Šiame straipsnyje apžvelgsime, kas yra kalorijos ir kaip apskaičiuoti savo bazinę medžiagų apykaitą (BMA) bei paros energijos poreikį (PEP), kad galėtumėte pasiekti savo fitneso tikslus.

Kas yra kalorija?

Techninis kalorijos apibrėžimas - tai energija, kurios reikia 1 gramui vandens temperatūrai pakelti 1 laipsniu Celsijaus. Vis dėlto daugumai žmonių kalorijos reiškia energiją, kurią suteikia maistas ar gėrimas. Visiems organizmo procesams - nuo kvėpavimo ir mąstymo iki maisto virškinimo - reikia energijos. Kalorijos - tai vienetas, kurį naudojame šiai energijai išreikšti.

Bazinė medžiagų apykaita (BMA) ir paros energijos poreikis (PEP)

Kas yra BMA?

BMA yra bazinė medžiagų apykaita, t. y. energijos kiekis, kurio jūsų organizmui reikia gyvybinėms funkcijoms palaikyti. Tai yra mažiausias energijos kiekis, kurio jūsų organizmui reikia, kad jis galėtų funkcionuoti ramybės būsenoje.

Kas yra PEP?

PEP yra paros energijos poreikis, t. y. bendras energijos kiekis, kurio jūsų organizmui reikia kiekvieną dieną. Tai apima jūsų BMA ir energiją, kurios jums reikia visiems įprastiems fiziniams judesiams, pavyzdžiui, apsirengti ar nueiti iki automobilio, ir fiziniams pratimams atlikti. Taip pat į ją įeina mitybos sukelta termogenezė, t. y. energija, reikalinga įvairioms maistinėms medžiagoms virškinti ir įsisavinti. Vidutiniškai tai sudaro apie 10 proc. kasdien organizmui reikalingų kalorijų.

Energijos sąnaudos

Energijos sąnaudos - tai energija, kurios jūsų organizmui reikia įvairioms funkcijoms atlikti per dieną. Kad išlaikytumėte tą patį svorį, suvartojamų kalorijų kiekis turi atitikti energijos sąnaudas, kad susidarytų energijos balansas.

BMA apskaičiavimas

Tiesioginė kalorimetrija yra tiksliausias būdas apskaičiuoti individualius poreikius. Šiuo metodu kalorimetru matuojamas šilumos nuostolių greitis. Deja, jis taip pat yra pernelyg brangus. Laimei, yra daugybė apytikslių skaičiavimų, kuriuos galite naudoti norėdami sužinoti savo kalorijų poreikį. Plačiausiai naudojama Hariso ir Benedikto lygtis, tačiau tiksliausia yra Mifflino ir St Joerio lygtis, kuri yra pateikta žemiau.

• Moterims: 10 x svoris (kg) + 6,25 x ūgis (cm) - 5 x amžius (metai) - 161
• Vyrams: 10 x svoris (kg) + 6,25 x ūgis (cm) - 5 x amžius (metai) + 5

Veiksniai, darantys įtaką BMA

Kaip matote iš pirmiau pateiktos lygties, BMR didžiausią įtaką daro tokie fiziniai veiksniai kaip lytis, svoris, ūgis ir amžius. Tačiau svarbūs ir kiti veiksniai.

• Kūno sudėjimas: Raumenims reikia daugiau energijos nei riebalams, todėl tiems, kurių raumenų masė didesnė, o kūno riebalų mažiau, įprastai reikia daugiau kalorijų.
• Lytis: Vyrai įprastai suvartoja daugiau kalorijų nei moterys, nes daugeliu atvejų turi daugiau raumenų, mažiau kūno riebalų ir yra aukštesni.
• Aplinkos veiksniai: Temperatūra gali turėti įtakos BMA, nes organizmas turi daugiau dirbti, kad palaikytų normalią temperatūrą, pvz., prakaituoti, kad atvėstų, kai karšta.
• Hormonai: Hormonų svyravimai gali turėti įtakos energijos sąnaudoms. Pavyzdžiui, įvairiais tyrimais nustatyta, kad menstruacinio ciklo liuteininės fazės metu dėl padidėjusio progesterono kiekio moterų medžiagų apykaita gali padidėti iki 20 proc.

BMA didinimo būdai

Galbūt esate girdėję apie patarimus, ką galite daryti, kad „pagreitintumėte medžiagų apykaitą“, tačiau tiesa yra ta, kad tai nėra kažkas, ką galima tiesiog pagreitinti pagal poreikį. Vis dėlto yra dalykų, kuriuos galite daryti, kad sunaudotumėte daugiau energijos, pavyzdžiui, tinkamai maitintis ir reguliariai sportuoti. Reikėtų vengti greitųjų dietų, nes jos netvariai mažina svorį ir iš tikrųjų mažina medžiagų apykaitos greitį. Pasipriešinimo ir didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) yra du geriausi medžiagų apykaitą skatinantys pratimai. Taip yra todėl, kad jie abu padeda auginti ir palaikyti liesąją raumenų masę, kuriai reikia daugiau energijos nei riebalams.

Kaip apskaičiuoti PEP?

Jūsų PEP - tai paros energijos poreikis, į kurias įeina BMA ir judėjimui reikalinga energija. Tai apima tikslingą fizinį krūvį, taip pat ne tokią intensyvią veiklą, kurią atliekate per dieną, vadinamą ne fizinio krūvio termogeneze (NEAT). Norėdami apskaičiuoti PEP, pirmiausia turite apskaičiuoti savo BMA. Tai atlikę, BMA padauginkite iš fizinio aktyvumo lygio (FAL) ir gaukite PEP.

FAL vertės

• Sėdimas (mažai arba visai nesportuojate): 1.2
• Lengvai aktyvus (lengva mankšta arba sportas 1-3 dienas per savaitę): 1.375
• Vidutiniškai aktyvus (vidutinio aktyvumo mankšta arba sportas 3-5 dienas per savaitę): 1.55
• Labai aktyvus (intensyvūs pratimai arba sportas 6-7 dienas per savaitę): 1.725
• Itin aktyvus (labai sunkus fizinis krūvis ir fizinis darbas arba treniruotės du kartus per dieną): 1.9

PEP didinimo būdai

Norintys numesti svorio turėtų padidinti PEP, kad susidarytų energijos deficitas. PEP galite padidinti didindami kasdienio aktyvumo lygį. Vienas geriausių būdų tai padaryti -kasdien reguliariai sportuoti, tačiau yra ir kitų dalykų, kurie prisideda prie to. Paprasčiausiai pastatę automobilį šiek tiek toliau nuo darbo, kad nueitumėte kelis papildomus žingsnius, nors ir nežymiai, bet padidinsite savo bendrą aktyvumo lygį bei energijos sąnaudas. Taip pat gali padėti valgyti daugiau baltymų, nes baltymams suvirškinti gali prireikti iki penkių kartų daugiau energijos nei angliavandeniams, o riebalams - dar daugiau.

Kaip koreguoti savo tikslus numesti ar priaugti svorio?

Dabar, kai žinote savo PEP, gerai įsivaizduojate, kiek energijos paprastai reikia jūsų organizmui, kad išlaikytumėte svorį. Šiuos skaičius galite lengvai pakeisti, kad sužinotumėte, kiek jums reikia energijos, kad išlaikytumėte savo sveikatą ir fizinę formą.

PEP svorio metimui

Norint numesti svorio, reikia turėti kalorijų deficitą, o tai galima padaryti suvartojant mažiau kalorijų nei jūsų PEP. Siekite, jog per dieną trūktų 400-500 kalorijų, kad svoris mažėtų nuolat ir tvariai. Taip pat galite padidinti savo PEP (pvz., padidindami savo aktyvumo lygį) ir suvalgydami mažiau kalorijų, o tai turės tokį patį poveikį energijos balansui.

PEP svorio didinimui

Jei norite priaugti raumenų, jūsų organizmui reikės daugiau kalorijų nei jūsų PEP. Prie PEP pridėkite 250-500 kalorijų per dieną ir daugiausia dėmesio skirkite baltymų vartojimui bei tinkamoms pasipriešinimo treniruotėms. Augant raumenų masei, normalu, kad daugėja ir kūno riebalų. Tai galite valdyti konservatyviai ir nuosekliai didindami suvartojamos energijos kiekį.

Angliavandeniai ir jų reikšmė

Paprastai žmonėms rekomenduojama per dieną suvartoti 45-65% savo dienos kalorijų normos būtent angliavandenių pavidalu. Tačiau angliavandenių poreikis priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant kūno svorį, fizinio aktyvumo lygį ir cukraus kiekio kraujyje kontrolę.

Angliavandenių tipai

Angliavandeniai maisto produktuose būna įvairių formų:

• Maistinės skaidulos - tai angliavandenių rūšis, kurių organizmas negali lengvai virškinti. Natūraliai jo yra vaisiuose, daržovėse, riešutuose, sėklose, pupelėse ir sveikuose grūduose.
• Bendras cukrus, įskaitant cukrų, kuris natūraliai atsiranda maisto produktuose (pvz. pieno produktuose), taip pat pridėtinis cukrus, kuris dažniausiai randamas kepiniuose, saldumynuose ir desertuose. Organizmas labai lengvai virškina ir pasisavina cukrų.
• Cukraus alkoholiai - angliavandenių rūšis, kurios organizmas negali pilnai pasisavinti. Jie turi saldų skonį, tačiau turi mažiau kalorijų nei cukrus. Cukraus alkoholiai dedami į maistą kaip sumažinto kaloringumo (dar vadinami bekaloriai) saldikliai, pavyzdžiui, kramtomojoje gumoje, kepiniuose ir saldumynuose.

Maistinės skaidulos padeda skatinti reguliarų tuštinimąsi, mažina cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje ir gali padėti sumažinti žmogaus suvartojamų kalorijų kiekį. Rekomenduojama, kad žmonės gautų 28 gramus maistinių skaidulų per dieną, laikydamiesi 2000 kalorijų dietos.

Viršijant rekomenduojamą pridėtinio cukraus dienos normą, gali padidėti rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, taip pat padidėja dantų ėduonies rizika.

Angliavandenių cheminė struktūra

Cheminėje angliavandenių struktūroje yra anglies, vandenilio ir deguonies atomų. Angliavandeniai gali susijungti ir sudaryti grandines, kad susidarytų skirtingų tipų angliavandeniai. Angliavandeniai gali būti monosacharidai, disacharidai arba polisacharidai.

Monosacharidai

Monosacharidai yra atskiri cukraus vienetai. Dažniausi pavyzdžiai yra:

• gliukozė - pagrindinis organizmo energijos šaltinis;
• galaktozė - dažniausiai randama piene ir pieno produktuose;
• fruktozė - dažniausiai randama vaisiuose ir daržovėse.

Disacharidai

Disacharidai yra dvi sujungtos cukraus molekulės. Dažniausi pavyzdžiai yra:

• laktozė - dažniausiai randama piene, kurią sudaro gliukozė ir galaktozė;
• sacharozė (stalo cukrus) - kurį sudaro gliukozė ir fruktozė.

Polisacharidai

Polisacharidai yra daugelio cukrų grandinės. Jie gali būti sudaryti iš šimtų ar net tūkstančių monosacharidų. Polisacharidai yra tarsi maisto atsargos gyvūnams ir augalams. Dažniausi pavyzdžiai yra:

• glikogenas, kuris kaupia energiją kepenyse ir raumenyse;
• krakmolas, kurio gausu bulvėse, ryžiuose ir kviečiuose;
• celiuliozė - viena iš pagrindinių augalų struktūrinių komponentų.

Paprastieji ir sudėtiniai angliavandeniai

Monosacharidai ir disacharidai yra paprastieji angliavandeniai, o polisacharidai yra sudėtiniai angliavandeniai.

• Paprastieji angliavandeniai maiste yra cukrus. Jie susideda tik iš vienos ar dviejų molekulių. Jie greitai suteikia energijos, tačiau netrukus žmogus vėl pasijunta alkanas. Maisto produktai: balta duona, cukrus ir saldainiai.
• Sudėtiniai angliavandeniai sudaryti iš ilgų cukraus molekulių grandinių ir apima grūdus ir maistą, kuriame yra skaidulų. Maisto produktai: vaisiai, daržovės, pupelės ir viso grūdo makaronai.

Sudėtiniai angliavandeniai maiste leidžia žmogui ilgiau jaustis sočiam ir turi daugiau naudos sveikatai nei paprastieji angliavandeniai, nes juose yra daugiau vitaminų, mineralų ir skaidulų.

Angliavandeniai ir nutukimas

Kai kurie teigia, kad pasaulinis nutukusių žmonių skaičiaus augimas yra susijęs su dideliu angliavandenių vartojimu. Tačiau daug veiksnių prisideda prie nutukimo skaičiaus didėjimo.

Nutukimą skatinantys veiksniai:

• mažesnis fizinio aktyvumo lygis;
• dažnesnis itin perdirbto (greito) maisto vartojimas;
• retesnis šviežių produktų vartojimas;
• per didelės valgymo porcijos, kurios padidina suvartojamų kalorijų kiekį;
• trumpesnė kokybiško miego trukmė;
• genetiniai veiksniai;
• stresas ir emociniai veiksniai.

Kaip organizmas apdoroja angliavandenius?

Kūnas angliavandenius skaido į gliukozę, todėl angliavandeniai kūnui tampa kaip:

• nuolatinis energijos šaltinis kūno funkcijoms palaikyti;
• greitas ir momentinis energijos šaltinis sportuojant;
• energijos rezervas, kurį organizmas kaupia raumenyse ir kepenyse, o prireikus - panaudoja.

Jei organizmas jau sukaupia pakankamai energijos ir jos daugiau nebereikia, tuomet gliukozė paverčiama kūno riebalais.

Gliukozė negali likti kraujyje, nes gali būti žalinga ir net toksiška. Po to, kai žmogus suvartoja angliavandenius, kasa išskiria insuliną, kad padėtų gliukozę perkelti į organizmo ląsteles, kurios gali ją panaudoti arba kaupti. Insulinas yra atsakingas už tai, kad žmogaus cukraus kiekis kraujyje nepadidėtų.

Ar angliavandeniai gali sukelti diabetą?

Po valgio organizmas suskaido angliavandenius į gliukozę, todėl padidėja cukraus kiekis kraujyje. Dėl to kasa gamina insuliną - hormoną, leidžiantį organizmo ląstelėms naudoti šį cukrų energijai arba saugojimui organizme. Laikui bėgant, pasikartojantys cukraus kiekio kraujyje šuoliai gali pažeisti insuliną gaminančias ląsteles ir jas išsekti. Galiausiai organizmas gali nustoti gaminti insuliną arba nesugebėti jo tinkamai panaudoti. Toks sutrikimas vadinamas atsparumu insulinui.

Didesnę riziką turėti atsparumą insulinui ir susirgti II tipo cukriniu diabetu turi nutukę arba antsvorio turintys žmonės. O pats nutukimo arba antsvorio turėjimo faktas gali būti siejamas būtent su per dideliu cukraus suvartojimu kasdieninėje mityboje.

Jei žmogaus cukraus kiekis kraujyje yra padidėjęs, pridėtinio cukraus ir rafinuotų angliavandenių vartojimo sumažinimas gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje. Taip pat praverstų geras nakties miegas bei reguliarus fizinis aktyvumas.

Sveikiems angliavandeniams priskiriami vaisiai, daržovės, ankštiniai augalai, nesmulkinti grūdai ir kai kurie kiti grūdai. Šiuose maisto produktuose yra būtinų vitaminų, mineralų ir skaidulų.

Sveikesnės angliavandenių produktų alternatyvos

Kiekvienas gali bandyti pakeisti nesveikus angliavandenių produktus į sveikesnes alternatyvas ir taip palaikyti sveikesnį mitybos rėžimą:

• baltus makaronus (arba ryžius) galite pakeisti pilno grūdo makaronais (arba ryžiais);
• perdirbtus saldžius pusryčių dribsnius galite pakeisti į nesmulkintų grūdų avižas, per naktį pamirkytas kokosų piene su cinamonu. Tuomet galite papildomai pridėti mėlynių ar kitų uogų.

Angliavandenių ciklavimas

Angliavandenių ciklavimas - tai toks maitinimosi būdas, kai kasdien, kas savaitę arba kas mėnesį, yra keičiamas (didinamas arba mažinamas) suvartojamų angliavandenių kiekis. Šis būdas dažnai naudojamas siekiant numesti svorio, bet siekiant išlaikyti maksimalų fizinį aktyvumą.

Į ką atkreipti dėmesį, cikluojant angliavandenius?

Cikluojame angliavandenius pagal tam tikrą grafiką. Yra keli klasikiniai variantai, kaip pavyzdžiui, didelio aktyvumo dienomis suvartojamas didesnis angliavandenių kiekis (high-carb), o poilsio dienomis yra sumažinami angliavandeniai (low-carb). Taip pat galima angliavandenius cikluoti neatsižvelgiant į savo fizinį aktyvumą. Tipinis variantas yra 2 dienos su aukštu angliavandenių kiekiu, 2 dienos su vidutiniu kiekiu, o likusios 3 dienos savaitėje - su minimaliu angliavandenių kiekiu.

Baltymų vartojimas visomis dienomis yra bene vienodas, tačiau riebalų suvartojimas padidėja, kai angliavandenių kiekis mityboje sumažėja. Angliavandenių ciklavimas reikalauja konkrečios strategijos ir dažnesnio savęs stebėjimo negu įprasta dieta.

Angliavandenių ciklavimas - ką apie tai sako mokslas?

Tai ganėtinai naujas mitybos metodas, pagrįstas biologiniais mechanizmais manipuliuojant angliavandeniais. Gerai suderintas angliavandenių ciklavimas padeda numesti nereikalingus riebalus, nejaučiant alkio bei leidžiant atsigauti raumenims, taip pat sureguliuoja hormonų (grelino ir leptino) veiklą.

• Low-carb (mažo angliavandenių kiekio) dienomis, kūnas persijungia į rėžimą, kai energijai gauti naudojami kūno riebalai, pagreitėja medžiagų apykaita, pagerėja jautrumas insulinui.
• High-carb (didelio angliavandenių kiekio) dienomis, angliavandeniai panaudojami maksimaliai naudai jūsų atsigavimui ir raumenynui.

Angliavandenių ciklavimo nauda

• Puikus mitybos būdas metant svorį, nes išvengiama alkio (svoris kris tol, kol išlaikysite kalorijų deficitą).
• Reguliarus angliavandenių ciklavimas gali pagerinti jėgą, atsigavimą po treniruotės, maksimaliai išsaugoma raumeninė masė.
• Gerėja medžiagų apykaita bei jautrumas insulinui.
• Nenukenčia testosterono ir leptino hormonai, jeigu mityba yra griežtesnė.

Glikeminis indeksas

Glikeminis indeksas parodo, kaip greitai maistas padidina cukraus kiekį kraujyje skalėje nuo 0 iki 100. Maisto produktai su aukštu glikeminiu indeksu sukelia greitus cukraus kiekio kraujyje šuolius. Maisto produktai su žemu glikeminiu indeksu virškinami ilgiau, todėl cukraus kiekis kraujyje būna geriau subalansuotas.

Valgant daug maisto produktų su aukštu glikeminiu indeksu, gali padidėti rizika susirgti II tipo diabetu ir kitais sveikatos sutrikimais, įskaitant širdies ligas ir antsvorį.

Mitybos planas, kuriame yra gausu mažo glikeminio indekso maisto produktų, kartu su fiziniu aktyvumu ir reguliariu miego rėžimu, gali padėti žmogui palaikyti sveikatą, gerą savijautą, taip pat pagerinti kūno formas.

Norėdami laikytis žemo glikeminio indekso mitybos rėžimo, reikėtų valgyti daugiau nerafinuotų maisto produktų, tokių kaip:

• avižos, miežiai arba sėlenos;
• pilno grūdo duona;
• rudieji ryžiai;
• šviežios daržovės;
• švieži vaisiai, o ne jų sultys;
• pilno grūdo makaronai.

Angliavandeniai ir baltymai: skirtumai

Angliavandeniai	Baltymai
1 g angliavandenių turi 4 kalorijas.	1 g baltymų turi 4 kalorijas.
Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis aktyviai veiklai ir centrinei nervų sistemai. Valgant pakankamai angliavandenių yra tausojami baltymai ir riebalai, palaikoma normali virškinamojo trakto veikla ir žarnynas.	Baltymai tai statybinė medžiaga organizme. Baltymai sudaro mūsų kūno ląsteles, įeina ne tik į raumenų, bet ir kaulų, plaukų, nagų, kremzlių sudėtį. Jie svarbūs imuninei sistemai, skysčių pusiausvyros palaikymui ir užtikrina organizmo aprūpinimą deguonimi.
Angliavandeniai (pagal į jų sudėtį įeinančių sacharidų kiekį) skirstomi į: monosacharidus ir disacharidus (cukrūs), polisacharidus (kompleksiniai angliavandeniai), skaidulines maisto medžiagas.	Į organizmą patekęs baltymas yra suvirškinamas ir suskaidomas į atskiras aminorūgštis.
Angliavandenių kaina paprastai yra žema. Angliavandenių gausūs produktai, t. y. cukrus, bulvės, kruopos, saldumynai, saldūs vaisvandeniai ir pan., yra pakankamai pigūs.	Baltymų kaina paprastai yra didesnė.

---