Vaisiai - tai originalūs gamtos desertai. Natūraliai saldūs vaisiai yra labai svarbūs apsaugant mūsų organizmą nuo ligų.

Vaisių svarba sveikatai

Kasdien suvalgydami bent pusantro ar du puodelius įvairių vaisių, galite padidinti antioksidacinį aktyvumą. Vaisiuose gausu priešuždegiminių junginių, kurie svarbūs saugant mūsų organizmą nuo širdies ligų, diabeto, tam tikrų vėžio formų ir žarnyno ligų. Nors visuose vaisiuose gausu maistinių medžiagų, padedančių apsisaugoti nuo ligų, kai kurie vaisiai sulaukė ypatingo dietologų dėmesio dėl savo priešuždegiminio poveikio.

Uogos

Nuo braškių ir gervuogių iki spanguolių ir mėlynių - šie vaisiai pasižymi ypač stipriu antioksidaciniu ir priešuždegiminiu poveikiu. Be skaidulų ir vitamino C, uogose yra augalinių pigmentų fitocheminių medžiagų, pavyzdžiui, antocianinų ir elaginės rūgšties, kurios gali būti naudingos sveikatai. Tyrimais nustatyta, kad didesnis uogų vartojimas susijęs su mažesne širdies ligų, Alzheimerio ligos ir diabeto rizika.

Obuoliai

Galbūt tiesa, kas sakoma apie obuolį per dieną. Atlikus beveik 35 000 moterų tyrimą, nustatyta, kad šių vaisių ir jų giminaičių kriaušių vartojimas susijęs su mažesne mirties nuo širdies ligų rizika. Obuolių sudedamosios dalys - skaidulos, vitaminas C, pektinas ir polifenoliai - daugiausia tyrimais su gyvūnais, siejamos su priešuždegiminiu poveikiu ir naudingų mikrobų žarnyne gausėjimu.

Kaulavaisius

Vyšnios, persikai, abrikosai ir slyvos yra kaulavaisių pavyzdžiai. Šiuose vaisiuose yra skaidulinių medžiagų, vitamino C, kalio ir įvairių fitocheminių medžiagų, susijusių su jų spalvomis. Pavyzdžiui, vyšnios sulaukė daugiausia tyrimų tarp kaulavaisių. Kai kurie tyrimai rodo, kad vyšnios gali sumažinti skausmą ir maudimą po fizinio krūvio, taip pat sumažinti podagros priepuolių riziką. Tokią naudą gali lemti vyšniose esantis didelis kiekis fenolinių junginių, kurie yra susiję su mažesniu uždegimu.

Citrusiniai vaisiai

Apelsinai, greipfrutai, citrinos ir žaliosios citrinos turi daug vitamino C. Juose taip pat yra skaidulų, kalio, kalcio, B grupės vitaminų, vario ir priešuždegiminių fitocheminių medžiagų, tokių kaip flavonoidai ir karotinoidai. Nors su žmonėmis atliktų tyrimų apie citrusinius vaisius atlikta nedaug, citrusiniuose vaisiuose esančios maistingosios medžiagos siejamos su apsauginiu poveikiu širdžiai.

Granatai

Šiose mažytėse granatų sėklose yra daug vitaminų C ir K, kalio, skaidulų ir stiprių fitocheminių medžiagų, tokių kaip antocianinas ir resveratrolis.

Džiovinti vaisiai

Informacija apie džiovintų vaisių naudą itin prieštaringa. Vieni sako, kad tai maistingas užkandis, kiti - kad tai tik dar vienas saldumynas, kuriame rasime daug pridėtinio cukraus. Kaip yra iš tiesų, ir kuriuos džiovintus vaisius verta įtraukti į savo pavasarinę, lengvą mitybą?

Razinos, datulės, abrikosai, slyvos - šis ketvertukas įvairiose pasaulio šalyse naudojamas kaip natūralus saldiklis desertams. Visi 4 vaisiai yra natūraliai saldūs ir maistingi, todėl puikiai atstoja norą užkandžiauti saldainiais, greitu maistu. Tai vienas sveikiausių užkandžių keliaujantiems į mokyklą, darbą, sportuojantiems ir prižiūrintiems kūno formas.

Svarbu atkreipti dėmesį, kad džiovintuose vaisiuose natūralus cukrus ir maistinės medžiagos koncentruotos. Tad jų pakaktų suvalgyti ne daugiau nei 50 gramų per dieną. Vilniaus Universiteto, Medicinos fakulteto prof. Dr. Rimantas Stukas sako, kad būtina atkreipti dėmesį į medžiagų koncentraciją džiovintuose vaisiuose. Jei įprastai suvalgome 5 šviežias slyvas, tiek pat užtektų suvalgyti ir džiovintų. O jei norisi 5 saldainių, žinoma, vertingiau vietoj jų pasirinkti 5 džiovintus vaisius. Kad gautume didžiausią naudą, svarbu neviršyti rekomenduojamo kiekio - 50 gr.

O paįvairinti savo pavasarinę mitybą džiovintomis razinomis, slyvomis, datulėmis ir abrikosais verta, nes:

• Džiovintos slyvos - svorio kontrolei ir osteoporozės profilaktikai. Nacionalinio osteoporozės fondo (NOF) atstovai teigia, kad džiovintų slyvų vartojimas padeda palaikyti sveikus kaulus. Dietologai pabrėžia, kad džiovintos slyvos naudingos ir kaip vertingas užkandis, gerinantis virškinimą. Slyvose gausu skaidulų ir vitamino riboflavino, kurie gerina virškinimo procesą. Dėl šios priežasties, dar vienas svarbus džiovintų slyvų privalumas - svorio kontrolė. Slyvose yra vitaminų A, C, K, mineralų - kalio, vario, mangano, antioksidantų polifenolių, kurie turi stiprų priešuždegiminį poveikį.
• Džiovinti abrikosai - grožiui puoselėti. Šie vaisiai turtingi dideliu kalcio, geležies, kalio, mangano, vitaminų A ir E, antioksidantų ir karotinoidų kiekiu. Vitaminai A ir E svarbūs mūsų grožiui, ilgaamžiškumui, nes skatina ląstelių atsinaujinimą, padeda apsaugoti odą nuo kenksmingų UV spindulių. Kaip ir bet kokiuose vaisiuose, kurių sudėtyje yra antioksidantų, džiovinti abrikosai tinka siekiant neutralizuoti laisvųjų radikalų kiekį. Tai gali padėti sumažinti raukšlių atsiradimo riziką, sulėtinti senėjimo procesus, padidinti odos elastingumą.
• Datulės - geram virškinimui ir imunitetui. Šis vaisius - ne tik natūralus saldiklis, bet ir sveikas užkandis dėl datulėse esančių vitaminų B1, B2, B3, B5, A1 ir C, baltymų, maistinių skaidulų, geležies, kalio, kalcio, mangano, vario ir magnio. Puodelyje datulių rasime apie 29 mg fruktozės - natūralaus vaisių cukraus. Tai puiki alternatyva įprastiems desertams. Reguliarus datulių valgymas slopina patogeninių bakterijų augimą virškinamajame trakte bei padidina gerųjų bakterijų dauginimąsi, todėl reguliariai vartojant datules, gerėja virškinimas. Datulėse gausu magnio, mangano, seleno, polifenolių. Žinoma, kad selenas mažina vėžio išsivystymo tikimybę, polifenoliai svarbūs imunitetui.
• Razinos - diabeto, ir širdies ligų profilaktikai. Šis vaisius gali tapti puikiu kasdieniu vertingu užkandžiu, nes razinose gausu antioksidantų ir mineralų - kalcio, kuris svarbus kaulams, plaukų, nagų sveikatai, geležies, kuri būtina norint išvengti anemijos, kalio - svarbaus širdžiai mineralo, taip pat fosforo, magnio, boro bei vitaminų - tiamino, niacino, riboflavino, C, K ir B6, kurie svarbūs uždegimų prevencijai, nervinei sistemos veiklai, imunitetui. Remiantis beveik 80 tyrimų apžvalga, mokslininkai nustatė, kad razinų vartojimas gali padėti sumažinti cukrinio diabeto, širdies ligų išsivystymo riziką, kontroliuoti gliukozės kiekį kraujyje, naudingos norint kontroliuoti svorį.

Granola

Jei nesugalvojate, kokius patiekalus pagardinti džiovintais vaisiais, pasigaminti granolą, kuri paįvairins kiekvienos šeimos pusryčius ir praturtins pavasario mitybą visais svarbiausiais vitaminais ir mikroelementais.

Ingredientai:

• 2 puodeliai avižų
• 1/2 puodelio kapotų riešutų
• 1/4 puodelio sėklų (saulėgrąžų, moliūgų)
• 1/2 puodelio džiovintų vaisių - datulių, abrikosų, razinų, slyvų
• 2-3 šaukštai klevų sirupo ar medaus
• 2 šaukštai gryno kokoso aliejaus ar kito sveiko aliejaus
• 1/2 arbatinio šaukšto vanilės ekstrakto

Gaminimas:

1. Įkaitinkite orkaitę iki 300 laipsnių.
2. Sumaišykite visus ingridientus.
3. Mišinį paskirstykite ant kepimo skardos, išklotos kepimo popieriumi.
4. Kepkite 10 minučių, kol granola įgaus auksinį atspalvį.

Sveiki saldumynai

Kaipgi pamaloninti skonio receptorius patiriant mažiausius nuostolius? Pasiaiškinsime, tik pirmiausia susitarkime - iš reitingo išbraukiame vaisius, uogas, vaisių salotas, džiovintus vaisius, vaisių kokteilius ir pan.

1. 5 vieta - vaisiniai desertai (obuolių sūris ir kt.).
2. 4 vieta - zefyrai. Zefyrai - desertai, kurie mažiau kaloringi ir lengvesni už vaisių. Jie naudingi ir tuo, kad juose yra pektino - medžiagos, mažinančios cholesterolio lygį ir šalinančios toksinus.
3. 3 vieta - marmeladas. Dėl pridėtų tirštiklių vertingojo pektino šiame deserte gali būti dar daugiau nei zefyruose. Iš obuolių, slyvų, abrikosų ir juodųjų serbentų marmeladas yra vertingiausias.
4. 2 vieta - juodasis šokoladas. Juodasis šokoladas vertingas, nes didelė dalis kakavos pupelių turi riebalų, baltymų, organinių rūgščių, magnio, geležies ir vitaminų. Šokolade yra ir antioksidantų - flavonidų, kurie stiprina kraujagysles.
5. 1 vieta - medus. Medus vertingas, nes jame yra vitaminų C, B2, PP, B6, K ir E, biotino, pantoteno rūgšties, folio rūgšties, kalio, geležies, natrio, magnio, jodo. Medaus fermentai gerina apetitą, virškinimą ir maisto įsisavinimą. Medus - vaistas nuo peršalimo, vertinga profilaktinė priemonė nuo širdies ligų.

Kenksmingiausi saldumynai

1. 5 vieta - irisai. Priešingai nei šokolade, irisų sudėtyje praktiškai nėra natūralių komponentų, bet daug sintetinių priedų. Jie ne tik kenkia virškinimui, bet ir sukelia priklausomybę, didina dantų ėduonies grėsmę.
2. 4 vieta - ledinukai. Akivaizdu, kad jų sudėtyje - nieko vertingo, o dabar ryški spalva ledinukams neretai suteikiama dirbtiniais dažais, saldikliais, kurie kenkia dantų emaliui, kaupiasi organizme. Dantims kenkia ir citrinos rūgštis, kurios dažnai būna ledinukų sudėtyje.
3. 3 vieta - šokoladiniai batonėliai. Šokoladiniai batonėliai sudaryti iš kelių komponentų, gamintojai nesivaržo dėti į juos dirbtinių saldiklių, kvapų ir kitokios konditerinės chemijos. Juose yra ir tokių ingredientų, kurie kimba prie dantų, jiems kenkia.
4. 2 vieta - guminukai. Marmelado šiuose saldainiuose nėra nė lašo, jie - vien cukrus ir saldus sirupas, sutirštintas želatina ir nudažytas sintetiniais dažais. Guminukuose yra apetitą žadinančių priedų, taigi vaikai gali suvalgyti jų didžiulius kiekius.
5. 1 vieta - saldūs putojantys gėrimai. Tokia produkcija - absoliuti chemija, nesuteikianti organizmui jokios naudos. Be to, jie gali pakenkti burnos gleivinei.

Kiti sveikesni desertai

• Chalva
• Ledai iš natūralios grietinėlės
• Zefyrai ir pastilės iš vaisinės tyrės
• Marmeladas su pektinu
• Natūralus jogurtas
• Kepiniai iš prėskos ir neriebios tešlos
• Biskvitas

Receptai sportuojantiems

Avižos su riešutų sviestu

Avižos su riešutų sviestu - tai puikus variantas pusryčiams, kuriam negalėsite atsispirti. Pusiau saldaus šokolado drožlės ir kreminis žemės riešutų sviestas šiam receptui suteikia autentišką šokolado ir žemės riešutų sviesto skonį. Viskas, ko jums reikia yra avižos, proteinas ir migdolų pienas ir dar keletas smulkių ingredientų skonio pagerinimui užtikrinti, kad pagamintumėte sveiką maistą, paversiantį jūsų gerą rytą puikiu.

• Kalorijos: 574 kcal
• Angliavandeniai: 50 g
• Baltymai: 40 g
• Riebalai: 24 g

Ingredientai: ½ stiklinės avižų; 1 šaukštas proteino miltelių; ⅔ stiklinės nesaldinto vanilės skonio migdolų pieno; 1 šaukštas pusiau saldaus šokolado drožlių; 2 šaukštai natūralaus žemės riešutų sviesto.

Purūs varškėčiai

Varškė juk vienas iš valgomiausių produktų tarp sportuojančių, todėl siūlome ją suvartoti skaniai ir saldžiai.

• Kalorijos: 494 kcal
• Angliavandeniai: 42 g
• Baltymai: 30 g
• Riebalai: 24 g

Ingredientai: 500 g pusriebės varškės; 1 kiaušinis; 3 sutarkuoti obuoliai (vidutinio dydžio) be odelės; 150 g kvietinių ar kitokių miltų; 3 šaukštai graikiško jogurto; 3 šaukštai stevios ar kitokio saldiklio; 1 šaukšteliai kepimo miltelių; 3 šaukšteliai kokosų aliejaus (skirto kepimui); 3 šaukštai graikiško jogurto.

Proteininiai blynai

Šie baltyminiai blynai savo vienoje porcijoje turi virš 20 gramų baltymų, tačiau tas yra įprasta. Kas neįprasta yra tai, kad šių proteininių blynų tešlos pagrindą, sudaro miltai be glitimo, kiaušinio baltymas ir proteino milteliai. Šis tešlos pagrindas turi mažai angliavandenių.

• Kalorijos: 163 kcal
• Angliavandeniai: 15 g
• Baltymai: 22 g
• Riebalai: 1 g

Ingredientai: 4 didelių kiaušinių baltymai; 1 šaukštas proteino; ½ stiklinės nesaldinto migdolų pieno; 1 šaukštas kokosų miltų; 1 stiklinė mėlynių; Muskato riešutai (pagal skonį).

Baltyminiai prancūziški skrebučiai

Baltyminiai prancūziški skrebučiai yra skirti tiems, kas nori paįvairinti savo racioną kažkuo ypatingu ir neįprastu.

• Kalorijos: 443 kcal
• Angliavandeniai: 44 g
• Baltymai: 36 g
• Riebalai: 14 g

Ingredientai: 1 šaukštas proteino miltelių; ½ stiklinės kiaušinio baltymų; 1 šaukštas cinamono; 3 riekės kvietinės duonos.

Kakaviniai rutuliukai

Kakaviniai rutuliukai skirti visiems žmonėms, kurie ieško tobulo skonio užkandžių savo aktyviam ir intensyviam gyvenimo būdui. Taip pat ir tiems, kurie nori pasimėgauti saldumynu, tačiau nenori pakenkti savo figūrai.

• Kalorijos: 298 kcal
• Angliavandeniai: 29 g
• Baltymai: 16 g
• Riebalai: 13 g

Ingredientai: 2 šaukštai proteino miltelių; 1 stiklinė avižų; 1 žiupsnelis cinamono; ¼ stiklinės nesaldintų kakavos miltelių; ½ stiklinės žemės riešutų sviesto; ¼ stiklinės medaus; 1 šaukštas vanilės ekstrakto.

Sveikuoliškas tinginys

Sveikuoliškas tinginys - tai sveikesnė ir ne ką mažiau skanesnė įprasto tinginio alternatyva.

• Kalorijos: 110 kcal
• Angliavandeniai: 5 g
• Baltymai: 4 g
• Riebalai: 8 g

Ingredientai: 200 g becukrių sausainių; 2 šaukštai riešutų sviesto; 3 šaukštai nerafinuoto kokosų aliejaus; 3 šaukštai graikiško jogurto; 30 g proteino miltelių (receptui geriausiai tiktų šokolado skonio); ½ šaukšto kakavos; 1 šaukštas kokoso drožlių; saldiklis.

Naminiai batonėliai

Atkreipkite dėmesį, kad batonėliai turi daug gerųjų riebalų, kurie yra gaunami iš riešutų. Tad naminiai batonėliai yra gana kaloringi.

• Kalorijos: 221 kcal
• Angliavandeniai: 4 g
• Baltymai: 11 g
• Riebalai: 17 g

Ingredientai: 100 g migdolų miltų; 50 g proteino miltelių (receptui geriausiai tiktų šokolado skonio); 20 g tirpinto kokosų aliejaus; 50 g migdolų pieno; 120 g riešutų sviesto; 35 g juodo šokolado; saldiklis.

Bananiniai sausainiai

Šie sausainiai yra be glitimo, be laktozės, be pridėtinio cukraus ir be kiaušinių, o jų skonis itin gardus!

• Kalorijos: 250 kcal
• Angliavandeniai: 9 g
• Baltymai: 7 g
• Riebalai: 20 g

Ingredientai: 2 labai prinokę bananai (su juodais taškeliais); pusė stiklinės riešutų sviesto; 1 stiklinė migdolų miltų; 1 šaukštelis kepimo miltelių; 1 šaukštelis cinamono; 1 žiupsnelis druskos; sauja smulkintų graikinių riešutų; sauja kokoso drožlių; sauja gabalėliais smulkinto juodojo šokolado.

Chia pudingas

Chia pudingas - tai skystas desertas iš chia (čija) sėklų, kuris primena jogurtą. Šis skanus gėrimas idealiai tinka pusryčiams arba tuomet, kai norisi nenuodėmingai saldaus deserto.

• Kalorijos: 435 kcal
• Angliavandeniai: 28 g
• Baltymai: 7 g
• Riebalai: 35 g

Ingredientai: 3 šaukštai chia sėklų; 1 šaukštas kokoso drožlių; 200 ml augalinio pieno; 100 g mėgstamų vaisiai.

Kiti specialistų patvirtinti sveiki saldumynai

• Juodasis šokoladas
• Graikiško jogurto kokteiliai su natūraliais saldikliais
• Vaisių pagrindu pagaminti šaldyti skanėstai
• Chia sėklų pudingai
• Baltymais prisotinti energiniai rutuliukai
• Kepti obuolių desertai
• Smoothie Bowl variantai
• Riešutų ir uogų deriniai

Vaisių sultys ir trinti kokteiliai: nauda kūnui ar cukraus bomba?

Pasak mitybos specialistės Vaidos Kurpienės, nors visuomenė įprastai šiuos gėrimus laiko sveikatos šaltiniu, jie turi ir tamsiąją pusę - toks kokteilis ar sulčių stiklinė gali greitai tapti žaibišką alkį sukeliančia cukraus bomba, alinančia kasą, ir anaiptol nėra sveikas pasirinkimas visiems be išimties. Dar vienas blogas sulčių ir trintų vaisių kokteilių bruožas yra tas, kad jų nereikia kramtyti, todėl labai paprastai vienu prisėdimu suvartojama ir daug cukraus ir galime gauti daug kalorijų, nors to visai nepajusime.

Statistika vienareikšmiškai teigia, kad maistinių skaidulų mūsų regiono žmonėms labai trūksta, todėl jas išmesti yra tikra nuodėmė.

Vaisių sultyse daug cukrų. Tai gal galima jas keisti daržovių sultimis? Tačiau ir šiuo atveju tai nėra geriausias pasirinkimas. Daržovių sultys turi ypatingai intensyvių maistinių medžiagų, galima ir perdozuoti, o tai praktiškai neįmanoma valgant šviežias daržoves.

Vaida Kurpienė siūlo užuot gėrus vaisių sultis, valgyti šviežius vaisius bei uogas.

---