Daugelis žmonių mėgsta užbaigti savo valgymą desertu. Tačiau, ar tikrai žinome, kada geriausia mėgautis saldumynais? Ar desertą reikėtų valgyti po pagrindinio patiekalo, ar galbūt prieš? Šiame straipsnyje panagrinėsime, kada tinkamiausias metas mėgautis desertu, atsižvelgiant į virškinimo procesus ir mitybos įpročius.

Valgymo Eiliškumas ir Virškinimas

Skrandyje maistas nesisluoksniuoja, jis yra sumaišomas su skrandžio sultimis ir fermentais. Todėl jokio skirtumo, ar pirma suvalgyti vaisių, paskui košės ir tada kepsnį, ar atvirkščiai, nėra. Tačiau tai nereiškia, kad verta valgyti bet kaip.

Tam, kad suprastumėme maisto „sluoksniavimo“ idėją, turime minimaliai suprasti, kaip veikia mūsų virškinimo sistema:

• Vanduo iš skrandžio (jei skrandis tuščias) normaliomis sąlygomis pasišalina greičiausiai, dažnai tai laikotarpis iki 20 min.
• Gerai sukramtyti vandeningi vaisiai ir daržovės iš skrandžio taip pat pasišalina pakankamai greitai, kadangi vandeningi vaisiai ir daržovės skrandyje iš esmės nevirškinami. Dažniausiai pavalgius daržovių ar vaisių, mūsų skrandis ištuštėja per 30-60 min.
• Grūdai (duona, košės, makaronai ir t.t.) mūsų skrandyje užsilaiko ilgiau nei vaisiai ir daržovės.
• Mėsa, kiaušiniai, žuvis ir kitas baltyminis maistas skrandyje užtrunka ilgiausiai, šiaip ar taip skrandis ir skirtas būtent šių produktų virškinimui. Baltymingi produktai mūsų skrandyje gali užtrukti nuo 2 iki 4-5 val.

Žinoma, šie laikai yra tik apytikriai, viskas priklauso nuo to, kiek suvalgėme, kaip gerai veikia mūsų žarnynas ir kitų faktorių.

Jei norisi visko paragauti per vieną kartą, tačiau neperkrauti organizmo ir gerai suvirškinti maistą, rekomenduojama:

• Vaisius, daržoves, galbūt ir desertą valgyti pradžioje bent 20-30 min. prieš valgant pagrindinį, mėsišką patiekalą.
• Vandenį gerti taip pat prieš valgį bent 10-15 min., ypač jei planuojame valgyti mėsą, žuvį, kiaušinius.
• Suvalgius duonos, bulvių, makaronų, vertėtų palaukti bent 60 min. prieš valgant kepsnį.

Tuomet, kai jau skrandis bus tuščias, na ar apytuštis (po 20-60 min.), o mūsų organizmas bus gavęs vandens, mineralų, angliavandenių ir t.t., galime valgyti kepsnį, ar bet kokį kitą baltyminį maistą… Tai yra vadinama valgymo eiliškumu. Galbūt ši tvarka gali atrodyti keista, tačiau jei ją išbandysite, dažniausiai jausitės mažiau apsunkę, svečiuose mažiau suvalgysite (žinoma, jei tai aktualu), maistas bus geriau suvirškinamas ir įsisavinamas.

Jei darysime atvirkščiai, t. y. užvalgysime mėsos, kuri skrandyje virškinama 2-4 valandas, o po 30 min, kai ji dar nesuvirškinta, užpilsime vandens, arbatos ar puslitrį kavos, privalgysime daug vaisių, primesime bulvių, duonos, makaronų, torto, taip virškinimą tikrai apsunkinsime.

Taigi, jei jau viską valgome vienu metu, eiliškumas nesvarbus, skrandyje maistas tikrai susimaišys.

Sveika Alternatyva Saldumynams

Fiziologiškai žmogus nori saldaus maisto, nes tai teikia malonumą. R. Šilenskienės teigimu, nereikia atsisakyti saldžių nuodėmių - tereikia mokėti atrasti sveikas alternatyvas. Šiuo atveju saldumynus reikėtų pakeisti tinkamais vaisiais.

„Aukštą glikeminį indeksą turintys produktai, tokie, kaip bandelės, kiti miltiniai gaminiai ir panašiai, sukelia cukraus šuolius kraujyje, galinčius lemti diabeto atsiradimą ir daugybę kitų sveikatos sutrikimų, todėl tokius produktus geriau pakeisti vaisiais, turinčiais pakankamai ląstelienos“, - pataria sveiko maisto ruošinių įmonės „7Pack“ ambasadorė R. Šilenskienė.

Kaip Vartoti Vaisius Teisingai

Norintiems į savo mitybos racioną įtraukti vaisius R. Šilenskienė pataria atkreipti dėmesį į keletą esminių dalykų: kokybę, kiekybę ir jų derinimą su kitais produktais.

1. Kokybė ir kiekybė: Vaisiuose yra daug antioksidantų, padedančių sumažinti vėžio riziką bei stabdyti ląstelių senėjimo procesą, tačiau svarbu rinktis ekologiškus, kuo mažiau saldžius, pirmenybę teikti Lietuvoje augantiems vaisiams. Jie gali teikti daugiausia naudos. „Jeigu norite deserto ar užkandžio, galite suvalgyti saują vaisių, vieną arba du obuolius, kriaušę, saujelę slyvų, tris-keturias riekeles ananasų, stiklinę ar pusantros uogų. Tokiais kiekiais vartojamas maistas tikrai gali atnešti naudos“, - sako R. Šilenskienė. O jei renkatės džiovintus vaisius, specialistė siūlo atkreipti dėmesį į tai, kad juose yra koncentruoto augalinio cukraus, todėl juos valgant labai svarbu neperlenkti lazdos ir mėgautis saikingai, todėl čia galioja paprasta taisyklė - geriau mažiau, bet kokybiškiau.
2. Taisyklingas vartojimas: Vaisiai turi gydomojo poveikio, tačiau jie turi būti valgomi, kai skrandis yra tuščias ir kaip atskiras maistas, priešingu atveju organizmui ne padėsime, o pakenksime.„Jei valgysime mėsą, daržoves, garnyrą, o galiausiai dar ir vaisių desertą, stipriai sutriks žarnyno veikla. Nieko nuostabaus, kad suvartojus tokį maisto mišinį ima kilti rūgštys, pučia pilvą. Galima sakyti, kad užkrečiame žarnyną, nes tuo metu vaisiai pūva ir pūdo maistą, esantį skrandyje“, - pažymi R. Šilenskienė.
3. Subalansuota mityba: Kokybiški vaisiai ir tinkamas jų kiekis gali būti naudingas organizmui, tačiau norint maitintis sveikatai palankesniu maistu, svarbu nepamiršti subalansuotos mitybos.

Kada Valgyti Pietus?

Reikėtų įvertinti, kada valgėte pusryčius, gal dar valgėte ir priešpiečius. Tarpas tarp valgymų neturėtų būti ilgesnis nei 2,5-3 valandos. Tai reiškia, jei pusryčiai 7 val., priešpiečiai - 10 val., pietūs - 13 val. Jei valgomi trys valgymai per dieną (be priešpiečių ir pavakarių), tuomet tarpas tarp pusryčių ir pietų turėtų būti neilgesnis kaip 5-6 val. Valgymus reikia dėlioti taip, kad pietūs būtų suvalgyti iki 14-15 val. Jei pavalgysite per anksti - peralksite iki vakarienės, jei per vėlai, vakarienė nusitęs. Medžiagų apykaita geriausia iki 15 val. ir daugiausia energijos turime gauti iki šio laiko.

Kiek Valgyti Per Pietus?

Pietūs turėtų sudaryti apie 30-40 % visų dienos kalorijų normos, jei valgome 3 valgymus per dieną. Žinoma, kalorijų kiekis pateiktas apytikslis, apskaičiuota nuo 2000-2300 kcal per dieną.

Kodėl Svarbu Valgyti Pietus?

Jei atsisakoma valgyti pietų, tuomet persivalgoma per vakarienę, norima greitų angliavandenių. Dėl šių priežasčių trūksta energijos, auga svoris, atsiranda virškinimo trakto sutrikimai, gali formuotis valgymo sutrikimai, jei tai nuolatinis pietų atsisakymas.

Ko Negalima Daryti Po Valgio?

Pasirodo, keletas dalykų, kuriuos žmonės daro pavalgę, yra ne tik žalingi, bet net ir pavojingi, nors dauguma mūsų to nė neįtaria. Vieniems tai gali sukelti menkus ir net nepavojingus sutrikimus, o kitiems - rimtas ligas.

• Valgyti vaisių: Vaisius geriau valgyti tuščiu skrandžiu.
• Praustis po dušu: Gali sulėtėti virškinimas ir pasireikšti skrandžio skausmai.
• Rūkyti: Žala prilygsta dešimčiai viena po kitos sutrauktų cigarečių.
• Eiti pasivaikščioti: Virškinimo sutrikimai, diskomfortas ir refliuksas.
• Sportuoti: Organizmas patirs stresą ir virškinimas sutriks.
• Vairuoti: Sumažėja koncentracija ir apima mieguistumas.
• Gerti arbatą: Gali sumažėti geležies įsisavinimas iš maisto.
• Valgyti saldumynus: Neretai laikomi antsvorio priežastimi.
• Miegoti: Nemiga ir pilvo pūtimas.
• Valytis dantis: Palaukite bent pusvalandį, prieš griebdamiesi dantų šepetėlio.

Ar Galima Valgyti Desertą Pirmiausia?

Kornelio universiteto tyrimai rodo, kad valgydami desertą pirmiausia, suvartosite mažiau kalorijų. Tie, kurie valgė saldumynus prieš pagrindinį patiekalą, suvartojo 19 % mažiau kalorijų ir pasirinko sveikesnį maistą. Šis poveikis siejamas su ankstyvu sotumo hormonų ir atlygio centrų smegenyse suaktyvėjimu, dėl kurio keičiasi vėlesni maisto pasirinkimai.

Kai saldumynus valgote pirmieji, gliukozės kiekis organizme greitai pakyla, todėl išsiskiria insulinas ir sotumo hormonai, tokie kaip GLP-1 ir PYY. Šie hormonai signalizuoja smegenims, kad pradedate jaustis sotūs, todėl gali sumažėti apetitas vėlesniam maistui.

Praktiniai Patarimai, Kaip Pradėti Valgyti Saldžiai

• Rinkitės desertus, kurių porcijos kontroliuojamos ir kuriuose yra ne daugiau kaip 840 kilodžaulių.
• Rinkitės skanėstus, kuriuose dera baltymai ir skaidulinės medžiagos, pavyzdžiui, migdolus su juoduoju šokoladu arba vaisių desertus.
• Desertą valgykite likus 15-20 minučių iki pagrindinio patiekalo, kad suveiktų organizmo sotumo signalai.

Sveikos Mitybos Specialistų Rekomendacijos

Gydytoja A. Keturkienė pataria vietoje riebių saldumynų rinktis džiovintus vaisius. Iš jų bei natūralių sirupų (agavų, klevų) galima paruošti saldžių desertų. Pavojingiausi saldumynai - tie, kurie pagaminti iš aukščiausios rūšies baltų miltų, balto rafinuoto cukraus, hidrintų riebalų. „Saldaus skonio maistą geriausia valgyti ryte, žalingiausia - vėlai vakare“, - įspėja medikė.

Sveikatai Palankus Desertas

Sveikatai palankus desertas - pagamintas iš kokybiškų maisto produktų, šviežiai, laikantis tausojančių gamybos principų, išsaugant maistinę vertę, su mažiau cukraus, druskos, daugiau skaidulinių medžiagų ir kokybiškais riebalais. Pirmiausia, valgyti vaisius ir uogas.

Apibendrinant, desertą galima valgyti tiek prieš, tiek po pagrindinio valgio, tačiau svarbu atsižvelgti į tai, kaip tai veikia virškinimą ir bendrą savijautą. Sveikos alternatyvos ir saikingas vartojimas yra raktas į malonų ir sveiką mitybos įprotį.

---