Kūnas reikalauja nuolatinio kalorijų tiekimo, kad galėtų atlikti gyvybines funkcijas ir palaikyti sveiką energijos lygį. Norint išlaikyti sveiką svorį, reikia subalansuoti suvartojamų kalorijų kiekį su organizmo suvartojamu kiekiu.

Norint susidaryti individualų mitybos planą ir nustatyti, kiek visgi kalorijų reikėtų suvartoti, pirmiausia reikia apsiskaičiuoti paros energijos sudeginimo normą (angl. TDEE - total daily energy expenditure) - tai bendras kalorijų kiekis, kurį žmogus sudegina per parą, įskaitant bazinę medžiagų apykaitą (angl. BMR, basal metabolic rate), fizinį aktyvumą, virškinimą ir kitą veiklą. Tik žinodami šiuos skaičius galėsite racionaliai pasirinkti suvartojamų kalorijų kiekį. Anot specialistų, vidutinis TDEE moterims yra apie 2000 kalorijų per dieną, o vyrams - 2700 kalorijų.

Kas yra kalorija?

Kalorija - tai energijos matavimo vienetas, kuris parodo, kiek energijos suteikia maistas ar gėrimai. Kalorija - tai nesisteminis darbo ir energijos matavimo vienetas. 1 kalorija atitinka energiją, kurios reikia, norint 1 gramo vandens temperatūrą pakelti 1 laipsniu Celsijaus. Paprasčiau tariant, žmogui reikalingos kalorijos maiste, kad jo organizmas tinkamai funkcionuotų, kadangi kalorija - tai energija. Kcal skaičiavimas - tai per dieną suvartoto maisto kcal suma.

Veiksniai, įtakojantys kalorijų poreikį

• Žmonėms, kurių kūnas yra didesnis, reikės daugiau kalorijų nei žmonėms, kurie yra lieknesni.
• Fiziškai aktyviems žmonėms reikia daugiau kalorijų nei didžiąją laiko dalį praleidžiantiems pasyviai.
• Vyrams paprastai reikia daugiau kalorijų nei moterims dėl kūno dydžio ir sudėties, tačiau taip būna ne visada. Pavyzdžiui, itin aktyviai moteriai gali prireikti daugiau kalorijų, kad išlaikytų savo kūno svorį nei mažiau aktyviam vyrui.
• Kiti veiksniai, tokie kaip tam tikra sveikatos būklė ar nėštumas taip pat turi įtakos jūsų energijos poreikiams.
• Asmuo, norintis priaugti svorio, turi suvartoti daugiau kalorijų, o norintis numesti svorio - mažiau valgydamas ir (arba) daugiau mankštindamasis turės susikurti kalorijų deficitą.

Kalorijų poreikis moterims

Remiantis amerikiečių mitybos gairėmis, apskaičiuotas suaugusių moterų kalorijų poreikis svyruoja nuo 1600 iki 2400 kalorijų per dieną. Moterims nuo 19 iki 30 metų paprastai reikia 1800-2400 kalorijų per dieną, o moterims nuo 31 iki 59 metų - 1600-2200 kalorijų per dieną, nes senstant dėl lėtėjančios medžiagų apykaitos kalorijų poreikis pradeda mažėti.

Kalorijų poreikis vyrams

Suaugusiems vyrams kasdien reikia daugiau kalorijų nei moterims. Apskaičiuotas dienos kalorijų poreikis vyrams svyruoja nuo 2000 iki 3000 kalorijų per dieną. Kaip ir moterims, lieknesniems ir mažiau aktyviems vyrams reikia mažiau kalorijų, kad išlaikytų savo svorį palyginti su stambesniais ir fiziškai aktyvesniais vyrais.

Kalorijų poreikis vaikams

Vaikams ir paaugliams kasdien reikia pakankamai kalorijų, kad būtų palaikomas optimalus augimas ir vystymasis. 2-10 metų vaikams reikia nuo 1000 iki 1800 kalorijų per dieną, o nuo 11 iki 18 metų - nuo 2000 iki 2800 kalorijų, atsižvelgiant į amžių ir lytį.

Kaip apskaičiuoti savo kalorijų poreikį?

Siekiant dar geriau suprasti savo kalorijų poreikį, vertėtų jį apskaičiuoti naudojant labiau individualizuotas formules. Tiksliausiai nustatyti savo paros energijos normą (angl. TDEE, total daily energy expenditure) padės bazinio medžiagų apykaitos greičio (angl. BMR, basal metabolic rate) apskaičiavimas. Įprastas organizmo funkcionavimas - tai širdies plakimo palaikymas, oro įkvėpimas ir iškvėpimas, maisto virškinimas, kraujo varinėjimas, temperatūros palaikymas ir kiti natūralūs organizmo procesai. Bazinė medžiagų apykaitos norma paprastai sudaro apie du trečdalius per parą išeikvojamos energijos, tačiau gali labai skirtis priklausomai nuo genetinių veiksnių. Žemiausias BMR būna tuomet, kai ramiai miegate ir skrandžiui netenka apdoroti gauto maisto.

Mifflin-St Jeor formulė šiuo metu laikoma tiksliausia ir yra plačiausiai naudojama formule baziniam medžiagų apykaitos greičiui apskaičiuoti. Ji pagrįsta kūno svoriu, ūgiu, amžiumi ir lytimi.

Kaip numesti svorio?

Norint numesti svorio, reikia suvartoti mažiau kcal nei jų sudeginate per dieną. Tai galima padaryti mažinant kalorijų kiekį arba didinant energijos sąnaudas fizinio aktyvumo metu. Norint numesti svorio, turite valgyti ir gerti mažiau kalorijų, nei jų sudeginate. Tai vadinama kalorijų deficitu. Jei suvartojate daugiau kalorijų nei sudeginate, kalorijų deficito nėra ir svoris nemažėja. 1 kg riebalų yra 7700 kcal (kcal = kalorija). Tai reiškia, kad, norėdami sudeginti 1 kg riebalų, turite turėti 7700 kalorijų deficitą.

Daugumoje svorio metimo dietų rekomenduojama per dieną suvartoti nuo 1 000 iki 1 500 kalorijų, o tai yra žymiai mažiau, nei reikia daugumai suaugusiųjų kasdien. Nors mažai kalorijų turinčios dietos paprastai lemia greitą svorio kritimą, ekstremalus kalorijų apribojimas sukelia kompensuojančius kūno pokyčius, tokius kaip padidėjęs apetitas ir medžiagų apykaitos sumažėjimas. Saugus minimumas moterims yra 1,200 kcal per dieną, o vyrams - apie 1,500 kcal. Svarbu, kad svorio mažinimas būtų tvarus, o ne paremtas drastišku kalorijų ribojimu.

Jei norite numesti svorio, turėtumėte kasdien suvartoti 500 kalorijų mažiau nei Jums rekomenduojama dienos kalorijų norma. Taip pat šias kalorijas galite sudeginti sportuodami. Idealu, jei suderintumėte ir mažesnį kalorijų kiekį, ir treniruotes.

Pavyzdžiui, 90 kg sveriantis vyras su vidutine medžiagų apykaita turėtų suvartoti apie 2340 kcal, kad pradėtų lieknėti. Šį kalorijų skaičių rekomenduojama padalinti į 6 valgius. Tuo tarpu 65 kg sverianti moteris su lėta medžiagų apykaita turėtų suvartoti apie 1430 kcal, padalintų į 5 valgius.

Norint palaikyti kalorijų deficitą, svarbu, kad mityba būtų maistinga ir neprailgtų. Skaidulų mišinys HUNGER CONTROL gali padėti sumažinti alkį ir ilgesniam laikui užtikrinti sotumo jausmą. Žaliasis supermaisto mišinys DETOX sukurtas iš 19 augalinių ingredientų, kurie palaiko medžiagų apykaitą, padeda išlaikyti energiją ir papildyti organizmą skaidulomis bei baltymais. Kajeno pipirai gali paskatinti kalorijų deginimą, imbieras - pagerinti virškinimą, o cholinas - palaikyti normalią kepenų funkciją. Kalorijų deficitas gali paveikti odos, plaukų ar nagų būklę, todėl svarbu palaikyti mikroelementų balansą. Hidrolizuotas KOLAGENAS ir supermaisto mišinys aprūpina organizmą 10 000 mg kolageno, vitaminais C ir B6 bei cinku.

Kaip priaugti svorio?

Jeigu norite pasiekti būtent šį tikslą, jūs privalote su maistu gauti daugiau kalorijų, negu jų sudeginate. Kitaip tariant, tik palaikant teigiamą kalorijų balansą jūs auginsite raumenis ir kūno svorį. Todėl turite suskaičiuoti, kiek kalorijų gaunate iš suvartojamo maisto.

Norint priaugti svorio, reikia suvartoti daugiau kalorijų nei kūnas sudegina - tai vadinama kalorijų pertekliumi. Energijos perteklius turi būti maistingas. Priaugti svorio sveikai reiškia didinti raumenų, o ne riebalų kiekį.

Patariama

• Baltymai ilgiau išlaiko sotumą ir sumažina apetitą.
• Skystos kalorijos nesuteikia sotumo.
• Vanduo prieš valgį sumažina alkio pojūtį.
• Produktai be skaidulų, tokie kaip balta duona, makaronai ar cukrus, sukelia greitą alkį.
• Lėtai valgant padidėja sotumo pojūtis ir sumažėja suvartojamų kalorijų kiekis.
• Daržovės, vaisiai ir pilno grūdo produktai turi mažai kalorijų, bet daug skaidulų, kurios skatina sotumo jausmą ir padeda reguliuoti virškinimą.
• Daugelis žmonių suvalgo daugiau, nei jiems reikia, vien dėl didelių porcijų.
• Etiketėse slepiasi papildomi cukrūs, riebalai ir „tuščios kalorijos“.

Kalorijų skaičiuoklė ir maisto produktų lentelė

Maisto kalorijų skaičiuoklė ir kalorijų lentelė padės jums suskaičiuoti, kokią maistinę vertę, t. y. kiek kalorijų (kcal), angliavandenių, baltymų ir riebalų gaunate su suvartojamu maistu per dieną. Naudodamiesi kalorijų skaičiuokle, galite lengvai nustatyti, kiek kalorijų per dieną turite gauti kartu su maistu, norėdami numesti svorio, jį išlaikyti arba priaugti.

Kalorijų lentelė - tai patogi duomenų lentelė, kurioje rasite maisto produktų duomenis: kaloringumą, angliavandenių, baltymų ir riebalų kiekius. Norint sužinoti dominančio maisto produkto duomenis, kalorijų lentelėje reikia išsirinkti produkto kategoriją (pvz. mėsa, žuvis, pieno produktas, vaisius, daržovė ir t.t.).

Produkto maistinė vertė parodo, koks kiekis kalorijų yra konkrečiame produkte. Kalorijos gaunamos iš trijų makroelementų, t. y. angliavandenių, baltymų bei riebalų.

Angliavandeniai, baltymai ir riebalai

• Angliavandeniai yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis. Kuo mažiau energijos sunaudojate per dieną, tuo mažiau angliavandenių reikia suvartoti per dieną. 1 g angliavandenių turi 4 kcal. Geriausi angliavandenių šaltiniai: ryžiai, makaronai, grikiai, bulvės, avižos, duona batatai ir kt.
• Baltymai yra organizmo statybinė medžiaga. Žmogui baltymų poreikis priklauso nuo fizinio aktyvumo, tikslų ir kitų organizmo faktorių. 1 g baltymų turi 4 kcal. Geriausi baltymų šaltiniai: vištiena, jautiena, lašiša, kiaušiniai, varškė, proteinas ir kt.
• Riebalai yra energijos šaltinis, kuris taip pat itin svarbūs endokrininei sistemai ir bendrai organizmo veiklai.

Kalorijų, baltymų, angliavandenių ir riebalų santykis lieknėjant vyrams ir moterims

Norint numesti svorio, svarbu ne tik kalorijų kiekis, bet ir tinkamas baltymų, angliavandenių ir riebalų santykis.

Rodiklis	Vyrams	Moterims
Kalorijos	Apskaičiuojama pagal TDEE, atimant 30%	Apskaičiuojama pagal TDEE, atimant 35%
Baltymai	30% dienos kalorijų	35% dienos kalorijų
Angliavandeniai	55% dienos kalorijų	50% dienos kalorijų
Riebalai	15% dienos kalorijų	10% dienos kalorijų

Pavyzdžiui, jei vyro dienos kalorijų poreikis lieknėjimui yra 2340 kcal, tai jis turėtų suvartoti 175,5g baltymų, 321g angliavandenių ir 39g riebalų. Jei moters dienos kalorijų poreikis lieknėjimui yra 1430 kcal, tai ji turėtų suvartoti 100g baltymų, 178,75g angliavandenių ir 15,9g riebalų.

---