Ar tau pažįstamas jausmas, kai vos tik atsikėlus jautiesi pavargęs, po pietų norisi nusnausti, o vakare jėgų užtenka tik slinkti į sofą? Tu ne vienas. Didžioji dalis žmonių kasdien gyvena su energijos deficitu, nuovargiu ar sunkumu susikaupti. Mityba daro tiesioginę įtaką ne tik tavo išvaizdai ar svoriui, bet ir tavo darbingumui, nuotaikai, gebėjimui sportuoti ar tiesiog būti geros savijautos žmogumi.

Šiame įraše apžvelgsime, ką valgyti pusryčiams, pietums ir vakarienei, kad gautum visavertės energijos, nepersivalgytum ir palaikytum optimalią fizinę bei protinę formą. Mityba yra ne tik kalorijų skaičius ar „dieta prieš vasarą“.

Pagrindinės mitybos klaidos

Pirma klaida, kurią daro daugelis - valgymas „bet kaip“, kai yra laiko, o ne tada, kai kūnui to reikia. Antra - per didelis cukraus kiekis ir per mažas baltymų bei skaidulų kiekis. Tai sukelia gliukozės šuolius (staigus energijos antplūdis, po kurio seka kritimas), o tai - nuovargį, irzlumą, potraukį greitam maistui.

• Baltymai: Reikalingi raumenų atstatymui, hormonų sintezei, fermentams, imuninei sistemai. Jie suteikia sotumo, todėl padeda išvengti persivalgymo.
• Riebalai: Dalyvauja hormonų gamyboje, apsaugo nervų sistemą, padeda įsisavinti riebaluose tirpius vitaminus (A, D, E, K).
• Angliavandeniai: Suteikia ilgalaikės energijos - jų dėka organizmas dirba efektyviai visą dieną.

Valgymo laikas ir jo svarba

Pusryčiai

Pusryčiai - tai ne šiaip ritualas. Tai yra pagrindinis dienos startas, kuris nulemia tavo cukraus kiekį kraujyje, gebėjimą susikaupti, apetito kontrolę ir net tai, kaip jausiesi po pietų. Per mažo maisto kiekio - pvz., tik kava. Patarimas: jei nesinori valgyti anksti ryte - pasidaryk maistingą užkandį (pvz., baltyminį kokteilį arba virtą kiaušinį su daržovėmis) ir suvalgyk jį per pirmas 2 val.

Pietūs

Pietūs dažnai tampa „atsitiktiniu maistu“: kas liko iš vakar, ką pavyko nusipirkti ar užsisakyti. Tačiau būtent pietūs turi būti tavo dienos stabilumo centras. Patarimas: jei pietus valgai darbe ar universitete - iš anksto planuok ir pasiruošk sveiką dėžutę.

Vakarienė

Vakarienė dažnai tampa sudėtingiausiu dienos valgymu - per vėlai, per daug arba „ką spėjau“. Vakare mūsų energijos poreikis mažėja, todėl nereikėtų vakarienės perkrauti angliavandeniais. Per vėlai ir per sunkiai - rimtas patiekalas 21-22 val. Idealiausia - likus 2-3 val.

Ką valgyti vakare, kai norisi?

Jei pereiti prie visiškai sveikos mitybos niekaip nepavyksta, bent vakarais galėtumėte pasistengti nesimaitinti taip, kad sau tik kenktumėte.

1. Sūris. Harvardo universiteto mokslininkai pataria vakarais vartoti kuo lengvesnį maistą. Tai, esą, gali būti kelios riekelės sūrio. Vertėtų rinktis ganėtinai ryškaus skonio produktą, nes taip pavyks patenkinti skonio receptorius perdėm neapsunkinant organizmo.
2. Jogurtas. Mitybos specialistai laikosi nuomonės, kad graikiškas jogurtas galėtų būti idealus vakaro užkandis, kadangi jame nėra daug riebalų, bet gausu baltymų. Kaip rodo tyrimai, jogurte esantys baltymai ne tik užtikrina sotumo jausmą, bet ir padeda sudeginti daugiau kalorijų dienos metu.
3. Krekeriai. Visagrūdžiai kvietiniai krekeriai labai pakenkti neturėtų. Minėtos rūšies krekeriuose yra vadinamųjų lėtųjų angliavandenių, padedančių ilgai jaustis sotiems.
4. Kukurūzų spragėsiai. Žmonėms, kurie vakarais mėgsta užkandžiauti, kai kurie mitybos specialistai pataria pamėginti pasitenkinti dubeniu nesūdytų (!) kukurūzų spragėsių. Kad spragėsiai būtų skanesni, juos galima pagardinti juodaisiais pipirais arba česnaku.
5. Kiaušiniai. Virtas kiaušinis teturi 75 kalorijas, todėl tai gali būti puikus vakarinis užkandis. Jis kaipmat numalšins alkį, bet nesukels jokių nepageidaujamų figūros pokyčių.
6. Daržovės. Rekomenduojama naudoti šviežias žalias daržoves, nes jose esantys angliavandeniai neleis išalkti iki ryto.
7. Obuolienė su cinamonu. Tiems, kuriems vakarais norisi saldumynų, patariama rinktis obuolienę su cinamonu. Į ją galima įberti saujelę razinų. Toks patiekalas ne tik numalšins norą kimšti spurgas ir blynus, bet ir sumažins oreksino lygį, todėl neteks nubusti naktį ir guiti mintis apie maistą.
8. Stiklinė vyšnių sulčių. Sultys akivaizdžiai gerina miegą - jį pagilina ir pailgina.
9. Bananas. Bananuose ypač gausu kalio ir magnio, o šie elementai padeda atsipalaiduoti. Bananuose taip pat yra melatonino - remiantis įvairų tyrimų rezultatais, miego kokybę gerinančio hormono.

Ko vengti vakare?

Pirmiausia, paprastųjų angliavandenių, t. y. įvairių kepinių, saldainių ir pan. Būtent nuo jų greičiausiai auga svoris. Mėginti atsipalaiduoti svaiginantis alkoholiu - taip pat prastas sumanymas, nes pavartojus alkoholio gali įvykti organizmo dehidratacija ir pakilti karštis, be to, nėra jokių garantijų, kad naktį nenubusite sukilus norui apsilankyti tualete. Jei vakare prisivalgysite gausiai sūdyto arba aštriais prieskoniais gardinto maisto, naktį veikiausiai nubusite kankinami troškulio.

Kaip pažaboti vakarinį alkį?

Pradėti reikėtų į racioną įtraukiant subalansuotus pusryčius ir pietus, tarp jų, jei norisi, po maistingą užkandį. Nemanykite, kad vakarinis alkis iš karto dings. Moksliškai įrodyta, kad įprotis vidutiniškai susiformuoja per 66 dienas. Vadinasi, beveik du mėnesius turėsite apsišarvuoti ryžtu ir pasiryžimu keisti mitybą.

Jei valgysite subalansuotus pusryčius ir pietus, pagal pageidavimą tarp valgymų į racioną įtraukdami maistingus užkandžius, norimų rezultatų - sumažėjusio alkio vakare - turėtumėte pasiekti per maždaug du mėnesius.

Vieną delną, t. y. pusę lėkštės, turi sudaryti daržovės, vaisiai, uogos. Pusę delno, t. y. ketvirtadalį lėkštės - baltymai: žuvis, liesa mėsa, kiaušiniai, pieno produktai, ankštinės daržovės (pupelės, avinžirniai, žirneliai, lęšiai).

Jeigu jaučiate, kad vakare kylantį apetito jausmą lemia psichologinės priežastys ir dieną darbe patiriamas stresas, rekomenduojama pasikonsultuoti su psichikos sveikatos specialistais, mat vis dažniau susiduriama ir su emociniu valgymu.

Vakarienė, pasak medikės, turėtų būti valgoma iki miego likus 2-3 valandoms. Jei neturite problemų su antsvoriu, vakarienei galite valgyti beveik viską - ir baltymus, ir angliavandenius, ir riebalus.

Jeigu siekiate numesti svorio, jūsų vakarienės lėkštėje turėtų karaliauti baltymai ir daržovės. Vien agurkais ir pomidorais neapsiribokite - rinkitės kuo įvairesnes ir skirtingų spalvų daržoves. Įpraskite valgyti ir ankštines daržoves - jose gausu sotumo jausmą suteikiančių baltymų.

Vakarienei pasirinktas daržoves ar salotas paskaninkite alyvuogių aliejumi ar balzaminiu actu, sėklomis, riešutais, avokadais. Jei pavakarieniavę vis tiek jaučiatės alkani, valgykite dar daugiau daržovių - jos užpildo skrandį, tačiau yra nekaloringos.

Vakarais alkio kirminą numalšinti taip pat gali padėti pasukos, šiltas vanduo, arbata, tik svarbu, kad ji būtų be kofeino, mat kai kam jis skatina apetitą.

Svarbu atsiminti

• Net jei valgai „tvarkingai“ - tam tikros kasdienės smulkmenos gali griauti tavo pažangą.
• Rinkis sudėtinius angliavandenius - grikius, avižas, daržoves.
• Stenkitės gerti bent 1,5-2 litrus vandens per dieną.
• Sveika mityba turi būti lanksti.

Pakeisti mitybos įpročius gali atrodyti sudėtinga, ypač jei ilgą laiką maitinaisi impulsyviai ar nesubalansuotai. Tačiau nereikia visko keisti iš karto - pradėk nuo mažų žingsnių. Pirmiausia - papildyk savo pusryčius baltymais, planuok bent vieną sveiką pietų dėžutę į priekį arba pakeisk vieną saldų užkandį į vaisių ar saują riešutų.

Nėra vienos tobulos mitybos schemos visiems. Stebėk, kaip jautiesi po skirtingų patiekalų - ar po tam tikro maisto jauti energiją, ar vangumą? Ar alkis grįžta po valandos, ar išlieka stabilus? Tavo kūnas kalba - tereikia išmokti jo klausytis.

Perdėtai griežtas požiūris į mitybą dažnai veda į kaltės jausmą ir perdegimą. Vietoje to, žiūrėk į sveiką valgymą kaip į būdą pasirūpinti savo energija, gera savijauta ir psichologine pusiausvyra.

Geriausias metas pradėti rūpintis savo mityba - dabar. Nebūtina laukti „tobulo laiko“, nes jo gali ir nebūti. Net ir vienas subalansuotas valgis šiandien - jau žingsnis į geresnę savijautą rytoj.

Jeigu jautiesi pavargęs, išsiblaškęs ar tiesiog „ne savo kailyje“ - pradėk nuo to, ką kasdien dedi į lėkštę. Subalansuota mityba - tai ne tik graži figūra ar skaičiukai ant svarstyklių. Tai geresnė nuotaika, stipresnė imuninė sistema, aiškesnės mintys ir tvirtesnis kūnas. Neapsigauk - jokių stebuklingų piliulių ar dietų nereikia.

Receptų idėjos vakarienei

• Lašiša su salotomis ir apelsinais:
  • 130 g lašišos filė
  • Didelės saujos mėgstamų salotų lapų
  • 1/2 apelsino skiltelėmis
  • Šlakelio alyvuogių aliejaus
  • 1 valg. š. citrinos sulčių

  Gaminimas: Lašišą supjaustykite nedideliais gabalėliais, paskaninkite druska, pipirais ir apkepkite keptuvėje ar orkaitėje. Dėkite į dubenį salotas, sudėkite lašišą, apelsiną skiltelėmis. Skilteles galima padalinti pusiau. Viską apšlakstykite aliejumi. Jei reikia pagardinkite dar trupučiu druskos, pipirais.

• Brokolių apkepas:
  • 450 g brokolių
  • 4 kiaušinių
  • 1 svogūno
  • 3 valg. š. aliejaus

  Gaminimas: Brokolį padalinkite į smulkias dalis ir 5 minutes apvirkite pasūdytame vandenyje. Išplakite kiaušinius su druska ir pipirais. Susmulkinkite svogūnus, dėkite apkepti į keptuvę su trupučiu aliejaus, kai šiek tiek pagels sudėkite apvirtus brokolius. Viską pakepinkite kelias minutes ir tuomet sudėkite į kiaušinių plakinį. Tuomet gautą masę supilkite į kepimo formą. Kepkite orkaitėje (180 C temp.) apie 20 minučių.

• Keptų daržovių sriuba:
  • Pomidorų
  • Paprikos
  • Svogūno
  • Alyvuogių aliejaus
  • Žolelių

  Gaminimas: Pomidorus nuplikykite karštu vandeniu ir juos nulupkite. Kepimo skardą pašlakstykite alyvuogių aliejumi, dėkite pomidorus, papriką ir svogūną. Uždenkite folija ir kepkite orkaitėje (180 C temp.) apie 30 - 35 min. Turi viskas suminkštėti. Sudėkite daržoves į puodą, suberkite smulkintas žoleles, pertinkite trintuvu.

• Keptas moliūgas su česnaku:
  • Moliūgas
  • Alyvuogių aliejaus
  • Druska
  • Pipirai
  • Česnakas

  Gaminimas: Įkaitinkite orkaitę iki 180 C temperatūros. Sudėkite į skardą moliūgo lazdeles, pašlakstykite alyvuogių aliejumi, paskaninkite druska ir pipirais. Užspauskite česnako. Kepkite orkaitėje apie 15 min.

• Burokėlių salotos su feta sūriu:
  • Burokėliai
  • Feta sūris
  • Petražolės
  • Druska
  • Pipirai

  Gaminimas: Burokėlius nuplaukite ir suvyniokite į foliją. Kepkite orkaitėje įkaitintoje iki 200 C temp. Kepkite apie 60 min. Iškeptus burokėlius nulupkite ir supjaustykite kubeliais. Supjaustykite feta sūrį gabalėliais ir sumaišykite su burokėliais. Pagardinkite trupučiu druskos ir pipirais. Susmulkinkite petražoles ir užberkite ant burokėlių su feta.

Rekomenduojamas valgymų kiekis per dieną

Moksliškai nėra įrodyta, kiek tiksliai kartų per dieną žmogus turėtų valgyti, tačiau tyrimai rodo, kad sotesnius pusryčius negu vakarienę valgančių kūno masė yra mažesnė, nors per dieną gauna tą patį kalorijų kiekį. Viršsvorio prevencijai geriausia rinktis 5 valgymus per dieną. Vaikams - 5-6 valgymus t.y. trys pagrindiniai valgymai (pusryčiai, pietūs, vakarienė) ir 2-3 užkandžiai (priešpiečiai, pavakariai, vaikams - naktipiečiai).

Vakarienės porcijos dydis

Priklauso nuo fizinio aktyvumo, amžiaus, lyties (vyrams priklauso daugiau kalorijų), tikslų (išlaikyti svorį, priaugti, numesti), sveikatos būklės. Nerekomenduojama asmeninėje mityboje apsikrauti kalorijų skaičiavimu, tik valgant pasverti pilnaverčio ar menkaverčio maisto sotumą ir gaunamas kalorijas. Valgant 5 kartus per dieną, pusryčiai sudaro 25 proc. dienos raciono, pietūs turėtų būti sočiausias dienos valgymas - 35 proc., vakarienė lengvesnė nei pusryčiai - 20 proc. ir turi sudaryti apie 400-460 kcal. Vakarienės porcija turi būti kaip pusė pietų porcijos ar truputį mažiau nei pusryčių porcija.

Apibendrinant galima teigti, kad vakariniam alkiui įtakos turi daugelis veiksnių: miegas, mitybos įpročiai, maisto produktų pasirinkimas. Pakankamai miegokite, gerkite tyro vandens, valgykite reguliariai, rinkitės daug skaidulų turinčius produktus ir sočią vakarienę - visa tai padės išvengti vėlyvo persivalgymo ir suteiks geresnę savijautą.

---