Graikiniai riešutai, moksliškai vadinami Juglans regia, yra ne tik skanus įvairių patiekalų priedas, bet ir maistinių medžiagų bei naudos sveikatai šaltinis. Iš Viduržemio jūros regiono ir Vidurinės Azijos kilę graikiniai riešutai jau tūkstantmečius yra vertinga žmonių mitybos dalis. Šiame vadove pateikiami svarbiausi faktai apie graikinius riešutus, nagrinėjama jų maistinė vertė, nauda sveikatai ir įvairiapusė kulinarinė paskirtis.
Graikinių Riešutų Maistinė Vertė
Graikiniai riešutai daugiausia sudaryti iš riebalų, kurie sudaro apie 65 % viso riešutų svorio, ir yra geras baltymų ir maistinių skaidulų šaltinis. Nors graikiniai riešutai yra labai kaloringi, daugiausia dėl riebalų, juose yra mažai angliavandenių ir cukraus, todėl jie yra sveikas užkandis. Toliau pateikiame, ko galite tikėtis iš tipiškos 1 uncijos porcijos (maždaug 14 graikinių riešutų puselių):
- Kalorijos: 185
- Vandens: 1,5 %
- Baltymų: 4,3 g
- Angliavandeniai: 4,4 g
- Skaidulos: 1,9 g
- Cukrų: 0,7 g
- Riebalai: 18,5 g
Riebalų Rūgščių Profilis ir Poveikis Sveikatai
Graikiniai riešutai ypač išsiskiria dideliu polinesočiųjų riebalų kiekiu, įskaitant didelį kiekį alfa-linoleno rūgšties (ALA), omega-3 riebalų rūgšties, kuri sudaro 8-14 % viso riebalų kiekio. ALA yra naudinga širdies sveikatai, padeda mažinti uždegimą ir gerina kraujo lipidų profilį. Be to, graikiniai riešutai yra vieninteliai riešutai, kuriuose yra nemažai ALA, kuri yra ilgos grandinės omega-3 riebalų rūgščių EPA ir DHA, žinomų dėl daugybės sveikatai naudingų savybių, pirmtakė.
Gyvybiškai Svarbūs Vitaminai ir Mineralai
Graikiniai riešutai yra puikus kelių vitaminų ir mineralų, būtinų įvairioms organizmo funkcijoms, šaltinis:
- Varis: palaiko širdies sveikatą, kaulų, nervų ir imuninės sistemos funkcijas.
- Folio rūgštis (vitaminas B9): labai svarbi daugeliui biologinių funkcijų ir būtina nėštumo metu, kad būtų išvengta apsigimimų.
- Fosforas: svarbus kaulų sveikatai.
- Vitaminas B6: palaiko imuninės sistemos ir nervų sveikatą.
- Manganas: daugiausia randamas riešutuose, neskaldytuose grūduose ir daržovėse.
- Vitaminas E: Graikiniuose riešutuose ypač gausu vitamino E, vadinamo gama-tokoferoliu.
Antioksidantai ir Kiti Augaliniai Junginiai
Graikinių riešutų naudą sveikatai sustiprina juose esantis gausus antioksidantų ir kitų biologiškai aktyvių junginių:
- Elago rūgštis: Šis antioksidantas kartu su giminingais junginiais, pvz., elagitaninais, padeda sumažinti širdies ligų ir vėžio riziką.
- Katechinas: Flavonoidinis antioksidantas, žinomas dėl savo teigiamo poveikio širdies sveikatai.
- Melatoninas: padeda reguliuoti kūno laikrodį ir yra stiprus antioksidantas.
- Fito rūgštis: gali sumažinti mineralinių medžiagų įsisavinimą iš maisto, tačiau ji taip pat veikia kaip antioksidantas.
Graikinių Riešutų Nauda Sveikatai
Širdies sveikatai
Valgant graikinių riešutų gali būti daromas reikšmingas poveikis širdies sveikatai: mažėja MTL (blogojo) cholesterolio kiekis, mažėja uždegimas ir gerėja kraujagyslių veikla. Šią naudą lemia palanki riešutų riebalų sudėtis ir juose esanti antioksidantų gausa.
Vėžio prevencija
Graikiniuose riešutuose yra biologiškai aktyvių komponentų, pavyzdžiui, fitosterolių, gama-tokoferolio, omega-3 riebalų rūgščių ir įvairių polifenolių, kurie gali prisidėti prie galimų priešvėžinių savybių. Tyrimais nustatyta, kad reguliariai vartojant riešutus mažėja tam tikrų vėžio rūšių, įskaitant storosios žarnos ir prostatos vėžį, rizika.
Smegenų sveikata
Reguliarus graikinių riešutų vartojimas siejamas su geresne smegenų funkcija, depresijos ir su amžiumi susijusių silpnėjimo simptomų mažėjimu. Nors norint galutinai nustatyti šį poveikį reikia atlikti daugiau tyrimų, turimi duomenys teikia vilčių. Mes jau žinome, kad riešutai padeda sutramdyti apetitą ir išlaikyti sotumą, tačiau ar žinote, kad graikiniai riešutai iš tikrųjų suaktyvina jūsų smegenų dalį, kuri reguliuoja sotumo jausmą bei potraukį saldumynams?
Galimas Nepageidaujamas Poveikis
Nors graikiniai riešutai iš esmės yra saugūs ir naudingi daugeliui žmonių, kai kuriems asmenims jie kelia alergijos pavojų, galintį sukelti sunkias reakcijas. Be to, dėl didelio fitino rūgšties kiekio jie gali trukdyti įsisavinti tam tikrus mineralus, pavyzdžiui, geležį ir cinką, jei vartojami dideliais kiekiais su daug mineralinių medžiagų turinčiais patiekalais.
Kulinarinis Graikinių Riešutų Naudojimas
Graikiniai riešutai ne tik naudingi sveikatai, bet ir neįtikėtinai universalūs virtuvėje. Juos galima užkandžiauti žalius arba skrudintus, jais galima gardinti salotas, makaronus, pusryčių dribsnius ir kepinius. Graikinių riešutų aliejus, nors ir brangus, yra skanus pasirinkimas salotų padažams ir gataviems patiekalams gardinti. Be to, kad graikiniai riešutai padeda pažaboti apetitą, juose taip pat yra daug alfa-linoleno rūgšties - tam tikros rūšies omega-3 riebalų rūgščių, kurios padeda arterijų sveikatai ir mažina kraujospūdį. Štai kodėl graikiniai riešutai dažnai siejami ne tik su širdies, bet ir su smegenų sveikata.
Dažnai sakoma, kad turėtume jų skanauti saikingai, nes jie turi daug riebalų ir kalorijų.Tačiau tyrimai rodo, kad migdolai turi 32 proc. mažiau kalorijų, nei mes manėme anksčiau. Graikiniai - 21 proc., o anakardžių kalorijų kiekis taip pat 16 proc. mažesnis. Riešutus sunku nustoti valgyti, nes jie traškūs. Kadangi jie kieti, mes jų nesukramtome pakankamai ir riešutuose esančios maistinės medžiagos, tokios kaip riebalai, nevisiškai suvirškinami. Taigi susmulkinti riešutai ar riešutų sviestas leidžia kūnui absorbuoti visus riebalus ir baltymus, o sveikus riešutus organizmas gali pašalinti nepasisavindamas jų maistingųjų medžiagų.
Graikinius riešutus rinkitės kaip užkandį, dėkite į granolą, jogurtus, kepinius, desertus, naminius granolos batonėlius, ledus, jais gardinkite salotas, užtepėles.
Riešutų palyginimas: Kalorijos ir Maistinė vertė (100g)
| Riešutai | Kalorijos (kcal) |
|---|---|
| Migdolai | 580 |
| Braziliški riešutai | 655 |
| Anakardžiai | 553 |
| Lazdyno riešutai | 553 |
| Makadamijų riešutai | 718 |
| Žemės riešutai | 718 |
| Pistacijos | 562 |
Taigi, gera žinia riešutų mėgėjams yra ta, kad riešutai nėra toks blogas dalykas.