltymus yra tas, kad jie esą yra “nevisaverčiai” ar “nepilnaverčiai”. Tiesa ta, kad skirtingi augaliniai šaltiniai turi skirtingą aminorūgščių profilį - kai kuriuose gali trūkti tam tikrų nepakeičiamų aminorūgščių arba jų kiekis gali būti mažesnis. Moksliniai tyrimai rodo, kad tinkamai subalansuota augalinė dieta gali pilnai patenkinti sportininkų baltymų poreikius.

Kaip Apskaičiuoti Baltymų Poreikį?

Baltymų poreikis skiriasi priklausomai nuo fizinio aktyvumo lygio, sporto rūšies, amžiaus ir individualių tikslų. Norint apskaičiuoti savo asmeninį baltymų poreikį, padauginkite savo kūno svorį kilogramais iš jūsų aktyvumo lygiui rekomenduojamo koeficiento. Baltymus rekomenduojama paskirstyti per visą dieną, o ne sutelkti juos į vieną valgymą.

Augalinių baltymų šaltiniai sportuojantiems:

• Sojų produktai (tofu, tempeh, edamame)
• Ankštiniai augalai (lęšiai, pupelės, avinžirniai)
• Kvietiniai grūdai (kvinoja, grikiai, amarantas)
• Žirnių baltymai, kanapių sėklos, čija sėklos, moliūgų sėklos
• Riešutai (ypač žemės riešutai, migdolai)
• Viso grūdo produktai (avižos, bulguras, rudieji ryžiai)

Verta atkreipti dėmesį į tai, kurie augaliniai šaltiniai yra “pilnaverčiai” (turi visas nepakeičiamas aminorūgštis pakankamais kiekiais), o kuriuos reikėtų derinti tarpusavyje. Pilnaverčiais laikomi sojų produktai, kvinoja, grikiai, kanapių sėklos, chia sėklos.

Augalinių ir gyvūninių baltymų skirtumai

Dažnai kyla klausimų apie augalinių ir gyvūninių baltymų skirtumus bei jų poveikį sportiniam rezultatyvumui. Baltymų virškinamumas - matuoja, kokia dalis suvartoto baltymo yra faktiškai absorbuojama ir panaudojama organizmo. Gyvūniniai baltymai paprastai turi aukštesnius PDCAAS ir DIAAS rodiklius (0,9-1,0), tuo tarpu augaliniai baltymai dažniausiai turi žemesnius (0,5-0,8). Išimtis yra sojų baltymas, kurio PDCAAS vertė artima 1,0. Tačiau protingas maisto derinimas gali lengvai išspręsti šią problemą. Klasikinis pavyzdys - ryžiai su pupelėmis. Ryžiuose trūksta lizino, bet yra pakankamai metionino ir cisteino; pupelėse atvirkščiai - daug lizino, bet mažiau metionino ir cisteino.

Verta paminėti, kad nors augalinių baltymų biologinis prieinamumas gali būti mažesnis, tyrimai rodo, kad didesni jų kiekiai gali kompensuoti šį trūkumą. Mitai apie tai, kad augaliniai baltymai negali palaikyti raumenų augimo, neturi mokslinio pagrindo.

Kanapių branduolių falafeliai - receptas

Sudėtis yra avinžirniai, retai kada valgome, o Maroke - na kelionėse leidžiu sau ragauti viską. Su saiku žinoma. Tad grįžusi namuo puoliau eškoti alternatyvių falafelių recepto. Ir OMG kokio gerumo receptą turiu savo kišenėje -Kanapių branduolių falafeliai. Ne tik kad ulta sveiki, bet ir be galo maistingi.

Svogūną susmulkinu arba prieš tai atskira galima sutrinti trintuve. Į trintuvą dedame visus ingredientus, tik pusę kanapių branduolių atsidedu. Papulsuojam taip, kad žalumynai susismulkintų (todėl juos stengiuos dėt labiau į dugną), bet masė nevistų visiška koše. Kepu 160 laipsnių karšto oro gruzdintuvėje (kad išliktų didžioji dalis maistingumo) apie 17-20 min.

Sumuštinis su baklažanu, ožkos sūriu ir kanapių sėklomis

Sveikas, skanus, sotus sumuštinis.

Ingredientai:

• 110 g baklažano
• 60 g ožkos sūrio
• 1 riekė duonos viso grūdo
• 5 g sviesto užtepti
• 2,5 g kanapių sėklų pagal skonį
• svogūno laiškų pagal skonį

Paruošimas:

1. Dedame baklažaną keptą keptuvėje ar grilinėje.
2. Pasmulkiname sūrį, barstome sėklas, svogūnlaiškius.

Maistinė vertė (vienai porcijai):

Maistinė medžiaga	Kiekis
Kalorijos	314kcal (16%)
Angliavandeniai	21g
Baltymai	16g
Riebalai	19g
Skaidulos	5g (14%)

Šiais sumuštinių pavyzdžiais noriu paneigti mitą, kad nevalgant mėsos organizmui nepakanka baltymų. Baltymų šaltinių yra labai daug, pavyzdžiui pupelėse jų net daugiau nei jautienoje (!), tad tiek vegetaras, tiek veganas gali turėti subalansuotą, baltymų gausią mitybą, tiesiog tai reikalauja šiek tiek daugiau informacijos ir pastangų nei visavalgiui.

Baltymų milteliai yra puikus priedas rytinei košei, glotnučiams, kepiniams ir pan., tačiau tai yra perdirbtas produktas, kuriame nebelieka riebalų, angliavandenių (arba yra itin mažas jų kiekis) ir taip pat milteliai nebetenka dalies vitaminų.

Kaip matote, veganams ir vegetarams tinkamų baltymų šaltinių yra daug. Apart mūsų išvardintų yra dar daug kiti puikūs augalinių baltymų šaltiniai. Tačiau kaip ir minėjome, svarbiausias dalykas į ką reikia atsižiūrėti - maisto įvairovė. Kad užtikrinti pilnavertišką visų aminorūgščių gavimą, savo baltymų normą turi rinkti iš skirtingų augalinių šaltinių.

---