Šiuo metu madinga teigti, kad žmonės storėja nuo angliavandenių. Daugelis "mitybos specialistų" siūlo ženkliai sumažinti angliavandenių vartojimą ir norintiems numesti svorio, ir norintiems sveikai maitintintis. Nuolat formuojama nuomonė, kad visi angliavandeniai ne tik tukina, bet ir sukelia įvairiausias ligas. Iš tiesų, vengti cukraus ir saldumynų ne tik madinga, bet ir naudinga. Tačiau nereikia suplakti į vieną krūvą: pridėtinį cukrų, natūraliai produktuose esantį cukrų ir sudėtinius angliavandenius.

Neužmirškite senos taisyklės - svoris auga nuo kalorijų pertekliaus, o kalorijas gauname ne iš oro, bet iš baltymų, riebalų ir angliavandenių. Angliavandeniai reikalingi racionaliam baltymų panaudojimui organizme. Kai angliavandenių gauname pakankamai, baltymai naudojami pagal paskirtį. Angliavandeniai reikalingi racionaliam baltymų panaudojimui organizme. Kai angliavandenių gauname pakankamai, baltymai naudojami plastinei, struktūrinei, transportinei, imuninei, genetinei ir kt. gyvybiškai svarbioms funkcijoms.

Tačiau pagrindinis energijos šaltinis žmogaus organizme - angliavandeniai, o ne baltymai! Trūkstant gliukozės, blogėja nuotaika, krenta darbingumas. Esant nuolatiniam angliavandenių trūkumui, glikogeno atsargos kepenyse sunaudojamos organizmo reikmėms. Audiniai ir organai pradeda naudoti energijos gamybai ne tik baltymus, bet ir riebalus. Skylant dideliam kiekiui riebalų, gaminasi daug ketoninių kūnų, kurie gali kauptis organizme. Vykstant riebalų oksidacijai ir ketoninių kūnų gamybai, organizmas užsirūgština (acidozė). Smegenims pradeda trūkti gliukozės, blogėja nuotaika, krenta darbingumas, kepenyse gali kauptis riebalai, jos apriebėja, sutrinka funkcija.

Angliavandenių trūkumas, lėtina skydliaukės veiklą. T3 yra svarbiausias aktyvus skydliaukės hormonas, daug aktyvesnis už T4. T4 yra gaminamas skydliaukėje ir verčiamas į aktyvų T3, kuris stimuliuoja gliukozės pernašą į ląsteles ir panaudojimą energijos gamybai. Ilgalaikis angliavandenių ir insulino trūkumas, sukelia organizme stresą, ko pasekoje skydliaukė gamina pakankamą kiekį T4, bet jo vertimas į T3 slopinamas. Organizme sumažėja aktyvaus T3, ko pasekoje pasireiškia hipotirozės simptomai, nors skydliaukės hormonų tyrimai kraujyje gali būti normalūs. Sulėtėjus skydliaukei, sulėtėja medžiagų apykaita ir atsiranda stiprus potraukis saldumynams. Sumažinus angliavandenių kiekį, svoris mažės tol, kol bus pakankamai insulino ir skydliaukės hormonų. Kai šių hormonų sumažės, svoris kris labai lėtai arba visai nekris.

Kai sumažėja insulino, padidėja streso hormono - kortizolio. Mūsų organizmas nuolat stengiasi išlaikyti pusiausvyrą (homeostazę). Kai organizmas negauna angliavandenių, sumažina insulino išsiskyrimą, tačiau padidina streso hormono - kortizolio išsiskyrimą. Dominuojant streso hormonui kortizoliui, energijai gaminti naudojami organizmo baltymai ir riebalai. Raumenys tampa pirmuoju kortizolio taikiniu, nes jie yra aminorūgščių šaltinis, kuris bus naudojamas energijos gamybai. Kai sportuojantys (ir ne tik) savo racione drąstiškai apriboja angliavandenius, labai nukenčia atsistatymas po treniruočių, mažėja raumenų masė, jėga ir ištvermė. Ženkliai sumažėja sportininkų rezultatai. Angliavandeniai apsaugo raumenis nuo katabolizmo (irimo).

Jei per visą dieną nesuradote laiko pavalgyti, tai vakare suvalgysite ir pietus, ir vakarienę. Gausite kalorijų "bombą", kuri greičiausiai pavirs "gelbėjimosi ratu" ant pilvo ir angliavandeniai - čia visiškai nekalti. VISI GERAI ŽINOME:

• Angliavandeniai tai ,,dietos žudikas“.
• Angliavandeniai geriau panaudojami mūsų kūno pirmoje dienos pusėje, todėl neverta jų valgyti vakare.
• Negalima valgyti angliavandenių prieš miegą, nes miego metu mūsų medžiagų apykaitą sulėtėja ir nereikalauja angliavandenių.
• Jeigu valgai angliavandenius vakare - susirgsi 2 tipo cukriniu diabetu.

Manau tų pasakymų yra kur kas daugiau, bet retas mūsų susimąsto, kokiomis aplinkybėmis šie teiginiai gali turėti daugiau arba anaiptol mažiau svarbos.Kaip matote viena teorija universaliai negali būti priskirta visiems žmonėms, bei tik su papildomomis aplinkybės mes galime nurodyti, kad produktas bus naudingas ar žalingas žmogaus sveikatai.

Literatūroje rasime daug skirtingų nuomonių bei prieštaraujančių tyrimų, kurių vieni teigia, kad angliavandenių vartojimas vakare turi teigiamos įtakos miego kokybei (4), ir priešingai - tyrimų su atvirkštinėmis išvadomis (5-6). Ilgą laiką buvo manoma, kad pagrindiniu pranašumu angliavandenių valgomų vakare kartu su baltyminiu maistu yra padidėjusi ,,miego hormono“ melatonino gamyba.

Triptofanas - amino rūgštis randama baltymais turtinguose maisto produktuose, pvz: pieno produktai, kalakutiena. Ši amino r. konkuruodama su kitomis amino rūgštimis patenka į žmogaus smegenis ir per ilgą grandinę reakcijų virsta serotoninu, o šis eigoje melatoninu. Kad triptofanas efektyviai nukonkuruotų likusias, iš baltymų ateinančias amino rūgštis jam reikalinga insulino pagalba. Šioje vietoje ateina į pagalbą mums angliavandeniai. Suvalgius angliavandenių vakarienės metu, raumeninio audinio sintezei reikalingos amino rūgštys insulino poveikyje siunčiamos į raumenis, o triptofanas lengvai prasiskverbdamas pro medžiagų eismą į smegenis kontroliuojantį hematoencefalinį barjerą pradeda savo virsmus link miego hormono susidarymo.

Kaip ir viskas atrodytų ganėtinai paprasta ir aišku, tačiau prisiminus mano anksčiau rodytą medžiagų apykaitos pavyzdį ,būtina atkreipti dėmesį į šio unikalaus mechanizmo aplinkybes, nes priklausomai nuo jų galima daryti išvadas, kam tokia maitinimosi taktika gali būti naudinga, o kam ne. MIEGO KOKYBĘ GERINANČIŲ MECHANIZMŲ PAINIAVAVisi norėtume, kad kiekvienas klausimas turėtų vieną atsakymą, tačiau mitybos moksle dažnai taip nėra.

Nepaisant savo tiesioginio, teigiamo poveikio miego kokybei, angliavandeniai nėra vienintelės medžiagos, kurios gali tai padaryti. Baltymai tiek riebalai turi savo vidinius kelius, kurių poveikyje taip pat gali būti stebimas teigiamas efektas miego kokybei (pav.1). Baltymai skatindami cholecistokino gamybą, riebalai - peptido YY, teigiamai veikia gilaus miego SWS fazės (slow wave sleep - trečioji gilaus miego fazė) trukmę bei didina mieguistumo jausmą. Įdomumo dėlei verta paminėti, kad baltymų ar riebalų poveikis gali būti viršesnis vertinant šių trijų mechanizmų hierarchijos lygmenį (7).

Taip pat norėčiau pabrėžti kelis dar neatsakytus klausimus susijusius su angliavandenių įtaka miego hormono, melatonino gamybai:

1. Pirma, kad triptofanas efektyviai patektų į smegenis bei ,,galimai“ virstų serotoninu o vėliau melatoninu, vakarienės patiekalas privalo būti 98% sudarytas į angliavandenių, ir <2% kalorijų turi būti gaunama iš baltymų. Koks praktiškumas tokio patiekalo mūsų sveikatai, jeigu mums reikėtų vartoti vos ne gryną cukrų, kad gautume šį poveikį?
2. Antra, serotoninas yra susijęs tiek su geresniu miegu bet kartu gali skatinti didesnį budrumo jausmą. Nėra iki šiol aišku koks kiekis serotonino virs melatoninu mūsų smegenyse, taip pat ar to melatonino pakaks, kad jis paveiktų žmogaus miego ciklą.

Šie keli kriterijai mums dar neleidžia iki galo teigti, kad angliavandenių vaidmuo miego kokybės gerinime yra grindžiamas būtent šiuo mechanizmu. ANGLIAVANDENIŲ VARTOJIMO LAIKAS, KIEKIS IR KOKYBĖTyrimų duomenimis angliavandenių kokybinė ir kiekybinė sudėtis turi įtakos skirtingoms miego fazėms. Žemo glikeminio krūvio/indekso angliavandeniai vartojami likus 3-4h iki miego turi stipresnę įtaką gilaus miego fazės gerinime, tuo tarpu aukšto glikeminio indekso, vartojami arčiau miego (1-2h) - REM (rapid eye movement) fazei.

Afaghi A et al. tyrimo dalyviai pasiskirstę į dvi grupes privalėjo suvartoti 600g virtų ryžių su 200g daržovinių pomidorų padažo 4h iki miego ar likus 1h iki miego pradžios. Aukšto glikeminio indekso ryžių patiekalas suvalgytas 1h iki miego pagerino ne tik REM miego fazę bet ir paskatino žmogų greičiau užmigti. Šio efekto nestebėta valgant patiekalą likus 4h iki miego (7). Yra gerai žinoma, kad didelis angliavandenių suvartojimas arti miego, žmonėms sergantiems nutukimu ar 2 tipo CD turi neigiamos įtakos cirkadiniams ritmams bei jų genų (SIRT1 ir CLOCK loci) raiškai. Šių genų ekspresija yra susijusi su didesniu atsparumu insulinui bei silpnesniu riebalinio audinio kritimu (8). Todėl toks valgymo režimas negalėtų būti universaliai taikomas kiekvienam žmogui.

Kita vertus, žemo glikeminio krūvio angliavandenių turinti vakarienė ,valgoma 3-4h iki miego galėtų būti neutraliu ir naudingu miegui sprendimu žmonėms norintiems įtraukti šių produktų į savo vakarienės mitybos racioną.Renkantis iš dviejų (REM versus gilaus miego fazė) miego fazių, antroji, turėtų būti mūsų favoritas. Gilus miegas tai ilgiausia miego fazė, kuri laikoma miego homeostazės tašku. Ji yra susijusi su augimo procesų bei regeneracijos aktyvacija. Žmonėms, turintiems trumpą gilaus miego fazę stebima sumažėjusi psichomotorinė veikla bei protinis našumas dienos metu.

Nepaisant anksčiau minėtų kontraversiškų angliavandenių vartojimo aplinkybių, norėčiau pabrėžti kelias išimtis, kuriose angliavandenių saikingas vartojimas galėtų būti iš ties naudingas. Stresas - dažniausia priežastis, kada kiekvienam mūsų norisi suvalgyti skoniais bei gerų emocijų kupino angliavandenių turinčio patiekalo. Iš dalies kiekvienas mūsų elgiasi teisingai, nes angliavandenių vartojimas patiriant stresą leidžia efektyviau suvaldyti neigiamą, streso hormono kortizolio poveikį mūsų organizmui. Taip pat angliavandenių vartojimas tokiais atvejais siejamas su geresne gyvenimo kokybe, didesniu sotumo jausmu ir ramybe ( 9-11). Vis dėlto, turime būti atsargūs, nes rinkdamiesi aukšto glikeminio indekso/krūvio, daug pridėtinio cukraus turinčius patiekalus apart kortizolio kontrolės pamaitinsime savo emocijas ir riebalinio audinio sankaupas.

Teisingu sprendimu būtų rinktis pilno grūdo ir žemo glikeminio krūvio alternatyvas, akcentuoti uogų ir daržovių įvairovę siekiant naudos savo kūnui ir sielai. Fizinis krūvis - dar viena aplinkybė, kada angliavandenių vartojimas galėtų būti itin naudingas, pamaitinant raumenis bei mažinant fizinio krūvio sukeltą pažeidimą organizme. Ar tai būtų rytas ar vakaras nors mažas kiekis grūdinės kultūros gali teigiamai prisidėti prie regeneracijos procesų, jautrumo insulinui gerinimo, o vakaro metu ir geresnės miego kokybės (12). Viską apibendrinant norėtųsi pasakyti, kad angliavandeniai gali būti mūsų miego draugu arba priešu, tačiau didesnė atsakomybė dėl sveikatos teks pačių žmonių teisingiems gyvenimo įpročiams ir sveikatos būklei nei tam ar mes valgysim angliavandenius ar vakare ar jų nevalgysim.

Angliavandenių Skirstymas Pagal Cheminę Struktūrą

Pagal savo cheminę struktūrą angliavandeniai yra sudaryti iš sacharidų grandinių. Angliavandeniai gali susijungti ir sudaryti grandines, kad susidarytų skirtingų tipų angliavandeniai. Angliavandeniai gali būti monosacharidai, disacharidai arba polisacharidai.

Monosacharidai

Monosacharidai yra atskiri cukraus vienetai. Dažniausi pavyzdžiai yra:

• Gliukozė - pagrindinis organizmo energijos šaltinis;
• Galaktozė - dažniausiai randama piene ir pieno produktuose;
• Fruktozė - dažniausiai randama vaisiuose ir daržovėse.

Disacharidai

Disacharidai yra dvi sujungtos cukraus molekulės. Dažniausi pavyzdžiai yra:

• Laktozė - dažniausiai randama piene, kurią sudaro gliukozė ir galaktozė;
• Sacharozė (stalo cukrus) - kurį sudaro gliukozė ir fruktozė.

Polisacharidai

Polisacharidai yra daugelio cukrų grandinės. Jie gali būti sudaryti iš šimtų ar net tūkstančių monosacharidų. Polisacharidai yra tarsi maisto atsargos gyvūnams ir augalams. Dažniausi pavyzdžiai yra:

• Glikogenas, kuris kaupia energiją kepenyse ir raumenyse;
• Krakmolas, kurio gausu bulvėse, ryžiuose ir kviečiuose;
• Celiuliozė - viena iš pagrindinių augalų struktūrinių komponentų.

Paprastieji ir Sudėtiniai Angliavandeniai

Monosacharidai ir disacharidai yra paprastieji angliavandeniai, o polisacharidai yra sudėtiniai angliavandeniai. Paprastieji angliavandeniai maiste yra cukrus. Jie susideda tik iš vienos ar dviejų molekulių. Jie greitai suteikia energijos, tačiau netrukus žmogus vėl pasijunta alkanas. Maisto produktai: balta duona, cukrus ir saldainiai.

Sudėtiniai angliavandeniai sudaryti iš ilgų cukraus molekulių grandinių ir apima grūdus ir maistą, kuriame yra skaidulų. Maisto produktai: vaisiai, daržovės, pupelės ir viso grūdo makaronai.

Sudėtiniai angliavandeniai maiste leidžia žmogui ilgiau jaustis sočiam ir turi daugiau naudos sveikatai nei paprastieji angliavandeniai, nes juose yra daugiau vitaminų, mineralų ir skaidulų.

Angliavandeniai ir Nutukimas

Kai kurie teigia, kad pasaulinis nutukusių žmonių skaičiaus augimas yra susijęs su dideliu angliavandenių vartojimu. Tačiau daug veiksnių prisideda prie nutukimo skaičiaus didėjimo.

Nutukimą skatinantys veiksniai:

• Mažesnis fizinio aktyvumo lygis;
• Dažnesnis itin perdirbto (greito) maisto vartojimas;
• Retesnis šviežių produktų vartojimas;
• Per didelės valgymo porcijos, kurios padidina suvartojamų kalorijų kiekį;
• Trumpesnė kokybiško miego trukmė;
• Genetiniai veiksniai;
• Stresas ir emociniai veiksniai.

Kaip Organizmas Apdoroja Angliavandenius?

Kūnas angliavandenius skaido į gliukozę, todėl angliavandeniai kūnui tampa kaip:

• Nuolatinis energijos šaltinis kūno funkcijoms palaikyti;
• Greitas ir momentinis energijos šaltinis sportuojant;
• Energijos rezervas, kurį organizmas kaupia raumenyse ir kepenyse, o prireikus - panaudoja.

Jei organizmas jau sukaupia pakankamai energijos ir jos daugiau nebereikia, tuomet gliukozė paverčiama kūno riebalais.

Gliukozė negali likti kraujyje, nes gali būti žalinga ir net toksiška. Po to, kai žmogus suvartoja angliavandenius, kasa išskiria insuliną, kad padėtų gliukozę perkelti į organizmo ląsteles, kurios gali ją panaudoti arba kaupti. Insulinas yra atsakingas už tai, kad žmogaus cukraus kiekis kraujyje nepadidėtų.

Ar Angliavandeniai Gali Sukelti Diabetą?

Po valgio organizmas suskaido angliavandenius į gliukozę, todėl padidėja cukraus kiekis kraujyje. Dėl to kasa gamina insuliną - hormoną, leidžiantį organizmo ląstelėms naudoti šį cukrų energijai arba saugojimui organizme.

Laikui bėgant, pasikartojantys cukraus kiekio kraujyje šuoliai gali pažeisti insuliną gaminančias ląsteles ir jas išseikinti. Galiausiai organizmas gali nustoti gaminti insuliną arba nesugebėti jo tinkamai panaudoti. Toks sutrikimas vadinamas atsparumu insulinui.

Didesnę riziką turėti atsparumą insulinui ir susirgti II tipo cukriniu diabetu turi nutukę arba antsvorio turintys žmonės. O pats nutukimo arba antsvorio turėjimo faktas gali būti siejamas būtent su per dideliu cukraus suvartojimu kasdieninėje mityboje.

Jei žmogaus cukraus kiekis kraujyje yra padidėjęs, pridėtinio cukraus ir rafinuotų angliavandenių vartojimo sumažinimas gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje. Taip pat praverstų geras nakties miegas bei reguliarus fizinis aktyvumas.

Sveikesnės Angliavandenių Produktų Alternatyvos

Kiekvienas gali bandyti pakeisti nesveikus angliavandenių produktus į sveikesnes alternatyvas ir taip palaikyti sveikesnį mitybos rėžimą:

• Baltus makaronus (arba ryžius) galite pakeisti pilno grūdo makaronais (arba ryžiais);
• Perdirbtus saldžius pusryčių dribsnius galite pakeisti į nesmulkintų grūdų avižas, per naktį pamirkytas kokosų piene su cinamonu. Tuomet galite papildomai pridėti mėlynių ar kitų uogų.

Kas Yra Angliavandenių Ciklavimas?

Angliavandenių ciklavimas - tai toks maitinimosi būdas, kai kasdien, kas savaitę arba kas mėnesį, yra keičiamas (didinamas arba mažinamas) suvartojamų angliavandenių kiekis.

Į ką Atkreipti Dėmesį, Cikluojant Angliavandenius?

Cikluojame angliavandenius pagal tam tikrą grafiką. Yra keli klasikiniai variantai, kaip pavyzdžiui, didelio aktyvumo dienomis suvartojamas didesnis angliavandenių kiekis (high-carb), o poilsio dienomis yra sumažinami angliavandeniai (low-carb).

Taip pat galima angliavandenius cikluoti neatsižvelgiant į savo fizinį aktyvumą. Tipinis variantas yra 2 dienos su aukštu angliavandenių kiekiu, 2 dienos su vidutiniu kiekiu, o likusios 3 dienos savaitėje - su minimaliu angliavandenių kiekiu.

Baltymų vartojimas visomis dienomis yra bene vienodas, tačiau riebalų suvartojimas padidėja, kai angliavandenių kiekis mityboje sumažėja.

Angliavandenių Ciklavimo Nauda

• Puikus mitybos būdas metant svorį, nes išvengiama alkio (svoris kris tol, kol išlaikysite kalorijų deficitą).
• Reguliarus angliavandenių ciklavimas gali pagerinti jėgą, atsigavimą po treniruotės, maksimaliai išsaugoma raumeninė masė.
• Gerėja medžiagų apykaita bei jautrumas insulinui.
• Nenukenčia testosterono ir leptino hormonai, jeigu mityba yra griežtesnė.

Glikeminis Indeksas

Glikeminis indeksas parodo, kaip greitai maistas padidina cukraus kiekį kraujyje skalėje nuo 0 iki 100. Maisto produktai su aukštu glikeminiu indeksu sukelia greitus cukraus kiekio kraujyje šuolius. Maisto produktai su žemu glikeminiu indeksu virškinami ilgiau, todėl cukraus kiekis kraujyje būna geriau subalansuotas.

Valgant daug maisto produktų su aukštu glikeminiu indeksu, gali padidėti rizika susirgti II tipo diabetu ir kitais sveikatos sutrikimais, įskaitant širdies ligas ir antsvorį.

Mitybos planas, kuriame yra gausu mažo glikeminio indekso maisto produktų, kartu su fiziniu aktyvumu ir reguliariu miego rėžimu, gali padėti žmogui palaikyti sveikatą, gerą savijautą, taip pat pagerinti kūno formas.

Norėdami Laikytis Žemo Glikeminio Indekso Mitybos Rėžimo, Reikėtų Valgyti Daugiau Nerafinuotų Maisto Produktų, Tokių Kaip:

• Avižos, miežiai arba sėlenos;
• Pilno grūdo duona;
• Rudieji ryžiai;
• Šviežios daržovės;
• Švieži vaisiai, o ne jų sultys;
• Pilno grūdo makaronai.

Angliavandeniai ir Baltymai Bei Jų Skirtumai

Angliavandeniai	Baltymai
1 g angliavandenių turi 4 kalorijas.	1 g baltymų turi 4 kalorijas.
Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis aktyviai veiklai ir centrinei nervų sistemai. Valgant pakankamai angliavandenių yra tausojami baltymai ir riebalai, palaikoma normali virškinamojo trakto veikla ir žarnynas.	Baltymai tai statybinė medžiaga organizme. Baltymai sudaro mūsų kūno ląsteles, įeina ne tik į raumenų, bet ir kaulų, plaukų, nagų, kremzlių sudėtį. Jie svarbūs imuninei sistemai, skysčių pusiausvyros palaikymui ir užtikrina organizmo aprūpinimą deguonimi.
Angliavandeniai (pagal į jų sudėtį įeinančių sacharidų kiekį) skirstomi į: monosacharidus ir disacharidus (cukrūs), polisacharidus (kompleksiniai angliavandeniai), skaidulines maisto medžiagas.	Į organizmą patekęs baltymas yra suvirškinamas ir suskaidomas į atskiras aminorūgštis.
Angliavandenių kaina paprastai yra žema. Angliavandenių gausūs produktai, t. y. cukrus, bulvės, kruopos, saldumynai, saldūs vaisvandeniai ir pan., yra pakankamai pigūs.	Baltymų kaina paprastai yra didesnė.

---