Žuvis turėtų būti įtraukta į mitybos racioną dažniau nei mėsa. Gydytoja dietologė dr. Edita Gavelienė sako, kad skanauti žuvies ir jūrų gėrybių turėtume bent 2-3 kartus per savaitę, o ne tik per šventes arba keletą kartų per mėnesį, juk žuvis - puikus baltymų, organizmui vertingų riebalų, mineralų ir vitaminų šaltinis.
Žuvies maistinė vertė
Produkto maistinė vertė parodo, koks kiekis kalorijų yra konkrečiame produkte. Kalorijos gaunamos iš trijų makroelementų, t. y. angliavandenių, baltymų bei riebalų.
Jei lyginsime skirtingų žuvų maistinę vertę, reikšmingų skirtumų mineralinių medžiagų ar baltymų atžvilgiu nėra. Tiek jūrinėse, tiek gėlųjų vandenų žuvyse randamas visas spektras naudingų maistinių medžiagų: visaverčių baltymų, omega-3 riebalų rūgščių, kalcio, vitaminų A, D ir E, jodo, fosforo, cinko, seleno ir kitų mineralų.
Nuo pakankamo šių medžiagų kiekio organizme priklauso tinkamas širdies, kraujagyslių ir imuninės sistemos funkcionavimas, jos saugo ir nuo uždegiminių procesų. Taigi, jei kartą per savaitę valgote jūrinę žuvį, antrą kartą valgykite jau sugautą tvenkinyje ar ežere. Taip užtikrinsite, kad gaunate skirtingas medžiagas, reikalingas organizmui“, - sako E.Gavelienė.
Gydytoja dietologė primena, kad žuvį svarbu tinkamai paruošti: „Sveikatai palankiausia, kai žuvies terminis apruošimas - trumpas. Taip joje išlieka daugiau naudingų maistinių medžiagų. Be to, prieš kepimą žuvies geriau nevolioti į miltus, gausiai neskrudinti aliejuje ar kituose riebaluose. Užteks žuvį pamarinuoti su šlakeliu alyvuogių aliejaus, pagardinti prieskoniais ir mėgstamomis prieskoninėmis žolelėmis bei paskaninti citrinos sultimis.“
Dorada virtuvėje
Prekybos tinklo komercijos operacijų vadovė Olga Suchočeva sako, kad jei kažkada dorados lietuviams skambėjo kiek egzotiškai ir neįprastai, tai dabar šios rūšies žuvį atrado jau daugelis pirkėjų. Tai - maistinga, skani ir lengvai paruošiama žuvis, kuri tinka tiek greitiems, bet sotiems šeimos pietums ar vakarienei, tiek šventiniams patiekalams bei grilio vakarėliams.
„Doradas galima kepti orkaitėje, troškinti garuose ar čirškinti ant grilio, o šalia derinant skirtingus prieskonius, padažus, daržovių ir kruopų garnyrus kaskart pasigaminsite tikrai puikių, maistingų ir skonių receptorius sužadinančių patiekalų. Nenuostabu, kad dėl šios priežasties dorados tapo tokiu populiariu pirkėjų pasirinkimu, ypač artėjant grilio sezonui, kai visi ieškome įdomesnių ir dar neskanautų receptų, o ir žuvies pavasarį norisi dažniau“, - pasakoja O.Suchočeva.
Kaip laikyti doradą?
Ekspertė pabrėžia, kad doradas ir kitų rūšių žuvis svarbu laikyti žemoje temperatūroje, o medžiojantiems žemas kainas bei mėgstantiems namų šaldikliuose žuvų atsargų turėti daugiau primena: „Jei ketinate žuvį suvartoti per artimiausias 24 valandas - dėkite ją į šalčiausią šaldytuvo vietą, o jeigu žuvį norite išlaikyti dar ilgiau - perkelkite į šaldiklį. Tik prieš užšaldant žuvį reikėtų išskrosti pašalinti nuo jos galvas, išpjauti žiaunas. Be to, atšildžius šaldytą žuvį pakartotinai jos užšaldyti jau nebegalima.“
Receptai su dorada
Keptos dorados su pankoliais ir pomidorais
Reikės:
- 2 vnt doradų
- 2 vnt pankolių
- 20 vnt vyšninių pomidorų
- 1 vnt citrinos
- 1 v. š. alyvuogių aliejaus
- 1 a. š. pankolio sėklų
- druskos ir pipirų pagal skonį
Gaminimo eiga:
- Pasiruoškite doradas. Jei žuvys neskrostos - kruopščiai jas išvalykite, pašalinkite žiaunas, nuplaukite ir nusausinkite. Iš abiejų žuvų pusių padarykite po tris įpjovas.
- Plonais griežinėliais supjaustytą pankolį apšlakstykite citrinos sultimis, įpilkite alyvuogių aliejaus, suberkite pankolių sėklas, paskaninkite druska ir šviežiai maltais pipirais. Viską išmaišykite. Dalį pankolių sukiškite į žuvų vidų.
- Kepimo indą ištepkite aliejumi, vienu sluoksniu sudėkite pankolius ir kimštas doradas.
Dorada kepta orkaitėje su daržovėmis
Ingredientai:
- 200 g dorados
- 50 g pomidorų
- 40 g šparaginių pupelių
- 40 g raudonos paprikos
- 40 g cukinijos
- 30 g saliero gumbo
- 30 g baklažano
- 30 g moliūgo
- 20 g svogūno
- 3 skiltelės česnakų
- 1 a. š. druskos
- 1-2 žiupsneliai pipirų
Paruošimas:
- Žuvies filė nuplauname, nusausiname virtuviniu rankšluosčiu. Jeigu žuvis neišdarinėta, tuomet pirma ją išvalykite tuomet nuplaukite.
- Dorada ištriname druska, pipirais, kepame 180 laipsnių įkaitintoje orkaitėje apie 20 min.
- Žuvį apdedame pomidoro riekutėmis ir šparaginėmis pupelėmis.
- Likus (raudoną papriką, cukiniją, saliero gumbą, baklažaną, moliūgą, svogūnus, česnakus) smulkiname norimo dydžio gabaliukais, apibarstome druska ir pipirais, apšlakstome kepimui skirtais riebalais.
- Daržoves dedame šalia dorados ir kepame kol šiek tiek suminkštės, bet turi likti traškios.
- Iškepus, viską dedame į lėkštę ir skanaujame. Skanaus.
Maistinė vertė (vienai porcijai)
| Komponentas | Kiekis | Procentas |
|---|---|---|
| Kalorijos | 288kcal | 14% |
| Angliavandeniai | 19g | |
| Baltymai | 39g | |
| Riebalai | 6g | |
| Sočiosios riebalų rūgštys | 1g | |
| Natris | 2563mg | |
| Kalis | 655mg | 33% |
| Skaidulos | 5g | 14% |
| Cukrūs | 9g | 36% |
| Vitaminas A | 5073µg | 634% |
| Vitaminas B6 | 1mg | 71% |
| Vitaminas C | 82mg | 103% |
| Vitaminas E | 1mg | 8% |
| Vitaminas K | 30µg | 40% |
| Kalcis | 43mg | 5% |
| Varis | 1mg | 100% |
| Folio rūgštis | 85µg | 43% |
| Geležis | 1mg | 7% |
| Manganas | 1mg | 50% |
| Magnis | 40mg | 11% |
| Fosforas | 73mg | 10% |
| Selenas | 1µg | 2% |
| Cinkas | 1mg | 10% |
Maistinės vertės duomenys paskaičiuoti remiantis Spoonacular API duomenų baze.