Kalorijos. Dėl jų galvą suka dažna savimi besirūpinanti moteris. Dar 1894 m. prabilta ir apie tai, kiek tų kalorijų žmogaus organizmas kasdien turėtų gauti. Tačiau skaičiuoti jas pradėta tik dar po pusšimčio metų. Šiandien kalorijų skaičiavimas - vienas svorio reguliavimo būdų. Kalorijomis mes įvardiname, kiek energijos iš maisto per dieną gauname. Jei kalbame apie svorio reguliavimą ir dietas - jos visos remiasi sumažinta paros kalorijų norma. Tik tai nebūna subalsuota mityba, o tik preciziškai sumažintas kalorijų kiekis. Taip kad vien tik kalorijų skaičiavimas kaip svorio mažinimo būdas tikriausiai nebus veiksmingas.

Kaip Skaičiuoti Kalorijas?

Ši nemokama kalorijų skaičiuoklė išsiskiria paprastumu. Ji sukurta taip, kad būtų patogu naudotis kiekvienam žmogui - tiek pradedančiajam, tiek patyrusiam.

Norėdami pradėti skaičiuoti kalorijas, tiesiog įveskite norimą produktą paieškos laukelyje, esančiame kairėje, prie pasirinkto valgio. Pavyzdžiui, jeigu norite įtraukti avižinius dribsnius į pusryčius, paieškos laukelyje, esančiame prie skilties Pusryčiai, veskite „aviž“ ir iš pateiktų variantų pasirinkite Avižiniai dribsniai.

Tuomet maisto produktas bus įtrauktas į pasirinktą valgį, o jo kalorijų kiekis 100 gramų automatiškai apskaičiuotas. Produkto gramų kiekį galite pakeisti įvesdami norimą kiekį į laukelį po produkto pavadinimu.

Papildomi produktai į tą patį ar kitus valgius pridedami atliekant tuos pačius veiksmus. Bendra visų įvestų produktų kalorijų suma rodoma paskutinėje kalorijų skaičiuoklės eilutėje.

Kaip Pridėti Naują Produktą?

Šioje lietuviškoje kalorijų skaičiuoklėje yra daugiau nei 600 maisto produktų su tikslia informacija apie jų kaloringumą. Tai padeda ne tik sutaupyti laiko, bet ir išvengti netikslumų, pasitaikančių įvedant produktus patiems. Vis dėlto, jei nerandate norimo produkto arba norite naudoti konkretų prekės ženklą, paspauskite mygtuką Pridėti naują produktą, esantį po kalorijų skaičiuokle, ir atsidariusiame laukelyje užpildykite prašomus duomenis. Siekiant, kad maisto kalorijų skaičiuoklė išliktų kuo tikslesnė, administratorius patikrina ir patvirtina visus pridėtus produktus.

Kaip Išsaugoti Įvestus Duomenis?

Išsaugoti įvestus duomenis galite paspaudę mygtuką Išsaugoti planą, esantį dešinėje pusėje, po kalorijų skaičiuokle. Duomenys bus išsaugoti naršyklės atmintyje.

Kaip Sužinoti Porcijų Dydžius?

Kad kalorijų skaičiavimas būtų tikslus, svarbu į produktų kalorijų skaičiuoklę įvesti teisingą jų kiekį gramais. Kai kurių produktų, pavyzdžiui, kiaušinių ar vaisių, porcijų dydžiai jau yra nurodyti pavadinime. Kitų produktų svorį reikia išsiaiškinti patiems.

Lengviausias būdas sužinoti produkto svorį - pasinaudoti virtuvinėmis svarstyklėmis. Tai daug tiksliau ir patogiau nei bandyti nustatyti kiekį naudojant įvairius matavimo indus ir šaukštus.

Vienintelė išimtis - nedidelis kiekis skysčių, tokių kaip aliejai ar sirupai, kuriuos geriau matuoti šaukštais:

• 1 valgomasis šaukštas (1 valg. š.) = ~15 g/ml
• 1 arbatinis šaukštelis (1 arb. š.) = ~5 g/ml
• 1 valg. š. = 3 arb. š. = ~15 g/ml

Kaip Sverti Maistą?

Maisto produktai turi būti sveriami žali, prieš juos verdant, kepant ar kitaip termiškai apdorojant. Pavyzdžiui, avižinius dribsnius reikėtų sverti neišvirtus. Nesvarbu, kiek jie svers išvirę, jų kalorijų kiekis išliks toks pat, koks buvo pasvertų sausų dribsnių.

Tirštiems produktams, pavyzdžiui, riešutų kremui ar majonezui, geriausia pasitelkti atvirkštinio svėrimo metodą: padėti indelį ant svarstyklių, jas nunulinti ir tuomet įsidėti norimą kiekį.

Dienos Kalorijų Poreikio Apskaičiavimas

Prieš pradedant skaičiuoti kalorijas, pirmiausia vertėtų sužinoti, kiek kalorijų per dieną reikia suvartoti. Vienas paprasčiausių ir tiksliausių būdų šį kiekį apskaičiuoti - pasinaudoti dienos kalorijų skaičiuokle, kuri remiasi Harris-Benedict formule.

Tarkime, esate 75 kg svorio, 168 cm ūgio ir 28 metų moteris, kuri neintensyviai sportuoja kelis kartus per savaitę. Įvedę šiuos duomenis į skaičiuoklę, apskaičiuosite, kiek kalorijų per dieną turite suvartoti norint išlaikyti esamą svorį:

Jūsų paros kalorijų poreikis: 2087

Jeigu norite numesti svorio, galite rinktis vieną iš trijų kalorijų deficitų (ir tą patį padaryti su kalorijų pertekliais, jei siekiate priaugti svorio):

• Mažas kalorijų deficitas (~ -0.25 kg per savaitę): 1837
• Vidutinis kalorijų deficitas (~ -0.5 kg per savaitę): 1587
• Didelis kalorijų deficitas (~ -1 kg per savaitę): 1087

Jie parodo, kiek kalorijų turėtumėte suvartoti per dieną, norėdami atsikratyti antsvorio atitinkamu greičiu.

Tiesa, atminkite, kad visos dienos kalorijų skaičiuoklės tėra orientacinės priemonės, padedančios nustatyti apytikslį kalorijų poreikį.

Mažai Kaloringas Dienos Valgiaraštis

Vienos formulės visiems nėra. Pateikiame mažai kaloringą dienos valgiaraščio pavyzdį, ketinančioms mažinti svorį. Nepamirškite, kad svarbu ieškoti naujų gardžių bet mažai kaloringų receptų, nes tai, ką valgote, turi būti ir sveika ir skanu.

• Pusryčiams - 2 nedidelės riekelės prancūziško skrebučio su persikų salsa ir dviem plonais Bri sūrio griežinėliais ir 200 g ananaso. Pastarasis turi mažai kalorijų (56 kcal/100 g) ir daug kalio druskų, kurios padeda iš organizmo pašalinti nereikalingus skysčius.
• Priešpiečiams - bananas, uogos, šaukštas graikiško jogurto ir šaukštas avižinių dribsnių.
• Pietūs - bolivinių balandų blynai su burokėliais. Apie 280 kcal. Kiaušinį išplakti ir sumaišyti su virtomis bolivinėmis balandomis. Aliejuje pakepinti svogūną ir česnaką. Viską sudėti į prieš tai paruoštą masę. Pagardinti žiupsniu kietojo sūrio, druska ir pipirais. Kepti blynus su nedideliu šlakeliu alyvuogių aliejaus.
• Pavakariai - patroškinti obuoliai pagardinti cinamonu ir šaukštu medaus. Tai sveikas, skaidulomis, vitaminais ir antioksidantais praturtintas užkandis.
• Vakarienei - grūdėta varškė su lašiša. Indelis varškės, šaukštelis kaparėlių, žiupsnis laiškinių česnakų, marinuotas agurkėlis, griežinėlis lašišos.

Saldumynai Besirūpinantiems Figūra

Kartais norisi pasilepinti. Atvėsus orams vienas malonumų - saldumynai. Paruošite devynias porcijas. Vienoje porcijoje bus apie 175 kalorijas. Paruošimo laikas - iki 20 minučių.

Anot mitybos specialistų, neverta ieškoti mažesnio riebumo riešutų sviesto. Du valgomieji šaukštai įprasto riešutų sviesto turi 210 kalorijų. O sumažinto riebumo apie 200 kalorijų. Dietologė Betha Warren tikina: „Kai bendrovės sumažina gaminamų produktų riebumą, jie prideda daugiau cukraus, pavyzdžiui, kukurūzų sirupo ir priedų, kad pagerintų produkto skonį ir tekstūrą“.

Receptas: Spragintų Ryžių Saldainiai

1. Ištirpinkite cukraus pudrą, medų ir riešutų sviestą keptuvėje. Cukraus pudra saldėsiui suteiks trapumo ir traškumo.
2. Įmaišykite spragintus ryžius į tirpintą masę.
3. Tuomet suverskite ir paskleiskite pasirinkto dydžio skardelėje.
4. Dėkite per naktį į šaldytuvą.
5. Prieš aptiekiant ant stalo, ištraukite iš šaldytuvo ir leiskite pusvalandį pastovėti.

Porcijoje - 114 kalorijų.

Receptas: Tiramisu Be Kiaušinių

1. Išplakite baltymus su fruktoze iki standžių blizgių putų.
2. Atskirai išmaišykite sūrio kremą su stevijos prieskoniais ir Marsalos vynu.
3. „Damų pirštelius“ išmirkykite kavoje. Tuomet dėkite į indą, kuriame bus pyragas.
4. Ant sausainių paskleiskite kremą.
5. Pabarstykite kakava ir šokolado drožlėmis.

Gėrimų Kaloringumas (kcal/100 ml)

• vanduo - 0
• arbata - 1
• arbata su cukrumi (1 šaukštelis) - 28
• kava - 2
• kava su cukrumi (1 šaukštelis) ir pienu - 75
• kava su grietinėle ir šokoladu - 275 kcal
• saldus gazuotas vanduo - 42
• pieno kokteilis - 96
• karštas šokoladas - 110
• gira - 27
• sultys: greipfrutų - 35, vynuogių - 75, skiestos vandeniu (morsas) - 46

Limonadas blogiau nei pyragaitis. Amerikiečių dietologai atliko įdomų eksperimentą. Vienai savanorių grupei visą mėnesį įprastinį vagiaraštį papildė 450 kcal (saldžiųjų gėrimų), o kitai - tas pačias 450 kcal davė saldainiais ir pyragaičiais. Po mėnesio pirmosios grupės žmonės antsvorio turėjo daugiau nei antrosios grupės savanoriai. O paaiškinimas labai paprastas. Kietas maistas, kurio įsisavinimui organizmas sueikvoja iki 10 proc. gaunamos energijos, perdirbamas lėtai, kelias valandas laikosi skrandyje, be to, žmogus ilgiau jaučia sotumo jausmą. Skystas kalorijas organizmas įsisavina akimirksniu, beveik be energijos sąnaudų. Todėl žmogus nepastebimai išgeria skysčių daugiau nei norėjo. Be to, net ir suvalgome daugiau, jei valgydami užsigeriame, vis vilgome tą maistą skysčiais.

Atsargiai turėtume gaivintis ne tik gazuotais, bet ir kitais gėrimais, kurių paprastai nelaikome pavojingais mūsų svoriui. Neverta troškulį malšinti vaisių sultimis, ypač - iš pakelių. Cukraus jose ne mažiau nei gėrimuose su burbuliukais, todėl atsigėrus vėl norisi gerti. O angliavandenių sultyse ne mažiau nei konditerijos gaminiuose. Pavyzdžiui, stiklinė vynuogių sulčių kaloringumu lygo šokoladinio torto gabaliukui. O pieno ir alkoholiniai kokteiliai kalorijų turi dar daugiau. Be cukraus ar kitokių saldiklių šie gėrimai iš tiesų yra beveik nekaloringi.

Tarkim, puodelis kavos turi 2 kcal, o jau pasaldinus ir įpylus pieno į kavą, šios kaloringumas padidėja iki 75 kcal. O kava su grietinėle ir šokoladu „apdovanos" jus 275 kcal - o juk tokia yra karšto patiekalo energetinė vertė! Ar ramu, jei etiketėje nurodyta 0 kcal? Yra gazuotų saldžių gėrimų, ant kurių etiketės nurodyta, kad šio produkto kaloringumas yra 0. Ar galime pasikliauti skaičiais? Šis užrašas paprastai reiškia, kad vietoj įprasto cukraus gėrimui panaudotas cukraus pakaitalas.

Atsigerti ir numalšinti troškulį tokiu gėrimu praktiškai neįmanoma! Pirma, dirbtinis saldiklis sugeba blokuoti troškulio receptorius, esančius burnoje, be to, jis blogai nusiplauna, todėl nuolat kyla noras jį nuplauti nauja porcija gėrimo. Antra, esant aukštesnei nei 37 laipsnių temperatūrai provokuojamas metanolio (medžio spirito) susidarymas. O netgi mažas šios medžiagos kiekis gali tapti neurologinių susirgimų priežastimi.

Kalorijų reikia, kad žmogaus gyvybinei veiklai palaikytų reikalingą energiją. Žmogus negalėtų gyventi, jeigu nuolat negautų energijos iš išorės, jeigu organizme nevyktų medžiagų apykaita. O vienintelis energijos šaltinis, kuriuo galime naudotis, yra maistas. Mūsų kūno svoris yra pusiausvyra tarp gauto energijos kiekio (dažniausiai matuojamo kalorijomis) ir sunaudoto energijos kiekio rezultatas. Vadinasi, jeigu suvartojama daugiau kalorijų, negu reikia organizmui ir nenaudojami jie fiziniam aktyvumui ar treniruotėms, tai kalorijų perteklius prisideda prie kūno svorio ir taip galima storėti.

Per dieną moteris, kuri dirba protinį ar labai lengvą fizinį darbą (tarnautojai, studentai ir kt.) per dieną sunaudoja 2000 kalorijų, o vyrai 2450 kalorijų. Tačiau, jei moteris dirba labai sunkų fizinį darbą (miško darbininkai, krovėjai, sportininkai ir kt.) per dieną patartina sunaudoti nuo 2850 iki 3050 kalorijų, vyrams - nuo 3750 iki 4100 . Šiais laikas pakankamai lengva palaikyti tokį dienos vidurkį, nes dauguma maisto produktų turi etiketes, kur lentelėse surašyta maistinė informaciją apie produktą. Tačiau labai svarbu nepasidaryti kalorijų vergais, kad nebepaisytumėte maitinimo principų.

Taigi, pagrindinės maisto sudėtinės dalys, tiekiančios energiją - tai baltymai, riebalai ir angliavandeniai. Daugiausia kalorijų teikia riebalai. Kartu su maistu taip pat gauname vandens, vitaminų, mineralinių medžiagų, fermentų ir kt. Mūsų organizmas kiekvieną dieną būtinai turi gauti reikiamą kiekį maisto iš kiekvienos didelės maisto medžiagų grupės. Pavyzdžiui, valgant pietūs, daugiausiai vietos lėkštėje turėtų atitekti krakmolingam maistui ir daržovėms.

Mėsa turi daug baltymų ir vitaminų B-12, taip pat yra geras geležies šaltinis. Kadangi juose yra daug baltymų, liesa mėsa ir paukštiena yra geras maistas, kurį reikia valgyti, jei bandote sumažinti kalorijų kiekį per dieną. Baltymai skatina sotumo jausmą, todėl per dieną galima lengviau suvalgyti mažiau kalorijų, o daugiausiai baltymų turi vištienos ir kalakutienos krūtinėlė. Mažiausiai kalorijų turinti mėsa yra labai liesa. Žuvyje ir jūros produktuose yra medžiagų, užtikrinančių žmogaus organizmo sveikatą. Jeigu kasdien valgysite jūros produktų, pagerės smegenų kraujotaka, sustiprės imuninė sistema, padidės organizmo gyvybinis aktyvumas ir darbingumas. Kiekviena žuvis turi gyvybiškai svarbių žmogui savybių. Pavyzdžiui, tuno mėsa - puikus vitamino D ir kalcio šaltinis.

Pieno produktai šiais laikais yra prieštaringi. Kaikurios sveikatos organizacijos brangina pieną kaip būtiną žmogaus kaulams, kiti žmonės teigia, kad tai žalinga ir jų reikėtų vengti. Žinoma, ne visi pieno produktai yra vienodi. Jų kokybė ir poveikis sveikatai skiriasi. Pieno produktų kokybė priklauso nuo to, kaip auginami pieną duodantys gyvūnai ir kaip perdirba pačios pieninės tam tikrus pieno produktūs. Žvelgiant iš evoliucijos perspektyvos, pieno produktai nėra būtini siekiant optimalios sveikatos. Tačiau, kefyrą patartina vartoto kuo dažniau.

Daržovės labai maistingi, aprūpina organizmą skaidulomis ir kai kuriais angliavandeniais, taip pat reikalingais vitaminais ir mineralinėmis medžiagomis. Ypač maistingi valgomi žali ar tik šiek tiek apvirti. Daržoves (išskyrus bulves) visi turėtume valgyti mažiausiai du kartus per dieną. Įvairios daržovės nuo seno naudojant gydyti mažakraujystę, širdies ir kraujo kraujagyslių sistemos, kepenų ligas, tulžies bei inkstų akmenligę. Vaisiai ir uogos turi vertingų maistinių medžiagų: cukraus, baltymų, riebalų, organinių rūgščių, mineralinių druskų, penktinių, rauginių, aromatinių ir kitų medžiagų, vitaminų ir fermentų. Vaisiai ir uogos valgomi žali ir perdirbti - jie svarbi žaliava maisto pramonei. Vaisiai ir uogos ypač svarbios dietinei mitybai.

Duona - viena svarbiausių mitybos komponentų, patenkinantis daugumą organizmo energijos poreikių. Daug valgome ir kruopų valgių. Duonos ir kruopų patiekalais organizmas pasisotina, gauna baltymų, krakmolo, mineralinių medžiagų, vitaminų. Krakmolingi angliavandeniai, pagrindiniai mūsų maisto produktais, turėtų būti didžiausias iš maisto gaunamas energijos šaltinis.

Deja, mes esame genetiškai iš anksto linkę mėgautis saldžiu cukraus skoniu. Tačiau cukrus turi daug „tuščių“ kalorijų. Tai reiškia, kad jis aprūpina energija kalorijų pavidalu, bet maistingų medžiagų pavidalu labai mažai. Per didelis cukraus kiekis sutrikdo organizmo kraujo cukraus lygį, tai sukelia dantų ėduonį ir priklausomybę - kuo daugiau turi, tuo daugiau nori.

Jei ruošiatės mesti svorį, reikėtų mažinti cukraus ir saldaus maisto pasisavinimą, nes apdorotas maistas gali turėti daug cukraus, todėl vertėtų patikrinti maistingųjų medžiagų sudėtį pagal informaciją etiketėje. Dirbtiniai saldikliai, tokie kaip sacharinas ir aspartamas, turi labai nedaug kalorijų ir mūsų dantų neveikia. Taigi, maistas turintis daug cukraus ar net riebalų (margarinas, sviestas, kepimo aliejus, salotos su aliejumi, ledai, pyragaičiai, konditerijos gaminiai ir saldūs gėrimai), turėtų būti valgomas negausiai, nes jis smarkiai praturtina rafinuotais angliavandeniais (pvz.: baltuoju cukrumi). Vienoje porcijoje galėtų būti nedidelis kiekis tepamųjų arba kepimo riebalų ir/arba/ nedidelis kiekis saldaus maisto.

Reikia nepamiršti ir kitų organizmui svarbių produktų, vieni iš jų - grybai, džiovinti vaisiai, riešutai ir kt. Kai kurių riešutų branduoliai turi daug angliavandenių. Riešutai kaloringesni ne tik už daugelį augalinės, bet ir gyvulinės kilmės maisto produktų. Jie patogūs todėl, kad juos galima ilgai išlaikyti ir toli transportuoti. Dėl to riešutai vartojami visur. O džiovinti vaisiai yra taip pat labai maistingi. Viename džiovintų vaisių gabalėlyje yra maždaug toks pat maistinių medžiagų kiekis, kaip ir šviežių vaisių, tačiau sutirštintas daug mažesnėje pakuotėje. Pagal svorį džiovintuose vaisiuose yra iki 3,5 karto daugiau šviežių vaisių skaidulų, vitaminų ir mineralų.

---