Kiaušiniai - produktas, kurį dažnai vartojame. Japonai - viena tautų, kuri pasaulyje suvartoja daugiausia kiaušinių. Per metus vienas šios šalies gyventojas vidutiniškai suvalgo 320 kiaušinių. Atsižvelgiant į tai, kad Japonijoje daug ilgaamžių žmonių, kurie perkopia 100 metų slenkstį, nekyla abejonių, kad kiaušinius valgyti sveika. Kiaušiniai - pagrindinių vitaminų, mineralų, antioksidantų šaltinis.
Remiantis kai kurių tyrimų duomenimis, kiaušiniai gali sumažinti insulto bei infarkto tikimybę, o krūties vėžio susirgimo riziką mažina net 44 procentais. Jie taip pat apsaugo nuo kai kurių akių ligų. Kiaušiniuose esantis cholinas reguliuoja smegenų, nervų sistemos bei kraujotakos sistemos veiklą. Kiaušiniai padeda prižiūrėti sveikus plaukus bei nagus, kadangi juose gausu vitaminų bei mineralų.
Mitai apie kiaušinius
Cholesterolis
Dar 1970 metais vienas žymus rusų maisto chemijos specialistas pastebėjo, kad kiaušiniuose esantis cholesterolis skiriasi nuo esančio kituose produktuose. Cholesterolis išsiskiria dėka sočiųjų riebalų, kurių kiaušiniuose nėra daug - iš 5 gramų riebalų gali išsiskirti tik 1,5 gramo cholesterolio. Šių riebalų poveikis kompensuojamas teigiamomis kitų medžiagų savybėmis, viena jų - mažina cholesterolio kiekį. Taigi, 1-2 kiaušiniai per dieną tikrai nepakenks, priešingai - atneš naudą sveikatai. Vienas iš amerikiečių ilgaamžių - karo veteranas, sulaukęs net 112 metų, kasdien suvalgydavo 6 kiaušinius.
Fosfolipidai
Kitas paplitęs mitas apie šį produktą - nuomonė, jog jis kenkia kepenims. Dėka didelio fosfolipidų kiekio, jie padeda kepenims susidoroti su toksinėmis medžiagomis, tarkim, su alkoholiu. Turintiems problemų dėl sutrikusios kepenų funkcijos, dietologai nepataria valgyti kiaušinių su majonezu ar jų kepti.
Trinys
Daugelis mano, kad kuo kiaušinio trynys geltonesnis, tuo jis sveikesnis. Tai netiesa. Geltona ar net raudonoka trynio spalva atsiranda dėl atitinkamo pašaro, o ne dėl to, kad višta ilgai buvo saulėje. Močiutės kaime vištoms kaip papildą duoda dilgelių, o paukščių fermose naudojamas pašarų priedas kastaksantinas. Pasak medikų, ši medžiaga, daro įtaką prastam regėjimui...
Kelia potenciją
Sklando mitas, jog kiaušiniai padeda stiprinti lytinę potenciją. Anksčiau, žymūs žigolo gėrė kokteilius, į kurių sudėtį įėjo kiaušinis. Dažniausiai jų įmaišydavo su konjaku arba tamsiu alumi. Vis dėlto mokslininkai neatrado kiaušiniuose jokių medžiagų, kurios keltų potenciją.
Lukštas
Kai kurie galvoja, kad kiaušiniai su rudu lukštu skanesni nei su baltu. Tai irgi netiesa. Rudus kiaušinius deda azijietiškų veislių vištos, tuo tarpu baltus - europietiškų. Vienintelis skirtumas tarp kiaušinių lukštų tas, kad rudų kiaušinių lukštas šiek tiek stipresnis.
Salmoneliozė
Kiaušiniai iš tikrųjų gali būti šios ligos šaltinis. Medikai pataria prieš juos vartojant gerai nuplauti vandeniu, dar geriau - su muilu. Kiaušinius reikėtų virti ne mažiau aštuonių minučių, o jei kepame - ir ilgiau. Tam, kad verdant nesuskiltų lukštas, galima į vandenį įlašinti šiek tiek acto arba įberti žiupsnelį druskos.
Šaldytuvas
Kadangi kiaušinio lukšte yra daug porų, per jas gali įsigerti kvapas. Dėl šios priežasties kiaušinius geriausia saugoti dėžutėje. Tuo tarpu šaldytuve jų laikyti visai nebūtina. Tam, kad kiaušiniai nesugestų laikant kambario temperatūroje, juos reikėtų ištepti saulėgrąžų aliejumi, kiekvieną įvynioti į popierių. Tuomet sudėti į krepšį ir saugoti tamsioje vietoje.
Kaip išsirinkti kiaušinius?
Prieš vartojant šį produktą, reikėtų patikrinti šviežumą. Tai galima padaryti paprasto testo pagalba - panardinant kiaušinį į vandenį. Jeigu kiaušinis iškils į paviršių, reiškia - jis sugedęs. Perkant kiaušinius parduotuvėje reikia juos atidžiai apžiūrėti, jie neturi blizgėti. Geriausia kiaušinių neplauti iki tol kol jų nesiruošiame naudoti, nes ant lukšto yra apsauginė plėvelė, o jei kiaušinį nuplausime jis greičiau suges. Taip pat verta atkreipti dėmesį į galiojimo datą. Jei ji viršija leistino terminą mėnesį, čia neapsieita be chemijos, todėl tokių kiaušinių pirkti nederėtų.
Kiaušinių nauda
Kiaušinių baltymai yra vertingiausi iš visų maisto produktų baltymų. Jų organizmas įsisavina net 98 proc. Suvalgęs vieną kiaušinį suaugęs žmogus gauna apie 30-40 proc. rekomenduojamos paros normos (RPN) vitamino B12, apie 15-20 proc. RPN fosforo, iki 10-20 proc. RPN cinko, seleno ir vitamino B2 bei patenkina apie 40-65 proc.
Remiantis naujausiomis JAV mokslininkų studijomis, reguliarus kiaušinio įtraukimas į kasdienio maisto racioną 12 proc. sumažina insulto tikimybę. Jau vien šis faktas parodo neabejotiną kiaušinio naudą. Be to, kiaušinio baltymas albuminas tirpsta vandenyje, jį greitai įsisavina organizmas, greičiau atstatoma raumenų masė. Kiaušiniai vertinami dėl įvairių vitaminų gausos, ypač dėl A, D, E, K, B12, kitų B grupės vitaminų. Jie naudingi regai, kaulams, imuninei sistemai stiprinti. Taip pat kiaušinyje gausu mikroelementų seleno, geležies, fosforo, naudingų riebalų. Sakoma, kad kiaušiniuose yra bene daugiausia žmogaus organizmui reikalingų mikroelementų.
Kaip išsirinkti tinkamą kiaušinį?
Pasak mitybos specialisto, renkantis kiaušinį vertėtų atkreipti dėmesį į tai, iš kur jis atkeliavo, kokios buvo vištų laikymo sąlygos: ar jos buvo laikomos narvuose, ar laisvai vaikščiojo ant kraiko. Sveikos mitybos grandinė prasideda ne nuo maisto ruošimo ar derinimo, o nuo požiūrio į laikomus paukščius ar gyvūnus.
Pasak bendrovės „Groward Group“ kiaušinių verslo vadovo Tomo Rumelaičio, sveikos mitybos grandinė prasideda ne nuo maisto ruošimo ar derinimo, o nuo požiūrio į laikomus paukščius ar gyvūnus. Jis atkreipia dėmesį ir į tai, kad kiaušinių maistinė vertė priklauso nuo to, kokiais pašarais vištos yra lesinamos.
Ant kiaušinio esantys skaičiai reiškia dedeklių vištų laikymo būdą (1-laisvai laikomų, 2-laikomų ant kraiko, 3-narvuose). 0 žymimi ekologiniuose ūkiuose laikomų vištų kiaušiniai. Kiaušiniai skirstomi į A arba „šviežius“ ir B klases. A klasės kiaušiniai skirstomi į svorio kategorijas: S - maži (iki 53 g), M - vidutiniai (nuo 53 g iki 63 g), L - dideli (nuo 63 g iki 73 g), XL - labai dideli (didesni nei 73 g). Svorio kategorijos turi būti pažymėtos ant kaušinių pakuočių.
Virtas ar keptas?
Kokį kiaušinį sveikiau valgyti - keptą ar virtą? A. Sujetos teigimu, kuo žemesnė kiaušinio gaminimo temperatūra, tuo geriau. „Aukštoje temperatūroje iškeptas baltymas turės mažiau maistinės vertės. Tad virtas kiaušinis, o ypač jo trynys, yra naudingesnis organizmui“, - teigia sveikos gyvensenos specialistas. Jis atkreipia dėmesį, kad standartinį kiaušinį vidutiniškai sudaro 6-7 g riebalų ir apie 7-8 g baltymų. Tai idealus medžiagų balansas sportuojančio žmogaus organizmui. Jo teigimu, sportuojantiems žmonėms kiaušinį itin tinka valgyti likus 3 valandoms iki treniruotės.
Pasak R.Stuko, sveikiau valgyti virtą kiaušinį. Taip yra, nes kepimui naudojami riebalai sveikatingumo patiekalui neprideda. „Kepimas nėra geriausias būdas. Virtas kiaušinis bus gerai įsisavintas, jame nebus riebalų“, - sakė R.Stukas.
Kiek kiaušinių galima suvalgyti?
Farrellas siūlo per dieną suvalgyti nuo vieno iki dviejų kiaušinių. „Teko skaityti rimtame žurnale mokslinį straipsnį, kuriame teigta, kad ir 12 kiaušinių per savaitę žalos nepadarys, jei mityba yra sveika“, - pridūrė jis. Tiesa, vienu kartu nereikėtų suvalgyti daugiau 2 kiaušinių. Juk mityba turėtų būti įvairi, patarė profesorius.
Maistui rekomenduojama vartoti tik šviežius, nesuskilusius ir kruopščiai nuplautus kiaušinius. Geriausia - virtus ar keptus. Šiluma apdorotas kiaušinis geriau įsisavinamas, negu žalias.
Ar reikėtų išmesti trynį?
Kadangi trynyje yra daugiau riebalų ir cholesterolio, kai kurie žmonės nusprendžia jį išmesti. Kiaušinių baltymai taip pat yra mažiau kaloringi. Farrellas taip pat sutinka, kad kiaušinius geriausia valgyti sveikus, nes „baltymų ir riebalų derinys padeda išlaikyti sotumą“.
Jei norite sumažinti suvartojamo cholesterolio kiekį, galite „pagaminti dviejų kiaušinių omletą tik su vienu tryniu“, - siūlo Stevensonas.
Kokius kiaušinius pasirinkti?
Mitybos specialistai pataria ieškoti brangesnių, laisvai laikomų vištų kiaušinių. Juose „paprastai yra daugiau omega-3 riebalų rūgščių ir vitamino D dėl viščiukų mitybos lauke ir saulės spindulių poveikio“, - sako Farrellas.
Kada valgyti kiaušinius naudingiausia?
Nėra nustatyta, kuriuo paros metu geriausia valgyti kiaušinius. Kiaušinis nėra kaloringas maistas, jo vidutinė maistinė vertė apie 90 kalorijų. Todėl jis gali būti valgomas ne tik per pusryčius, bet ir vakarienę. Jis ypač tinka su karotinoidais, t.y. agurkais, pomidorais, salotomis, avokadu“, - sako A. Sujeta.
Kiaušinius galima valgyti vakarienei ir kituose patiekaluose (kaip pavyzdžiui, pietų mėsos ar žuvies kotletuose). Rekomenduojama valgyti pirmoje dienos pusėje pilnos struktūros angliavandenius, o vakarienei rinktis daugiau batymais turtingą maistą. Vakarienei energijos jau nereikia, o būtini baltymai kokybiškam miegui ir ląstelių atsinaujinimui.
Žmonės, kurie pusryčiams suvalgo kiaušinių, visą dieną geriau kontroliuoja alkio jausmą ir jiems lengviau laikytis dietos. Tyrėjai domėjosi, kaip pusryčiai veikia sotumo jausmą per visą dieną. Buvo sudarytos dvi grupės savanorių, kurie rytais valgė arba kiaušinius, arba duonos produktus. Kiaušiniai turi daug baltymų, o duona - angliavandenių. Pagal jį, žmonės, kurie rytais valgo kiaušinių, netenka 65 proc. daugiau svorio ir jaučiasi energingesni nei tie, kurie suvalgo tiek pat energetinės vertės turinčios duonos gaminių. Šie tyrimai įrodo, kad žmonės, kurie laikosi dietos, gali drąsiai valgyti kiaušinius.
Kiaušinių paruošimas - koks sveikiausias?
Visgi, kietai virto kiaušinio proteinai taip pat sunkiai virškinami ir organizmo įsisavinimas prastas, todėl siekiant geriausio maistingųjų medžiagų įsisavinimo kiaušiniai turėtų būti valgomi trumpai virti - kai sutrauktas tik baltymas, o trynys skystas.
Pasak sveikos gyvensenos konsultantės, trumpai virtų kiaušinių paruošimui pakanka 70-80 laipsnių temperatūros, vidutinio dydžio kiaušinį ant silpnos ugnies pakanka virti 4 minutes - trynys bus skystas, o baltymas minkštas.
Žalingoji pusė
Sveiki asmenys, neturintis alergijų ar kitų mitybos apribojimų gali kasdien suvalgyti po 1-2 kiaušinus per dieną, toks kiekis užtikrins, kad iš kiaušinio gausite naudos, o ne žalos, kadangi viename vištos kiaušinyje yra maždaug trečdalis cholesterolio dienos normos, o jos viršyti nerekomenduojama.
Asmenims, kurie serga cukriniu diabetu ar kurių kraujyje yra daug cholesterolio, rekomenduojama neviršyti 2-3 kiaušinių per savaitę, o sergantiesiems ateroskleroze, taip pat pagyvenusiems žmonėms per dieną arba kas antrą dieną rekomenduojama suvalgyti vieną kiaušinį. Visgi, reikėtų atkreipti dėmesį, kad kiaušiniai yra vienas iš galimų dažniausiai pasitaikančių alergenų maiste. Baltymas, kuris sudaro maždaug 57 proc. kiaušinio, gali sukelti alerginę reakciją tiems, kurie yra jautrūs kiaušiniams, tačiau kietai virti kiaušiniai yra daug silpnesni alergenai negu minkštai virti ar žali.
Mitai apie kiaušinius
Mitas Nr. 1. Sveikai maitinantis ar lieknėjant reikia naudoti tik kiaušinio baltymą, o trynį išmesti, nes jame daug cholesterolio.
Mitas Nr. 2. Kiaušiniai kaloringi. Vidmantės Sabaliauskės teigimu, kiaušiniai nėra kaloringi ir tinka net lieknėjantiems. Viename vištos kiaušinyje yra tik apie 75 kcal.
Mitas Nr. 3. Sveikiausi kiaušiniai tie, kurių trynys ryškiai geltonas. Taigi, ryškią trynio spalvą lemia pašarai“, - mitą paneigia specialistė.