Kalorijų skaičiuoklė - tai įrankis, skirtas padėti sekti suvartotų kalorijų kiekį ir valgyti sveikai bei protingai. Naudodamiesi kalorijų skaičiuokle, galite įvesti įvairių produktų informaciją, tokia kaip produkto pavadinimas, kiekis gramais arba porcijų skaičius, ir skaičiuoti bendrą suvartotų kalorijų kiekį. Tai ypač naudinga tiems, kurie galvoja kaip numesti svorio, palaikyti esamą svorį arba tiesiog nori sekti savo mitybos įpročius. Kalorijų skaičiuoklė gali padėti suprasti, kiek kalorijų yra įvairiuose maisto produktuose, taip skatinant sąmoningą maisto pasirinkimą. Tai svarbu ne tik siekiant svorio pokyčių, bet ir išlaikant sveiką gyvenseną.
Kalorijos - energijos vienetas. Istoriškai mokslininkai „kalorijas“ apibūdino kaip energijos ar šilumos vienetą, kuris gali būti gaunamas iš įvairių šaltinių, pavyzdžiui, anglies ar dujų. Mūsų smegenims, raumenims - kiekvienai kūno ląstelei, kad jos veiktų optimaliai, reikia energijos. Jei negauname pakankamai tų maistinių medžiagų (kurias teikia kalorijos), yra neigiamų pasekmių: prarandame liesą raumenų masę, nesugebame susikaupti arba jaučiamės neenergingi.
Kas Yra Kalorija?
Kalorija yra energijos vienetas. Kalorijos mums asocijuojasi su maistu, tačiau jomis galima apskaičiuoti beveik viską, kas turi energijos. Kalorija - nesisteminis darbo ir energijos matavimo vienetas, lygus 4,186J (džauliai). 1 kalorija atitinka energiją, kurios reikia, norint vieną gramo vandens temperatūrą pakelti 1 laipsniu Celcijaus.
Dauguma mūsų kalorijas sieja su maistu: „pakelis liesos varškės turi 158 kalorijas“. Kalorijos, nurodytos ant maisto produkto įpakavimo iš tiesų yra kilokalorijos (1000 kalorijų = 1 kilokalorija). Maisto kaloriją sudaro 4,186 J (džauliai). Taigi, pakelis liesos varškės turintis 158 maisto kalorijas, iš tiesų turi 158 000 kalorijas, arba 158 kilokalorijas.
Kodėl Svarbu Skaičiuoti Kalorijas?
Stengiantis sekti kalorijų kiekį, žmonės dažnai susiduria su maisto produktų etiketėmis ir mokosi atpažinti baltymų, angliavandenių, riebalų ir kitų maistinių medžiagų kiekius. Tai skatina mokymąsi ir leidžia geriau suprasti, koks maistas gali prisidėti prie sveikatos gyvensenos įpročių. Be to, kalorijų skaičiuoklė gali būti puikus mokymosi įrankis tiems, kurie nori išmokti apie maisto produkto sudėtį ir maistinę vertę. Įprastinėje mityboje gali būti daug "slaptų" kalorijų, kurias lengva ignoruoti arba nepastebėti.
4 priežastys, kada verta skaičiuoti kalorijas:
- Metant svorį ir norint sumažinti riebalinį kūno sluoksnį. Turint šį tikslą, jūs privalote su maistu gauti mažiau kalorijų, negu jų sudeginate.
- Auginant raumenų masę. Jeigu norite pasiekti būtent šį tikslą, jūs privalote su maistu gauti daugiau kalorijų, negu jų sudeginate.
- Norint keisti savo mitybos racioną.
- Kalorijų skaičiavimas gali padėti siekti tikslų! Sumažinkite liemens apimtį.
Kaip Skaičiuoti Kalorijas?
Kcal skaičiavimas - tai per dieną suvartoto maisto kcal suma. Dauguma žmonių neskaičiuoja kalorijų ir puikiai jaučiasi, nes valgo tiesiog sveiką maistą, vadovaujasi savo nuojauta ir sveiku protu. Tačiau nemažai žmonių yra pasimetę, išbandę begales dietų ir praradę alkio bei sotumo suvokimą (tikra „maisto lyga”). Tokiu atveju kalorijų skaičiavimas yra išsigelbėjimas, kai nebesuprantame, kiek reikia suvalgyti… Nepamirškite, kad didžiąją dalį kalorijų yra privaloma gauti iš sveiko maisto!
Norėdami pradėti naudotis kalorijų skaičiuokle, laukelyje Ieškoti produkto… suveskite maisto produktus, kuriuos suvartojate per parą. Suradus produktą, paspauskite ant jo ir jis bus įtrauktas į skaičiuoklę. Po produktu esančiame laukelyje Kiekis (g), galite redaguoti įvesto produkto kiekį. Įvedus produktą, kartokite minėtą procedūrą tol, kol suvesite visus per parą suvartojamus maisto produktus. Norėdami pašalinti įvestą produktą, ties juo, dešinėje pusėje, spauskite mygtuką x.
Kalorijų Poreikis Per Dieną
Kiek kalorijų žmogui reikia per dieną, priklauso nuo individo aktyvumo lygio ir medžiagų apykaitos ramybės būsenoje. Bendras energijos poreikis priklauso nuo amžiaus, lyties, fizinio aktyvumo ir svorio. Pvz., vidutinio aktyvumo moteriai gali reikėti ~1800-2200 kcal/parai, vyrui - ~2400-2800 kcal/parai. Jei tikslas - sumažinti svorį, kalorijų reikės mažiau.
Mažiausios saugios kalorijų normos (bazinės rekomendacijos), kurios nurodo apatinę ribą, žemiau kurios mityba gali tapti pavojinga sveikatai:
| Grupė | Minimalus saugus kalorijų kiekis/dienai | Pastabos |
|---|---|---|
| Suaugusios moterys | 1200-1500 kcal | Žemiau 1200 kcal ilgą laiką - rizikinga sveikatai |
| Suaugę vyrai | 1500-1800 kcal | Žemiau 1500 kcal - dažnai per mažai net baziniam metabolizmui |
| Aktyvios moterys | 1600-2000 kcal | Net lieknėjant nerekomenduojama mažiau nei 1400-1500 kcal |
| Aktyvūs vyrai | 2000-2400 kcal | Saugus deficitas turi likti virš 1700-1800 kcal |
| Paaugliai (13-18 m.) | 1600-2400 kcal | Niekada nenaudoti griežtų kalorijų apribojimų be priežiūros |
| Vyresnio amžiaus moterys | 1200-1400 kcal | Priklauso nuo sveikatos būklės ir aktyvumo |
| Vyresnio amžiaus vyrai | 1400-1600 kcal | Ypač svarbu užtikrinti pakankamą baltymų ir mikroelementų kiekį |
Svarbu atkreipti dėmesį, kad kalorijų kiekis neturi būti per žemas, nes sulėtėja medžiagų apykaita, silpsta imunitetas, prastėja nuotaika, koncentracija, miegas, gali kilti hormonų disbalansas, netenkama raumenų masės ir gali atsirasti mitybos nepakankamumas.
Maisto Produktų Kaloringumas
Maisto kalorijų sąraše nurodomas kalorijų kiekis yra 100 gramų. Maisto kalorijų sąrašas yra kasdienio maisto lentelė, kurioje nurodomas kalorijų kiekis vidutinėje porcijoje.
- Mėsa: Mėsa gyvūninės kilmės produktas, kuriame kalorijos yra riebalų ir baltymų pavidalu. Mažiausiai kalorijų turi liesa mėsa pvz.: vištienos krūtinėlė. Raudona mėsa, tokia kaip aviena ir kiauliena, paprastai turi daugiau kalorijų.
- Jūros gėrybės: Bendras kalorijų kiekis jūros gėrybių porcijoje gali skirtis, nes į šią kategoriją įeina įvairių rūšių žuvis, gaunama iš upės, vandenyno ar kito vandens telkinio. Žuvyje yra labai mažai angliavandenių, tačiau riebalų ir baltymų kiekis kiekvienoje jūros gėrybių rūšyje skiriasi.
- Pienas: Piene yra gerųjų riebalų, angliavandenių ir baltymų balansas, be to, tai yra vertingas kalcio ir vitamino B12 šaltinis. Nenugriebtame piene yra vienodas riebalų ir baltymų kiekis, tačiau kitose pieno rūšyse, pavyzdžiui, nugriebtame, yra pašalinti dalis arba visi riebalai, taip pat sumažėjęs kalorijų kiekis.
- Daržovės: Didelėje daržovių dalyje nebus labai daug kalorijų, tačiau joje bus nuostabi vitaminų, mineralų ir kitų maistinių medžiagų dozė. Daržovėse yra angliavandenių mišinys kartu su mažesniu kiekiu sveikų riebalų ir baltymų. Jos taip pat yra vienas vertingiausias maistinių skaidulų šaltinis.
- Vaisiai: Visi vaisiai dažniausiai turi angliavandenių, tačiau juose yra ir riebalų bei nedidelis kiekis baltymų. Dauguma vaisių laikomi mažai kalorijų turinčiais maisto produktais.
- Grūdai: Nors šioje kruopų ir miltinių patiekalų kategorijoje gali būti skirtingas riebalų ir baltymų kiekis, didžioji dalis grūdų produktuose esančių kalorijų yra angliavandeniai. Daugumoje grūdų produktų yra labai nedidelis nesočiųjų riebalų kiekis.
- Saldumynai: Saldainiai yra kaloringi, ir nenuostabu, kad maisto produktų grupėje, vadinamoje „saldumynais“, yra daug cukraus. Tai yra dvi pagrindinės priežastys, kodėl šiuos maisto produktus reikia valgyti saikingai ir mažomis porcijomis.
- Riebalai: Riebalai turėtų sudaryti reikšmingą kiekvienos subalansuotos mitybos dalį, neatsižvelgiant į asmeninius poreikius, ir gali sudaryti 20-40% visos dienos kalorijų normos. Riešutuose yra didelis kalorijų kiekis.
Sveika mityba apima ne tik kalorijų skaičiavimą, bet ir subalansuotą, įvairią mitybą, kurioje yra pakankamai maistinių medžiagų. Tačiau svarbu paminėti, kad kalorijų skaičiuoklės naudojimas neturėtų virsti obsesija ar pakenkti sveikatos santykiams su maistu. Galų gale, kalorijų skaičiuoklė yra vertingas įrankis, kuris gali padėti žmonėms geriau suprasti jų mitybos įpročius ir padaryti informuotus sprendimus apie tai, ką ir kaip valgyti, siekiant sveikatos ir gerovės.