Bernardinai.lt skaitytojoms siūlome ištraukų iš A. Bean knygos „Sportuojančių moterų mityba“( leidykla „Briedis“, 2014). Autorė įžangoje teigia, kad „palyginti su vyrais, moterims kyla visai kitokių klausimų apie mitybą, kūno svorį ar sportinius rezultatus. Nors vyrų ir moterų pagrindiniai mitybos poreikiai smarkiai nesiskiria, sportuojančios moterys dažnai maitinasi kitaip negu sportininkai vyrai, neretai sportininkėms sutrinka valgymo įpročiai ir atsiranda rimtų valgymo sutrikmų“.

Kviečiame į publikacijų ciklą apie sportuojančių moterų mitybą, pristatant skirtingas temas. Svarbu planuoti, ką valgysite prieš treniruotę, per ir po. Sveika mityba suteiks daugiau energijos ir ištvermės, padės sumažinti nuovargį ir pagerins sporto rezultatus. Po treniruotės kūnas turi gauti pakankamai maisto medžiagų, kad atsigautumėte ir sugrįžtų energija.

Kaip organizmas gamina energiją?

Kūno energiją gamina angliavandeniai, riebalai, baltymai ir alkoholis. Angliavandeniai yra tinkamiausias jūsų organizmo energijos šaltinis, nors baltymus, riebalus ir alkoholį taip pat galima paversti energija. Jums gali kilti klausimas, ar svarbus šaltinis, iš kurio gaunamos kalorijos.

Jeigu kalbėtume tik apie tai, kaip mesti svorį arba kaip jo priaugti, atsakymas yra neigiamas, čia svarbus bendras suvartojamų kalorijų kiekis. Tačiau jeigu kalbame apie mitybą ir sveikatą, tuomet neabejotinai labai svarbu, iš kokio maisto gaunamos kalorijos.

Kas yra kalorijos, kilokalorijos ir kilodžauliai?

Kalorijos yra vienetai, naudojami energijos, gaunarnos iš maisto, kiekiui apibrėžti. Kalbant moksliškai, kalorija - tai toks energijos (šilumos) kiekis, kurio reikia norint 1 g vandens temperatūros pakelti 1° C. Visus šiuos terminus rasite maisto produktų etiketėse, ir jie gali gerokai gluminti!

Viena kilokalorija (kcal) yra lygi 1 000 kalorijų ir kaip tik jas turime galvoje, kalbėdami apie „kalorijas“ buitine kalba. Moksliškai apibrėžta kalorija yra labai nedidelis energijos vienetas, kurį naudoti maisto produktų etiketėse būtų labai nepatogu. Įprastoje bet kokio maisto porcijoje yra tūkstančiai šių kalorijų. Pavyzdžiui, maisto produkto etiketėje veikiau bus rašoma 100 kcal nei 100 000 kalorijų. Tačiau buitinėje kalboje mes sakysime „100 kalorijų“.

Atkreipkite dėmesį, kad su maistu gaunama energija maisto produktų etiketėse matuojama džauliais, ir tai yra tarptautinis energijos rnatavimo vienetas, pavadintas Preskoto Džaulio vardu. Džaulis - energija, kurios reikia vieno niutono jėgai, norint pastumti kūną 1 metrą, gauti. Džaulis yra labai nedidelis energijos kiekis, todėl kilodžauliai (1 kJ - 1 000 J) naudojami dažniau.

Kalorijų poreikis

Jūsų kalorijų poreikis priklauso nuo daugelio veiksnių: genų, amžiaus, svorio, kūno sudėjimo ir kasdienio aktyvumo. Jų poreikis priklauso nuo aktyvumo lygio ir keičiasi su amžiumi, jeigu kinta gyvenimo būdas. Vidutiniškai (nejudriai gyvenančiai) moteriai per dieną reikia apie 2 000 kalorijų, vyrui - apie 2 500.

Kalorijų, kurias sudeginate kasdien, kiekis priklauso nuo šių trijų pagrindinių veiksnių:

1. Bazinės medžiagų apykaitos (BMA),
2. Fizinio aktyvumo lygio,
3. Termogenezės.

Jūsų BMA - tai kalorijų kiekis, kuris sudeginamas plakant širdžiai, kvėpuojant plaučiams, palaikant kūno temperatūrą ir pan. Tai sudaro apie 60-75 proc. per dieną sudeginamų kalorijų. Kitas veiksnys - fizinis aktyvumas - tai visos aktyvumo rūšys nuo namų ruošos darbų iki vaikščiojimo ir treniruočių sporto salėje.

Trečiasis veiksnys - termogenezė - tai procesas, kurio metu organizmas pagreitina medžiagų apykaitą. Taip nutinka pavartojus maisto ir yra susiję su papildoma energija, skirta valgyti, virškinti ir apdoroti maistą - tai vadinama „šiluminiu maisto efektu“. Paprastai jis sudaro 10 proc. visų sudegintų kalorijų.

Moterims paprastai reikia mažiau kalorijų, nes jos turi mažiau raumenų audinio ir apskritai mažiau sveria. Raumenys sudegina daugiau kalorijų negu riebalai. Kuo daugiau turite raumenų, tuo daugiau sudeginsite kalorijų. Su amžiumi aktyvurno lygis dažniausiai sumažėja, todėl prarandama raumenų masė ir sumažėja energijos poreikis, tačiau to galima išvengti.

Smarkiai surnažinus kalorijų kiekų gali suprastėti jūsų rezultatai, be to, tai gali rimtai pakenkti sveikatai. Ohajo universiteto (JAV) atlikti tyrimai rodo, kad gali sumažėti moterų hormonų kiekis, o mėnesinės pasidaryti nereguliarios ar net visai išnykti. Tyrimai su sportininkėmis atskleidė, kad, kalorijų kiekiui sumažėjus daugiau negu 30 kcal vienam liesos kūno masės kilogramui per dieną, pakenkiama kaulams. Nustoja stiprėti kaulai, atsiranda itampos lūžių, todė1 jaunesnėms sportininkėms nepavyksta sustiprinti savo kaulų.

Manoma, kad dėl intensyvių treniruočių, kalorijų ribojimo ir psichologinio spaudirno būti itin liesoms kai kurioms sportininkėms sutrinka valgymo įpročiai arba atsiranda klinikiniai valgyrno sutrikimai.

Energijos gavimas per treniruotę

Jūsų raumenims per treniruotę energijos duoda angliavandeniai, riebalai ir baltymai, bet jų santykis priklauso nuo jūsų aktyvumo tipo, intensyvumo ir trukmės, nuo to, ar esate geros fizinės formos ir ką valgėte prieš treniruotę. Anaerobinės veiklos metu, pavyzdžiui, kai bėgiojate trumpus nuotolius arba kilnojate svarmenis, visa jūsų sudeginama energija gaunama iš angliavandenių ar raumenų glikogeno (angliavandenių atsargų).

Kita vertus, aerobinės veiklos metu, pavyzdžiui, kai bėgiojate, plaukiate, važiuojate dviračiu, energiją teikia angliavandenial ir riebalų mišinys. Baltymai taip pat gali teikti energiją aerobinės veiklos metu, bet jie naudojami tik tada, kai nebelieka raumenų glikogeno atsargų. Tai, kiek angliavandenių, riebalų ir baltymų sudeginate per treniruotę, priklauso ir nuo to, ką valgote prieš treniruotę.

Suvartojus angliavandenių 2-4 valandas prieš treniruotę, padidėja cukraus kiekis kraujyje ir insulino kiekis, todėl raumenys naudoja angliavandenius. Kita vertus, atsisakius maisto ar vengiant angliavandenių 2-4 valandas prieš treniruotę raumenys bus skatinami per treniruotę deginti kiek daugiau riebalų ir mažiau angliavandenių. Dauguma energijos, reikalingos per treniruotę, gaunama iš to, ką valgėte kelias valandas ar net dienas prieš ją.

Subalansuota mityba, kurioje yra pakankamai angliavandenių, jūsų raumenis papildys dideliu kiekiu glikogeno. Šiaurės Karolinos universiteto duomenimis, geriausia lengvai užvalgyti 2-4 valandas prieš treniruotę. Nieko nevalgant ilgiau iki treniruotės gali sumažėti jūsų ištvermė ir galite anksti pavargti. Universitetas taip pat rekomenduoja įtraukti vidutinį angliavandenių kiekį ir prieš treniruotę vengti per daug riebaus maisto.

Jeigu planuojate trentruotis ilgiau negu valandą, rezultatus pagerinti galėtų ir žemo GI gėrimas arba užkandis 3-60 minučių prieš trentruotę. Suvalgykite obuolį, kelis džiovintus abrikosus, saują razinų, indelį jogurto, 300 ml skiestų vaisių sulčių (50:50) ar net pusę batonėlio (25 g) šokolado.

Valgiai prieš treniruotę (valgykite 2-4 valandas prieš treniruotę; vienas patiekalas pasirinktinai):

• Sumuštinis, vyniotinis, bandelė ar lavašas su vištiena, žuvimi, sūriu, kiaušiniais ar riešutu sviestu.
• Su lupynomis kepta bulvė su pupelemis, sūriu, tunais, kopūstų salotomis arba vištiena.
• Makaronai su pomidorų padažu, daržovemis ir sūriu.
• Makaronai, apkepti su sūriu, ir salotos.
• Ryžiai su vištiena arba žuvimi ir daržovės.
• Košė, virta su pienu.

Ką valgyti per treniruotę?

Jeigu sunkiai treniruojatės ilgiau negu 60 minučių, Teksaso (JAV) universiteto duomenimis, papildomas 30-60 g angliavandenių kiekis per valandą gali padėti išlikti ir sustiprinti jūsų ištvermę. Treniruojantis dar ilgiau, mažėja glikogeno atsa-gos, todėl papildomi angliavandeniai padeda palaikyti cukraus kiekį kraujyje ir taip suteikia papildomos energijos raumenims. Papildomai maisto vartoti pradėkite po maždaug 30 minučių - angliavandeniams patekti į kraujotaką reikia apie 30 minučių.

Kiek gerti per treniruotę?

Per treniruotę geriamas vanduo ar angliavandenių turintis gėrimas padeda susigrąžinti (prakaituojant) prarastus skysčius ir užkerta kelią dehidratacijai. Praradus iki 2 proc. kūno svorio (t. y. 1,2 kg žmogui, sveriančiam 60 kg), rezultatai nenukenčia, bet praradus daugiau sumažėja ištvermė, padidėja nuovargis ir ima svaigti galva.

Kiek tiksliai reikia gerti, priklauso nuo to, kaip smarkiai prakaituojate, Akivaizdu, kuo daugiau prakaituojate, tuo daugiau jums reikia gerti. Daugeliui reguliariai besitreniruojančių žmonių dehidratacija yra dažna problema, todėl patariama gerti kuo daugiau. Tarptautinė lengvosios atletikos federacija (IAAF) įspėja negerti per daug treniruojantis ilgiau negu 4 valandas. Ji pataria gerti tik tada, kai jaučiate troškulį ir siūlo rinktis sportinius gėrimus (kurių sudėtyje yra angliavandenių ir natrio), o ne vandenį, kad būtų išvengta hiponatremijos (apsinuodijimo vandeniu).

Intensyviai treniruojantis skysčių paprastai prarandarna nuo 500 ml iki 1 litro per valandą, o karštoje ir drėgnoje aplinkoje - dar daugiau. Jeigu ketinate treniruotis ilgiau negu valandą, geriausia išgerti nuo 500 ml iki litro sportinio gėrirno (arba skiestų vaisių sulčių); tai sumažina dehidratacijos riziką. Jeigu treniruojatės trurnpiau ar ne taip intensyviai, atitinkamai gerkite mažiau - dehidratacijos rizika bus mažesnė.

Ką valgyti po treniruotės?

Po treniruotės 2 valandas organizmas gamina glikogeną daug greičiau negu paprastai. Šis tempas sulėtėja per kitas 4 valandas, o paskui vėl tampa įprastas. Šiuo laikotarpiu po treniruotės ląstelių membranos yra pralaidesnės ir gliukozė iš kraujotakos per raumens membraną transportuojama greičiau, todėl daugiau gliukozės gaIima paversti glikogenu. Akivaizdu, kad kuo greičiau po treniruotės vartosite angliavandenių, tuo greičiau atsigaus organizmas. Tai ypač svarbu, jeigu treniruojatės kasdien.

Stenkitės atsigerti angliavandenių gėrimo ar užkąsti (žr. toliau) kuo greičiau po treniruotės - geriausia per 30 minučių ir ne vėliau kaip per 2 valandas. Tačiau jeigu tarp treniruočių ketinate daryti ilgesnę negu 24 valandų pertrauką, tikslus laikas, kada valgyti po treniruotės, yra ne toks svarbus.

Aišku, po treniruotės turėtumėte valgyti angliavandenių, kad atkurtumėte prarastas atsargas (glikogeną), kurias ką tik sudeginote. Rimtai besitreniruojantiems IAAF rekomenduoja vartoti 1 g angliavandenių kiekvienam kūno svorio kilogramui per 2 valandas po treniruotės. Pavyzdžiui, 60 kg sveriantis žrnogus turėtų suvartoti 60 g angliavandenių. Paskui turėtumėte stengtis suvartoti apie 50 g angliavandenių kas 2 valandas ar iki kito pagrindinio valgymo.

Ir po rimtos, ir po lengvos treniruotės naudinga vartoti angliavandenių turintį užkandį ar patiekalą kuo greičiau ar net iškart. Geriausia, kad jame būtų šiek tiek baltymų ir angliavandenių. Nustatyta, kad toks valgis padeda greičiau atkurti glikogeno atsargas ir raumenų audinį, palyginti su tik angliavandenių turinčiais valgiais. Dėl didelio intensyvumo treniruočių, ypač šiltoje aplinkoje, gali sumažėti apetitas iš karto po treniruotės - taip yra todėl, kad daugiau kraujo nukreipiama į ką tik treniruotus raumenis, tad alkio signalai, kuriuos smegenys gauna iš žarnyno yra silpnesni.

Energija - tai pagrindinis gyvybės ir visatos veikimo elementas, o jos matavimas ir supratimas yra būtinas mokslui, inžinerijai ir kasdieniam gyvenimui. Maisto energetinė vertė yra vienas iš svarbiausių aspektų, lemiančių mūsų sveikatą ir gerovę. Kalorijos (kcal) ir kilodžauliai (kJ) yra du pagrindiniai vienetai, naudojami nurodyti maisto energetinei vertei. Nors abu šie matavimo vienetai atspindi energijos kiekį, jie skaičiuojami ir naudojami skirtingai.

Kilodžaulis (kJ) yra energijos matavimo vienetas, priklausantis Tarptautinei vienetų sistemai (SI). Vienas kilodžaulis yra lygus 1000 džaulių (J) ir naudojamas nurodyti energijos, darbo ar šilumos kiekiui. Šis vienetas plačiai naudojamas visame pasaulyje ir moksliniuose tyrimuose, nes SI sistema yra tarptautinis standartas. Pavyzdžiui, maisto energetinė vertė, fizinių reakcijų energija ar netgi fizinio darbo kiekis dažnai nurodomas kilodžauliais.

Kalorija, arba kilokalorija (kcal), yra kitas energijos matavimo vienetas, tradiciškai dažniau naudojamas maisto energetinės vertės nurodymui. Vien kalorija apibrėžiama kaip energijos kiekis, reikalingas vieno gramo vandens temperatūrai pakelti vienu Celsijaus laipsniu. Kilokalorija, kaip rodo pavadinimas, yra 1000 tokių kalorijų. Nors kalorijos nėra SI sistemos dalis, jos vis dar yra labai paplitusios visuomenėje ir dažnai naudojamos ženklinant maisto produktus, ypač JAV ir kai kuriose kitose šalyse.

Nors ir kJ, ir kcal yra energijos matavimo vienetai, jie priklauso skirtingoms matavimo sistemoms ir turi skirtingą istorinį bei praktinį pritaikymą. Kilodžauliai (kJ) yra Tarptautinės vienetų sistemos (SI) dalis ir plačiai naudojami moksle bei inžinerijoje visame pasaulyje. Kalorijos (kcal), nors ir nėra SI sistemos dalis, išlieka populiarus būdas nurodyti maisto energetinę vertę, ypač tam tikrose šalyse. Supratimas apie šiuos du vienetus ir jų skirtumus yra svarbus, kad galėtume teisingai interpretuoti maisto ženklinimą ir atlikti informuotus pasirinkimus dėl mūsų mitybos.

Su maistu gaunama ir organizmo išeikvojama energija apskaičiuojama šilumos mato vienetais - kalorijomis. Viena kalorija - tai šilumos kiekis, reikalingas vienam litrui vandens pašildyti vienu laipsniu Celsijaus. Tai - mažoji kalorija (cal.). Energijos apykaita matuojama didžiosiomis kalorijomis - kilokalorijomis (kcal). 1 didžioji kalorija lygi 1000 cal. Beje, ant maisto produktų pakuočių energinė vertė paprastai nurodoma kilokalorijomis ir džauliais. Kad vyktų medžiagų apykaita, vienam kūno kilogramui per valandą reikia vienos kalorijos. Vadinasi, 68 kg sveriantis žmogus per parą turi gauti 68 x 24 = 1632 kcal. Be šio kiekio, organizmui dar reikia gauti papildomų kalorijų, kurios reikalingos sportuojant, dirbant protinį ar fizinį darbą. Kiekvienas raumens judesys (fizinis darbas) ir mąstymas (protinis darbas) naudoja vienos rūšies energiją, ją paversdamas reikiama energija. Dėmesio! Kiekvieno žmogaus organizmas sunaudoja tik tiek energijos, kiek jam būtina. Perteklius kaupiasi riebalų pavidalu.

Kad galėtumėte išgyventi, mums būtina gauti energijos. Antraip nevyktų medžiagų apykaita. Maistas - vienintelis būdas papildyti organizmą reikalingu „kuru“, taip pat vitaminais, mineralais, fermentais. Teigiama, kad jogai sugeba jos gauti ir iš gamtos, kosmoso medituodami, praktikuodami kvėpavimo ir kitokias technikas. Kadangi mes nesame jogai, tam tikra prasme esame „pasmerkti“ valgyti. Antraip mirtume nuo išsekimo. Su maistu gautas medžiagas organizmas sintetina, perdirba į jam reikalingas. Mūsų virškinimo traktas - it cheminė laboratorija, kurioje susidaro sudėtingi cheminiai junginiai. Jei nevyktų medžiagų apykaita, neatsinaujintų organizmas, ląstelės, nesigamintų šiluma, negalėtų funkcionuoti organai ir kt.

Tačiau, anot dietologų, kad vyktų normali medžiagų apykaita, iš tiesų mums reikia palyginti nedaug maisto. Šiais laikais žmonės sureikšmina valgymą ir suvartoja per didelį kiekį kalorijų (nutukimas tapo XXI amžiaus rykšte). Daugelis moterų stebisi: nors valgo mažai, nelieknėja, o suvalgius daugiau svoris žaibiškai didėja. Taip gali nutikti dėl vadinamųjų paslėptų kalorijų, kurias suskaičiuoti labai sudėtinga. Pavyzdžiui, jei valgote dešrainį, nežinote, kokio riebumo majonezas ar dešrelė jame yra. Perkant liesus, lengvus produktus, vertėtų atkreipti dėmesį į jų kaloringumą, nes liesi produktai nebūtinai yra dietiniai.

Kalorijų suteikia ne tik riebalai, bet ir baltymai bei angliavandeniai. Todėl 0 procentų riebalų dar nereiškia, kad produktas nekaloringas. Tokiame produkte gali būti angliavandenių turinčių priedų ar saldiklių (ypač pieno produktuose ir vaisvandeniuose). Svoris auga vartojant daug „blogųjų“ angliavandenių, ypač cukraus. Anot mitybos specialistų, sotieji riebalai (raudona mėsa, saldumynai ir t. t.) deginami lėčiau. Mažai judant jie labiau eina į kūną. O nesotieji (ypač omega-3 riebalų rūgštys, kurių gausu žuvyse, augaliniame aliejuje, riešutuose) deginami greičiau.

Dažniausiai įsivaizduojame, kad valgome mažiau, nei iš tiesų yra. Jei abejojate, galite apskaičiuoti, kokia turi būti porcija, kurią rekomenduoja kai kurie užsienio mitybos specialistai: iš ūgio (cm) atimkite 40. Tarkim, jūsų ūgis yra 160 cm (160 - 40 = 120).

I grupei priklauso tie žmonės, kurie dirba lengvą fizinį arba protinį darbą (studentai, tarnautojai ir kt.). Jei visą dieną dirbate biure sėdimą darbą, priklausote šiai kategorijai. II grupei priskiriami tie žmonės, kurie dirba vidutinio sunkumo darbą (pardavėjai, medicinos personalas, aptarnavimo sferos darbuotojai ir kt.). III grupei priklauso žmonės, dirbantys sunkų fizinį darbą (maisto pramonės, komunalinio ūkio darbuotojai, autobusų vairuotojai - visi dirbantys mechanizuotą darbą). IV grupei priklauso labai sunkų fizinį darbą dirbantys žmonės (statybininkai, kelininkai, ūkininkai ir kt.).

1 lentelė. Maisto medžiagų kalorijos viename grame

Maisto medžiaga	Kalorijos viename grame
Angliavandeniai	4 kcal
Baltymai	4 kcal
Riebalai	9 kcal
Alkoholis	7 kcal

2 lentelė. Individualios mitybos analizė

Savaitės diena	Pusryčiai	Pietūs	Vakarienė
Pirmadienis	Arbata 200gr., makaronų košė su sviestu 250/8gr., javinukai 32gr. B-21,86; R-19,51; Angl -57,82; Kcal-712,33	Duona 26gr., burokėlių sriuba su grietine 400gr., troškinta vištiena su morkomis132/94gr., šv. agurkas 32gr., sultys 200gr. B-47,57, R-40,70, Angl -94,79,Kcal - 1058,51	Pieniška perlinių sriuba su sviestu 300gr., bandelė su varške 95gr.B-19,85, R-18,71, Angl -122,92, Kcal-764,80
Antradienis	Arbata 200gr., kvietinių košė su sviestu 250gr., skrebutis su obuoliais 95gr., obuolys 1vnt. B-15,27 R-18,86 Angl - 105,33 Kcal- 716,57	Duona 26gr., žied. Kopūstų sriuba su grietine 400gr., paukštienos maltinis 136gr. žal. žirnelių salotos 108gr. B-45,12 R-43,68 Angl-52,86 Kcal-1043,58	Sultys 120gr., vaisinė arbata 200gr., makaronai su f. Sūriu 410gr.

---